کم کردن وزن: ۲۶ راه سریع و آسان برای کاهش وزن
در این مطلب به کسانی که دارای اضافه وزن هستند، راهکارهایی برای کاهش وزن و لاغری، اینکه چطور هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم کنند، چطور در یک هفته ۸ کیلوگرم وزن کم کنند یا چگونه سایز کم کنند، ارائه می‌شود
پایگاه خبری تحلیلی فردا: اگر اضافه وزن دارید و به دنبال این هستید که هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم کنید یا می‌خواهید در یک هفته ۸ کیلو وزن کم کنید یا به دنبال جواب این سوال هستید که چگونه می‌توانید سایز کم کنید و لاغر شوید، این مطلب را بخوانید.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که سابقه‌ی خوراکی‌هایی را که می‌خورند نگه می‌دارند حدود ۱۵درصد کمتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند غذا مصرف می‌کنند. مراقب آخر هفته‌ها باشید: در مطالعه‌ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفت معلوم شد افراد در آخر هفته‌ها ۱۱۵ کالری بیشتر مصرف می‌کنند که این میزان اضافی بیشتر ناشی از خوردن غذاهای چرب است. (البته خبر خوبی هم هست: می‌توان تنها در آخر هفته‌ها ورزش کرد و درعین‌حال وزن هم کم کرد.) پس کمتر مخلفات و سس و نوشیدنی و اسنک و ادویه‌جات بخورید تا کالری کمتری به بدنتان برسد. فرق خوردن و نخوردن این مواد فرق چاقی و لاغری است.
مطلب مرتبط: خوراکی‌هایی که وزن شما را به سرعت کاهش می‌دهد
۲. ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که فکر می‌کنید مصرف می‌کنید بیفزایید
اگر فکر می‌کنید روزانه ۱۷۰۰ کالری مصرف می‌کنید و نمی‌دانید چرا باز هم نمی‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید، ۱۷۰ کالری دیگر به این تخمین بیفزایید. احتمالش هست که عدد جدید دقیق‌تر باشد. عادت‌های غذایی خود را با عدد جدید تطبیق دهید. به‌طور مثال، شاید فنجان قهوه‌ای که می‌خورید بیش از آن چه فکر می‌کنید کالری داشته باشد.
در مطالعه‌ای که در دانشگاه ورمونت انجام گرفت، مشخص شد داشتن رفقای اینترنتی وزن‌کم‌کن به کاهش وزن کمک می‌کند. پژوهشگران در این تحقیق به‌مدت ۱۸ ماه چند داوطلب را زیر نظر داشتند. آن دسته از افراد که به برنامه‌های کاهش وزن اینترنتی پیوسته بودند بیش از کسانی که در گروه‌های حمایتی چهره‌به‌چهره حضور به هم مي‌رساندند توانستند از برنامه‌ی کاهش وزن پیروی کنند. شما و دوست اینترنتی‌تان می‌توانید راه‌های مختلف کاهش وزن را با یکدیگر به‌اشتراک بگذارید.
۴. برای خود یک شعار انتخاب کنید
آیا تابه‌حال عبارت «پیش‌گویی خودبرآورنده» به گوش‌تان خورده است؟ اگر دائماً روی چیزهایی که نمی‌توانید انجام دهید تمرکز کنید، مثلاً مقاومت در برابر هله‌هوله یا بیرون‌رفتن به‌قصد پیاده‌روی روزانه، احتمال اینکه نتوانید انجام‌شان دهید بیشتر می‌شود. به‌جای این کار، (چه به آن باور داشته باشید و چه نه) فکرهای مثبت را با خود تکرار کنید. «من می‌توانم وزن‌ام را کم کنم.» «من امروز بیرون می‌روم و پیاده‌روی روزانه‌ام را انجام می‌دهم.» «می‌دانم که می‌توانم در مقابل خوردن هله‌هوله بعد از شام مقاومت کنم.» این کلمات را با خود تکرار کنید؛ خیلی طول نخواهد کشید که برای‌تان به واقعیت تبدیل می‌شوند.
۵. بعد از صبحانه، به آب بچسبید
طوری نیست؛ هنگام صبحانه آب‌پرتقال بخورید. اما در ادامه‌ی روز، تنها آب بنوشید، نه آب‌میوه یا نوشابه‌ی قنددار. آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ۲۴۵ کالری اضافی از نوشیدن نوشابه‌های قنددار جذب می‌کنند. این مقدار در سال برابر با ۹۰۰۰۰ کالری می‌شود، یا ۱۱ کیلو اضافه‌وزن! و تحقیقات نشان داده که علی‌رغم این همه کالری‌ای که نوشابه‌های گازدار دارند، این نوشابه‌ها آن‌طور که غذاها حس سیری به آدم می‌دهند حس سیری در بدن ایجاد نمی‌کنند.
...یا روزی یک خوراکی کمتر، یا یک لیوان کمتر آب‌پرتقال. انجام‌دادن هر کدام از این‌ها باعث می‌شود روزی ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. همین مقدار به‌معنای این است که جلوی اضافه‌شدن یک کیلویی را که بیشتر مردم هر سال روی وزن خود می‌گذارند می‌گیرید.
مطلب مرتبط: معجونی جادویی برای سوزاندن چربی‌ها
۷. یک ساعت کمتر تلویزیون ببینید
مطالعه‌ای که روی ۷۶ دانش‌آموز مقاطع ابتدایی انجام شد نشان داد که هرچقدر بیشتر تلویزیون تماشا کنند، دفعات بیشتری هم می‌خورند و در کل میزان خوردوخوراک‌شان بیشتر می‌شود. از دیدن یک برنامه صرف‌نظر کنید (به‌هرحال، همیشه یک برنامه‌ای هست که دل‌تان نمی‌خواهد ببینید) و به‌جایش پیاده‌روی کنید، حتی اگر شده ۱۵ دقیقه. نتیجه‌ی این قدم‌زنی متعجب‌تان می‌کند. موقع تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌تان هم از روی کاناپه بلند شوید و کمی تمرین ورزشی انجام دهید.
می‌خواهد کف زمین باشد، یا پنجره، یا در و دیوار حمام و دستشویی، یا ماشین. یک آدم ۷۰ کیلویی موقع شست‌وشو در هر دقیقه ۴ کالری می‌سوزاند. ۳۰ دقیقه کف زمین را بسابید و حدود ۱۲۰ کالری از دست بدهید. این مقدار برابر است با نصف فنجان ماست یخ‌زده‌ی وانیلی.
۹. قبل از اینکه سراغ غذا بروید، صبر کنید تا شکمتان به قاروقور بیفتد
تعجب‌برانگیز است که ما چقدر از سر بیکاری، اعصاب‌خرابی، عادت، و ناامیدی شروع به خوردن می‌کنیم. خیلی وقت‌ها خیلی از ما اساساً یادمان می‌رود گرسنگی چه حسی دارد. اگر مشتاق خوردن یک غذای خاص هستید، بدانید که گرسنه نیستید و این تنها هوس است که سراغ‌تان آمده. اما اگر هرچه به دست‌تان آمد خوردید، معلوم می‌شود که واقعاً گرسنه بوده‌اید. احساساتی را که با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود بشناسید، و راهی غیر از خوردن برای بیان آن‌ها پیدا کنید، احساساتی مثل عشق، استرس، و ملال. اما اگر همیشه گرسنه هستید و فکر می‌کنید دلیل پزشکی دارد، حتماً با پزشک مشورت کنید.
شاید احمقانه به‌نظر برسد، ولی واقعاً جواب می‌دهد. دکتر آلن هِرش، مدیر بنیاد درمان بو و مزه‌ی شیکاگو، این روش را روی ۳۰۰۰ داوطلب امتحان کرد. او به این نتیجه رسید که هرچقدر افراد بیشتر این میوه‌ها را بو کنند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و بیشتر وزن از دست می‌دهند؛ به‌طور متوسط هرکدام از افراد داوطلب در این آزمایش ۱۳ کیلو کاهش وزن داشتند. یک نظریه این است که بوکردن مغز را گول می‌زند و مغز خیال می‌کند واقعاً دارد غذا را می‌خورد.
دلیل خوبی وجود دارد که چرا هیچ مغازه‌ی فست‌فودی‌ای نیست که رنگ آبی در آن به‌کار رفته باشد. رنگ آبی اشتها را کور می‌کند. پس از این به بعد، غذا را در بشقاب‌های آبی بکشید و موقع خوردن رنگ آبی بپوشید، و میزتان را با روکش آبی بپوشانید. در مقابل، از رنگ قرمز، زرد، و نارنجی موقع غذاخوردن بپرهیزید. مطالعات نشان داده که این رنگ‌ها مشوق غذاخوردن هستند.
مطلب مرتبط: برچسب انرژی بدنتان را چک کنید
۱۲. جلوی آینه غذا بخورید و وزن‌تان را کم کنید
در تحقیقی مشخص شد که غذاخوردن جلوی آینه باعث می‌شود فرد تا حدود یک‌سوم کمتر از قبل غذا بخورد. وقتی مجبور باشید با خودتان چشم‌درچشم شوید، بخشی از استانداردها و اهداف درونی‌تان را باز می‌یابید، و یادتان می‌آید که چرا تلاش می‌کنید وزن‌تان را کاهش دهید.
هرجور راه‌رفتنی باعث کاهش وزن می‌شود، اما پله به‌طورخاصی به پایین‌آمدن وزن کمک می‌کند. مرکز کنترل بیماری‌ها می‌گوید فقط با ۱۰ دقیقه پله‌نوردی در هر روز می‌توان در سال ۴.۵ کیلو وزن کم کرد (با فرض اینکه شما نسبت به قبل غذای بیشتری مصرف نکنید.)
۱۴. هر دو ساعت یک‌بار حداقل پنج دقیقه راه بروید
تمام روز پشت میز گیر می‌کنید؟ یک پیاده‌روی تند ۵دقیقه‌ای در هر دو ساعت سرجمع به بیست دقیقه پیاده‌روی در پایان روز منتهی می‌شود. راه‌رفتن حتی از میزهای ایستاده هم مفیدتر است. ضمن اینکه، این زمان‌های استراحت باعث می‌شود کمتر به‌خاطر عصبی‌بودن سراغ خوردن هله‌هوله بروید. وقتی از جای‌تان بلند می‌شوید، نرمش را فراموش نکنید تا مبادا مبتلا به کمردرد شوید.
۱۵. وزن و چربی بدن با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز کم می‌شود، نه با ۳۰ دقیقه
دلیل اینکه ما به‌جای نیم‌ساعت پیاده‌روی همیشگی ۴۵ دقیقه پیاده‌روی را توصیه می‌کنیم این است که در تحقیقی در دانشگاه دوک مشخص شده، با اینکه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه برای جلوگیری از افزایش وزن افراد بی‌تحرک کافی است، اما برای کاهش وزن باید ورزش را بیش از این سی دقیقه ادامه داد. اگر هر روز ۳۰۰ کالری اضافی را با ۵ کیلومتر پیاده‌روی سریع بسوزانید (در عرض ۴۵ دقیقه می‌توانید چنین مسیری را بپیمایید)، در آخر سال ۱۳ کیلو کم می‌کنید، بدون اینکه حتی میزان خوردوخوراک‌تان را تغییر دهید.
...که جزو مواد تشکیل‌دهنده‌اش از شکر، فراکتوز، یا شربت ذرت نام برده باشد. دنبال نمونه‌ی کم‌شکر از همان غذا بگردید. اگر پیدا نکردید، به‌جایش میوه بخورید، به‌خصوص اگر نشانه‌های مصرف زیاد قند را در خودتان می‌بینید. موقع خرید خوراکی‌هایی مثل کچاپ، سس مایونز، سس سالاد، و دیگر مواد غذایی، حواس‌تان باشد که از نمونه‌های بدون قند آن‌ها انتخاب کنید. ضمناً، در کل از خرید مواد غذایی هیدروژنه خودداری کنید. وقتی می‌خواهید محصولات تولیدشده از غلات را بخرید، حتماً آن‌هایی را انتخاب کنید که به‌ازای هر ۱۰۰ کالری بیش از دو گرم فیبر داشته باشند. در آخر اینکه، هرچقدر فهرست مواد تشکیل‌دهنده کمتر باشد به‌معنای این است که مواد افزودنی و کالری‌های بی‌خاصیت کمتری در آن ماده وجود دارد. به‌نظر غیرممکن می‌آید، اما واقعاً راه‌هایی وجود دارد که می‌توان به کمک آن‌ها مصرف شکر را به‌کلی کنار گذاشت.
مطلب مرتبط: بهترین راه وزن کم کردن چیست؟
۱۷. چنگال را بین هر دو لقمه زمین بگذارید
وقتی پشت میز ناهار نشسته‌اید، زیاد آب بخورید. برای هم‌غذای‌تان از اتفاقات جالبی که در طول روز برای‌تان افتاده بگویید تا بین لقمه‌های‌تان وقفه بیفتد. مغز انسان حدود ۲۰ دقیقه از معده عقب است و سیگنال سیری را دیر دریافت می‌کند. اگر سرعت غذاخوردن‌تان را کم کنید، مغز می‌تواند خودش را برساند و به شما اعلام کند که دیگر نیازی به غذا ندارید.
هر زمان که شروع کردید به کاهش وزن، لباس‌هایی را که برای‌تان گشاد است دور بیندازید یا به کسی ببخشید. کمد لباس‌های‌تان را با پوشاکی پر کنید که کاملاً اندازه‌تان است. فکر اینکه اگر چاق شوید مجبورید یک کمد کامل لباس بخرید خودش انگیزه‌ای قوی می‌شود برای اینکه سعی کنید متناسب بمانید.
۱۹. در آشپزخانه را به مدت ۱۲ ساعت ببندید
بعد از شام، ظرف‌ها را بشویید، روی کابینت‌ها را دستمال بکشید، چراغ را خاموش کنید، و، اگر لازم است، در کابینت‌ها و یخچال را چسب بزنید. طبق تحقیقی که در دانشگاه تکزاس انجام شده، خوردن آخر شب میزان کلی کالری دریافتی شما را به‌شدت افزایش می‌دهد. اگر بتوانید بیاموزید که آخر شب‌ها هله‌هوله نخورید، می‌توانید روزانه ۳۰۰ کالری یا حتی بیشتر در انرژی مصرفی خود صرفه‌جویی کنید، که در سال این مقدار برابر با حدود ۱۳ کیلوگرم می‌شود.
در مطالعه‌ای که در دانشگاه گلاسگو بر روی ده زن چاق انجام شد، مشخص شد که ۲۰ دقیقه پیاده‌روی باعث کاهش اشتها می‌شود و به‌اندازه‌ی خوردن یک شام سبک به شما احساس سیری می‌دهد.
۲۱. بیرون بروید، جایی که فعالیت بدنی هم داشته باشید
سراغ سینما نروید، به‌جایش به چشم‌انداز زیبای پارک محله چشم بدوزید. وقتی به جای سینما به پارک می‌روید، هم کمتر روی صندلی می‌نشینید و هم کالری کمتری مصرف می‌کنید، چون دیگر چیپس و پاپ‌کورن نمی‌خورید. ایده‌های دیگری برای بیرون‌رفتن و فعالیت: مسابقه‌ی تنیس، طبیعت‌گردی یا پیاده‌روی در خیابان‌های شهر، دوچرخه‌سواری، بولینگ، و... .
آیا احساس می‌کنید نیاز به فعالیت بیشتر دارید؟ افراد بی‌تحرک، به‌طور متوسط، روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ گام برمی‌دارند. اگر ۲۰۰۰ قدم دیگر به این مقدار اضافه کنید، می‌توانید وزن‌تان را در همین مقداری که هست حفظ کنید. اگر از این مقدار فراتر بروید، می‌توانید امیدوار باشید که وزن‌تان به‌تدریج کاهش پیدا کند.
۲۳. غذای کمتری بیرون بیاورید تا غذای کمتری به داخل بدن خود بفرستید
هرچقدر غذای بیشتری جلوی روی‌تان باشد، بیشتر می‌خورید. این ربطی به میزان گرسنگی شما ندارد. بنابراین، به‌جای استفاده از بشقاب‌های غذاخوری معمولی که این روزها قطرشان بین ۲۵ تا ۳۵ سانتی‌متر است (و اگر پرشان نکنید، حس می‌کنید که بشقاب‌تان خالی است)، از بشقاب سالادخوری (۱۸ تا ۲۳ سانتی‌متر) استفاده کنید. به‌جای به‌کاربردن لیوان‌های نیم‌لیتری و ماگ‌های قهوه‌خوری خیلی بزرگ، برگردید به دوران لیوان‌های ۲۲۰ سی‌سی و فنجان‌های قهوه‌خوری ۱۸۰ سی‌سی.
وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، احتمال بیشتری هست که زیادی بخورید، ضمن اینکه غذای بیرون چرب‌تر و پرکالری‌تر نیز هست. این روزها، رستوران‌ها آن‌قدر زیاد غذا می‌کشند که خیلی‌های‌شان مجبور شده‌اند بشقاب‌های بزرگ‌تری را برای این میزان غذا به‌کار ببرند. نفس‌تان بند می‌آید وقتی بفهمید که چقدر غذای رستوران‌های آمریکایی ناسالم است. اگر به‌نظرتان می‌آید که پخت‌وپز خیلی وقت‌گیر است و کار زیادی می‌برد، سعی کنید یک بار در روز برای کل روز غذا بپزید.
مطلب مرتبط: این نوشیدنی چربی‌های شکمتان را از پای در می‌آورد
۲۵. در بشقاب غذا بخورید، نه در دیس!
به‌جای اینکه غذا را خانوادگی در دیس بخورید، برای هر کس در بشقاب جداگانه‌ای غذا بکشید. خیلی از ما به‌طور متوسط بعدازظهرها ۱۵۰درصد بیش از صبح‌ها کالری مصرف می‌کنیم. این عادت را کنار بگذارید و وقتی بشقاب‌تان خالی شد، کار را تمام شده فرض کنید؛ سراغ بشقاب دوم نروید.
تحقیقی که در ژورنال رفتارهای فیزیولوژیکال منتشر شد نشان می‌دهد وقتی در کنار دیگران غذا می‌خوریم میل بیشتری به زیادخوردن پیدا می‌کنیم. به‌احتمال زیاد دلیل این اتفاق این است که مجبوریم وقت بیشتری را پشت میز غذاخوری بگذرانیم. اما همراهی اعضای خانواده یا آدم‌های مهم زندگی‌تان بر سر میز غذا و حرف‌زدن با آن‌ها می‌تواند جلوی مصرف زیاد کالری را بگیرد.
مترجم: طاها ربانی
دیدگاه تان را بنویسید