این خوراکی‌ها را بیرون از خانه سفارش ندهید

شاید شما بداانید که برای حفظ سلامتی تان بیرون از منزل و موقع صرف غذا باید از برخی خوراکی ها مثل پیازهای سرخ شده و یک تکه کیک پنیر به بزرگی سرتان بگذرید- اما اسموتی سبز، یا پارافه‌ی ماست چه طور؟ رستوران‌ها عادت دارند حتی به سفارش‌هایی که سالم به نظر می‌رسند، قند و کالری اضافه کنند.

حالا با مسائل ایمنی غذا روبه‌رو می‌شویم که باید در نظر گرفته شوند: برخی اقلام لیست غذا بیش از بقیه خطر بیماری‌های ناشی از غذا را به همراه دارند. برای آن‌که به شما کمک کنیم هوشمندانه‌تر سفارش دهید، فهرستی از غذاهایی تهیه کرده‌ایم که باید مصرفشان را منع کنید.

برگر نیم‌پخته

وقتی گوشت چرخ‌کرده در دمای مناسب پخته نشود (۱۶۰ درجه‌ی فارنهایت) باکتری‌های آلوده ممکن است باقی بمانند (برای مثال: "آلودگی مدفوعی"). طبق یک مطالعه‌ی جدید توسط کانسیومر‌ریپورت، یک برگر نیم‌پخته خطرناک‌تر از یک استیک نیم‌پخته است، زیرا میکروب‌های خطرناک در تمام گوشت چرخ‌کرده پراکنده می‌شوند - درحالی‌که در برش‌های کامل گوشت، میکروب‌ها بیش‌تر احتمال دارد در سطح بمانند و در معرض حرارت بمیرند. درخواست کنید برگرتان حداقل تا حد متوسط پخته شود.

وعده‌های ترکیبی

ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که در یک فست‌فودفروشی از لیست غذاهای ترکیبی سفارش دهید تا بیش‌ترین استفاده را از پول‌تان ببرید. اما یک چیزبرگر دوبل، سیب‌زمینی سرخ‌شده، و نوشیدنی می‌تواند تا ۱۱۰۰ کالری و حدود ۵۰ گرم چربی اضافه کند. و خوردن آن ممکن است عواقب سریعی داشته باشد. پژوهشی توسط ژورنال‌آف‌نیوتریشن دریافت پس از آن‌که افراد سالم یک وعده‌ی پرچرب خوردند، در مقایسه با زمانی‌که وعده‌ای کم‌چرب خوردند، در مواجه با یک عامل استرس‌زا فشار خون‌شان بالاتری داشتند.

آب و لیمو

آب سفارش دهید- اما ممکن است بخواهید مرکبات درونش را نگه دارید. در مطالعه‌ای منتشر شده در ژورنال اینوایرنمنتال‌هلث (Journal of Environmental Health)، محققان ۷۶ لیمو از ۲۱ رستوران را آزمایش کردند و دریافتند ۷۰% آن‌ها به باکتری آلوده بودند. تیم سلامت خانواده در کلینیک کلیولند پیشنهاد می‌کند همان آب خالی را بنوشید مگر آن‌که واقعا متصدی بار را در حال آماده کردن ایمن تکه‌ی لیمو ببینید- یعنی دستکش به‌دست داشته باشد و از انبر استفاده کند. آب همراه لیمو را برای خانه نگه دارید که مطمئن هستید لیموها به خوبی شسته شده‌اند.

یک ظرف بزرگ ذرت بوداده‌

در سالن‌های سینما، هرچه ظرف ذرت بوداده بزرگ‌تر باشد، سود بیش‌تری کرده‌اید. اما طبق تحلیل مرکز علم برای منافع عموم(سی‌اس‌پی‌آی) یک ظرف بزرگ ذرت بوداده می‌تواند ۱۲۰۰ کالری و به اندازه‌ی مصرف سه روز چربی اشباع داشته باشد- و این بدون حساب کردن کره‌ای است که روی آن می‌گذارید. اگر نمی‌توانید سینما را بدون جویدن چیزی شور تصور کنید، یک ذرت بوداده‌ی کوچک سفارش دهید (که احتمالا ۴۰۰ الی ۷۰۰ کالری کم تر خواهد داشت) و آن را با شریک‌تان تقسیم کنید. یا در منزل با استفاده از دستورتهیه‌های سالم ذرت بوداده تهیه کنید و با خود به سینما ببرید.

نان با روغن زیتون

اگر بتوانید مسئولانه آن را کاهش دهید، در چشم‌پوشی از این نکته احساس آزادی می‌کنید. اما جوآن سالژ بلیک، کارشناس تغذیه و استادیار بالینی در دانشگاه بوستون و نویسنده‌ی کتاب آموزشی تغذیه و شما می‌گوید بیش‌تر ما روغن زیتون را با تکه‌های بزرگ نان تمام می‌کنیم، و حتی پیش از آن‌که آن وعده شروع شود صدها کالری به بدن‌مان می‌افزاییم. او اشاره می‌کند از آن‌جایی‌که روغن زیتون برای سلامتی‌تان خوب است، شاید به عنوان یک خوراکی "آزاد" به آن فکر کنید. با این حال، قاشق به قاشق، کالری‌اش بیش‌تر از کره می‌شود. "و آن‌وقت می‌خواهید کره را کم‌تر مصرف کنید."

پاستای "هرچیزی که می‌توانید بخورید"

بلیک می‌گوید"مراقب "ارزان‌فروش‌ها" باشید". "پاستا گران نیست و گزینه‌ی خوبی برای سود بیش‌تر رستوران‌ها است، اما این سود به بهای سایز کمرتان تمام می‌شود". اگر وسوسه شدید با دیس سفارش دهید بهتر است از رستوران‌هایی که این عمل را پیشنهاد می‌کنند دوری کنید (و یک ورژن سالم از آن غذا را در خانه تهیه کنید، مانند پاستای خوراکی‌های دریایی). با این حال، هرجا که اسپاگتی سفارش می‌دهید احتمالا مقدار آن زیاد است- یادتان باشد یک پرس پاستا اندازه‌ی نصف یک توپ بسکتبال است- پس هدف‌تان این باشد که نصف آن را در کیسه‌ای کاغذی به خانه بیاورید. بلیک می‌گوید این طور فکر کنید: اگر خوش‌مزه بود بهتر نیست روز بعد هم از آن لذت ببرید؟ شما می‌خواهید به جای آن‌که فقط از یک بار خوردنش خاطره داشته باشید، آن را به دو موقعیت فوق‌العاده تبدیل کنید."

خوراکی های در کیسه‌ی کاغذی - اگر مستقیما خانه نمی‌روید

بلیک که یک کارشناس ایمنی نیز هست می‌گوید " خوراکی‌های پخته نباید بیش از دو ساعت در دمای خانه قرار بگیرند". او می‌گوید وقتی خوراکی‌های پخته در دمای بین ۴۰ الی ۱۴۰ درجه‌ی فارنهایت هستند، "باکتری‌ها به سرعت تکثیر می‌شوند تا جایی‌که ممکن است مریض شوید". اگر بعد از شام به کنسرت یا سینما می‌روید، زحمت بسته‌بندی غذای اضافه را به خود ندهید. گذاشتن کیسه‌ی کاغذی در اتومبیل چیزی به جز دردسر نیست.

غذای اصلی با بیش از ۷۰۰ کالری

دکتر دبورا کوهن یک دانشمند ارشد علوم طبیعی در شرکت پالسی‌ثینک‌تنک‌رنک (policy think tank the Rand Corporation) و نویسنده‌ی یک بحران چربی بزرگ: نیروهای پنهان اپیدمی چاقی- و چگونه می‌توانیم به آن پایان دهیم، می‌گوید" یک فرد معمولی نباید بیش از ۷۰۰ کالری در هر وعده مصرف کند".

در حقیقت، این میزان شامل نوشیدنی‌ها، غذای اصلی، و دسر می‌شود. اما وقتی آن‌ها را بیرون از منزل می‌خورید گذشتن از ۷۰۰ کالری آن هم فقط با غذای اصلی کار سختی نیست. توجه کنید که یک املت می‌تواند حداقل به ۱۳۰۰ کالری برسد، و یک خوراک دنده‌ی معمولی حدود ۲۴۰۰ کالری است، با این اوصاف ۷۰۰ قطره‌ای از دریا است. دکتر کوهن می‌گوید "هربار بیش از حد می‌خورید و آن را جبران نمی‌کنید، خطر بیماری‌های مزمن را برای خود افزایش می‌دهید".

نوشیدنی‌هایی با یک لیوان مجانی

آب گازدار می‌نوشید؟ خوب است. قهوه‌ی تلخ؟ آن هم خوب است (فقط خودتان را به حدود ۳ فنجان محدود کنید). اما سودا یا چای یخی شیرین؟ چندان خوب نیست. سودا در یک رستوران زنجیره‌ای محبوب حدود ۱۲۰ کالری در خود دارد. خیلی هم بد نیست-تا وقتی‌که در نظر نگرفته باشید ۳۳ گرم قند، معادل بیش از ۸ قاشق چایخوری مواد سفید دارد. یک یا دو بار دیگر لیوان‌تان را پر کنید تا ناگهان ۲۴ قاشق چایخوری ببلعید. این مقدار چهار برابر مقدار شکر اضافه‌ای است که انجمن قلب امریکا توصیه می‌کند زنان در یک روز مصرف کنند.

سودای رژیمی

وقتی از سودا حرف می‌زنیم، سودای رژیمی هم ایده‌ی خوبی نیست. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا باید نوشیدن سودای رژیمی را متوقف کرد: اول، شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد سودای رژیمی به کاهش وزن آدم‌ها کمک نمی‌کند - درحقیقت به وزنشان می‌افزاید. در مطالعه‌ای توسط مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در سن‌آنتونیو که سال ۲۰۱۵انجام شد، آدم‌هایی که روزانه سودای رژیمی می‌نوشند مشاهده کردند سایز کمرشان طی نه سال بیش از سه اینچ افزایش یافته بود. شرکت‌کنندگان در این مطالعه که مصرف این ماده را ترک کرده بودند طی همان دوره فقط ۰.۸ اینچ اضافه کرده بودند.

چیپس و سس سالسا

مشکل خوردن چند عدد چیپس نیست- یا غلتاندن آن‌ها در سالسا، که در واقع سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم است. مشکل این است که در بسیاری از رستوران‌ها، ظرف چیپس بی‌انتها است. دکتر کوهن می‌گوید " تمایل طبیعی ما این است که آن‌چه روبه‌رویمان قرار دارد را بخوریم و بنوشیم، اما با این فراوانی خوراکی‌ها، باید محدودیت‌هایی ایجاد کنیم که از زیاده‌روی ما جلوگیری کند". "ما به گونه‌ای طراحی شده‌ایم که قادریم بیش از آن‌چه نیاز داریم مصرف کنیم". از آن‌جایی‌که جنگیدن با بیولوژی دشوار است، از میزبان‌تان بخواهید چیپس و سالسا را بردارد.

سالاد به عنوان غذای اصلی

کریستین گربستات دکتر، کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی رژیم سم‌زدایی پزشک، می‌گوید آن‌چه برخی رستوران‌ها می‌توانند بر سر یک کپه سبزیجات بی‌گناه بیاورند واقعا شگفت‌انگیز است، به ویژه وقتی‌که سالادتان را با سس و تزئینات سرو کنند. مثال: یک سالاد جوجه‌ی گریل‌شده‌ی شرقی در یک رستوران زنجیره‌ای تقریبا ۱۳۰۰ کالری و ۸۴ گرم چربی دارد. او می‌گوید بدترین انواع آن سالادهای جوجه‌ی آسیایی، سالادهای کاب، و سالادهای جوجه‌ی بوفالو هستند. اگر یکی از آن‌ها را سفارش می‌دهید تقاضا کنید چاشنی در کنارش سرو شود، و نصف سالاد را برای ناهار روز بعد با خود به خانه ببرید.

جوانه‌ها

آن‌ها یک ساندویچ را به خوبی تزئین می‌کنند، اما می‌توانند اثرات جانبی بسیار بدی داشته باشند. محیط گرم و مرطوبی که جوانه‌ها در آن رشد می‌کنند محل مناسبی برای تکثیر باکتری‌ها است. اف‌دی‌ای در حال بررسی دو مورد شیوع بیماری‌های ناشی از غذا در ارتباط با جوانه‌های آلفا‌آلفا در چند ایالت هستند- یکی شامل ای‌کولای و دیگری سالمونلا. این آژانس به طور کلی پرهیز از جوانه‌های خام را توصیه می‌کند. خلاصه آن‌که اگر عاشق تردی جوانه‌ها هستید در سالاد یا ساندویچ‌تان هستید، تصمیم بگیرید که آیا ارزش خطرش را دارد. اما بدانید اگر باردار هستید بیش‌تر مستعد بیماری هستید.

ماست یخ‌زده

ماست یخ‌زده به عنوان جایگزین بستنی شهرت دارد. و اگر کارتان درست باشد می‌توانید با آن یک دسر هوشمندانه تهیه کنید. با این حال، آگاه باشید که اندازه‌ی یک واحد آن به سختی ۴ اونس است. و این مقدار اندک می‌تواند ۳۲ گرم قند در خود داشته باشد (معادل ۸ قاشق چایخوری) حتی بدون آن‌که تزئیناتی مثل چیپس کاروب (۲۰ گرم دیگر قند)، تکه‌های نارگیل (۱۱ گرم قند)، یا چیپس‌‌های ماست (۲۰ گرم قند) را به آن اضافه کنید. ماست یخ‌زده در مقایسه با نصف فنجان بستنی- که ۱۴ گرم قند و مقدار مشابهی کالری دارد- آن چیزی نیست که تصور می‌شود. اگر دلتان یک خوراکی یخ‌زده می‌خواهد که واقعا کم‌کالری و مفید باشد، این دستور تهیه‌ی بستنی شکلات و موز بدون لبنیات را امتحان کنید.

خوراک مرغ

سرآشپزها غذاهای اصلی تهیه شده از مرغ را به خاطر "گران" بودن و به عنوان "کسل‌کننده‌ترین" انتخاب یک لیست غذا مورد انتقاد قرار می‌دهند. اما بلیک مشکل دیگری با آن‌ها دارد: او می‌گوید "آدم‌ها فکر می‌کنند مرغ یک خوراکی آزاد است، اما اندازه‌ی برخی از سینه‌های مرغ عظیم‌الجثه است. می‌توانند ۹ اونس هم باشند! "(یک واحد جوجه فقط دو یا سه اونس گوشت پخته است-حدودا اندازه‌ی یک بسته ورق.) او می‌افزاید "صرف نظر از آن‌چه سفارش می‌دهید، نکته‌ی مهم آن است که بیش از سهم لازم‌تان مصرف نکنید".

سیب‌زمینی سرخ‌شده‌ پنیری همراه سس سفید

غیر از مشکلات واضح (کالری‌ها، چربی)، این مخلفات یک بمب نمک است. طبق گفته‌ی سی‌اس‌پی‌آی، می‌تواند تقریبا حاوی ۵۰۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد. (انجمن قلب ـمریکا به بیش‌تر بزرگسالان توصیه می‌کند بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف نکنند.) و تاثیرات آن ممکن است بلافاصله ظاهر شوند: مطالعه‌ای که در ژورنال امریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد نشان داد عملکرد رگ‌های خونی طی ۳۰ دقیقه خوردن یک وعده‌ی پرنمک مختل می‌شود.

اسموتی‌های سبز

اوهوم، این نوشیدنی‌های سرشار از سبزیجات می‌توانند کاملا فریب‌دهنده باشند. یک رستوران زنجیره‌ای محبوب کلم کیل و آووکادو را با هم ترکیب می‌کند- علاوه‌بر ماست یخ‌زده، آب‌میوه، و قند. تعجبی ندارد که ۷۰ گرم قند و حدود ۵۰۰ کالری داشته باشد. میلز می‌گوید "گاهی این مکان‌ها مجبور می‌شوند آن‌قدرمیوه و آب‌میوه به اسموتی اضافه کنند که طعم سبزیجات را جبران کند، این یک دسر است. میان‌وعده نیست". او می‌افزاید یک میان‌وعده‌ اسموتی نباید بیش از ۲۵۰ کالری داشته باشد.

خوراکی‌های سرشار از چربی‌های ترانس

شنیده‌اید که اف‌دی‌ای چربی ترانس را ممنوع کرده است- نوعی چربی که برای قلب‌تان مضر است، و در برخی رستوران‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شود. اما آن‌چه ممکن است متوجه نشوید این است که شرکت‌ها تا ۲۰۱۸ فرصت دارند چربی ترانس را از خوراکی‌هایشان حذف کنند. بنابراین برخی از غذاهای محبوب‌تان ممکن است هنوز پر از این چربی خطرناک باشند. برخی بدترین انواع آن‌ها شامل: برگرهای بیکن سه تایی اپل‌بی(۳ گرم)، برگر گواکامول چیلی(۲گرم)، و چیزبرگر ابرهیولای آی‌اچ‌او‌پی (۵گرم) است. متوجه موضوعی در اینجا شدید؟

کاسه سوپ خامه‌ای

تحقیقات نشان می‌دهد خوردن سوپ پیش از یک وعده باعث می‌شود آدم‌ها در کل کالری کم‌تری مصرف کنند. منطقی است، از ان‌جایی‌که سوپ شما را سیر می‌کند، غذای اصلی کم‌تری برای خود می‌کشید و شاید از دسر بگذرید. اما بلیک اشاره می‌کند این مطالعه فقط شامل سوپ‌های بر پایه‌ی آب‌گوشت بود- نه انواع خامه‌ای آن. یک کاسه سوپ خامه‌ای به تنهایی یک وعده‌ی کامل است، و می‌تواند ۵۰۰ کالری داشته باشد. اگر برای پیش‌غذا سوپ سفارش می‌دهید، یک گزینه‌ی سبزیجاتی یا نودل مرغ انتخاب کنید.

صبحانه‌ ویژه

یک صبحانه‌ی رستورانی کلاسیک ممکن است شامل تخم‌مرغ، بیکن، نان تست، سیب‌زمینی، و تعدادی پنکیک باشد. گربستات اشاره می‌کند که این‌ها مقدار بسیار زیادی کربوهیرات در تنها یک وعده هستند.به علاوه، این خوراکی‌ها یک بشقاب نسبتا بی‌رنگ شکل می‌دهد- یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی محصولات رنگی را از قلم انداخته‌اید. گربستات پیشنهاد می‌کند سیب‌زمینی‌ و پنکیک‌ها را با گوجه‌ی خرد شده، سالاد، یا یک فنجان میوه جایگزین کنید تا صبحانه‌تان را متعادل کنید.

منبع: فرادید