۵ غذای گیاهی که شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: اگر شما به فکر رژیم گرفتن هستید، یکی از راه‌های لاغر شدن فاصله انداختن بین وعده‌های غذا است. اما مشکل اصلی اینجاست که آیا می‌توان از این قضیه به راحتی گذشت. تصور کنید اگر بتوانید بین صبحانه و ناهار چیزی نخورید، این خود گام بزرگی برای لاغر شدن است. در ادامه این مطلب شما را با ۵ غذای گیاهی برای صبحانه که می‌تواند شما را تا ناهار سیر نگه دارد، آشنا می‌کنیم. این مواد می‌توانند طعم و مزه یک صبحانه جذاب را برای شما فراهم کنند. احتمالا شما هم این تجربه را داشته‌اید که وقتی یک کاسه شیرینی را به همراه دونات و یک فنجان نوشیدنی شیرین می‌خورید، پس از یک الی ۲ ساعت دوباره گرسنگی به سراغ تان می‌آید. این اتفاق به خاطر آن است که این گونه مواد، قدرت کافی برای سیر نگه داشتن شما طی چند ساعت را ندارند. از این رو پس از خوردن آن‌ها خیلی زود گرسنه می‌شوید.

این موضوع که ما پس از خوردن غذا تا ساعت‌ها به سراغ غذا نرویم، کار سیگنال ‌های مغز است که دستور می‌دهند، معده ما فعلا ظرفیت غذای جدید را ندارد و به اصطلاح سیر هستیم. محققان در این باره کماکان در حال تحقیق و بررسی هستند. اما اخیرا مطالعه‌ای توسط دانشگاه U.K Warwick ایالات متحده در این باره صورت گرفته که نشان می‌دهد؛ سلول‌های مغزی رابطه مستقیم با اشتهای ما دارند. محققان دریافتند که سلول‌های مغزی به نام tanycytes وظیفه ارسال سیر شدن را بر عهده دارند، زمانی که آنها دو اسید آمینه خاص را در غذاها تشخیص می‌دهند - آرژنین و لیزین دستو رسیر بودن را ارسال می‌کنند. غذاهای حاوی این اسید آمینه شامل: گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی خال مخالی، آلو، زردآلو، آووکادو، عدس و بادام است. در تئوری، خوردن این غذاها باید باعث سیری شود و در هنگام غذا خوردن آن ها را بیشتر حس می‌کنید.

با این کشف بزرگ محققان به فکر راهی هستند تا بتوانند مغز را تحریک کنند تا اشتها را سرکوب کند. چرا که با سرکوب کردن اشتها می‌توانند به رژیم لاغری افراد کمک بسیار زیادی بکنند. اما در حال حاضر اگر غذاهای سالم را نیز مصرف کنیم، باز هم به ما کمکی نمی‌کند تا اشتهای ما کمتر شود. اما خوشبختانه ما می‌توانیم با مصرف غذاهایی با فیبر زیاد، پروتئین و هم چنین غذا‌های کربوهیدرات‌دار، زمان بیشتری را برای وعده غذای بعدی خود صبر کنیم. چون اینگونه مواد ما را تا زمان تقریبا ۵ الی ۶ ساعتی سیر نگه می‌دارند. اینگونه مواد غذایی جایگزین‌های مناسبی برای انواع شیرینی‌ها و دونات‌ها هستند که می‌توان از آن‌ها به عنوان وعده‌ای برای صبحانه استفاده کرد.

۱. تمشک

میوه‌ها با دارا بودن آب و فیبر فراوان می‌توانند جزو غذاهایی باشند که شما را تا زمان زیادی از گرسنه شدن حفظ کنند. شاید باورتان نشود، یک فنجان تمشک به مقدار شگفت انگیزی دارای فیبر است. هنگامی که غذاها با مقدار زیادی آب و فیبر و هوا وارد معده می‌شود، چرخش این مواد در معده برای هضم به زمان زیادی نیاز دارد. از این رو شما در مدت زمان قابل توجه‌ای احساس سیری می‌کنید. اگر شما بخواهید به اندازه یک فنجان تمشک فیبر دریافت کنید، باید دو عدد سیب با پوست، موز و پرتغال و یا توت‌فرنگی بخورید تا بتوانید این حجم از فیبر را وارد بدن خود کنید. میوه‌هایی که نام برده شد تنها ۳ الی ۴ گرم فیبر دارند.

۲. توت‌ها و ماست

ماست‌ها در انواع مختلفی در بازار عرضه می‌شوند، برخی از گروه ماست‌ها قادر هستند تا زمان سیر بودنتان را افزایش دهند. ماست‌های شیرین و پر چرب در بازار برای کسانی که رژیم می‌گیرند به هیچ وجه مناسب نیست. اما ماست‌های فیبردار ساده ایسلندی و یونانی موجود در بازار می‌توانند مدت زمان سیر بودن‌تان را افزایش دهند، بدون آن که مقدار قابل توجه‌ای کالری را در اختیارتان قرار دهند. یک فنجان ماست یونانی بدون چربی و همچنین ماست ایسلندی حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۰ گرم کربوهیدرات است. همچین این مقدار حاوی ۱۵۰ کالری است. سعی کنید از ماست‌های بدون قند استفاده کنید تا بتوانید یک رژیم خوب و با کالری کم را تجربه کنید، به این ترتیب می‌توانید وزن خود را کنترل و حتی کم کنید. افزودن اسفناج پخته شده به ماست نیز می‌تواند برای تحمل گرسنگی به شما کمک فراوانی کند. البته خوردن انواع توت‌ها با ماست یونانی ساده بدون چربی و قند نیز می‌تواند نقش مهمی را در رژیم غذایی‌تان ایفا کند.

۳. آووکادو

اگر میوه آووکادو را در رژیم غذایی صبحانه خود لحاظ کنید، این کار بسیار هوشمندانه است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در این باره صورت گرفته، نشان می‌دهد مصرف نصف آووکادو تازه در هنگام ناهار باعث می‌شود، زودتر احساس سیری کنید و این امر علاوه بر سیرکردن‌تان باعث می‌شود، زمان سیر بودن‌تان نیز طولانی شود. در آزمایش خوردن آووکادو هنگام غذا تقریبا ۴۰ درصد افراد تا سه ساعت پس از مصرف غذا میلی به وعده جدید غذایی نداشتند. همچنین ۲۸ درصد از این افراد طی پنج ساعت پس از خوردن غذا میلی به غذا نداشتند. این بدان معنی است که این میوه می‌تواند روی سلول‌های بخشی از مغز که دستور سیری را می‌دهد، تاثیرگذار باشد. با این تفاسیر افرادی که به همراه صبحانه آووکادو مصرف می‌کنند، چنین وضعیتی را تا ناهار می‌توانند داشته باشند. این قضیه می‌تواند خبر خوبی برای کسانی باشد که دوست دارند، لاغر شوند، اما تحمل گرسنگی را ندارند. شما می‌توانید تک‌های آووکادو را به همراه یک عدد تخم مرغ میل کنید. با این کار هم مواد مغذی را از راه تخم مرغ جذب می‌کنید و از خاصیت سیر نگه داشتن آووکادو بهره می‌برید. همچنین خوردن آووکادو با سیب زمینی شیرین و نان تست نیز توصیه می‌شود.

۴. بلغور جو دوسر

تحقیقات سال ۲۰۱۳ بر روی بلغور جو دوسر نشان می‌دهد که یک بسته جوی دوسر ۲۵۰ کالری انرژی و دارای فیبر فراوانی است. البته جوی دوسر نباید با مواد شیرین کنند مثل شکر غنی شده باشد. طبق این تحقیق یک فنجان جوی دوسر آماده‌ٔ بدون قند می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، البته این بدان معنی نیست که شما تنها از جوی دوسر پخته شده مصرف کنید. شما می‌توانید با افزودنی‌های مثل تکه‌های میوه و حتی برخی طعم دهنده‌های مجاز با کالری کم، میزان تحمل خود نسبت به گرسنگی را افزایش دهید. همچنین شما می‌توانید به همراه این غذا از ماست یونانی، انواع توت‌ها و رغن میوه‌های آماده نیز بهره ببرید. این غذا باید در هنگام صبحانه مصرف شود تا هم نیاز روزانه شما را تا وقت ناهار تامین کند و هم از خاصیت سیر کنندگی آن برای اجرای یک رژیم غذایی لاغری بهره ببرید.

۵. پسته

بی شک پسته نیروگاه عظیمی از ویتامین‌ها است. پسته‌ها دارای بیش از ۳۰ نوع ویتامین، مواد معدنی و فیتواتوتن‌های مختلف است. اما این دلیل اصلی مصرف پسته نیست، چرا که تقریبا درون یک فنجان پسته به اندازه ۴۰ الی ۵۰ عدد پسته جای می‌گیرد، که حاوی ۶ گرم پروتئین و کمی بیشتر از ۳ گرم فیبر دارد. این آجیل مغذی دارای چربی زیادی است. البته چربی آن برای سلامتی قلب مناسب است، چرا که جزء چربی‌های سالم به شمار می‌آیند. از آن جایی که پسته دارای ارزش غذایی بالایی است، می‌توان آن را به تنهایی مصرف کرد. اما مخلوط پسته با ماست یونانی کم چرب و بدون قند به همراه بلغور جوی دوسر می‌تواند نتایج بسیار عالی را در بر داشته باشد. خوردن مقداری پسته پس از هر غذا روشی مناسب برای سیر نگه داشتن‌ تا مدت زمان زیادی است. این ماده غذایی راهی موثر برای سیر نگه داشتن‌تان در مدت زمان طولانی است. یک آزمایش در این باره نشان داد؛ کسانی که به همراه غذا پسته مصرف کردند، ۱۸ درصد کالری کمتر نسبت به کسانی که به همراه غذا پسته مصرف نکرده بودند، کالری جذب کردند.

یکی از آخرین توصیه‌ها: مهم نیست که چه غذایی می‌خورید، ذهن خود را درگیر غذا نکنید. وقتی شما مشغول غذا خوردن باشید و حواستان را به اطراف پرت کنید، ممکن است، مغزتان اشتباه کند و دستور سیر شدن‌تان را ارسال کند. شاید این روش راهی موثر برای زود سیر شدن باشد و همین امر سبب می‌شود تا کالری کمتری جذب کنید. «ذهن‌تان در لاغر کردن‌تان می‌تواند نقش بسیار مهمی را بازی کند، سعی کنید، ذهنیت‌تان را در رابطه با لاغر شدن تغییر دهید. البته رژیم غذایی به همراه ورزش در همه موارد می‌تواند نقش تعیین کننده را بازی کند».

منبع: mn