۸ توصیه تغذیه‌ای به مادران باردار و شیرده در نوروز

سرویس سبک زندگی: مادران باردار و شیرده باید در ایام نوروز توجه ویژه‌ای به تغذیه خود داشته باشند. در اینجا به مواد غذایی مفیدی که می‌توان در زمان‌های بارداری و شیردهی مصرف نمود، اشاره می‌شود. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت زندگی آنلاین می‌خوانیم.

بارداری

گرچه تغذیه خوب و مناسب در تمام دوران زندگی ضامن بقاء و سلامت انسان است، اما در برخی از دوره‌های آسیب‌پذیر زندگی مانند شیرخواری، کودکی، بلوغ، بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.

بدون شك یكی از بزرگ‌ترین آرزوهای تمامی زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است.

به این جهت تمامی مادران سعی بر آن دارند تا عوامل موثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا حد ممكن از عوامل زیان‌آور دوری جویند.

تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می‌آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند.

از جمله تغییراتی كه در بدن مادر حاصل می‌شود، تغییر در هضم و جذب غذا (جذب غذا از روده‌ها بهتر و بیشتر می‌شود)، افزایش حجم خون مادر و افزایش چربی‌های ذخیره‌ای بدن مادر است.

برای اندازه‌گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، بهترین و آسان‌ترین راه، كنترل افزایش وزن مادر است.

یكی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نكات، تغذیه مادر باردار می‌باشد، زیرا رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادر عجین شده است و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین به واسطه جفت است، بنابراین توجه به این تغییرات و تنظیم یك برنامه غذایی متناسب با آن، در این دوران ضروری به نظر می‌رسد.

هرچه رژیم غذایی مادر كامل‌تر و متناسب‌تر باشد، كودك بهتر رشد خواهد كرد، البته كمبود غذایی مادر در حد خفیف اثر چندانی بر رشد كودك ندارد زیرا كودك نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می‌كند، پس این مادر است كه دردرجه اول لطمه می‌بیند.

از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت كودكشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند.

مادران باردار باید در ایام نوروز نیز مراقب تغذیه خود باشند و از پر خوری بیش از حد در تعطیلات آغاز سال نو پرهیز نمایند تا ضمن سپری نمودن روزهایی شاد و آرام، پس از پایان دوران بارداری، از نعمت تولد نوزادی سالم بهره‌مند گردند.

مواد غذایی و املاح و ویتامین‌های مفید در حاملگی

برای سلامتی شما و فرزند شما در طول حاملگی اهمیت دارد كه از رژیم غذایی متنوع شامل سبزیجات و میوه‌جات تازه، لبنیات، نان، حبوبات، گوشت استخوانی، ماهی، تخم‌مرغ و آجیل استفاده كنید.

سعی كنید همیشه از مواد غذایی تازه مصرف نمایید. در سه ماهه آخر بارداری مصرف مقادیر كافی از چربی امگا- 3 لازم است كه بهترین منبع برای این نوع چربی‌ها ماهی و تخم مرغ آبپز غنی شده است.

میزان نیاز به كلسیم در حاملگی به حدود دو برابر افزایش پیدا می‌كند و در رژیم غذایی روزانه باید 1500 میلی‌گرم در نظر گرفته شود.

كلسیم همچنین باعث پیشگیری از پراكلامپسی (افزایش فشار خون حاملگی) و زایمان زودرس می‌شود.

شیردهی

شیردهی دورانی خاطره‌انگیز برای مادران است. مادر و كودك عاشق و نیازمند یكدیگر هستند و مادر فداكارانه آنچه در روح و جسمش دارد به كودك می‌بخشد و برای آنكه بتواند با سلامت كامل این دوران را به پایان برساند، باید بداند كه چگونه نیازهایش را تامین كند. مادران شیرده باید در ایام نوروز نیز مراقب تغذیه خود باشند.

مصرف كدام مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست؟

دمكرده‌های گیاهی: گاهی دمكرده‌های گیاهی مثل چای نعنا و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می‌شوند و تركیبات این نوشیدنی‌ها وارد شیر شده و امكان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز كند.

کافئین : كافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریك‌پذیری نوزاد می‌گردد.

بنابراین توصیه می‌شود مادر شیرده كمتر از ۲ لیوان در روز قهوه و كوكا مصرف كند. شكلات و كاكائو هم دارای تئوبرومید هستند كه مانند كافئین محرك است و بهتر است مصرف آنها نیز محدود شود.

قند مصنوعی: اثر قندهای بدون كالری و محصولات شیرین و بدون قند بر نوزاد نامشخص می‌باشد. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.

ادویه‌جات زیاد: مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می‌كند كه بهتر است در شیردهی ادویه كمتری مصرف شود.

خوراك عدس و تخم‌مرغ (ویژه دوران بارداری)

مواد لازم خوراک عدس و تخم‌مرغ (برای ۴ نفر)

عدس ۷۵ گرم

قرص عصاره سبزیجات ۲ عدد

آب گرم ۷۵۰ میلی‌لیتر

تخم‌مرغ ۳ عدد

روغن آفتابگردان ۲ قاشق سوپخوری

دانه فلفل سیاه یك‌چهارم قاشق چایخوری

پیاز خردشده ۱ عدد

فلفل سبز تازه خردشده ۲ عدد

رب گوجه‌فرنگی ۲ قاشق سوپخوری

گوجه‌فرنگی خرد شده ۴۰۰ گرم

روش تهیه خوراک عدس و تخم‌مرغ

عدس را بشویید و آن را همراه مخلوط عصاره و آب در ظرفی بریزید. درِ ظرف را بگذارید و اجازه دهید به جوش بیاید.

سپس حرارت را كم كنید و بگذارید برای ۵ دقیقه به آرامی بجوشد تا عدس نرم شود. حالا آب آن را خالی كنید و كنار بگذارید.

تخم‌مرغ‌ها را برای ۷ تا ۱۰ دقیقه در آب جوش بپزید. سپس آنها را از آب خارج كنید و بگذارید كمی خنك شوند.

حالا آنها را پوست بكنید و از طول به دو نیم تقسیم نمایید. در ظرفی كمی روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید.

دانه‌های فلفل را ۲ دقیقه در آن تفت دهید. آنگاه پیاز، فلفل سبز و رب گوجه‌فرنگی را بیفزایید و ۲ دقیقه دیگرتفت دهید.

حالا گوجه‌فرنگی‌ها را همراه با ۱۲۵ میلی‌لیتر (یك‌دوم پیمانه) آب اضافه كنید و بگذارید برای ۵ دقیقه به آرامی بجوشد تا زمانی كه سس غلیظ شود.

اكنون تخم‌مرغ‌های دو نیم‌شده و عدس را اضافه نمایید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای ۱۰ دقیقه به آرامی بجوشد. اینك خوراك آماده سرو است.

خاگینه با سبزیجات (مناسب دوران شیردهی)

تخم‌مرغ‌های موجود در این خاگینه، منبع خوب ویتامین B۱۲ و اسیدهای چرب ضروری می‌باشند كه در دوران شیردهی و حاملگی اهمیت ویژه‌ای دارند.

نكته: تخم‌مرغ‌ها را به صورت كامل بپزید زیرا در غیر این صورت احتمال خطر آلودگی با سالمونلا و در نتیجه بروز مسمومیت غذایی وجود دارد.

مواد لازم خاگینه با سبزیجات (برای ۴ نفر)

روغن آفتابگردان ۲ قاشق غذاخوری

جوانه لوبیا ۵۰ گرم

هویج خلالی خرد شده ۵۰ گرم

كلم خرد شده ۲۵ گرم

سویاسس ۱ قاشق سوپخوری

تخم‌مرغ ۴ عدد

پیازچه خرد شده ۱ عدد كوچك

روغن زیتون ۲ قاشق سوپخوری

نان پیتا ۴ برش

نمك و فلفل سیاه به مقدار كم

روش تهیه خاگینه با سبزیجات

روغن آفتابگردان را در تابه‌ای ریخته، جوانه لوبیا، خلال‌های هویج و كلم را كمی در آن تفت دهید. سپس سویاسس را افزوده، خوب مخلوط نمایید. ظرف را از روی حرارت برداشته، كنار بگذارید.

در ظرفی، تخم‌مرغ، پیازچه، نمك و فلفل را ریخته، خوب مخلوط كنید. روغن زیتون را در تابه كوچكی حرارت دهید، مخلوط تخم‌مرغ را به آن بیفزایید و بر روی حرارت ملایم قرار دهید تا ببندد.

نان‌ها را در فر گرم نمایید. آن‌گاه سبزی‌ها و خاگینه را به چهار قسمت مساوی تقسیم كنید. هر قسمت را در وسط هر یك از نان‌های گرم شده قرار داده، به صورت بسته‌ای تا كنید و فوراً سرو نمایید.

یادآوری: نان پیتا كه به نام نان لبنانی نیز شناخته می‌شود در فروشگاه‌های معتبر به فروش می‌رسد.

نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی

در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می‌كند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور زمان، استخوان‌هایش پوك می‌شود، ریزش مو پیدا می‌كند و بسیاری از عوارض را متحمل می‌شود.

پس بسیار اهمیت دارد که مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. امید است در ایام نوروز با برنامه ریزی مناسب، موارد ذكر شده تا حد امکان رعایت شود.