درمان بی خوابی: ۱۲ راه برای این که به سرعت به خواب بروید

سرویس ترجمه فردا؛ طاها ربانی: زود خوابیدن همیشه راه حل‌هایی دارد که ما گاهی از آن بی‌خبریم. برای درمان بی‌خوابی و راحت خوابیدن در شب باید تکنیک‌های خواب سریع را آموخت. چرا که راحت خوابیدن در شب ، روی عملکرد بدن شما تاثیر مثبت می‌گذارد. در این یادداشت آموزش سریع به خواب رفتن را با هم می‌خوانیم.

خواب خوب گاهی مثل نخود سیاهی می‌شود که در تاریکی شب‌ها به‌دنبالش می‌گردیم. کمترین حق آدمی داشتن چند ساعت خواب راحت و بی‌وقفه‌ی شبانه است. بدترین نکته‌ی بدخوابی این است که معمولاً وقتی داریم غلت می‌زنیم و با خودمان کلنجار می‌رویم تا لحظه‌ای چشمان‌مان روی هم برود، شریک زندگی‌مان چنان به خواب عمیقی رفته که توپ هم بیدارش نمی‌کند، خواب راحت و عمیق حتماً رازی دارد، و ما می‌خواهیم رازش را بفهمیم.

متخصصان می‌گویند کارهای زیادی هست که با انجام آن‌ها می‌شود خیلی راحت‌تر به خواب رفت. این روش‌ها را امتحان کنید تا شاید بتوانید از دست بی‌خوابی شبانه راحت شوید. برای زمان خواب‌تان برنامه داشته باشید. خواب تا لنگ ظهر در روزهای تعطیل خیلی وسوسه‌انگیز است، به‌خصوص وقتی کل هفته را کم‌خوابی کشیده باشید. اما این کار ساعت زیستی بدن‌تان را به‌هم می‌ریزد. وقتی هر روز سر یک ساعت از رختخواب بلند می‌شوید و سر یک ساعت به رختخواب می‌روید، ساعت زیستی بدن خودبه‌خود تنظیم می‌شود. سعی کنید برنامه‌ی خواب‌تان را در آخر هفته‌ها بیش از یک ساعت تغییر ندهید.

1-برای خوابیدن آداب بسازید. اگر برای بچه‌ها پیش از خواب برنامه‌ی منظمی داشته باشید، مثلاً او را حمام ببرید، یک لقمه به او بدهید تا بخورد و داستان قبل از خواب برایش تعریف کنید، بچه‌ها راحت‌تر به خواب می‌روند و خواب بهتری هم خواهند داشت. همین روش برای بزرگسالان هم جواب می‌دهد و با داشتن یک روال منظم برای خواب می‌توانند خواب بهتری داشته باشند. سعی کنید گذار از زمان بیداری به زمان خواب را با فعالیت‌های آرام‌بخش به‌نرمی طی کنید. تحقیقات بخش درمان خواب مدرسه‌ی پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که احتمالاً حمام‌رفتن، خواندن کتاب، تلویزیون‌دیدن، یا انجام تمرین‌های آرامش‌بخش برای داشتن خواب راحت مفید است. از هر فعالیت استرس‌زا یا برانگیزاننده که باعث تولید کورتیزول در بدن می‌شود اجتناب کنید. کورتیزول هورمون استرس است که تولید آن در بدن باعث می‌شود آدم هشیارتر شود.

2-محیط خواب را مناسب خوابیدن کنید. سعی کنید اتاق خواب خنک، تاریک، و ساکت باشد. اگر اتاق زیادی گرم یا پرسروصدا یا روشن باشد، خوابیدن معمولاً کار سخت‌تری می‌شود. شاید برای اینکه اتاق حالت مناسبی پیدا کند لازم باشد پرده‌های ضخیم‌تری بخرید. و اگر صداهای بیرون اذیت‌تان می‌کند، شاید باید دستگاه‌های نویزگیر و صداخفه‌کن در محل خواب نصب کنید. بنیاد ملی خواب اعلام کرده است دمای مناسب برای خواب بین ۱۵ تا ۱۹ درجه‌ی سانتی‌گراد است.

3-وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. رنگ آبی درخشانی که از صفحه‌ی گوشی و تبلت و لپ‌تاپ به چشم‌های شما می‌تابد بر میزان هورمون ملاتونین، هورمون خواب، اثر می‌گذارد. یک ساعت قبل از خواب این دستگاه‌ها را کنار بگذارید و صفحه‌ی آن‌ها را خاموش کنید. اگر نمی‌توانید این مدت زمان را دور از گوشی خود بگذرانید، در ستینگ گوشی دنبال تنظیماتی بگردید که رنگ‌های صفحه را تغییر می‌دهد و برای زمان خواب رنگ‌های گرم‌تر را انتخاب کنید.

4-از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اتاق خواب دفتر کار نیست. محل تماشای تلویزیون هم نیست. جایگاه خلاقیت‌ورزی کودک‌تان هم نیست. اتاق خواب فقط باید برای خوابیدن استفاده شود. وقتی محدوده‌ی کارهایی را که در اتاق خواب انجام می‌دهید تنگ‌تر می‌کنید، ذهن‌تان برای خوابیدن آماده‌تر می‌شود. وقتی زیر پتو رفته‌اید، ذهن‌تان درگیر چیز دیگری نیست و فقط به خواب می‌اندیشد.

5-چرت نزنید. اگر شب خوب نخوابید، روز همه‌اش دنبال جایی می‌گردید که در آنجا چرت کوتاهی بزنید. اما اگر چرت‌زدن را تا زمان خواب عقب بیندازید، آن‌وقت بیشتر خواب‌تان می‌آید و راحت‌تر به خواب می‌روید. اگر واقعاً نیاز به استراحت دارید، بیش از ۲۰ دقیقه چرت نزنید. راه بهتر برای اینکه بعدازظهرها دچار افت عملکرد نشوید این است که یک لیوان آب خنک بنوشید یا پیاده‌روی سریعی انجام دهید.

6-کافئین را کنار بگذارید. شاید زمان کار نیاز به قهوه یا نوشابه داشته باشید تا بتوانید هشیاری خود را حفظ کنید، اما تاثیر کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها تا ساعت‌ها ادامه پیدا می‌کند، و وقتی درون رختخواب می‌خزید همچنان سیم‌تان را متصل نگه می‌دارد. حواس‌تان به مصرف نیکوتین و الکل هم باشد. ساعت‌ها طول می‌کشد تا تاثیرات برانگیزاننده‌ی نیکوتین از بین برود. و اگرچه الکل می‌تواند زود شما را دچار خواب‌آلودگی کند، اما در نیمه‌های شب خواب‌تان را به هم می‌ریزد.

7-رختخوابتان را بررسی کنید. چند سال است روی این تشک می‌خوابید؟ آخرین باری که متکای خودتان را عوض کردید کی بود؟ طبق گفته‌های بنیاد ملی خواب، تشک‌های خوب را باید هر ده سال یک‌بار تعویض کرد. شاید بد نباشد به فکر لحاف‌های هوابندی‌شده و بدون گردوغبار هم باشید تا آلرژی سراغ‌تان نیاید و دچار سرفه و عطسه و آبریزش نشوید.

8-ورزش کنید. انجام بعضی تمرین‌های ورزشی به خوابیدن کمک می‌کند. اما حواس‌تان باشد که این ورزش‌ها را نزدیک زمان خواب انجام ندهید. ورزش باعث تولید کورتیزول نیز می‌شود، و این ماده هشیاری را افزایش می‌دهد و به‌همین‌خاطر ممکن است جلوی خواب را بگیرد.

9-حواس‌تان به خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها باشد. قبل از خواب غذای سنگین نخورید، اما با شکم خالی هم سر به بالین نگذارید. شکم پر و شکم خالی هردو آزارتان می‌دهد و برای همین نمی‌گذارد راحت بخوابید.

10-در عادت‌های خوابیدن حیوان خانگی‌تان بازنگری کنید. اگر با سگ یا گربه در رختخواب می‌روید، شاید خرناس‌کشیدن‌های آن‌ها نگذارد راحت بخوابید یا ممکن است گاهی پتو را از روی شما بکشند. خوابیدن در اتاقی که حیوان خانگی‌تان هم در آن می‌خوابد شاید به بهترخوابیدن‌تان کمک کند، اما اینکه حیوان را در رختخواب خود بیاورید فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است حیوان را در تخت یا سبد خودش بگذارید تا همان‌جا بخوابد و شما هم در رختخواب خودتان راحت‌تر بخوابید.

11-به ساعت نگاه نکنید. وقتی دچار بی‌خوابی می‌شوید، هر از گاهی وسوسه می‌شوید به ساعت نگاه کنید. اما چک‌کردن ساعت وقتی خواب‌تان نمی‌برد فقط باعث افزایش استرس می‌شود. ساعت‌ها را از خودتان دور کنید. اگر می‌بینید خیلی وقت است که دارید غلت‌وواغلت می‌زنید، از رختخواب بیرون بیایید و کار آرام و آرامش‌بخشی انجام دهید، مثلاً کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید. زیاد چراغ روشن نکنید و وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید.

12-بنویسید. خیلی وقت‌ها به این خاطر خواب‌مان نمی‌برد که ذهن‌مان پر از کارهایی است که باید فردا انجامش دهیم. در مطالعه‌ای محدود مشخص شد آدم‌هایی که پیش از خواب پنج دقیقه وقت می‌گذارند تا فهرست کارهای فردا را بنویسند از کسانی که فهرست کارهای انجام‌شده را می‌نویسند سریع‌تر خواب‌شان می‌برد.