چگونه در ماه رمضان خوابمان را تنظیم کنیم؟

تبیان: تغییر زمان صرف وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان می‌تواند خواب افراد را تحت تأثیر قرار دهد. افراد روزه دار باید به منظور صرف وعده سحری قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوند و غذا بخورند. این امر باعث می‌شود چرخه خواب در ماه رمضان مانند روز‌های معمول سال نباشد، به عبارت دیگر خواب به صورت مداوم نباشد. در ماه مبارک رمضان علاوه بر وعده‌های غذایی، ساعت خواب هم تغییر می‌کند. شب زودتر بخوابید تا بتوانید یکی دو ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوید. بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشید، این کار باعث سوء‌هاضمه و برگشت غذا از معده می‌شود. روزه داری ماه مبارک رمضان منجر به تأخیر در چرخه خواب و بیداری، کاهش خواب عمیق و کاهش هوشیاری در طول روز می‌شود. عوامل گوناگونی از جمله الگوی دریافت غذایی، تغییرات هورمونی و استرس می‌توانند کمیت و کیفیت خواب را در ماه رمضان تغییر دهند. در ساعات دیگر روز به اندازه کافی بخوابید تا سحر خواب نمانید یا از شدت خواب آلودگی از خوردن سحری منصرف نشوید. ساعت‌های اولیه روز، بهترین زمان برای فعالیت‌های فکری است. بهتر است این ساعت از روز بیدار بمانید و کار‌هایی که احتیاج به تمرکز و قدرت فکری بیشتری دارند را انجام دهید و در ساعت‌های انتهایی روز بخوابید. بعدازظهر و قبل از افطار که کم‌انرژی‌تر شده‌اید و قند خونتان پایین آمده، زمان مناسبی برای خواب است. بهداشت خواب مجاهده سلمانی، متخصص طب کار و فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد در توضیح بهداشت خواب اظهار داشت: بهداشت خواب به معنی این است که ساعت خواب و بیداری باید منظم باشد. شب‌ها باید از مصرف غذا‌های حجیم و پرکالری پرهیز کنیم و حواسمان باشد از ساعت ۹ شب به بعد لامپ‌های خانه را کم کم خاموش کنیم تا خانه به سمت تاریکی برود و مغز برای زمان خواب آماده بشود. برای روز اگر فرد می‌خواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد، باید قبل از تاریک شدن هوا این فعالیت‌های ورزشی را انجام دهد. از ساعت ۹ شب به بعد، فعالیت ورزشی و بدنی شدید را توصیه نمی‌کنیم و در ساعات آخر شب بدن باید آرامش داشته باشد. افراد باید از مصرف مواد کافیین دار، چای، قهوه، نوشابه‌های گاز دار در شب‌ها بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند. همچنین استفاده از تبلت، تلفن همراه و وسایل الکترونیکی ممنوع است و باید از نور‌های مصنوعی که زمان خواب را به عقب می‌اندازند، دوری کنیم. کمبود یا وجود برخی از مواد غذایی ممکن است باعث به هم خوردن برنامه ساعت خواب ما شوند. خیلی مهم است اگر فردی رژیم می‌گیرد زیر نظر متخصص تغذیه باشد تا کمبود‌های بدن را بداند و آن‌ها را جبران کند. رژیم غیر اصولی می‌تواند چرخه خواب را به هم بزند. جبران کمبود خواب در ماه مبارک رمضان این متخصص در ادامه می‌گوید: سیستم خواب در ماه مبارک رمضان تغییر می‌کند. فرد روزه دار مقداری از شب را برای خوردن سحری بیدار است. توصیه می‌کنم حتما کمبود خواب جبران شود، چرا که در غیر این صورت کاهش تمرکز و دقت و خواب آلودگی برای فرد در طول روز ایجاد می‌شود. کمبود خواب سحر به راحتی قابل جبران است. اگر برنامه ریزی خوبی داشته باشیم، هم از معنویات این ماه مبارک استفاده می‌کنیم و هم ساعت خواب کافی داریم تا در کارهایمان اختلال ایجاد نشود. یک سری خصوصیات فردی در خواب دخیل است که هر فردی باید آن را بشناسد؛ مثلا فردی شب زود می‌خوابد و صبح زود بیدار می‌شود، این افراد در ماه رمضان هیچ مشکلی ندارند، ولی افرادی هستند که شب دیر می‌خوابند و صبح زود بیدار می‌شوند. آن‌ها با رعایت چند توصیه ساده می‌توانند بعد از سحر خوب بخوابند. افراد روزه دار سحر را کوتاه بیدار باشند و مدت زمان زیادی صرف پختن و آماده کردن غذا نکنند. این افراد باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا غذا را صرف کرده و نور محیط باید خیلی کم باشد. همچنین چای و نوشیدنی کافیین دار کمتر استفاده شوند و در سحری بیشتر از آب به عنوان نوشیدنی استفاده شود.