برای شام فریتاتا سبزیجات در فر بپزید

سرویس سبک زندگی فردا: این کوکو یا فریتاتا را باید در فر بپزید و مملو از سبزیجات خوش‌طعم و مفید همچون بوکلی و گل‌کلم است.به نقل از فوت و فن علاوه بر آن، پنیر نیز دارد و ویتامین و پروتئین‌های آن کامل است.

تعداد: ۴ نفر زمان تهیه: ۱۵ دقیقه زمان پخت: ۲۰ دقیقه

مواد لازم

۳ عدد تخم‌مرغ درشت+ ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ ¾ پیمانه پنیر سفید کم‌چرب ۱۱۵ گرم پنیر گودای دودی، رنده شده یک قاشق چایخوری رزماری تازه خرد شده ۳ حبه سیر رنده شده دو قاشق غذاخوری روغن زیتون یک عدد پیاز متوسط خرد شده ۴۵۰ گرم مخلوط سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، گل‌کلم و هویج) دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده یک قاشق چایخوری پاپریکا ۴ قرص نان تست چند غله

طرز تهیه

۱- فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. تخم‌مرغ‌های کامل و سفیده‌ها رابا یکدیگر مخلوط کنید و هم بزنید. پنیر سفید را اضافه کنید و هم بزنید تا نرم شوند. سپس پنیر گودا و رزماری را اضافه کنید.

۲- داخل تابه بزرگی، روغن زیتون را گرم کنید و سیر‌ها را در آن تفت دهید تا طلایی شوند. سپس پیاز و نمک را اضافه کنید و دو دقیقه دیگر تفت دهید. در این مرحله، سبزیجات یخ‌زدایی شده را اضافه کنید و با حرارت زیاد تفت دهید تا نرم شوند. حدود ۵ دقیقه کافی است.

۳- حرارت را کم کنید، مخلوط تخم‌مرغ را داخل تابه و روی سبزیجات بریزید. آن‌ها را بدون اینکه هم بزنید ۵ دقیقه در فر قرار دهید تا زیر آن طلایی شود. پنیر پارمسان و پاپریکا را اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه دیگر بپزید. سپس از فر خارج کنید و ۵ دقیقه پس از خنک شدن، آن‌ها را برش دهید و با نان چند غله سرو کنید.

ارزش غذایی

کالری: ۱۲۴ چربی: ۱۰ گرم کلسترول: ۵۳ میلی‌گرم کربوهیدرات: ۴ گرم قند: ۹ گرم پروتئین: ۵ گرم سدیم: ۲۵۵ میلی‌گرم پتاسیم: ۳۸ میلی‌گرم کلسیم: ۱۱۱ میلیگرم آهن: ۱ میلی‌گرم