۱۰ راهکار طلایی برای اینکه همیشه لاغر و خوش‌هیکل بمانید

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: خوش اندام بودن، نه تنها برای ظاهر شما خوب است بلکه با سلامتی شما نیز رابطه مستقیم دارد. برای رسیدن به این هدف ابتدا باید وزن ایده آل بدن خود را با توجه به جنسیت، سن، قد، اسکلت بندی و نوع بدن خود تعیین کنید. تعدادی فرمول برای به دست آوردن آن وجود دارد. شما همچنین می‌توانید با استفاده از شاخص توده بدن (BMI Body Mass Index) با استفاده از وزن و قد خود لاغر بودن، چاق بودن و یا تناسب اندام خود را به دست آورید. این شاخص به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. شاخص BMI توسط سازمان بهداشت جهانی نیز توصیه می‌شود. محدوده طبیعی شاخص BMI ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است. شما می‌توانید برخی از نکات و ترفندها را برای حفظ سلامت و جلوگیری از اضافه وزن ناخواسته، به کار ببرید. اکثر پیشنهادهای ارائه شده شامل بهبود شیوه زندگی، حفظ روال منظم در زندگی و پیروی از برخی رژیم‌های غذایی اولیه است. همچنین عزم شما برای رسیدن به چنین موفقیت‌هایی بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

۱. تا ۸۰ درصد ظرفیت خود غذا بخورید

به جای آنکه آنقدر بخورید تا مجبور شوید دکمه‌هایتان را باز کنید. بهتر است تا ۸۰ درصد ظرفیت شکم خود را تکمیل کنید. این یعنی قبل از سیر شدن از سفره غذا فاصله بگیرید. این روش به شما کمک خواهد کرد تا از خوردن زیاد اجتناب کنید. همچنین معده شما فضای بیشتری را برای تجزیه غذا در اختیار خواهد داشت و راحتر می‌تواند مراحل جذب غذا را پشت سر بگذراند. آهسته شدن و توجه به خوردن به شما کمک می‌کند تا میزان سطح نیاز خود را کامل کنید. مغز انسان حدودا بعد از ۲۰ دقیقه می‌فهمد که معده پر شده است. تحقیقات نشان داده است که به آرامی غذا خوردن باعث افزایش سیری می‌شود. علاوه بر این، به شما اجازه می‌دهد تا از عطر و طعم مواد غذایی بهتر لذت ببرید.

بررسی عمیق برخی از قوانین رژیم غذایی اولیه

به یاد داشته باشید تا زمانی که گرسنه نشدید، غذا نخورید و نه حتی هنگامی که خسته و یا حتی وقتی که استرس داشته باشید. با خوردن سعی نکنید استرس و خستگی‌تان را بر طرف کنید. سعی کنید ۲ الی ۳ ساعت قبل از اینکه به رختخواب می‌روید، آخرین وعده غذایی خود را خورده باشید. توجه داشته باشید، بعد از اینکه یک میان وعده خوردید تا ۳ ساعت چیزی نخورید. این زمان برای یک وعده غذای سنگین ۵ ساعت است. پیش غذا را از دست ندهید. پیش غذایی چون سبزیجات و میوه‌ها باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید و از خوردن غذای زیاد اجتناب کنید. در صورت امکان، هفته‌ای یک بار رژیمی غذایی‌ای بگیرید که خاصیت سم زدایی داشته باشد.

۲. چشم خود را نگه دارید

اکثر مردم متوجه نمی‌شوند که چگونه کنترل بخشی از بدن می‌تواند به حمایت از تلاش‌های کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه سال ۲۰۰۴ که شامل ۳۲۹ شرکت کننده دارای اضافه وزن بودند. ۳۸ درصد از این شرکت کنندگان ۵ درصد وزن خود را پس از کنترل چشم در هنگام غذا خوردن پس از ۲ سال از دست دادند. این مطالعه توسط محققان در سیستم بهداشت Summa در اوهایو انجام شد.

۳. نوشیدنی‌های حاوی تکه‌های میوه (سم زداها)

روز خود را با خوردن نوشیدنی‌هایی که حاوی تکه‌های بریده شده میوه هستند، مثل؛ لیوانی که نصفش آب و نصف دیگرش تکه‌های لیمو شروع کنید. این نوشیدنی‌ها هضم را بهبود می‌بخشد، سموم بدن را از بین می‌برد و سطوح pH بدن را متعادل کرده و به شما کمک می‌کند تا وزن سالم را حفظ کنید. یکی دیگر از گزینه‌ها این است که ۱ تا ۲ قاشق چای خوری سرکه سیب سیب خام، فیلتر نشده را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و آن را یک بار یا دو بار در روز بخورید. شما همچنین می‌توانید عسل خام یا یک شیرین کننده طبیعی مانند استویا را به این نوشیدنی اضافه کنید. اگرچه لیمو و سرکه سیب در طبیعت اسیدی هستند، اما آنها دارای اثر قلیایی روی بدن هستند. با این حال، اگر آنها را بیش از حد مصرف کنید، ممکن است با خاصیت اسیدیته آنها روبه رو شوید و در سر دل خود احساس سوزش کنید، پس به هیچ عنوان در نوشیدن این مایعات زیاده روی نکنید. شما همچنین می‌توانید مخلوط‌های مختلفی از این سم زدا‌ها تهیه کرده و میل نمایید. سعی کنید علاوه بر مصرف این نوع نوشیدنی مصرف میوه‌ها و سبزیجات را کم نکنید. نیازی به گفتن نیست اما از عادت‌های ناسالم غذایی و استعمال سیگار اجتناب کنید.

۴. از نشستن فاصله بگیرید

فقدان فعالیت جسمانی، علت ناشناخته‌ترین علت افزایش وزن ناخوشایند است. مردم با خیال از دست دادن وزن رژیم‌های بعضا سختی را تجربه می‌کنند تا وزن خود را از دست دهند، غافل از اینکه شما برای کاهش وزن باید کالری بسوزانید. هر چقدر هم رژیم سخت داشته باشید، اگر فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، نتیجه مطلوبی کسب نخواهید کرد. لزومی ندارد برای کاهش وزن به تمرینات سخت رو بیاورید. شما می‌توانید فعالیت‌های فیزیکی مثل؛ پیاده روی سریع، دویدن آرام، شنا کردن، ایروبیک و دوچرخه سواری را تجربه کنید. در این حالت هم لذت ورزش کردن را می‌برید و هم کالری اضافی بدنتان را می‌سوزانید. توجه داشته باشید حتی باغبانی کردن نیز در سوزاندن چربی‌ها به شما کمک می‌کند. شما با این روش می‌توانید در هر ساعت بیش از ۳۰۰ کالری بسوزانید. تمرین متوسط و منظم می‌تواند حالت روحی شما را تقویت کرده و باعث کاهش استرس شود. هنگامی که بدانید هر روز به چه میزان می‌توانید به کاهش وزن بدن خود کمک کنید. با این شرایط از تمرین کردن خود لذت برده و با شور و اشتیاق بیشتری دست به این کار می‌زنید. همچنین، برخی از روش‌های ساده و موثر برای افزایش فعالیت بدنی همچون؛ استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن ماشین ۱ الی ۲ کیلومتر دورتر از محل کار که باعث می‌شود روزانه مسیری را پیاده‌روی کنید، وجود دارد. بنابراین با این روش‌ها هم می‌توان کالری اضافی بدن را بسوزانید.

۵. صبحانه سالم بخورید

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه کاملی می‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه کمتری می‌خورند، در طول روز غذای کمتری مصرف می‌کنند و وزن افرادی که صبحانه کمتری می‌خورند، بیشتر از افرادی است که صبحانه کامل می‌خورند. دانشمندان همچنین معتقدند که یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند، کلیدی برای کاهش وزن باشد. زیرا باعث می‌شود تا شما احساس سیری کامل کنید. بنابراین کنترل اشتها را بهبود می‌بخشد.

برخی از دستور العمل‌های صبحانه غنی از پروتئین را در زیر مشاهده می‌کنید

تخم مرغ آب پز

پنیر و میوه‌ها

ماست یونانی

غلات غنی شده با شیر

مخلوط غذاهایی با پروتئین بالا

شما همچنین می‌توانید غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر و ساندویچ را به همراه یک نان کامل بخورید. به علاوه به جای استفاده از قهوه، از چای سبز استفاده کنید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان‌های قدرتمند قادرند چربی‌های بدن را بسوزانند، علاوه بر این آنتی اکسیدان‌ها قابلیت جوان کنندگی پوست را نیز دارند. یکی از جنبه‌های بسیار مهم برای مصرف صبحانه استفاده از مواد عالی ارگانیک است. توجه داشته باشید اگر چنین صبحانه‌هایی را قبلا مصرف نمی‌کردید، چند روزی زمان می‌برد تا به خوردن آنها عادت کنید.

چند نکته درباره مصرف مواد غذایی که دانستن آنها خالی از لطف نیست

۶. گرسنگی خود را شناسایی کنید

برای تعیین اینکه آیا شما گرسنه هستید یا تشنه؛ یک لیوان آب بنوشید و حداقل ۱۵ دقیقه صبر کنید. اگر میل شما به خوردن بیشتر شد، احتمالا نیاز به غذا دارید. علائمی مانند: سر درد و خستگی گاها از کمبود آب در بدن خبر می‌دهند. سعی کنید میزان آب مورد نیاز بدن را تامین کنید.

۷. دوری از مواد غذایی پرچرب و نوشیدنی‌های قندی گاز دار

همه ما می‌دانیم که مواد غذایی پرچرب و نوشیدنی‌های گاز دار رابطه مستقیم با چاقی دارند. با این حال شما می‌توانید با انتخاب درست از ورود زیاد اینگونه مواد به بدن جلوگیری کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در انتخاب غذاهای بهتر و سالم تر وجود دارد

ماست، میوه‌ها و سالاد جایگزین مناسب برای سیب زمینی سرخ کرده است. مواد غذایی کبابی و پخته شده جایگزین مناسبی برای غذاهای سرخ شده است. ذرت بو داده ساده خیلی بهتر است از ذرت بوداده‌ٔ طعم دار و پر کالری است.

۸. استرس را کم کنید

استرس یکی از رایج‌ترین عوامل افزایش وزن است. زیرا میزان چربی سوزی بدن را کاهش می‌دهد، آزاد شدن کورتیزول در طول استرس اشتها را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود افراد غذاهای راحتی را دریافت کنند. همچنین تنش موجب شکستن قند می‌شود، زیرا غذاهای شیرین و با چربی باعث تحریک مغز می‌شوند تا مواد شیمیایی را افزایش دهند که باعث افزایش لذت در خوردن نیز می‌شود. به جای مبارزه با استرس می‌توانید با انجام تمرینات آرامش بخشی چون تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن را نیز امتحان کنید. غذاهای که سرشار از ویتامین B و C، منیزیم و کلسیم هستند را بیشتر مصرف کنید. کمبود این مواد مغذی باعث افزایش سطح کورتیزول و میل به غذا خوردن می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین باعث کاهش استرس و تنش، افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود. بنابراین با خوردن جو دوسر، بادام، آووکادو، پرتقال، انواع توت ها، انواع دانه‌ها، اسفناج، شیر و ماست به جنگ با استرس بروید.

۹. خواب کافی راهی برای کنترل وزن

کمبود خواب باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. محروم شدن از خواب، متابولیسم شما را متوقف می‌کند و بر هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین گرسنگی شما را افزایش و احساس سیری شما را کاهش می‌دهد. این امر سبب می‌شود با خوردن بیشتر این نقیصه را جبران کنید. در نتیجه خوردن زیاد نیز خود به خود چاقی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

۱۰. چکاپ منظم پزشکی

اگر شما به طور ناگهانی وزن خود را از دست دادید و یا چاق شدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. بیماری‌هایی مانند دیابت، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک، یائسگی، افسردگی و سندرم کوشینگ می‌توانند سبب این گونه مشکلات شوند. کم کاری و پر کاری غده تروئید رابطه مستقیم با چاق و یا لاغر شدن شما دارد. برخی از داروها مانند: داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، کورتیکواستروئیدها و ضد بارداری خوراکی نیز می‌تواند به افزایش وزن به عنوان یک اثر جانبی تاثیر گذار باشند.

منبع: top10homeremedies