چگونه بعد از ۶۰ سالگی خوش‌اشتها بمانید
سلامتی در سنین پیری مستلزم خوردن انواع مواد غذایی سالم و مغذی است. اما غذا خوردن در مواقعی که گرسنه نیستید یا غذا برای‌تان جذاب نیست، کار دشواری خواهد بود.
بی‌اشتهایی یا کم‌اشتهایی برای کسانی که مشکل کمبود وزن دارند، یا به صورت ناخواسته وزن کم می‌کنند، یک مشکل زجرآور است. سلامتی در سنین پیری مستلزم خوردن انواع مواد غذایی سالم و مغذی است. اما غذا خوردن در مواقعی که گرسنه نیستید یا غذا برای‌تان جذاب نیست، کار دشواری خواهد بود.
دلایل زیادی برای این امر وجود دارد. بی‌اشتهایی می‌تواند نتیجه مصرف داروهای خاص باشد. اشتهای شما ممکن است به دلیل احساس افسردگی یا اضطراب کاهش یابد. همچنین ممکن است طعم بد یک ماده غذایی دلیل بی‌اشتهایی شما باشد. نحوه طبخ یک وعده غذایی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. فرقی نمی‌کند دلیل چه باشد، داشتن اشتهای مناسب می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد.
کودکان خوش‌خوراک نقش مهمی در افزایش توجه والدین به مسئله تغذیه دارند؛ مخصوصا والدینی که انگیزه پخت و پز را از دست داده‌اند. والدین باید برای پخت و پز در خانه وقت بگذارند و از ترفندهایی استفاده کنند که انگیزه آنها برای آشپزی افزایش یابد تا میل بیشتری به غذا خوردن پیدا کنند.
در این مطلب به معرفی 8 روش افزایش اشتها می‌پردازیم.
1. از مواد غذایی مغذی استفاده کنید باید مراقب غذاهای بدون کالری باشید تا بیهوده سیر نشوید. محصولاتی مانند چیپس و نوشابه فاقد ارزش غذایی هستند. با افزایش سن، نیاز شما به کالری کاهش می‌یابد، اما نیازهای غذایی‌تان افزایش می‌یابد. بنابراین، چون در سنین بالا غذای کمتری می‌خورید، باید توجه بیشتری به ارزش غذایی وعده‌های خود داشته باشید. خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی و محدود کردن غذاهای پرچرب و قندی نقش مهمی در بهبود سلامت شما دارد.
بسیاری از افراد در سنین بالا به خوردن غذاهای فرآوری‌شده روی می‌آورند؛ بچه‌ها می‌توانند به شما در آماده کردن مواد غذایی کمک کنند. مثلا می‌توانند غذا را در مایکروویو بگذارند یا گاز را روشن کنند. آنها همچنین می‌توانند کار بسته‌بندی میان‌وعده‌ها را شخصا انجام دهند.
مقدار غذایی که باید در سنین میانسالی و پیری بخورید، به فعالیت و جنسیت شما بستگی دارد. خانم‌های بالای 50 سال به حدود 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. این در حالی است که آقایان باید 2000 تا 2800 کالری در روز مصرف کنند. آقایان و خانم‌های غیرفعال می‌بایست کالری کمتری دریافت کنند تا دچار اضافه‌وزن نشوند. اگر بیش از حد فعالیت دارد، باید از حداکثر مقدار توصیه شده در بازه فوق استفاده کنید.
2. وعده‌های غذایی خود را کوچک‌تر کنید
اکثر افراد دوست دارند به جای 3 وعده بزرگ در روز، چندین وعده کوچک و متنوع داشته باشند. از سوی دیگر، آماده کردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر به مراتب آسان‌تر است.
یک ایده خوب این است که مواد غذایی مورد علاقه خود را بردارید و با آن یک وعده کوچک و دلچسب تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر نان تست و ژله دوست دارید، کمی کره بادام زمینی بردارید و روی آن بمالید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید. یا اگر از ماهی تن لذت می‌برید، آن را با یک تکه گوجه فرنگی یا پنیر بخورید تا ویتامین و کلسیم بیشتری دریافت کنید.
داشتن یک بشقاب پر از غذا می‌تواند باعث پرخوری شود؛ از این رو بهتر است وعده‌های غذایی خود را از قبل در اندازه متوسط تهیه کنید. مثلا می‌توانید یک کاسه آجیل بردارید و آن را با ماست، میوه یا ژله ترکیب کنید تا یک پودینگ عالی و خوشمزه داشته باشید.
اگر در خوردن هر غذایی مشکل دارید، نوشیدنی‌های مغذی را امتحان کنید. متخصصان تغذیه معتقدند هیچ چیز جای غذا را نمی‌گیرد. اما این نوشیدنی‌ها نیز به راحتی نیازهای غذایی شما را برطرف می‌کنند. مردم اغلب دوست دارند در طول روز یک نوشیدنی خوب بنوشند.
3. غذا را جذاب و خواستنی درست کنید
اگر به این دلیل گرسنه نیستید که غذای‌تان خوشمزه نیست، سعی کنید راهی برای خوشمزه کردن غذای‌تان پیدا کنید. غذا باید چشمتان را بگیرد. بنابراین، بشقاب خود راجوری تزئین کنید که اشتهاآور باشد. سعی کنید از ترکیب غذاهای مختلف با رنگ‌های متنوع استفاده کنید. برای این کار می‌توانید از کلم بروکلی و یا فلفل قرمز استفاده کنید یا کمی جعفری کنار بشقاب‌تان بگذارید. خوردن غذاهای رنگارنگ به شما اطمینان می‌دهد که مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید. تنوع دادن به وعده‌های غذایی باعث می‌شود که غذا خوردن برای‌تان هیجان‌انگیزتر شود. سعی کنید از دستورات روز استفاده کنید تا همیشه یک غذای جدید داشته باشید.
اگر می‌خواهید برای والدین خود غذا درست کنید، از شیرینی بیشتری استفاده کنید. چون افراد مسن علاقه بیشتری به شیرینی‌جات دارند. برای این کار می‌توانید از مربا، پنیر خامه‌ای، لیموناد، نوشابه و یا شربت لیمو استفاده کنید. درست کردن کوکتل نیز گزینه خوبی است.
احساس بویایی نیز تاثیر زیادی بر اشتهای شما خواهد داشت. در برخی موارد، گرم شدن غذا باعث افزایش عطر و طعم آن می‌شود و ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. البته خیلی‌ها غذای سرد را ترجیح می‌دهند. این شما هستید که باید تصمیم بگیرید چطور غذای‌تان را سرو کنید.
از آنجایی که حس بویایی و چشایی انسان در سنین بالا ضعیف‌تر می‌شود، ممکن است غذاهایی که قبلا عطر و طعم خوبی داشتند، دیگر برای‌تان خوشمزه نباشند. شما می‌توانید از میوه‌هایی مانند گلابی یا ادویه‌جات و ترشی‌جات برای بهبود عطر و طعم طبیعی غذا استفاده کنید. سرکه، آبلیمو و خردل نیز گزینه‌های خوبی هستند. اما هرگز از نمک استفاده نکنید تا دچار سوء مصرف سدیم نشوید.
4. غذا را ساده کنید
غذا درست کردن را تا حد امکان برای خودتان آسان کنید. درست کردن غذا نباید مثل تولید یک چیز بزرگ و عجیب و غریب باشد. یخچال و کابینت‌هایتان را با غذاهایی پر کنید که از خوردن‌شان لذت می‌برید تا همیشه یک چیز مناسب در دسترس داشته باشید. اگر می‌خواهید آشپزی کنید، غذای چند روز آینده را بپیزید یا اضافه غذای روز را با دوست‌تان شریک شوید. همچنین بهتر است ایده‌های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت بنویسید تا وقتی نمی‌دانید چه چیزی بپزید، از ایده‌های قبلی استفاده کنید.
5. شکم‌تان را با مایعات پر نکنید
نوشیدن مایعاتی مانند آب، آب میوه، قهوه، چای یا غیره به راحتی می‌تواند معده شما را پر کند. این امر جلوی اشتهای شما را می‌گیرد. اگر شما هم اینطور هستید، بهتر است تا پایان غذا هیچگونه مایعاتی ننوشید. اول از غذای خود لذت ببرید و پس از آن با کمی وقفه یک فنجان قهوه، چای و یا نوشیدنی مورد علاقه‌تان را بنوشید. دلیل این کار این است که تمام مواد مغذی غذای‌تان را قبل از نوشیدن مایعات دریافت کنید.
6. کمی ورزش کنید
گاهی اوقات کمی ورزش کردن به راحتی اشتهای شما را افزایش می‌دهد. همین که بیرون بروید و کمی هوای تازه استنشاق کنید، کمک می‌کند که با اشتهای بیشتری غذا بخورید. حتی اگر نهایت کارتان این باشد که در اطراف خانه پیاده‌روی کنید، این کار را بکنید. همین پیاده‌روی ساده اشتهای شما را به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. ورزش کردن همچنین به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
7. دوست پیدا کنید
برخی از افراد وقتی با یک دوست یا آشنا غذا می‌خورند، اشتهای بیشتری دارند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید تنها غذا خوردن باعث کاهش اشتهای‌تان شده است، به دنبال یک دوست خوب باشید تا غذای‌تان را با او شریک شوید. خانواده یا دوستان نزدیک بهترین گزینه‌ها هستند، چون برای دعوت کردن آنها به ناهار یا شام مشکل خاصی ندارید. همچنین می‌توانید در یک باشگاه اجتماعی عضو شوید و در آنجا به همراه دوستان جدید خود غذا بخورید.
پسرها و دخترها نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. بسیاری از سالمندان به دلیل افسردگی و تنهایی اشتهای خود را از دست می‌دهند. پخت و پز برای پدر و مادر مسن نقش قابل‌توجهی در افزایش اشتهای آنها خواهد داشت. با این کار، این شانس را به آنها می‌دهید که دوباره مثل قبل غذا بخورند و از غذای‌شان لذت ببرند.
البته، همیشه زمانی فرا می‌رسد که مجبورید تنها غذا بخورید؛ در این شرایط باید کاری کنید که وعده غذایی‌تان متفاوت شود. مثلا می‌توانید از یک رومیزی جدید استفاده کنید یا تعدادی شمع روشن کنید. خاموش کردن تلویزیون و گوش دادن به یک موسیقی ملایم نیز اشتهای شما را افزایش خواهد داد.
8. در صورت نیاز درخواست کمک کنید
اگر واقعا برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود در روز مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک متخصص تغذیه به شما کمک خواهد کرد که از روش‌های مختلف نیازهای غذایی خود را تامین کنید. با این کار، با اشتهای بهتری غذا می‌خورید و نیازهای غذایی‌تان را برطرف می‌کنید.
دیدگاه تان را بنویسید