این ۷ نوع صبحانه شما را لاغر می‌کند
یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده شامل حدود ۶ گرم پروتئین است که نمی‌تواند یک صبحانه کامل با پروتئین بالا را ارائه دهد. برای جبران این نقیصه شما می‌توانید جوی دوسر را به جای پختن در آب، درون شیر بپزید و به همراه تخم مرغ و پنیر میل کنید. با این روش می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید.
۱. بلغور جو دوسر
جو دوسر بهترین انتخاب برای کسانی است که دوست دارند از غلات به عنوان صبحانه استفاده کنند. از آنجایی که بلغور از جو تهیه می‌شود، دارای فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از مزایای بهداشتی برای بدن است که می‌توان به کم کردن سطح کلسترول بد بدن اشاره کرد. علاوه بر این، بتاگلوکان یک فیبر چسبناک است که باعث افزایش احساس سیری در بدن می‌شود. یک مطالعه نشان داد که بتاگلوکان سطوح «هورمون کامل» PYY را افزایش می‌دهد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را دارند.
از آن جایی که جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان‌هاست با استفاده از اسیدهای چرب، بدن را در مقابل گرسنگی حفظ می‌کند. این آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند باعث حفاظت از سلامت قلب و نیز کاهش فشار خون شوند. جو دوسر به خاطر نداشتن گلوتن در بافت خود می‌تواند جایگزین مناسبی برای گندم باشد. از این رو افرادی که از بیماری سلیاک رنج می‌برند، می‌توانند از جوی دوسر استفاده کنند. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده شامل حدود ۶ گرم پروتئین است که نمی‌تواند یک صبحانه کامل با پروتئین بالا را ارائه دهد. برای جبران این نقیصه شما می‌توانید جوی دوسر را به جای پختن در آب، درون شیر بپزید و به همراه تخم مرغ و پنیر میل کنید. با این روش می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید.
۲. قهوه
قهوه می‌تواند یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع یک روز خوب باشد. کافئین بالای موجود در قهوه می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و همچنین هوشیاری و عملکرد ذهنی‌تان را بالا می‌برد. شما با مقدار کمی از مصرف مواد کافئین‌دار می‌توانید این اثرات را در خود مشاهده کنید. در تجزیه و تحلیلی که روی ۴۱ مطالعه درباره اثر بخشی کافئین بر بدن صورت گرفت، نشان داد که دوز اثر بخشی این ماده بر بدن در حدود ۳۸-۴۰۰ میلی گرم در روز است. این مقدار کافئین تقریبا در ۳ الی ۴ فنجان قهوه یافت می‌شود که شما با مصرف روزانه می‌توانید به این مقدار از کافئین دست یابید. کافئین همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم و سوزاندن چربی در بدن نیز می‌شود. محققین در یک مطالعه در رابطه با میزان مصرف قهوه و از دست دادن کالری بدن نتایج جالبی را به دست آورده‌اند که نشان می‌دهد؛ مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می‌کند تا ۷۹-۱۵۰ کالری را در طول یک روز بسوزانند. قهوه همچنین غنی از آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند باعث کاهش التهابات درونی بدن شود. این امر می‌تواند باعث حفاظت از سلول‌های بدن در برابر انواع بیماری‌ها شده و خطر ابتلا به بیماری دیابت و کبد را کاهش می‌دهد.
۳. انواع توت‌ها
توت‌ها از آن دست میوه‌هایی هستند که دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان هستند. از انواع توت‌های محبوب می‌توان به ذغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک ایرانی اشاره کرد. این توت‌ها نسبت به سایر میوه‌ها از شیرینی کمتری برخوردار هستند اما سرشار از فیبر هستند، در واقع یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر است. این در حالی است که یک فنجان از انواع توت‌ها فقط ۵۰ تا ۸۵ کالری دارند. توت‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها هستند که از قلب شما محفاظت می‌کنند و ممکن است به شما برای طول عمر بیشتر کمک کنند. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که توت‌ها نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهند. این مواد همچنین می‌توانند از تجمع گلسترول در خون جلو گیری کنند و از سلول‌های بدن در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌کنند. یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت‌ها به صبحانه این است که آنها را با ماست و یا پنیر یونانی بخورید.
۴. تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذای است که ارزش غذایی آن غیر قابل انکار بوده و بسیار نیز خوشمزه است. مطالعات درباره مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه نشان می‌دهد که خوردن آن در صبحانه موجب افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی و کمک به حفظ قند خون و انسولین در بدن می‌شود. مطالعه دیگری که بر روی مردان صورت گرفت، نشان می‌داد؛ مردانی که برای وعده صبحانه از تخم مرغ استفاده می‌کردند، کمتر احساس گرسنگی کردند. از این رو کالری کمتری مصرف می‌کردند و این امر به نوبه خود ثابت می‌کند که شما با مصرف تخم مرغ می‌توانید از دریافت کالری بیشتر در طول روز در امان باشید. این امر در دراز مدت می‌تواند از چاق شدن شما جلو گیری کند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسنتین است. این آنتی اکسیدان‌ها باعث جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می‌شوند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، این ماده مغذی برای سلامت مغز و کبد بسیار ضروری مهم است.
درست است که میزان سطح کلسترول در تخم مرغ بالاست اما اکثر افراد با خوردن تخم مرغ سطح کلسترول‌شان تغییری نمی‌کند، در واقع خوردن تخم مرغ‌های کامل ممکن است با تغییر شکل LDL،(کلسترول بد) افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود حساسیت به انسولین، خطر بیماری قلبی را در افراد مصرف کننده را کاهش دهد. توجه داشته باشید که سه عدد تخم مرغ بزرگ می‌تواند حدودا ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در اختیارتان قرار دهد. شما می‌توانید تخم مرغ با روش‌های متفاوتی برای صبحانه خود آماده کنید، اما آب‌پز کردن تخم مرغ شاید راحت‌ترین راه و بهترین راه برای رسیدن به ارزش غذایی این ماده مغذی است.
۵. انواع آجیل (خشکبار)
آجیل‌ها بسیار خوشمزه، رضایت بخش و مغذی هستند. آجیل‌ها یکی از مواد مغذی هستند که از افزایش وزن بدن نیز جلوگیری می‌کنند. با این که آجیل ها کالری زیادی دارند اما مطالعات نشان داده که شما با مصرف آنها تمام چربی‌ها را جذب نمی‌کنید. در واقع بدن ما با مصرف ۲۸ گرم خامه می‌تواند ۱۲۹ کالری جذب کند. این مقدار کالری در ۲۸ گرم بادام زمینی یافت می‌شود. این ممکن است؛ برای بعضی از آجیل‌ها نیز صادق باشد، گرچه در این زمان خاص تنها بادام مورد آزمایش قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و همچنین مقاومت بدن به انسولین را نیز کم می‌کند و در کل می‌تواند التهابات داخلی بدن را کاهش دهد. تقریبا تمام انواع آجیل‌ها دارای منیزیم و پتاسیم هستند که به طور غیر مستقیم بر روی سلامت قلب تاثیرگذار است. آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. مطالع‌هایی که در این باره صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ وقتی شما تقریبا ۴۰ گرم آجیل را جایگزین کربوهیدرات‌ها برای مصرف کنید؛ این امر باعث کاهش قند خون و میزان کلسترول بد بدن نیز می‌شود. شما می‌توانید در هنگام صبح درون ماست یونانی مقداری بلغور جوی دوسر، به همراه دو قاشق از انواع آجیل به صورت خرد شده اضافه کنید و سپس مصرف کنید. این کار باعث شادابی شما می‌شود و همچنین ترکیب این مواد از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.
۶. چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها در سیاره ما است. میزان کافئین موجود در چای سبز باعث می‌شود تا هوشیاری و خلق خوی ما بهبود پیدا کند. همچنین مصرف چای سبز باعث افزایش سطح متابولیسم در بدن نیز می‌شود. تقریبا یک فنجان چای سبز نصف مقدار کافئین موجود در قهوه را دارد که تقریبا هر فنجان چای سبز ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین را در خود جای داده است. چای سبز ممکن است به خصوص در برابر بیماری دیابت مفید باشد. بررسی ۱۷ مطالعه در این باره نشان می‌دهد که مصرف کنندگان چای سبز از قند خون و میزان انسولین کمتری نسبت به سایر افراد جامع بهره می‌برند. قابل توجه است که چای سبز حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده به نام EGCG است که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند.
۷. میوها
میوه‌ها می‌توانند یک بخش خوشمزه از صبحانه شما باشند. تقریبا تمامی انواع میوه‌ها دارای انواع ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر بوده و نسبتا کم کالری نیز هستند. یک فنجان میوه خرد شده در حدود ۸۰-۱۳۰ کالری، بسته به نوع آن در اختیار شما قرار می‌دهد. از آنجایی که مرکبات سرشار از ویتامین C هستند؛ می‌توانند منبع خوبی از این ویتامین باشند. در واقع، پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه ویتامین C را می‌تواند برای بدنتان فراهم کند. آب میوه‌ها نیز به علت داشتن فیبر می‌توانند جایگزین مناسبی در مواقع ضروری به جای خود میوه‌ها باشند؛ به شرط آنکه تازه، طبیعی و بدون افزودنی باشند. وقتی شما تکه‌های میوه را به همراه ماست یونانی و پنیر مصرف کنید، می‌توانید ساعت‌ها خود را در برابر گرسنگی حفظ کنید و از مزایای بهداشتی بی‌نظیر آن بهره ببربد.
منبع: healthline
دیدگاه تان را بنویسید