چگونه عضلاتی قوی و خوش فرم بسازیم؟

سرویس سبک زندگی فردا: همه می‌دانند که ساختن عضله‌های قوی و رسیدن به هیکل خوش فرم یک شبه اتفاق نمی‌افتد.به نقل از بیتوته از طرفی هم اگر بعد از هفته‌ها تمرین سخت، به آینه نگاه کنید و تنها برآمدگی‌های کوچکی از عضلات ببینید، ممکن است ناامید شوید و انگیزه خود را از دست دهید. پیشتر، هنگام انجام تمرینات، میبینید که عضلات در حال برآمدن (به زبان عامیانه دم کردن) هستند.

امینی، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی وو مربی فیتس، می‌گوید، "این پدیده فیزیولوژیکی، که نام علمی هیپروتروفی گذرا است، زمانی ایجاد می‌شود که خون به مقدار زیاد وارد ماهیچه‌ها می‌شود تا سوخت لازم برای تمرینات قدرتی، و حتی، شروع فرآیند ریکاوری را تامین کند. " او می‌گوید که این برآمدن عضلانی اغلب در وسط تمرینات شروع می‌شود و چند ساعت بعد از ترک باشگاه، افول می‌کند.

اما، خبر خوب اینکه: بر اساس تحقیق، این برآمدن موقتی عضلانی برای پیشرفت هیپروتروفی عضلانی، یا رشد ماهیچه‌ها بسیار حیاتی هستند. بنابراین، شما می‌توانید این اتفاق را مقدمه فرم گرفتن عضلانی بدانید که در راه هستند.

فرایند عضله‌سازی بعد از به چالش کشیدن عضله‌ها برای انجام کاری چالش‌آور و ناآشنا، حتی اگر بلند کردن دمبل، شنا یا دویدن روی تردمیل باشد، شروع می‌شود. تمام این تمرینات با فشار همراه هستند و در نتیجه آسیب‌های میکروسکوپی را در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن که آن‌ها را فیبر‌های ماهیچه‌ای نیز می‌گویند، ایجاد می‌کنند. هر کدام از این سلول‌ها بسیار ریز به اندازه یک تار موی بدن انسان هستند. از آنجاییکه هر عضله بزرگتر از گذشته می‌شود، به نظر می‌رسد بدن سلول‌ها را ترمیم می‌کند و ساختار‌های جدید و پروتئین‌های انقباضی را می‌سازد.

بسته به مقدار آسیب عضله‌ای میکروسکوپی از هر تمرین، سلول‌های ماهیچه‌ای شما به یک تا هفت روز زمان نیاز دارند تا بزرگتر و قوی‌تر از گذشته رشد کنند. به همین دلیل است که متخصصان چند روز تمرین متوالی روی یک گروه ماهیچه‌ای را پیشنهاد نمی‌کنند. اینگونه تصور کنید که: اولین بار که یک حرکت جدید انجام می‌دهید، مثلاً در تمرین پرس سینه با دمبل، کاملاً احساس ضعف و سستی خواهید کرد. بازو‌های شما کاملاً هماهنگ نیستند و وزنه ممکن است به طرفین تاب بخورد. اما، در ست‌های دوم و سوم همان تمرین، انجام آن برای شما راحتتر و روان‌تر می‌شود. این سیستم نورولوژیکی شماست که وارد عمل شده است.

برای فردی با توان عضلانی متوسط، در شروع یک برنامه قدرتی جدید، سازگاری‌های نورولوژیکی مسئول کسب قدرت ماهیچه‌ای در هفته اول تا ششم برنامه است. با این حال، سازگاری‌های عضله سازی همچنان ادامه می‌یابند و با گذشت چند هفته، این سازگاری‌ها پیشرفت بیشتر و بیشتر را باعث می‌شوند. باید توجه داشت که هرچه طولانی‌تر و مداوم‌تر تمرینات قدرتی را انجام دهید، عضله سازی اولیه شما که حاصل رشد واقعی ماهیچه‌ای است، بیشتر خواهد بود.

بیشتر تازه‌کاران می‌توانند رشد قابل توجه عضله طی هشت هفته اول یک برنامه تمرینات قدرتی جدید را در خود مشاهده کنند. این زمان برای ورزشکاران باتجربه‌تر سه الی چهار هفته به طول می‌انجامد. هر چند رشد ماهیچه در قسمت‌هایی از بدن مانند بازو‌ها که چربی کمتری دارند، بیشتر به چشم خواهد خورد.

طی هفته ها، ماه‌ها و سال‌ها تمرین، این فرایند با نوساناتی همراه خواهد بود. اما، با تمرینات صحیح و برنامه غذایی سالم، بیشترافراد، در ماه به حدود نیم الی یک کیلو عضله دست پیدا خواهند کرد.

بدنسازان حرفه‌ای در ماه می‌توانند طی دوره‌های تخصصی فشرده، یک الی یک و نیم کیلو به عضلات خود بیافزایند.

با این حال، درک این مسئله نیز مهم است که در زمان‌هایی عضله سازی سخت‌تر می‌شود. ارغوان می‌گوید، "پتانسیل ژنتیکی همه ما نقطه پایانی دارد. کسی که عضله‌سازی را برای اولین بار شروع کرده است، در مقایسه با یک ورزشکار حرفه‌ای، با درصدی پایین‌تر از IRM (سنگینترین وزنه‌ای که می‌توان برداشت) به عضله سازی دست پیدا خواهد کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید و به پتانسیل طبیعی خود نزدیک‌تر شوید، لازمست تخصصی‌تر برنامه تمرینی و غذایی خود را دنبال کنید تا همچنان به پیشرفت ادامه دهید؛ و اینکه، احتمال دارد هفته به هفته، از میزان پیشرفت کم شود. "

این چهار استراتژی مورد تأیید متخصصان و تحقیقات، می‌تواند روند عضله سازی را سریعتر پیش ببرد:

۱) هر گروه از عضلات را دوبار در هفته تمرین دهید

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، سعی کنید هر گروه از عضلات اصلی را حداقل دوبار در هفته تمرین دهید.

۲) به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف کنید

پروتئینی که می‌خورید، تبدیل به پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود و برای رشد و ریکاوری ماهیچه حیاتی است. به بدنسازان توصیه می‌شود، هر روز به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف کنید و مصرف آن را در طول روز تقسیم کنید.

برای مثال، در مقاله‌ای که در مجله متابولیسم، تغذیه و فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسید، پیشنهاد داده شده است که برای ماکزیمم رشد ماهیچه، افراد لازمست ۲۵ الی ۳۵ درصد پروتئین در صبحانه، شام و نهار مصرف کنند.

۳) سه تا شش ست را در تکرار‌های ۱۲ تایی انجام دهید

محرک تمرینی شما بیشترین تأثیر را روی میزان رشد عضله دارد. به همین جهت، این محرک باید به اندازه کافی بزرگ و حجیم باشد. حجم تمرین بیانگر سنگینی وزنه بلند شده ضربدر تعداد تکرار‌ها و ست‌ها برای هر وزنه‌ایست که بلند می‌کنید.

کمی پیچیده است، درست است؟ خوشبختانه، یک قانون ساده برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد: در هر تمرین، سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید. بین هر یک از ست‌ها، ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید. سنگینی وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید از عهده آخرین تکرار‌ها برآیید و بعد از انجام صحیح تمام تکرارها، قادر به انجام تکرار‌های دیگر نباشید. انجام سه تمرین یا بیشتر با هریک از گروه‌های عضلانی، حجم و تعداد تمرینات برای آن گروه ماهیچه‌ای افزایش خواهد داد.

۴) بر دامنه کامل حرکتی تمرکز کنید

حرکات را تا جایی که آناتومی بدن شما اجازه می‌دهد، گسترش دهید. برای مثال، در اسکوات، پایین آمدن تا حد ممکن و درست، برای به حداکثر رساندن سازگاری عضلانی بسیار حیاتی است و بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید، انجام دادن ناقص تمرینات و کوتاه کردن دامنه حرکتی می‌تواند آسیب‌زا باشد. در بیشتر تمرینات باید دامنه کامل حرکتی را در اولویت قرار داد. برای زدن وزنه با دامنه حرکتی کامل، وزن، وزنه را کاهش دهید. در هیپرتروفی (دم کردن عضلات) یا عضله سازی، آهسته وزنه زدن، تحت کنترل داشتن وزنه و دامنه کامل حرکتی، مهم‌تر از سنگینی وزنه و تعداد تکرار‌ها است.