کاهش وزن با مدیریت هورمون لپتین

عصرایران:«لپتین» یا هورمون سیری یکی از این هورمون‌ها محسوب می‌شود که چگونگی واکنش بدن به غذا و احساس سیری را تنظیم می‌کند و نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا می‌کند.

به نقل از "کیور جوی" نوشت: لپتین از ذخایر چربی در بدن ترشح می‌شود و به مهار گرسنگی و تنظیم غذای مصرفی و تعادل انرژی در بلند مدت کمک می‌کند. بدن هر فرد دارای یک آستانه خاص برای لپتین است و زمانی که از آن عبور می‌کند - سطوح لپتین افزایش می‌یابد - بدن این پیام را دریافت می‌کند که از انرژی کافی برای فعالیت برخوردار است و نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. این سیگنال «کفایت انرژی» زمانی که موضوع کنترل اشتها، سوخت و ساز و مدیریت وزن مطرح است، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شود.

پس آیا سطوح بالاتر لپتین به معنای گرسنگی کمتر و کنترل بهتر وزن است؟ متاسفانه، شرایط به این سادگی نیست. لپتین از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و افزایش چربی بدن به افزایش سطوح لپتین منجر می‌شود. این به معنای ارسال سیگنال عدم نیاز به مصرف غذای بیشتر است.

با این وجود، افرادی که دارای چربی بیش از حد بوده یا چاق هستند، اغلب نسبت به آثار لپتین حساس نیستند. در حقیقت، بدن آن‌ها به سطوح بالای لپتین عادت کرده و نسبت به آن مقاوم شده است. از این رو، تلاش برای کاهش وزن در این افراد نه تنها باید بر سطوح لپتین متمرکز باشد، بلکه باید به مقاومت به لپتین نیز رسیدگی شود. در همین راستا، شما می‌توانید اقدامات زیر را مد نظر قرار دهید:

کاهش مصرف قند

پژوهش‌ها نشان داده اند که قند نقشی کلیدی در مقاومت به لپتین ایفا می‌کند. طی یک مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی که با یک رژیم غذایی حاوی چربی و قند زیاد تغذیه می‌شدند، مقاومت به لپتین شکل گرفت، در شرایطی که دنبال کردن یک رژیم غذایی با چربی زیاد و بدون قند چنین اثری به همراه نداشت. افزون بر این، با حذف قند از رژیم غذایی حاوی چربی و قند زیاد، پژوهشگران شاهد بهبود مقاومت به لپتین بودند.

مصرف قند خود را باید به کمتر از ۱۰ درصد از کالری‌های مصرفی روزانه محدود کنید. به قند‌های افزوده توجه داشته باشید. آن‌ها می‌توانند در پس نام‌های دیگر مانند شکر قهوه ای، شربت ذرت، فروکتوز، شیرین کننده ذرت، دکستروز، گلوکز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، شیره قند، و شکر خام پنهان شده باشند.

مصرف مقداری پروتئین در هر وعده غذایی

پروتئین می‌تواند در کاهش مقاومت به لپتین نقش داشته باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش انرژی دریافتی از پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به بهبود احساس سیری کمک می‌کند. همچنین، کاهش در کالری کلی مصرفی و کاهش وزن چشمگیر مشاهده شد. پژوهشگران دریافتند که زمانی که سطوح لپتین بدون تغییر باقی مانده یا حتی کاهش یافته بود، احساس سیری با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد بهبود می‌یابد.

شما باید چیزی بین ۱۰ درصد تا ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی روزانه خود را از پروتئین تامین کنید و تا حد امکان سمت بیشتر در این مقیاس را انتخاب کنید. اما نباید در مصرف پروتئین زیاده روی کنید، زیرا بدن آن را ذخیره نمی‌کند و میزان اضافه از بدن دفع می‌شود. از این رو، مصرف مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند بهترین گزینه باشد. مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، عدس، و لوبیا از جمله منابع غذایی خوب برای پروتئین هستند.

کاهش سطوح تری گلیسرید

لپتین از طریق جریان خون به مغز، جایی که واکنش «من سیر شدم» را تحریک می‌کند، منتقل می‌شود. اما تری گلیسرید که نوعی چربی است و در جریان خون وجود دارد می‌تواند در انتقال لپتین به مغز اختلال ایجاد کند و موجب مقاومت به لپتین شود. مطالعات نشان داده اند که درمان دارویی که سطوح تری گلیسرید را کاهش می‌دهد می‌تواند اختلال در انتقال لپتین را برطرف کند.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای می‌تواند به حفظ سطوح مناسب تری گلیسرید کمک کند. این رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها، سبزی ها، میوه ها، ماهی و غذای دریایی است. مقدار کمی مرغ یا گوشت بدون چربی در رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌شود، در شرایطی که مقدار گوشت قرمز، تخم مرغ، و شیرینی‌ها بسیار محدود است. روغن زیتون یکی دیگر از مواد سالم موجود در این رژیم غذایی است. همچنین، شما می‌توانید از مواد غذایی که به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کنند، مانند جو، کیل، ادویه‌هایی مانند زنجبیل و سیر، و ماهی چرب سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ مانند سالمون، ساردین، و خالمخالی استفاده کنید. این قبیل مواد غذایی برای قلب مفید هستند.

نوشیدن چای سبز

چای سبز و چای سفید به واسطه ویژگی‌های ضد چاقی خود شناخته شده هستند و ممکن است به بهبود مقاومت به لپتین نیز کمک کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد زمانی که چاقی در سوژه‌های حیوانی به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی زیاد می‌تواند بیان ژن‌هایی خاص که در کنترل اشتها نقش دارند را تغییر دهد. با این وجود، پلی فنول‌های موجود در چای سبز قادر به بازگرداندن بیان ژن‌ها و غلبه بر مقاومت به لپتین بودند. از این رو، نوشیدن یک یا دو فنجان چای سبز دو ساعت پیش یا پس از وعده غذایی می‌تواند به بهبود کاهش وزن کمک کند.

استفاده از زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده فعال کورکومین است که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب شده و فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. برخی مطالعات کاهش چشمگیر سطح مقاومت به لپتین و همچنین مقاومت به انسولین ناشی از یک رژیم غذایی پر چرب را نشان داده اند. شما به روش‌های مختلف می‌توانید زردچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خواب کافی

شاید عجیب به نظر برسد، اما خواب بیشتر می‌تواند عاملی کلیدی برای کاهش وزن باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم تنها ۵ ساعت در شب می‌خوابند، ۱۵.۵ درصد کاهش در لپتین و ۱۴.۹ درصد افزایش در گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند)، در مقایسه با افرادی که خواب شبانه ۸ ساعته داشتند را تجربه کرده اند. همچنین، پژوهشگران دریافتند که ۳.۶ درصد افزایش در شاخص توده بدنی (BMI) با کاهش مدت زمان خواب از ۸ به ۵ ساعت مرتبط بوده است. در شرایطی که میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به طور میانگین یک فرد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

ورزش منظم

ورزش می‌تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود ببخشد که عدم تعادل در آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. در حالت ایده آل، ترکیبی از ورزش ایروبیک با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری و تمرینات ورزشی قدرتی مانند کار با وزنه توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که ورزش شدید که موجب سوزاندن ۸۰۰ کالری یا بیشتر می‌شود می‌تواند سطوح لپتین را کاهش دهد. از این رو، رعایت اعتدال در انجام ورزش را فراموش نکنید.

پرهیز از الکل

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف الکل می‌تواند ترشح لپتین را کاهش دهد. همچنین، الکل کالری بالایی دارد که دلیل دیگری برای پرهیز از آن برای کمک به کاهش وزن است.