با این ۱۰ غذا التهاب را از بدن خود دور کنید

سرویس سبک زندگی فردا؛ طاها ربانی: وقتی انگشت پا به میز می‌خورد چه اتفاقی می‌افتد (البته به غیر از کلمات محترمانه‌ای که بعد از این اتفاق زیر لب ادا می‌شود)؟ بدن وارد حالت حفاظت از خود می‌شود و واکنشی به نام واکنش التهابی از خود نشان می‌دهد. درنتیجه‌ی این واکنش، انگشت ضربه‌دیده سرخ می‌شود، باد می‌کند، حرارتش بالا می‌رود و دردناک می‌شود. هنگام واکنش التهابی، سلول‌های ایمنی (یعنی سلول‌های سیتوکین و گلبول‌های سفید خون) با سرعت بیشتری تولید می‌شوند و برای کنترل آسیب به سمت منطقه‌ی مورد نظر می‌روند. موقعی که پشه نیش‌تان می‌زند، با کاغذ دستتان را می‌برید، آفتاب‌سوخته می‌شوید و یا با سرماخوردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، نیز همین واکنش التهابی اتفاق می‌افتد. از این جهت، التهاب یک اتفاق طبیعی در سیستم ایمنی است. اما گاهی‌اوقات، حتی بهترین سیستم‌ها هم از راه اصلی خود منحرف می‌شوند. تبدیل چیزهای خوب به چیزهای بد: از التهاب حاد به التهاب مزمن.

التهاب حاد برای مبارزه با آسیب‌ها و عفونت‌ها است؛ اما اگر التهاب حاد تبدیل شود به التهاب مزمن و سرتاسری مشکلات شروع می‌شود. واقعیت این است که التهاب سرتاسری با تعداد زیادی از دیگر امراض مزمن مرتبط است، از جمله آرتروز، آلزایمر، بیماری‌های قلبی، پارکینسون، چاقی، آسم، پسوریازیس، مرض التهاب شکمی (IBD)، و سرطان. برای تصور بهتر، می‌توان التهاب مزمن را شبیه به توده‌ای خاکستر داغ دانست که در سرتاسر بدن پخش می‌شود: یعنی که، حتی اگر شعله‌ی آتش زبانه نمی‌کشد و هنوز واکنش التهابی حادی در بدن خود مشاهده نمی‌کنید باز هم این وضعیت بالقوه خطرناک است، و می‌تواند باعث پدیدآمدن مشکلاتی شود. برخلاف التهاب حاد، که دوره‌اش کوتاه است (از چند ساعت تا چند روز)، التهاب مزمن می‌تواند تا سال‌ها ادامه پیدا کند.

نشانه‌های التهاب مزمن

نشانه‌های التهاب حاد عبارت است از بادکردگی، حساسیت، و سرخ‌شدگی؛ اما نشانه‌های التهاب مزمن نامحسوس‌تر است. همه‌ی نشانه‌های زیر می‌توانند حکایت از التهاب مزمن در بدن شما داشته باشند.

• افزایش چاقی شکمی • خستگی عمومی • مشکلات گوارشی، از جمله باد معده، یبوست، اسهال، و نفخ • پوست سرخ، لکه‌دار، دارای خارش، و حساس • پف زیر چشم • عطسه، سرفه، آبریزش بینی، و دیگر نشانه‌های آلرژی • درد مفاصل • ناتوانی در نعوظ در مردان و قارچ‌های عفونی مکرر در زنان

به غیر از این نشانه‌ها که شخص خودش متوجه آن‌ها می‌شود، التهاب مزمن نشانه‌های بالینی هم دارد (که پزشکان با تست‌های آزمایشگاهی می‌توانند به آن‌ها پی ببرند) از جمله وجود نشانگرهای زیستی التهابی در خون. این مولکول‌ها و عناصر «اعلام‌کننده‌های» کوچکی هستند که بدن آن‌ها را هنگام التهابات شدید تولید می‌کند، از جمله پروتئین واکنشی سی (CRP)، هوموسایستین، TNF alpha، و IL-6. پزشک‌ها همچنین می‌توانند از خون شما آزمایش بگیرند و میزان گلوکز (شکر) موجود در خون را تشخیص بدهند و ببینند که در یک دوره‌ی زمانی مشخص این میزان چقدر بالا و پایین می‌رود. میزان بالای شکر در خون نشانه‌ی التهاب است و منجر به تولید محصولات نهایی گلیساسیون پیشرفته (AGEs) می‌شود. این مواد از عناصر مولد التهاب هستند که باعث تسریع پیری و اکسیدشدن سلول‌ها می‌شود (شبیه به زنگ‌زدن آهن).

ولی اینکه بدانیم التهاب مزمن چه شکلی است و به چه مشکلات دیگری می‌تواند منجر شود تنها بخشی از مساله است. حالا باید بفهمیم که چه چیزهایی باعث به‌وجودآمدن التهاب مزمن می‌شود تا بتوانیم راهی برای پس‌گرفتن سلامتی‌مان پیدا کنیم. غذاهای معمولی‌ای که باعث التهاب می‌شوند. خیلی از مواد خوراکی‌ای که در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی‌ها حضور دارند مستقیماً با افزایش میزان التهاب مزمن در ارتباط هستند. غذاهایی که در ادامه می‌آید مولد التهاب به‌حساب می‌آیند و اگر به‌صورت مرتب مصرف شوند انواع مشکلات را برای سلامتی بدن به وجود می‌آورند:

• شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مثل نان سفید، پاستا و آب‌نبات) • غذاهای دارای چربی ترانس • روغن‌های گیاهی (که بیش‌ازاندازه به بدن اسید چرب امگا۶ می‌رسانند) • الکل • گوشت‌های فرآوری‌شده ...و فقط غذاها این کار را با شما نمی‌کنند

بی‌هیچ شکی، غذایی که می‌خورید متهم ردیف اول در التهابات ناخواسته و شدید در بدن‌تان است (خبر خوب اینکه، این مساله را به‌راحتی می‌شود کنترل کرد. ما درباره‌اش حرف خواهیم زد.) اما جامعه‌ی پزشکی حواسش جمع هست که به علل غیرخوراکی التهاب هم اشاره کند. این علل عبارت‌اند از استرس، نشستن بیش‌ازحد، سیگار کشیدن، وزن زیاد و چاقی، و حتی بعضی از روش‌های درمانی (از جمله قرص‌های ضدباروری). درسی که در اینجا یاد می‌گیریم ساده است: اگر دچار یک مشکل مزمن هستید یا از التهاب سرتاسری در بدن خود می‌ترسید، فقط به بشقاب غذا مشکوک نباشید؛ همه‌ی جنبه‌های زندگی خودتان را دریابید. این فرصت را دارید که با تغییر یا اصلاح چند چیز کوچک، سلامتی خود را افزایش دهید (چیزهایی مثل مدیریت بهتر استرس با استفاده از خواب و ورزش). با وجود این، بهبود برنامه‌ی غذایی همچنان قطعه‌ای مهم در این پازل است.

رژیم مبتنی بر شواهد، راهی برای کاهش طبیعی التهاب

همه‌چیز می‌تواند ضدالتهاب باشد، از ورزش تا مدیتیشن. اما وقتی محققان می‌خواهند به موثرترین روش برای کاهش التهاب مزمن یا شدید اشاره کنند، انگشت‌شان به‌سمت یخچال نشانه می‌رود. این را از بقراط داشته باشید که، داروی شما غذای شما است و خوشبختانه، علم برای نسخه‌نوشتن دستش خیلی باز است.

سه اصل در رژیم ضدالتهاب

۱. فیبر بیشتری مصرف کنید. طبق تحقیقات بنیاد آرتروزی‌ها، مصرف زیاد فیبر باعث می‌شود شدت و فراوانی نشانه‌های التهاب کاهش بیابد. این نکته احتمالاً درباره‌ی دیگر قسمت‌های بدن‌تان که بالقوه از التهاب مزمن متاثر می‌شوند نیز صدق می‌کند (از جمله، زیست‌بوم روده، یا همان جهان کوچکی که باکتری‌ها در جهاز هاضمه‌ی شما ساخته‌اند.) میزان مناسب مصرف فیبر در روز ۲۵ گرم است.

۲. دور شکر را خط بکشید. شکر را باید به‌خاطر اتهام‌هایی که متوجه‌اش است کنار گذاشت. از نظر علمی، شکر با انواع و اقسام بیماری‌ها در ارتباط دانسته می‌شود، از چاقی تا آلزایمر و ... بله، التهاب. با حذف شکر از رژیم غذایی، یکی از بزرگ‌ترین منابع تولید مشکل را از زندگی خود حذف کنید.

۳. به ابرغذاها بچسبید. به‌طور کلی، خوردن طبق یک برنامه‌ی «پاک»، که دارای منابع باکیفیتی از پروتئین حیوانی و سبزیجات باشد، به افزایش سلامتی شما کمک زیادی می‌کند. البته غذاها همه با هم برابر نیستند، و تحقیقات نشان داده که بعضی از غذاها برای کاهش التهاب خیلی بهتر هستند. می‌خواهید بدانید کدام غذاها؟ ادامه‌ی متن را بخوانید.

ابرغذاهای ضدالتهاب

غذاها، گیاهان، ادویه‌جات، و ترکیبات زیر در کنار یکدیگر رژیمی را تشکیل می‌دهند که سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و کنترل می‌کند. این خوراکی‌ها را در هر مغازه‌ای می‌توان پیدا کرد و به همین خاطر، هرجا که بروید می‌توانید این رژیم را رعایت کنید:

• چای سبز: این چای سرشار از پلی‌فنول است، که به بدن کمک می‌کند تا با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند (رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی التهاب هستند که برای بدن ضرر دارند.) به‌علاوه، در مقایسه با قهوه و چای سیاه، کافئین کمتری دارد، درنتیجه برای کسانی که می‌خواهند محرک‌ها را از زندگی خود حذف کنند گزینه‌ای عالی است. (از یاد نبرید که نوشیدن زیاد قهوه و حتی چایی می‌تواند بدن شما را با کمبود آب مواجه کند. بنابراین هر روز به‌اندازه‌ی نیازتان آب مصرف کنید. به آن آب‌لیمو، سرکه‌ی سیب، یا نعناع هم بیفزایید. این طعم‌دهنده‌ها هم ضدالتهاب هستند.)

• ماهی آب سرد: ماهی‌هایی مثل ساردین و سالومون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که تاثیرات قوی ضدالتهابی دارند. هدفتان را بر این بگذارید که در هفته حداقل سه تا چهار وعده ماهی بخورید.

• کلم‌ها: کلم بروکلی، کلم بروکسل، خردل، بوک‌چوی، کلم‌پیچ، گل کلم. این کلم‌ها همگی به‌لطف حجم زیاد مواد ضدالتهابی‌ای که دارند بسیار مفید هستند.

• پیازی‌ها: پیاز، سیر، تره فرنگی، و موسیر. این گیاهان سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و برای مبارزه با التهاب و محافظت از بدن در برابر سرطان و دیگر بیماری‌ها عملکرد بسیار عالی‌ای دارند.

• هندوانه [و دیگر صیفی‌جات] و توت‌ها: بعضی از میوه‌ها مثل هندوانه، توت فرنگی، و بلوبری پر از ویتامین و مواد مغذی هستند که اثرات منفی التهابات مزمن را کاهش می‌دهند. هدف را بر این بگذارید که هر روز بین هفت تا نه وعده میوه و سبزیجات بخورید.

• زیتون و روغن زیتون: روغن زیتون تصفیه‌نشده جزء اصلی در غذاهای مدیترانه‌ای است (و به‌خاطر ضدالتهاب‌بودنش شهرت دارد). روغن زیتون اصلی‌ترین منبع چربی‌های خوراکی است و به‌صورت طبیعی التهاب را کاهش می‌دهد. در روغن زیتون اسیداولئیک و اسیدلینولئیک وجود دارد. دیگر منابع گیاهی چربی عبارت‌اند از آووکادو، روغن کنجد و روغن نارگیل.

• آبگوشت استخوان: سرشار از مواد معدنی، ویتامین و دیگر مواد مغذی است. آبگوشت استخوان سلامتی را افزایش می‌دهد و منبع مناسب پروتئین است.

• بعضی از ادویه‌جات: رزماری، زردچوبه، فلفل قرمز، زنجبیل، جوز هندی، میخک، و پونه چند تا از موثرترین ادویه‌ها و گیاهانی هستند که می‌توانند جلوی فرایندهای بیوشیمیایی التهاب را بگیرند یا این فرایندها را کاهش دهند.

• خوراکی‌های تخمیر‌شده: سرکه‌ی سیب، کلم‌ترش، کامبوچا، کیمچی، و کفیر سرشار از آنتی‌اکسیدان، پروبیوتیک، آنزیم، و ویتامین بی هستند.

• غلات کامل: بعضی از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای و کینوآ از خود قابلیت کاهش التهاب نشان داده‌اند. این قابلیت احتمالاً به‌خاطر فیبر زیاد موجود در آن‌ها است. اگر شما با غلات میانه‌ی خوبی ندارید (به‌خصوص با غلاتی که گلوتن دارند)، بهتر است بدانید که می‌توانید نیاز بدن‌تان به فیبر را با سبزیجات جبران کنید.

نتیجه

التهاب مزمن واقعاً وجود دارد، اتفاقاً عمومیت هم دارد و مشکلی است که باید حل شود. اگر حلش نکنید، مثل یک آدم شارلاتان، نامردی که پشت پرده قایم شده، و قاتلی مخفی، به‌تدریج سلامت شما و خانواده‌تان را از شما می‌دزدد. البته لازم نیست خیلی قضیه را شور کنیم. خبر خوب این است که التهاب مزمن را می‌توان با تغییر سبک زندگی کنترل کرد. پس، از این به بعد، بیشتر مراقب باشید. تحرک‌تان را افزایش دهید. بیشتر بخوابید. آب بیشتری بنوشید و در آخر، یک رژیم ضدالتهاب در پیش بگیرید. هم برای سلامتی‌تان خوب است و هم چنین رژیمی خیلی خوشمزه است.