۷ راز درباره خوردن آجیل و ارتباط آن با کاهش وزن

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: آجیل‌ها با توجه به اینکه سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند در گروه غذا‌های بسیار سالم و مفید جای می‌گیرند. در واقع آن‌ها با طیف گسترده‌ای از منافع بهداشتی که برای بدن ما دارند، آن را در برابر انواع بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی و دیابت حفظ می‌کنند. این در حالی است خوردن آجیل‌ها در بین مردم با توجه به کالری و چربی که بالایی که دارند به یک نگرانی تبدیل شده است چرا که آن‌ها اعتقاد دارند این حجم بالای چربی و کالری می‌تواند به راحتی باعث چاق شدن آن‌ها شود. در ادامه این گزارش ما به ۷ راز درباره خوردن آجیل و ارتباط آن با کاهش و یا افزایش وزن می‌پردازیم.

یک مقایسه جالب بین مقدار کالری موجود در یک گرم چربی و یک گرم پروتئین نشان می‌دهد که یک گرم چربی دارای ۹ کالری و یک گرم کبوهیدرات و پروتئین دارای ۴ کالری است. همین موضوع به خوبی جایگاه چربی‌ها را در چاق کردن ما انسان‌ها به خوبی نشان می‌دهد از این رو مصرف هر چه کمتر مواد پر چرب به ما این امکان را می‌دهد با مصرف بیشتر، کالری کمتری جذب کنیم. جالب است بدانید آجیل‌ها داری چربی‌های غیر اشباع هستند و این نکته برای سالم ماندن ما در برابر انواع بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی بسیار مهم است از این رو با مصرف آجیل‌ها می‌توان سلامت قلب را نیز تضمین کرد.

در ادامه برای آشنایی بیشتر با آجیل‌های مصرفی و مقدار کالری و چربی در هر یک اونس (۲۸ گرم) از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی بادام هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی

مصرف آجیل راهی برای داشتن تناسب اندام

از آنجا که آجیل‌ها دارای سطح بالایی از چربی و کالری هستند، بسیاری از مردم بر این باروند که مصرف آجیل باعث افزایش وزن می‌شود. این در حالی است که تحقیقات علمی این فرضیه را ثابت نمی‌کند. اما آن چیز که واضح است خوردن آجیل به صورت مستقیم روی افزایش وزن موثر نیست. در این مورد مطالعات زیادی صورت گرفته است و این مورد را ثابت کرده‌اند که خوردن آجیل به صورت مستقیم باعث افزایش وزن نمی‌شود، اما در پاره‌ای از مواقع می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

به عنوان مثال یک مطالعه در این باره بر روی ۸۸۶۵ مرد و زن در طی ۲۸ ماه صورت گرفت که نشان داد این افراد با مصرف مرتب آجیل تقریبا ۳۱ درصد کمتر از دیگر افراد که آجیل مصرف نمی‌کردند و یا به ندرت آن را مصرف می‌کردند با کاهش وزن روبرو شدند. جالب است بدانید که مطالعه‌ای دیگر در رابطه با مصرف و آجیل و شاخص توده بدن (BMI) صورت گرفت که نشان می‌داد افرادی که به طور منظم از آجیل استفاده می‌کردند نسبت به سایر افراد که از این ماده غذایی بی بهره بودند شاخص توده بدن مناسب تری داشتند. با این تفاسیر مصرف منظم آجیل می‌تواند باعث تناسب اندام در افراد مصرف کننده آن نیز شود.

مصرف آجیل راهی برای کاهش وزن

جالب است بدانید مصرف آجیل نه تنها باعث اضافه وزن نمی‌شود بلکه در اکثر افرادی که آن را در رژیم غذایی خود لحاظ می‌کنند با کاهش وزن نیز روبرو می‌شوند یک دلیل عمده آن این است که مصرف آجیل باعث سیر شدن و کمتر شدن میل به غذا در افراد می‌شود این امر به تنهایی می‌تواند از پرخوری افراد نیز جلوگیری کند. البته در تعداد اندکی از مطالعات نیز ثابت شده که مصرف آجیل می‌تواند باعث افزایش اندکی از وزن افراد مصرف کننده آجیل شود. این مقدار ناچیز افزایش وزن نسبت به دیگر مواد غذای کاملا ناچیز بوده و در دراز مدت بحساب نمی‌آید. مصرف آجیل یک روش درست در سبک زندگی سالم است چرا که این مواد غذایی با دارا بودن انواع مواد مفید برای بدن، می‌توانند آن را در برابر هجوم انواع بیماری‌ها حفظ کنند از این رو توصیه می‌شود که آجیل‌ها را در رژیم غذای خود لحاظ کنید.

در یک مطالعه که بر روی ۶۵ نفر مبتلا به اضافه وزن صورت گرفت. در این مطالعه، به افراد چاق یک رژیم غذایی کم کالری به همراه بادام خورانده شد در این آزمایش این گروه را با گروهی دیگر که رژیم غذای کم کالری به همراه کربوهیدرات در نظر گرفته شده بود مقایسه شد. البته در این آزامایش به هر دو گروه به میزان مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع نیز در نظر گرفته شده بود. این آزمایش تقریبا ۲۴ هفته به طول انجامید. جالب است بدانید افرادی که در رژیم غذای خود بادام مصرف می‌کردند با ۶۲ درصد کاهش وزن بدن و ۵۲ درصد کاهش شاخص BMI و به میزان ۵۶ درصد کاهش اندازه دور کمر و نیز با ۲۳ درصد کاهش درصد وزن چربی کل بدن روبرور شدند. البته این مطالعات بر روی برخی دیگر از آجیل‌ها نیز صورت گرفت که نتایج مشابهی بدست آمد. یک نکته بسیار مهم در مورد چربی آجیل‌ها این است که این چربی‌ها میزان چربی بدن بدن LDL را کاهش داده و میزان گلسترول خوب بدن HDL را افزایش می‌دهد که این مورد برای بدن بسیار مفید است و می‌تواند سیستم گردش خون را اصلاح کرده و از بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری کند.

آجیل می‌تواند باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در بدن شود

یکی دیگر از مزایای مصرف آجیل این است که شما با مصرف آن احساس سیری خواهید که و دیرتر از زمان عادی به سراغ غذا خواهید رفت. به طور مثال snacking موجود در بادام زمینی به شما کمک می‌گند تا احساس سیری بیشتر از روز‌های عادی داشته باشید این امر به شما کمک می‌کند تا در مقابل گرسنگی از خودتان مقاومت بیشتر نشان دهید.

با خوردن آجیل کالری کمتری مصرف کنید

در یک مطالعه که بر روی بیش از ۲۰۰ نفر صورت گرفت نشان داد مصرف بادام زمینی به عنوان یک میان وعده باعث می‌شود تا این افراد کالری کمتری نسبت به سایر روز‌ها دریافت کنند این کالری کمتر به آن‌ها کمک کرد تا وزن بیشتری را طی این مدت از دست بدهند. به احتمال زیاد مصرف بادام زمین باعث تولید هورمون پپتید YY (PYY) و یا cholecystokinin (CCK) می‌شود که اثرات سرکوب کننده اشتها دارند از این رو شما با مصرف بادام زمینی می‌توانید با کم اشتهایی روبرو شوید این عامل به تنهایی از پر خوری که یک عامل اصلی در چاق شدن است جلوگیری می‌کند. هورمون‌هایی که در بالا عنوان شد هر دو به تنظیم اشتها به بدن کمک می‌کنند. از مطالب بالا می‌توان به این نتیجه رسید که با مصرف آجیل در میان وعده غذایی می‌توان جلوی اشتهای کاذب را گرفت از این رو شما با خوردن آجیل به ویژه بادام زمینی دیگر میلی به خوردن غذای ذیگر ندارید از این رو با کالری کمتری روبرو می‌شوید و در نتیجه با کاهش وزن روبرو خواهید شد.

فقط برخی از چربی در طول هضم جذب می‌شود

ساختار درونی آجیل و فیبر بالای درون آنها، باعث می‌شود که شما وقتی آن‌ها را مصرف می‌کند چربی کمی را جذب کنید در واقع چربی اضافی از بدن خارج می‌شود. خروج چربی‌ها از طریق مدفوع به شما این امکان را می‌دهد تا دچار یبوست نیز نشوید البته در هنگام مصرف آجیل‌ها نباید از آجیل‌های نمکی و شور استفاده کنید چرا که نمک بالای آجیل‌های نمکی علاوه بر کم کردن آب بدن می‌تواند فشار شما را نیز بالا ببرد از این رو توصیه می‌شود از خوردن آجیل‌های بوداده و نمکی جدا خودداری کنید تا از مزایای بهداشتی آجیل‌ها نهایت استفاده را ببرید.

خروج چربی‌های اضافی از بدن خود دلیلی است که نشان می‌دهد مصرف آجیل‌ها نمی‌تواند باعث چاقی شما شوند. مطالعات نشان داده است که چربی خارج شده از بدن در حالت عادی ۵ درصد و در مواقعی که آجیل مصرف می‌شود تا ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. این نیز نشانه دیگری است که آجیل‌ها باعث کاهش وزن می‌شوند نه افزایش وزن. یک نکته بسیار جالب درباره مصرف آجیل این است که اگر آن‌ها را به شکل کامل و نه خرد شده مصرف کنید کالری کمتری جذب می‌کند، اما اگر شما آجیل را به صورت خرد و پودر شده مصرف کنید بی شک کالری بیشتری را جذب خواهید کرد چرا که مواد غذایی هر چقدر ریزتر باشند پرسه هضم و جذب شان بهتر و بیشتر خواهد بود.

چربی آجیل‌ها زود و راحت می‌سوزند

یکی دیگر از مزایای چربی آجیل این است که آن‌ها راحت در بدن می‌سوزند و در سوخت ساز بدن به آن کمک می‌کنند این سوختن بدون دردسر چربی آجیل‌ها به آن‌ها این امکان را می‌دهد تا زودتر مصرف شود و از تجمع شان در بدن جلوگیری می‌کند.

با وجود داشتن چربی و کالری زیاد، آجیل‌ها فوق العاده سالم هستند

از یاد نبرید به طور منظم خوردن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود بلکه در کاهش وزن نیز بسیار موثر است، و حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

بسیاری از مراکز بهداشتی تغذیه توصیه می‌کنند که در بیشتر روز‌های هفته تقریبا به میزان ۳۰ گرم آجیل مصرف کنید البته بسته به شرایط جسمی خود به هیچ عنوان در مصرف آجیل زیاده روی نکنید البته از خوردن بی رویه آجیل‌های بوداده و نمکی نیز جدا خودداری کنید.

منبع: healthline