با این رژیم بدون گرسنگی وزن کم می‌کنید

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: بر اساس یک نظرسنجی از سوی شرکت تحقیقاتی NPD Group، بیش از نیمی از آمریکایی‌ها تلاش می‌کنند که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهند. اکثر ورزش کاران پودر پروتئین را به ماست، بلغور جو دوسر، و شیرینی‌ها اضافه می‌کنند. اما آیا این حجم از پروتئین برای بدن ما لازم است؟ تقریبا اکثرا در این باره می‌گویند نه. دکتر David L. Katz ، مدير مرکز تحقيقات پيشگيری دانشگاه ييل در امریکا، معتقد است که اغلب اين پروتئين‌ها، می‌توانند ناراحتی‌هایی را نیز به همراه بیاورند. وی در ادامه می‌گوید ما برای رژیم غذایی سعی کرده‌ایم که مقدار چربی‌ها را به میزان بالایی کاهش دهیم، همین امر سبب می‌شود، با کمبود فسفر در بدن دچار بیماری‌های متعددی شویم. همچنین وی می‌گوید با کاهش بیش از حد کربو هیدارت‌ها سبب شده‌ایم تا گیج‌تر و ضعیف‌تر شویم. ما باید روی مواد مغذی متمرکز شویم، نه با حذف برخی مواد حیاتی باعث بروز انواع مشکلات جسمی و روحی برای بدن شویم. تمرکز کردن روی غذاهای سالم و مغذی می‌تواند سلامتی ما را تا حد زیادی تضمین کند. این روش خود یک نوع مراقبت از بدن ما به حساب می‌آید. پیشرفت صنایع و در دسترس بودن انواع مواد غذایی پروتئینی سبب شده که ما به مقدار بسیار زیادی پروتئین مصرف کنیم. یک دستور العمل غذایی مصرف مقدار پروتئین برای یک فرد بالغ نشان می‌دهد، ما بین ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را از طریق خوردن انواع پروتئین‌ها تامین می‌کنیم. این درحالی است که توصیه می‌شود، زنان فقط ۱۰ درصد پروتئین مصرف کنند که این میزان برابر است با ۴۶ گرم پروتئین است. این میزان پروتئین می‌تواند تمام نیاز زنان به پروتئین در طول یک روز را پاسخگو باشد. اما داده‌های به دست آمده از CDC نشان می‌دهد که ما تمایل داریم تا تقریبا ۱۶ درصد پروتئین مصرف کنیم. آیا این حجم از پروتئین واقعا برای بدن ما ضروری است؟

با این حال، دکتر David L. Katz در این باره می‌گوید:«عده خاصی از مردوم توانایی خوردن پروتئین بیشتر از حد معمول را دارند اما در کل هر شخصی نیاز متفاتی نسبت به مواد پروتئینی دارد. اینکه بخواهیم برای همه افراد یک نوع رژیم پروتئینی در نظر بگیریم، کار اصلا درست و معقولی نیست. در چنین مواردی هیچ گاه خود را به چالش نکشید، چرا که وزن کم کردن خود مستلزم پیروی از یکسری دستور العمل های خاص است که در این گونه موارد می‌توانید از کارشناسان اهل تغذیه و یا پزشکان مشورت بگیرید».

بهترین منابع پروتئین و شیوه مصرف مواد پروتئینی

از بهترین منابع پروتئینی می‌توان به: گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، مرغ اشاره کرد که شما می‌توانید به میزان تقریبا ۱۲۰ گرم در هفته از این گونه مواد استفاده کنید، همچنین مواد گیاهی چون لوبیا، سویا، عدس و حتی برنج و آجیل‌ها و همچنین دیگر دانه‌های مغذی نیز سرشار از پروتئین هستند که شما می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. اما این گونه موارد نباید سبب شود، در خوردن بیکن‌ها زیاده روی کنید. گرچه گوشت قطعا یک پروتئین با کیفیت بالا است و می‌تواند نیاز بدن ما به اسید‌های آمینه ضروری را فراهم کند اما مصرف این ماده غذایی می‌تواند باعث افزایش سطح چربی اشباع، و کلسترول بالا نیز شود که احتمالا اگر گوشت را اصولی طبخ نکنید، می‌تواند باعث ایجاد سرطان در بدن نیز شود. دکتر David L. Katz می‌گوید:«چهار نوع از افراد جامعه می‌توانند به راحتی پروتئین بیشتری مصرف کنند. این کار نه تنها وزنشان را بالا نمی‌برد، بلکه این گروه از افراد جامعه می‌توانند رژیم غذایی خود را بر پایه پروتئین نیز تنظیم کنند».

بدنسازان

اگر شما از آن دست از افرادی هستید که تمرینات ورزشی سخت انجام می‌دهید. باید بدانید در انجام این گونه تمرینات سگنین، عضله‌های بدنتان آسیب می‌بینند. در چنین شرایطی باید مواد پروتئینی مصرف کنید تا بدن‌تان عضله سازی کند. توجه داشته باشید، اگر بدنتان به اندازه کافی اسید آمینه نداشته باشد، نمی‌تواند عضله سازی کند. از این رو خوردن گوشت، برای جذب بیشتر اسید آمینه بسیار ضروری است. در کل افرادی که بدن سازی می‌کنند و یا تمرینات ورزشی سنگینی انجام می‌دهند، نباید مصرف مواد پروتینی را از سبد غذایی خود حذف کنند. «گوشت قرمز یکی از منابع فوق العاده پروتئین است. تقریبا هر ۸۰ گرم گوشت چیزی در حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد. توجه داشته باشید که گوشت قرمز هر چقدر پر چرب‌تر باشد، میزان پروتئین موجود در آن نیز کمتر است. مواد غذایی که سرشار از پروتئین باشند، اسید آمینه‌های مورد نیاز برای تجزیه این مواد را نیز در خود به اندازه کافی دارند»

افرادی که مستعد افزایش وزن هستند

دکتر Tom Rifai مدیر بخش بهداشت و سلامت متابولیک بدن درباره مصرف پروتئین در افرادی که مستعد چاقی هستند، می‌گوید:«شواهد نشان می‌دهد، با مصرف زیاد پروتئین نمی‌توان به میزان قابل توجه‌ای انرژی دست یافت، چرا که پروتئین‌ها موادی هستند که دیر هضم می‌شوند، از این رو شخص وقتی مقداری مواد پروتئینی مصرف می‌کند، احساس سیری می‌کند. از این رو نمی‌تواند بیش از حد مواد پروتئینی مصرف کند و از آنجا که زمان جذب مواد پروتئینی زیاد است، بدن انسان با کمبود انرژی روبه رو می‌شود. مصرف مواد پروتئینی می‌تواند میزان قند خون را در بدن ثابت کند، از این رو ما پس از مصرف مواد پروتئینی دیگر میلی به خوردن غذا نداریم. وقتی ما فعالیت بدنی می‌کنیم، نیاز به پروتئین ما بالا می‌رود و این امر از انباشته شدن آن در بدن جلوگیری می‌کند». یک مطالعه که در ۲۰۱۴ در مجله Obesity منتشر شد، نشان می‌داد که حبوبات نیز یک منبع عالی از پروتئین‌ها هستند. این خود ثابت می‌کند که مصرف روزانه لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کم کنید و یا در یک رنج وزن خاص که دوست دارید، ثابت بمانید و همچنین از افزایش وزن جلوگیری می‌کند».

افرادی که بیش از حد غذایی شیرین و مواد کربوهیدرات دار مصرف می کنند

دکتر David L. Katz می‌گوید:«افرادی که از رژیم غذایی پروتئینی استفاده می‌کنند، کمتر از دیگر مواد غذایی همچون کربوهیدارت‌ها و مواد غذایی که شکر دارند مصرف می‌کنند. البته افرادی که بعضی از کربوهیدرات‌ها را با پروتئین سالم و یا چربی سالم جایگزین کرده‌اند، فشار خون پایین و سطح کلسترول LDL مضر آنها نیز کاهش می‌یابد. همان طور که در بالا ذکر شد مواد گوشتی، همچون گوشت قرمز اگر از چربی کمتری برخوردار باشند، میزان پروتئین بیشتری نیز دارد، از این رو کسانی که مواد گوشتی کم جرب مصرف می‌کنند، زودتر سیر شده و از آنجایی که زمان هضم مواد پروتئینی در بدن، زمان‌بر است با یک وعده غذای پروتئینی تا ساعت‌ها میلی به غذا خوردن ندارند. این کار کمک می‌کند تا بدن‌شان با انباشتگی کالری روبرو نشود، هر چقدر میزان انباشتگی کالری در بدن بیشتر باشد، به تناسب وزن شخص نیز بیشتر می‌شود».

افراد میانسال

دریافت پروتئین بیشتر برای افرادی که در حدود سن ۵۰ سالگی به سر می‌برند، می‌تواند از عوارض ناشی از پیری جلوگیری کند. دکتر David L. Katz می‌گوید:«افراد سالخورده به مرور زمان در خطر سارکوپنیا(sarcopenia) هستند. این بیماری همان زوال و از دست رفتن توده ماهیچه‌های بدن است. از این رو افراد سالخورده باید مواد پروتئینی کم چرب را در وعده غذایی خود لحاظ کنند. چرا که با این روش می‌توانند به میزان قابل توجه خطر ابتلا به سارکوپنیا را کاهش دهند». مطالعاتی که در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس امریکا صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ بزرگسالانی با رنج سنی ۵۲ تا ۷۵ سال با مصرف مواد پروتئینی سالم در مدت زمان ۴ روز بدنشان دست به عضله سازی زد. برای افرادی که در این گروه سنی به سر می‌برند و معمولا دارای کلسترول بالا و یا سایر بیماری‌هایی نظیر خطرات قلبی عروقی نیز هستند. از این رو منابع حیوانی پروتئینی همچون گوشت قرمز کم چرب و محصولات لبنی و تخم مرغ که حاوی چربی‌های اشباع هستند، استفاده کنند، اما بهتر است بیشتر نیاز بدن به پروتئین را از طریق منابع گیاهی همچون؛ لوبیا، دانه غلات، آجیل‌ها و حتی گوشت ماهی که مقدار قابل توجه‌ای پروتئین دارد، تامین کنند».

منبع: preventio