چگونه با فعالیت بدنی سلامت مغز را بهبود دهیم؟

سرویس ترجمه فردا؛ طاها ربانی: ارتباط فعالیت بدنی با سلامت مغز چیست؟ چگونه می‌توانیم با فعالیت بدنی و ورزش سلامت مغز خود را بیمه کنیم. برای اینکه بدانید چه فعالیت‌ها، ورزش‌ها و رژیم غذایی‌ای برای سلامت مغز شما مفید است، این مطلب را بخوانید.

بیشتر مردم می‌دانند که فعالیت‌ بدنی منظم برای سلامتی عالی است. باعث داشتن وزنی متعادل و سالم می‌شود، احتمال ابتلا به دیابت یا فشارخون را کاهش می‌دهد و به تثبیت خلق‌وخو کمک می‌کند. علاوه بر همه‌ی این فواید فوق‌العاده، فعالیت بدنی منظم اثرات خیلی خوبی بر سلامت مغز نیز دارد. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که فعالیت منظم بدنی اندازه‌ی قسمت‌های مشخصی از مغز را افزایش می‌دهد، ارتباط بین سلول‌های مغزی را بهبود می‌بخشد و از بروز زوال عقل پیش‌گیری می‌کند. فواید فعالیت بدنی برای مغز شما بی‌شمار است بنابراین از همین امروز با انجام مقدار و نوع درستی از فعالیت به بهبود سلامت مغزی‌تان کمک کنید.

روش اول: شرکت در فعالیت‌های بدنی به‌منظور بهبود سلامت مغز

۱. پیاده‌روی روزانه. بسیاری از مطالعاتی که در مورد رابطه‌ی سلامت مغز و فعالیت بدنی بوده، بر روی افرادی انجام‌شده که نوع فعالیت بدنی روزانه‌شان پیاده‌روی بوده است. فعالیت‌های دیگر هم حتماً سلامت مغزی را ارتقاء می‌دهند اما بسیاری از تحقیقات روی پیاده‌روی انجام‌شده است.

• به‌منظور ارتقاء سلامت مغزی هفته‌ای ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. هر جلسه‌ی پیاده‌روی هم حداقل باید ۳۰ دقیقه باشد.

• پیاده‌روی سریع به معنای راه رفتن با سرعتی متوسط است نه راه رفتن تفریحی؛ طوری که ضربان قلبتان به‌آرامی افزایش یابد و کمی نفس‌نفس بزنید.

• متخصصان سلامت توصیه می‌کنند اگر پیاده‌روی یا هر فعالیت بدنی برایتان دشوار است با ده دقیقه فعالیت شروع کنید.

۲. دویدن آهسته. برخی مطالعات نشان داده‌اند درست مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دویدن هم فواید زیادی برای سلامت مغز دارد. به‌علاوه در مقایسه با پیاده‌روی این اثرات مثبت زودتر خود را نشان می‌دهند.

• آهسته دویدن و دویدن تمرینات شدیدتری هستند. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات باعث افزایش سرعت ارتباطات در بخش لوب پیشانی می‌شود و درنتیجه زمان واکنش افراد و همچنین قدرت یادگیری لغاتشان خیلی بیشتر می‌شود.

• مانند پیاده‌روی توصیه می‌شود جلسات دویدن هم حداقل ۳۰ دقیقه باشند و مجموعاً در کل هفته به ۱۵۰ دقیقه برسد.

• برای شروع از ده دقیقه شروع کنید و آن را با پیاده‌روی سریع هم ترکیب کنید تا برای ۳۰ دقیقه کامل دویدن آماده شوید.

۳. انجام منظم تمرینات هوازی دیگر. هم پیاده‌روی هم دویدن می‌تواند برای مفاصل دشوار باشد به‌خصوص مفاصل پا، زانو و لگن. بنابراین اگر پیاده‌روی و دویدن برایتان سخت است می‌توانید تمرینات هوازی دیگری که برای مغز مفید هستند را انجام دهید:

• شنا • پله نوردی • رقص • بازی‌های ورزشی • ایروبیک درون آب • دوچرخه‌سواری • استفاده از دستگاه‌ ورزشی اسکی‌واره

۴. انجام تمرینات قدرتی دو روز هفته. شبیه تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و استقامتی هم مفید هستند.

• توصیه می‌شود تمرینات قدرتی را یک تا دو روز در هفته انجام دهید. روی عضلات اصلی کار کنید. • تمرینات قدرتی می‌تواند شامل: وزنه‌برداری، استفاده از وسایل وزنه‌ای، انجام یوگا یا پیلاتس باشد. • همیشه هم تمرینات هوازی انجام دهید هم تمرینات قدرتی. برخی مطالعات نشان داده‌اند انجام تمرینات قدرتی صرف خیلی روی مغز اثرگذار نیست. ۵. از عدم فعالیت طولانی بپرهیزید. آنچه اهمیت دارد همین حالا شروع به فعالیت‌های بدنی منظم کردن است به‌جای صبر کردن تا روز شنبه‌‌ی موعود فرا برسد. به‌علاوه نباید بین جلسات تمرینتان فاصله‌ی طولانی بیندازید.

• پژوهش‌ها مکرراً نشان داده‌اند که کوچک شدن و کاهش اندازه‌ی قسمت‌هایی از مغز هم‌زمان با افزایش سن عادی است. هیپوکامپوس در افرادی که دچار زوال عقل نیستند ممکن است تا ۲ درصد کوچک‌تر شود که این خود موجب کاهش توانایی‌های شناختی خواهد شد.

• صرف‌نظر از سنتان تا جایی که می‌توانید فعال باشید. حتی وقتی آسیب‌دیده، تحت‌فشار استرس یا هر شرایط دیگری که تمرین و ورزش به نظرتان اولویت نمی‌رسید بازهم تمام تلاشتان را بکنید تا فعال باقی بمانید.

• گرچه هرچه زودتر شروع به انجام تمرینات بدنی منظم کنید بهتر است اما هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست پس در هر سنی هستید شروع به ورزش کنید تا آثار مفید آن را بر مغزتان مشاهده کنید.

روش دوم: باانگیزه ماندن و دنبال کردن تمرینات

۱. با پزشک خود صحبت کنید. پیش از آغاز هرگونه‌ی برنامه‌ی ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. او به شما خواهد گفت چه نوع فعالیت بدنی برای شما مناسب و بی‌خطر است.

• اگر به بهبود سلامت مغز خود و پیشگیری از هرگونه کاهش توانایی شناختی آن علاقه‌مندید با پزشک خود درباره‌ی آن مشورت کنید. او قادر است تا تمرینات مناسب وضعیت شما را پیشنهاد کند.

• برنامه‌ی تمرینات خود را با پزشک در میان بگذارید و بگویید چه نوع تمریناتی را به چه شدتی و به چه مدتی انجام می‌دهید و ببینید آیا پزشک این برنامه را تأیید می‌کند.

• بهتر است در مورد رژيم غذایی و سبک زندگی خود نیز با پزشک صحبت کنید. هردوی این عوامل هم در سلامت مغزی شما مؤثر هستند.

۲. یک برنامه‌ی تمرینی و دفتر رویداد روزانه تهیه کنید. هر وقت برنامه‌ی روزانه‌ی جدیدی را آغاز می‌کنید خوب است که برای خود یک برنامه تهیه کنید و روند پیشرفت خود در آن برنامه را در یک دفتر رویدادهای روزانه یادداشت کنید.

• نوع تمرینات و مقدار و زمانی که می‌خواهید آن‌ها را انجام دهید مشخص کنید و در برنامه‌ی تمرینی خود یادداشت کنید. می‌توانید روی تقویم دیواری‌تان روزهای تقویم را علامت بزنید یا در تقویم جیبی‌تان یا روی برگه‌ای کاغذ جداگانه.

• در دفتر یادداشت‌های روزانه‌تان سابقه‌ی انجام تمرینات را یادداشت و نگه‌داری کنید و در مورد اثرگذاری هر تمرین و میزان پایبندی خود به انجام تمرینات نظر خودتان را بنویسید.

• نحوه و میزان پیشرفت خود را از طریق دفتر یادداشت روزانه‌تان پیگیری کنید. اینکه تعداد دفعات جلسات تمرینی، میزانی که هر جلسه چقدر طول کشیده و اینکه چه تأثیری روی شما داشته است.

۳. با یک دوست تمرین کنید. اگر در ایجاد و حفظ انگیزه‌ی خودتان برای پیگیری و مداومت بر برنامه‌ی تمرینی مشکل دارید سعی کنید از همراهی یک دوست در انجام تمرینات بهره ببرید.

• مطالعات نشان داده‌اند که وقتی تمرینات همراه یک دوست یا یک عضو خانواده انجام شوند احتمالاً پایبندی به برنامه و تداوم آن افزایش می‌یابد.

• از هرکدام از دوستان، اعضای خانواده یا همکارانتان بخواهید در برنامه‌های تمرینی مختلف با شما همراهی کنند. مثلاً با همسرتان صبح‌ها به باشگاه بروید و بعد شام با دوستتان به پیاده‌روی بروید.

• کلاس‌های ورزش گروهی هم گزینه‌ی خوبی هستند. این کلاس‌ها شاد و انگیزه‌بخش‌اند چون تعداد زیادی از افراد همراه هم ورزش می‌کنند.

۴. برای خود جایزه تعیین کنید. یک راه دیگر برای انگیزه دادن به خود تعیین پاداش‌های کوچک برای خود است. اگر به اهداف برنامه‌ی خود رسیدید یا به آن وفادار ماندید جایزه‌ای برای خود در نظر بگیرید.

• برای ادامه دادن تمرینات به خود جایزه بدهید. مثلاً اگر توانستید یک ماه در برنامه بمانید برای خود یک لباس ورزشی تازه بخرید یا یک گام‌شمار که بهتان کمک کند به مسیر رسیدن به اهدافتان ادامه دهید.

• اگر برنامه‌ی کنترل وزن دارید جایزه‌های خوراکی گزینه‌های خوبی نیستند. چیزهایی مثل لباس جدید، آلبوم موسیقی جدید، سینما رفتن یا هر مشوق دیگری از این جنس بهتر است.

روش سوم: تأمین سلامت مغز با یک رژیم غذایی سالم

۱. رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژيم مدیترانه‌ای را در زندگی دنبال می‌کنند ۶۰ درصد کمتر از دیگران دچار عوارض زوال عقل در زندگی‌شان می‌شوند. پس با دنبال کردن این الگوی غذایی از مغزتان حفاظت کنید.

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر این نوع غذاها تمرکز می‌کند: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و غذاهای دریایی به‌علاوه مقادیر زیادی ادویه‌های گیاهی.

• این رژيم غذایی این نوع غذاها را محدود می‌کند: گوشت قرمز، گوشت پرندگان، شیرینی‌ها و لبنیات. این غذاها به میزان خیلی کم در رژيم مدیترانه‌ای مصرف می‌شود.

۲. سبزیجات برگ‌دار فراوان بخورید. علاوه بر رژيم مدیترانه‌ای، مشخص‌شده مصرف مقادیر زیاد سبزیجات با رنگ سبز تیره برای سلامت مغز مفید هستند.

• مطالعات نشان داده‌اند افرادی که هرروز حداقل سه وعده سبزیجات تیره‌رنگ مصرف می‌کنند سرعت کاهش توانایی ذهنی‌شان تا ۴۰ درصد آهسته‌تر می‌شود.

• آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاوونوایدهای موجود در سبزیجات تیره‌رنگ عامل اثرات مثبتی هستند که این گیاهان بر بهبود سلامتی می‌گذارند.

• این سبزیجات می‌تواند شامل این موارد باشد: اسفناج، کلم، برگ کولارد (نوعی کلم با برگ‌های سبز)، برگ چغندر، برگ خردل. هر وعده‌ی مصرف این سبزیجات باید به مقدار ۲ فنجان باشد.

۳. چربی‌های سالم مصرف کنید. گروه مهم دیگری از غذاها که از زوال توانایی‌های ذهنی جلوگیری می‌کنند و سلامت مغز را بهبود می‌دهند چربی‌ها و روغن‌های سالم هستند. در مقادیر بالای رژيم مدیترانه‌‌ای این چربی‌ها یافت می‌شوند و شما می‌توانید آن‌ها را جداگانه به رژيم غذایی خود اضافه کنید.

• ثابت‌شده چربی‌های مفید بخصوص DHA (یا دوکوساهگزائنوئیک اسید) در بهبود حافظه و بهره‌ورتر شدن مغز مؤثر هستند. ازآنجاکه بیشترین چربی موجود در مغز از همین نوع DHA است پس این تأثیرگذاری تعجبی ندارد.

• غذاهایی که حاوی بیشترین DHA هستند عبارت‌اند از: گردو، جلبک و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌خالی و ساردین. یک یا دو وعده از سایر پروتئین‌‌ها را با این ماهی‌های چرب جایگزین کنید.

• اگر اهل غذاهای دریایی نیستید یا به آن‌ها حساسیت دارید با پزشکتان مشورت کنید تا برایتان مکمل DHA تجویز کند.

۴. از میوه‌های خانواده‌ی توت و گیلاس لذت ببرید. مانند اسفناج و سایر سبزی‌های تیره‌رنگ توت‌ها و گیلاس‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و در بهبود سلامت مغز مؤثرند.

• این میوه‌ها مخصوصاً حاوی آنتی‌اکسیدان‌های گروه آنتوسیانین‌ها و فلاوونوایدها هستند. این گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها در تقویت حافظه بسیار مؤثرند.

• یک یا دو واحد از این غذاهای مغز خوشمزه در روز و هرچند روز که مایل بودید در هفته مصرف کنید. شکل تازه یا یخ‌زده‌ی این میوه‌ها خواص یکسانی دارند. هر واحد میوه کمی بیشتر از یک فنجان میوه در هر وعده است. ۵. از چربی‌های اشباع، ترانس، شکر و غلات فرآوری شده پرهیز کنید. غذاهای مفید برای سلامت مغز شما فراوان‌اند اما تعدادی ماده‌ی غذایی هم هستند که اگر می‌خواهید مغزتان سالم بماند باید از آن‌ها دوری کنید.

• چربی‌های اشباع در فرآورده‌های حیوانی به‌ویژه قسمت‌های پرچربی گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارند. مصرف این چربی‌ها نباید بیش از ده درصد از کل کالری دریافتی شما باشد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف مقادیر بیشتر از این نوع چربی‌ها جریان خون‌رسانی به مغز را مختل می‌کنند.

• چربی‌های ترانس عموماً به‌صورت مصنوعی ساخت انسان هستند و کلاً تحت هر شرایطی باید ترک شوند. معمولاً غذاهای سرخ‌کردنی، شیرینی‌ها، کره‌های گیاهی و تنقلات حاوی این چربی مضر هستند. مصرف چربی‌های ترانس ممکن است منجر به ضعف حافظه و افسردگی شود.

• گروه غذایی دیگری که باید مصرفشان محدود شود شکر و غلات تصفیه‌شده است. مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده، نان سفید بدون سبوس، شیرینی‌ها، برنج سفید، آب‌نبات‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها و پای‌ها را محدود کنید. ثابت‌شده که مصرف این غذاها با افزایش احتمال به افسردگی در ارتباط است.