۵ راه حل برای رفع گرفتگی عضلات
اگر دردتان با الگوی معمول حرکاتتان نیز مشکل ایجاد می‌کند بهتر است حتما آن را مورد بررسی قرار دهید. اگر بر خلاف حالت همیشگی حرکت کنید ممکن است در نهایت آسیبی دیگر به خود بزنید، اما اگر بی مشکل می‌توانید حرکت کنید ایرادی ندارد.
سرویس سبک زندگی فردا : یک روز بعد از ورزشی شدید ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید، مخصوصا اگر فشار زیادی وارد کرده باشید. اما این نباید روتین روزانه تان را از مسیر خود خارج کند. تجربه درد و خستگی عضلانی طبیعی است، اما باید همچنان قادر به حرکت و فعالیت باشید.
اما اگر پس از بیرون آمدن از رخت خواب حس کردید تمام عضلات پایتان گرفته و یا هنگامی که برای خوردن چای یا قهوه به آشپزخانه می‌روید، دردی در عضلاتتان می‌پیچید وقتش است که منبع و علت مشکلی که دارید را شناسایی کنید. می‌خواهیم درباره انواع مختلف آسیب‌های عضلانی و اینکه چگونه می‌توان آن‌ها را پیشگیری و درمان کرد صحبت کنیم.
سه نوع اصلی آسیب دیدگی عضلانی
۱ - درد عضلانی که با تاخیر شروع می‌شود.
این یکی از راه هایی است که بدنتان خودش را ترمیم می‌کند. درد عضلانی که ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک ورزش به سراغتان می‌آید. این ناراحتی می‌تواند شامل حساسیت به لمس، خستگی یا احساس گره در عضله باشد. بسته به اینکه ورزشتان بخشی از روتین همیشگی تان بوده، حرکت جدید ورزشی شدیدی بوده که امتحان کردید و یا بعد از اینکه مدتی ورزش نکرده اید دوباره فعالیت را از سر گرفته اید درد می‌تواند سطوح مختلفی داشته باشد.
۲ - گرفتگی عضله
ممکن است این درد تیز که در طول ورزش یا پس از آن سر و کله اش پیدا می‌شود و تن‌ها برای یک گروه عضلانی می‌باشد را حس کرده باشید. گرفتگی عضلانی ناگهان اتفاق می‌افتد و معمولا در مدت زمانی کوتاه می‌آید و می‌رود. مقصران احتمالی: کمبود آب یا مصرف بیش از حد مایعات، تغذیه نامناسب (معمولا در طول یک ورزش طولانی قدرتی) و خستگی عضلانی.
۳ - فشار عضلانی (یا کشیدگی عضله)
فشار عضلانی - که کشیدگی عضله نیز نامیده می‌شود - را متوجه می‌شوید، چون معمولا به صورت شدید و ناگهانی در طول ورزش رخ می‌دهد. این اتفاق می‌تواند در طول یک حرکت انفجاری و یا حرکتی رو به پایین اتفاق بیفتد. معمولا یک ورزشگاه، زمانی که به حدی از یک ورزش یا فعالیت می‌رسد دچار چنین مشکلی می‌شود. متخصصان این آسیب را بسته به شدت و درصد زخم‌های فیبر عضلانی به سطوح مختلفی طبقه بندی می‌کنند (۱ تا ۳).
پنج دلیل اصلی آسیب‌های عضلانی و چگونه از آن‌ها پیشگیری کنیم؟
چه چیزی باعث شد درگیر درد عضلانی شوید؟ علتش می‌تواند چند چیز باشد که در ادامه برایتان خواهیم گفت.
۱ - کمبود انعطاف پذیری
انعطاف پذیری در کنار گرم کردن مناسب و سرد کردن، برای پیشگیری از انواع آسیب‌های عضلانی ضروری است. کارهایی که قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب دیدگی انجام می‌دهید می‌تواند شامل استفاده از رول فومی، توپ لاکراس برای کمک به شل کردن بافت نرم در عضله یا کشش می‌شود. گرم کردن عضله سرد به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، جریان خون به عضله را افزایش می‌دهد.
۲ - بالا رفتن سن
کاهش قدرت عضلانی با بالا رفتن سن می‌تواند خطر آسیب هایی مانند درد عضلانی تاخیری و کشیدگی عضله را افزایش دهد. با بالا رفتن سن به تقویت عضلات ضعیف کمک کنید (ورزش‌های قدرتی مخصوصا با بالا رفتن سنتان اهمیت بالایی پیدا می‌کنند) و اگر مشکلی وجود داشت به بدنتان گوش دهید.
۳ - آسیب دیدگی پیشین یا ترمیم نشده اگر سندرم باند IT، التهاب تاندون یا پارگی پیشین ACL را تجربه کرده اید ممکن است در صورتی رسیدگی نادرست دوباره این
آسیب دیدگی‌ها بازگردند. عدم تعادل عضلانی و گرفتگی نیز ممکن است فشار را بالا ببرند و منجر به درد عضلانی شوند.
۴ - خستگی عضلانی
دوره‌های تمرینی شدید یا کمپ‌های تمرینی ممکن است باعث بالا رفتن خستگی عضلانی و بروز آسیب هایی نظیر درد عضلانی با تاخیر، گرفتی یا کشیدگی شوند. اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید و یا حجم دویدن‌های سرعتی خود را افزایش داده اید، مطمئن شوید که فرمتان درست است و به محض اینکه حس بدی پیدا کردید متوقف شوید. بعلاوه این بسیار مهم است که یک عضله را بیش از حد به کار نگیرید، به روتین ورزشی خود انواع حرکات مختلف را اضافه کنید تا تمام عضلات به یک اندازه رشد کنند و برای بهبود نیز وقت داشته باشند.
۵ - کمبود آب و تغذیه ضعیف
نوشیدن آب بعد از ورزش تن‌ها باعث رفع تشنگی تان نمی‌شود بلکه به عضلاتتان سوخت رسانی هم می‌کند و از گرفتگی و درد بعد از ورزش پیشگیری می‌کند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی همیشه باید قبل از ورزش، در طول و بعد از آن آب بدن خود را تامین کنید. تحقیقات نشان داده یک فرصت ۴۵ دقیقه‌ای مواد مغذی برای ریکاوری وجود دارد. استفاده از کربوهیدرات در کنار پروتئین به ساخت ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهد.
به ورزش ادامه دهم، استراحت کنم یا برای معاینه به پزشک مراجعه کنم؟ به بدن خود اعتماد کنید، بفهمید که آستانه فعالیتتان کجاست و از قضاوت صحیح خود استفاده کنید. درمان به شدت صدمه بستگی دارد (البته یک پزشک همیشه می‌تواند کمکتان کند که بفهمید مشکلتان چقدر جدی است.) اگر دردتان با الگوی معمول حرکاتتان نیز مشکل ایجاد می‌کند بهتر است حتما آن را مورد بررسی قرار دهید. اگر بر خلاف حالت همیشگی حرکت کنید ممکن است در نهایت آسیبی دیگر به خود بزنید، اما اگر بی مشکل می‌توانید حرکت کنید ایرادی ندارد. مهم‌تر از همه چیز: خودتان بهتر از هرکسی بدنتان را می‌شناسید، بنابراین منتظر نمانید و مراقبت از آن را شروع کنید. در برخی موارد داروهای ضد التهاب مانند تیلنول می‌تواند به کاهش درد ناشی از صدمات بیش از حد مانند التهاب تاندون، مخصوصا در زانو‌ها و عضلات چهار سر ران کمک کند. اما مدرکی دال بر اینکه می‌تواند ریکاوری را تسریع کند وجود ندارد. دیگر راه‌ها برای بهبود یافتن، استفاده از این چهار مورد است: استراحت، یخ، کمپرس و بالا کشیدن عضلات. این موارد به بهبود کشیدگی (مانند آنهایی که در همسترینگ و ساق پا اتفاق می‌افتد)، التهاب تاندون و رگ
به رگ شدن مچ پا کمک می‌کند. به بدنتان توجه کنید و اجازه دهید هر دردی که باعث می‌شده مدتی احساس ناراحتی کنید راهنمایتان شود تا ببینید چه کاری می‌توانید انجام دهید. اگر کشیدگی عضله پایتان باعث شده طور دیگری بدوید و یا در حال شنا عضله شانه تان دچار مشکل شده است باید یک قرار با پزشک خود بگذارید.
دیدگاه تان را بنویسید