۹ روش افزایش وزن در سال جدید

سرویس سبک زندگی فردا: اضافه کردن وزن باید ساده باشد.به نقل از کرمانی بیش از نیاز روزانه کالری مصرف کن و در پایان T. وزنت باید اضافه شود. درست است؟ اما اضافه کردن وزن از راه سالم، کمی چالش برانگیز است. برای شروع سال جدید می‌خواهیم توصیه‌هایی به شما بکنیم تا بتوانید با دیدی بازتر در این راه گام بردارید.

۱- اهداف در دسترس انتخاب کنید.

بیایید با خودمان رو راست باشیم، بسیاری از مردم هدف خود را تبدیل شدن به یک آقا یا خانم خوش اندام که عکسش را روی مجله دیده اند تعیین می‌کنند. شکل و سایز بدنمان ابتدا بستگی به ژنتیک و در مرحله دوم بستگی به سبک زندگی مان دارد. افزایش وزن فرآیندی کند است و نیاز به صبر و تعیین اهدافی در دسترس دارد.

۲- صبحانه میل کنید.

هر روز صبحانه میل کنید، یک صبحانه سالم و مقوی راهی عالی برای به کار انداختن سوخت و ساز و اشتها است. برای صبحانه و شروع روز مطمئن شوید مقداری غلات، پروتئین، و میوه مصرف کنید. مثلا می‌توانید یک ساندویچ تخم مرغ و پنیر به همراه یک لیوان آب میوه استفاده کنید.

اگر صبح‌ها عجله دارید، می‌توانید همه این‌ها را از شب پیش آماده کنید و با خود به محل کار یا هر جای دیگری که می‌خواهید ببرید. فراموش نکنید که می‌خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید، پس همه این کار‌ها باید تبدیل به فعالیت‌هایی عادی شود.

۳- توصیه‌های تغذیه اساسی را دنبال کنید.

بر خلاف باور رایج، استفاده از فست فودها، پیتزا و شیک‌ها بهترین راه برای افزایش وزن نیست. اگرچه می‌توان این گونه غذا‌ها را داخل برنامه غذایی گنجاند، ولی باید مطمئن شوید که داخل برنامه، سبزیجات، میوه، غلات کامل و انواع منابع پروتئین مانند گوشت، آجیل ها، لوبیا‌ها و لبنیات نیز باشد تا تعادل برنامه غذایی حفظ شود.

۴- برنامه ریزی کنید تا روزی ۵-۶ وعده غذا میل کنید.

با پخش کردن وعده‌های غذایی در سراسر روز از سیری بیش از حد جلوگیری کنید. برنامه ریزی کنید که روزانه ۳ تا ۴ وعده غذا بخورید و بین این وعده‌ها چندین میان وعده نیز داشته باشید. با این کار در پایان روز انرژی که دریافت کرده اید از انرژی که مصرف کرده اید باید بیشتر باشد که با صبر و حوصله و با گذشت زمان تبدیل به افزایش وزن قابل توجهی می‌شود.

۵- به برنامه خود تنوع ببخشید، مخصوص پروتئین‌ها

هر روز استفاده از یک نوع غذا می‌تواند خسته کننده باشد. خلاق باشید و چیزی جدید را امتحان کنید. با تنوع دادن به منابع پروتئین شروع کنید: پنیر، آجیل ها، گوشت قرمز، ماهی، ماست، لوبیاها، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، تخم مرغ ها، گوشت بره و غیره.

۶- میان وعده‌هایی برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بشود استفاده کرد

با این کار می‌توانید کالری اضافی به برنامه خود بیفزایید. میوه و کره بادام زمینی، آجیل ها، میوه‌های خشک، کراکر، چوب شور، دانه‌های آفتابگردان و کوکی‌ها گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در حال حرکت نیز میل کنید و مقدار کالری دریافتی خود در روز را افزایش دهید. غلات و شیر، بستنی و هات چاکلت میان وعده‌هایی مناسب برای به پایان رساندن روز هستند.

۷- نوشیدنی‌های کالری دار انتخاب کنید‌

می‌خواهید چیزی بنوشید، پس سعی کنید نوشیدنی انتخاب کنید که کالری داشته باشد. آب میوه ها، شیر و حتی گاهی نوشابه می‌تواند کمکتان کند. البته نوشابه زیاد توصیه نمی‌شود، چون تنها چیزی که دارد کالری است! اما آب میوه و شیر، علاوه بر کالری مواد مغذی نیز دارند.

۸- تمرینات هوازی، انعطاف پذیری و قدرتی را به صورت متعادل انجام دهید

ورزش کردن، به ویژه ورزش هوازی، کالری می‌سوزاند و باید این مقدار کالری را با بیشتر خوردن جبران کنید. شاید با خود بگویید چرا ورزش کنم؟ ورزش کردن خود باعث بالا رفتن اشتها به غذا خوردن می‌شود (مشکل بسیاری از کسانی که کمبود وزن دارند همین است) و همچنین مطمئن می‌شوید با بالا رفتن وزن، تناسب اندامتان نیز حفظ می‌شود. هفته‌ای ۳ تا ۵ روز فعالیت فیزیکی می‌تواند نتایجی مطلوب داشته باشد (نکته: اگر از ضعف شدید رنج می‌برید بهتر است یک دوره را بدون فعالیت بدنی بگذرانید تا بهبود پیدا کنید و سپس با مشورت پزشک خود، ورزش را شروع کنید).

۹- خواب منظم داشته باشید

بدن انسان برای ادامه فعالیت به خواب کافی نیاز دارد. به صورت متوسط، اکثر مردم به هشت ساعت خواب هنگام شب نیاز دارند. با این برخی تنها به ۶ ساعت خواب احتیاج دارند و بعضی نیز ۱۰ ساعت تا کاملا استراحت کنند. بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید چه مقدار خواب نیاز دارید.