چطور آهسته غذا خوردن باعث تناسب اندام می‌شود

خوردن بیش از حد سریع می‌تواند سبب افزایش وزن شود سریع خواران سنگین‌تر از کسانی هستند که آهسته‌تر غذا می‌خورند. در واقع، سریع خواران در مقایسه با کندتر خواران تا ۱۱۵ درصد بیشتر احتمال ابتلا به چاقی دارند. آن‌ها همچنین در طول زمان تمایل به افزایش وزن دارند که ممکن است تا حدی خوردن بیش از حد سریع علت آن باشد. در یک مطالعه، محققان بیش از ۴۰۰۰ مردان و زنان میانسال را بررسی کردند آن‌ها با درخواست، سریع مواد غذایی خود را خوردند. آن‌ها که بسیار سریع غذا می‌خوردند تمایل به سنگین ترشدن بعد از سن ۲۰ سالگی پیدا کردند. چگونه آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند مطالعه دیگری تغییر وزن ۵۲۹ مرد در بیش از یک دوره ۸ ساله را گزارش داد در سریع خواران افزایش وزن بیش از دو برابر افراد کند و یا متوسط خواران گزارش شده است. خوردن به آرامی کمک می‌کند تا شما کمتر بخورید اشتها و مصرف کالری تا حد زیادی توسط هورمون کنترل می‌شود. به طور معمول پس از خوردن، روده شما هورمونی به نام گرلین عامل کنترل گرسنگی را سرکوب می‌کند همچنین هورمون ضد گرسنگی کوله سیستوکینین (CCK) و YY پپتید (PYY) و گلوکاگون مانند پپتید ۱ (GLP-۱) را منتشر می‌کند. این هورمون یک پیام به مغز رله می‌کند و اجازه می‌دهد تا شما بدانید مواد مغذی غذایی که خورده اید باید جذب شود. این مسئله موجب کاهش اشتها شده و باعث می‌شود شما احساس سیری و به شما در متوقف کردن خوردن کمک می‌کند. جالب توجه است، این روند حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد بنابراین کم کردن سرعت غذاخوردن به مغز فرصت دریافت این سیگنال را می‌دهد. خوردن آهسته می‌تواند هورمون سیری را افزایش دهد خوردن بیش از حد سریع اغلب منجر به پرخوری می‌شود و مغز شما زمان مناسب برای دریافت سیگنال‌های سیری را ندارد. علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن به آرامی باعث کاهش میزان غذای مصرفی در یک وعده غذایی می‌شود. این تا حدی به افزایش سطح هورمون ضد گرسنگی بستگی دارد و هنگامی رخ می‌دهد که وعده‌های غذایی را با عجله نخورید. در یک مطالعه، ۱۷ نفر از افراد سالم با وزن طبیعی با ۳۰۰ میلی لیتر (۱۰ اونس) از بستنی یخی در دو نوبت مختلف تغذیه شدند. در طول یک جلسه، هر فردی بستنی را در عرض ۵ دقیقه مصرف می‌کرد در جلسه دیگر، آن‌ها آن را به آرامی در طول یک دوره ۳۰ دقیقه‌ای خوردند. سطح هورمون سیری پس از خوردن آرام بستنی به طور قابل توجهی بیشتر افزایش یافت و آن‌ها احساس سیرتری پس از خوردن را گزارش دادند. دیگر تحقیقات نشان داده است که افراد جوان چاق ۱۷/۹ ساله تجربه سطوح بالاتری از هورمون سیری در یک وعده غذایی که به آرامی مصرف کردند را داشتند. آرام خوردن می‌تواند جذب کالری را کاهش دهد در یک مطالعه، ناهار خوردن با تندی متفاوت در افراد با وزن طبیعی و چاق مشاهده شد. هر دو گروه کالری کمتر در وعده غذایی آهسته نسبت به وعده غذایی سریع مصرف کردند هر چند تفاوت در گروه با وزن طبیعی بیشتر بود. تمام شرکت کنندگان نیز پس از خوردن آهسته تر، گرسنگی کمتر از ۶۰ دقیقه بعد از غذا خوردن آهسته نسبت به سریعتر خوردن را احساس کردند. این کاهش خود به خود در مصرف کالری باید به از دست دادن وزن در طول زمان منجر شود. آرام خوردن جویدن کامل را ترویج می‌کند به منظور خوردن آرام غذا در واقع شما نیاز به جویدن مواد غذایی خود برای چندین بار قبل از بلع دارید. این می‌تواند به شما کمک کند تا کالری مصرفی را کاهش دهید و کاهش وزن پیدا کنید. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده اند که مردم با مشکلات وزنی تمایل کمتر به جویدن مواد غذایی خود نسبت به مردم با وزن طبیعی دارند. در یک مطالعه، محققان از ۴۵ نفر خواستند تا پیتزا را تا شارژ کامل بخورند در حالی که غذا را با نرخ‌های مختلف عادی، ۱.۵ برابر نرمال و دو برابر طبیعی بجوند. زمانی که مردم ۱.۵ برابر بیشتر از حالت طبیعی غذا را جویدند متوسط مصرف کالری به ۹.۵ ٪ کاهش یافته است و نزدیک به ۱۵ ٪ در زمانی که آن‌ها دو برابر حد معمول جویده ند کاهش یافت. مطالعه کوچک دیگری نشان داد زمانی که تعداد جویدن در هر بایت از ۱۵ - ۴۰ افزایش یافته است مصرف کالری کاهش یافته و سطح هورمون سیری افزایش یافته است. مزایای دیگر آهسته خوردن چیست؟ خوردن به آرامی و جویدن می‌توانید بطور کامل سبب سیری و به کاهش وزن کمک کند. با این حال، کم کردن سرعت نیز می‌تواند سلامت و کیفیت زندگی را از راه‌های دیگر بهبود بخشد. - لذت خود از مواد غذایی را افزایش دهید. - گوارش را بهبود بخشید. - شما در جذب بهتر مواد مغذی کمک کنید. - دندان‌های سالم ترویج دهید. - شما احساس آرام‌تر و بیشتر در کنترل داشته باشید. - استرس را کاهش دهید. چگونه غذا خوردن را آرام کرده و وزن از دست بدهید در اینجا برخی از مشاوره‌ها که به شما در آغاز خوردن آهسته‌تر کمک می‌کند آورده می‌شود. از گرسنگی شدید جلوگیری کنید: وقتی شما واقعاً گرسنه هستید خوردن غذا به آرامی سخت است برای جلوگیری از گرسنگی شدید، برخی از تنقلات سالم را در دست نگه دارید. بیشتر بجوید: چگونه شما به طور معمول غذا را می‌جوید این جویدن را دو برابر کنید و بتدریج جویدن را بیشتر کنید. غذا‌هایی که نیاز به جویدن دارد بخورید: شامل غذا‌های فیبری که نیاز به مقدار زیادی جویدن دارد مانند سبزیجات، میوه‌ها و آجیل می‌باشد فیبر همچنین می‌توانید از دست دادن وزن را ترویج دهد. آب بنوشید: از نوشیدن مقدار زیادی آب یا سایر نوشابه‌های بدون کالری همراه با غذا اطمینان حاصل کنید. از یک تایمر استفاده کنید: تایمر آشپزخانه خود را به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم و کار خود را قبل ازخاموش شدن تایمر به پایان برسانید در این مورد هدف آهسته، هماهنگ و سازگار غذا خوردن است. حواس پرتی را از بین ببرید: سعی کنید وقتی غذا می‌خورید تلویزیون را خاموش نمایید. عمیق نفس بکشید: اگر شما با خوردن بیش از حد سریع شروع می‌کنید برخی از نفس‌های عمیق بکشید این به شما در تمرکز و مسیر بازگشت کمک خواهد. غذا خوردن با فکر را تمرین کنید: تکنیک خوردن با آگاهی می‌تواند به شما در آهسته غذا خوردن کمک کند توجه بیشتر سبب به دست آوردن کنترل هوس می‌شود.

صبور باشید: تغییر زمان طول می‌کشد برای یک رفتار جدید برای تبدیل شدن به یک عادت در واقع در حدود ۶۶ روز طول می‌کشد و در نهایت، خوردن به آرامی به طور طبیعی اتفاق خواهد افتاد.