ورزش‏ های خانگی ارزان اما موثر

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید كه فكر می‏كنند ورزش كردن فقط به بیرون از خانه و در فضای آزاد یا به باشگاه‏ های ورزشی اختصاص دارد، سخت در اشتباهید. چون شما می‌توانید با انجام دادن حركاتی ساده در منزل كه نوعی ورزش محسوب می‏‌شود، در حفظ تناسب اندام‏تان كوشا باشید. قرار نیست كه فقط با صرف هزینه ‏های گزاف دستگاه‏ های وزرشی آنچنانی تهیه كنید یا این كه فكر كنید وسایل ورزشی باشگاه‌ها فقط می ‏تواند اندام شما را زیبا كند. باور كنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه‏ تان كه شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می‏ كنید، می‌تواند بهترین مكان برای این یك ورزش 20 دقیقه‏ ای در طول شبانه‏ روز باشد. ورزش سن و جنس نمی‏شناسد «كسانی كه نمی‏توانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی می‏خواهند سالم بمانند، می‏توانند در منزل ورزش‏هایی انجام دهند كه هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.» اینها صحبت‏های دكتر مصطفی نجاتیان، فیزیكال‏تراپیست و رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران در گفت‌وگو با «جام‏جم» است. ضمن این كه به عقیده او انتخاب ورزش‏ها براساس سن و جنس می‏تواند متفاوت باشد، ولی یك سری از اصول در همه آنها جاری است. گرچه تمام ورزش‏های خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیكال‏تراپ این ورزش‏ها ضمن این كه نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است كه منظم و مرتب باشد. گام اول: حركات كششی برای انجام هر ورزشی باید از حركات كششی شروع كرد. به عقیده دكتر نجاتیان بعد از آن حركات گرم كردن بدن، بعد حركات ایروبیك هوازی و در نهایت حركات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حركات به حركات كششی مجدد و پایان سیكل ورزشی ختم می‏شود. فقط این كه تقدم و تاخر این حركات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزش‌ها می‏تواند مضر باشد. مراقب نواحی حساس باشید «فرد باید در ابتدای ورزش از حركات كششی گردن، شانه، اندام‏های فوقانی و مچ شروع كند و بعد حركات كششی ستون فقرات به صورت كشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حركت بعد كشش لگن، زانو و مچ پاست. این كار دو تا سه دقیقه زمان می‏ برد.» رییس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا می‏ گوید: حركات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط كامل انجام دهید و مواظب باشید این حركات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با كوچك‏ترین ضربه‏ ای آسیب می‏بینند. البته به گفته این فیزیكال‏تراپ، این نكته را هم باید یادآور شد كه شما در یك یا دو ماه اول این حركات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می‏توانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما می‏توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یك یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش كردن دارد و با مشكل جدی مواجه نخواهید شد. هر جایی ورزش نكنید این نكته را هیچ‌وقت نباید فراموش كرد كه مكانی را كه برای ورزش كردن انتخاب می‏كنید، باید محیطی كاملا آزاد باشد و شما حین ورزش كردن نگران این موضوع نباشید كه دست یا پای شما حین انجام حركات ورزشی به گلدان یا میز می‏خورد و باعث دغدغه خاطر ‏شود. این توصیه دكتر نجاتیان است ضمن این كه به گفته او اگر هنگام حركات ورزشی متوجه شدید كه در نواحی مانند كمر، گردن و سر دچار عارضه شده‏ اید، بهتر است ورزش را متوقف كنید، زیرا این موضوع نشانه ‏ای است كه شما آن حركت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام نداده‏ اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می‏ كنید. موضوع دیگری كه فوق‏العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش كردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را كنترل كنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حركات ورزشی با كمبود اكسیژن مواجه می‏شوید. ضربان قلب را بالا ببرید پس از انجام حركات كششی باید ضربان قلب را 50 تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دكتر نجاتیان است. برای این كار اگر وسیله‏ ای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد كه برای ورزش كردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حركات جهشی انجام شود باید كفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این كار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیكال‏تراپ انجام ورزش بدون كفش برای برخی اندام‌ها خطرناك است. دكتر نجاتیان یادآور می‏شود كه باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزش‏های ایروبیك گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، باید آن را تا 120 بالا برد. می‏توان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده كرد. باندهای درمانی: بهترین وسایل ورزشی خانگی «توصیه‏ ای كه امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل می‏شود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.» این باندها كشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دكتر نجاتیان در مورد این باندها به این نكته اشاره می‏كند كه آنها رنگ‏بندی مختلف دارد و هر كدام از رنگ‏های آن میزان كشش خاصی را به عضو وارد می‏كند. به‌طوری كه معمولا رنگ زرد آنها سبك و رنگ نقره‏ای آن محكم است. حركات تحت كنترل این باندها كه بسیار هم متنوع است، می‏تواند تك تك مفاصل و عضلات را تقویت كند. گام آخر، سرد كردن بدن بعد از استفاده از این كش‏ ها و انجام تمامی حركات ورزشی باید به حركات كششی پایین به بالا پرداخت كه این كار برای سرد كردن بدن انجام می‏ شود. در نهایت ما یك سیكل ورزشی 20 دقیقه تا نیم ساعت را انجام داده‌ایم و به سلامت روان و جسم كمك زیادی كرده‌ایم، اما دكتر نجاتیان می‏گوید: برای این‌كه انگیزه بیشتری برای ورزش كردن در منزل داشته باشید، توصیه می‏شود هنگامی كه می‏خواهید حركات ورزشی را آغاز كنید، بهتر است موزیكی در سالن یا اتاقی كه در حال ورزش كردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حركات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می‏دهید. ضمن این كه تمام افراد از كودكان گرفته تا افراد مسن می‏توانند این حركات را انجام دهند. البته كسانی كه آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیب‏ دیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزش‏های خاص خود را آموزش ببینند. ورزش زمان نمی‏ شناسد «ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فكر می‏كنند كه ببینند كدام ساعت شبانه‏ روز برای انجام حركات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است كه بهترین زمان زمانی است كه به شما استرس نمی‏دهد.» اینها عباراتی است كه رئیس كلینیك توانبخشی مركز قلب تهران به آنها اشاره كرده و می‏گوید: اگر ما بگوییم ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت كسی كه باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد كرد. چون تصور او این است كه شش صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسب‏تر است. البته این را هم بگویم كه از نظر فیزیولوژیك ساعت صبح بهتر است. آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش فردی كه بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع كند. این توصیه دكتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق كردن تعادل الكترولیت بدن به هم می‏ریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد. به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه می‏ شود ماده‏ای كم‏حجم و قند‏دار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای كسانی كه فشار خونشان پایین است، نیز این كار توصیه می‏ شود.