حقایقی درباره مدت زمانی که برای عضله سازی نیاز است
با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می‌کنند، تحلیل می‌روند.
سرویس سبک زندگی فردا: زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می‌کند، یکی از پرسش‌های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می‌تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می‌رسد.به نقل از سلامت نیوز ، عضلات قوی و سالم برای عملکرد درست بدن انسان ضروری هستند. همچنین، برخی افراد ممکن است با رشد عضلات خود در پی بهبود ظاهر جسمانی خود باشند.
عضلات اسکلتی از فیبر‌های عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان‌پذیر می‌کنند، تشکیل شده اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به بیان دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می‌کند. همچنین، عضلات بر پایداری مفاصل، تولید گرما، و حفظ دمای بدن اثرگذار هستند.
یک عضله اسکلتی تنها یک عضله محسوب نمی‌شود، بلکه یک اندام نیز است. آن‌ها حاوی اجزا بسیاری از جمله فیبر‌های عضلانی، عصب، و بافت‌های خونی و عروقی هستند.
عضلات از نظر اندازه متفاوت هستند و از نمونه‌های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه‌های بسیار کوچک، مانند آن‌هایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می‌شوند.
حقایقی درباره مدت زمانی که برای عضله سازی نیاز است:
رشد عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی به عوامل مختلفی بستگی دارد و می‌تواند چند هفته یا چند ماه طول بکشد.
هنگامی که هر برنامه ورزشی را آغاز می‌کنید، صحبت با پزشک درباره آسیب دیدگی‌های گذشته و کنونی و دیگر ملاحظات سلامت ضروری است.
تصمیم گیری درباره بهترین روش برای عضله سازی به اهداف فرد بستگی دارد.
عضله سازی چقدر زمان می‌برد؟
زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می‌کند، یکی از پرسش‌های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می‌تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می‌رسد.
با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می‌کنند، تحلیل می‌روند.
گفته می‌شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.
واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می‌توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون‌ها اشاره کرد.
نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن‌ها نه تنها دارای فیبر‌های عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می‌شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.
بهترین روش برای عضله سازی چیست؟
ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی خوب برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می‌شوند، که البته این به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه‌های دیگر نیست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی را می‌توان با استفاده از وزن خود فرد یا کش‌های مقاومتی نیز انجام داد.
به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی‌های احتمالی نباید در انجام تمرینات قدرتی زیاده روی کرد. افزایش مقدار و نوع وزنه باید به صورت تدریجی صورت بگیرد تا بدن قدرت کافی را کسب کرده و با وزنه‌ها سازگار شود.
توصیه شده است که ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی طی دو روز یا بیشتر در هفته انجام شوند. این تمرینات باید با ۸ تا ۱۲ بار تکرار در دو تا سه ست انجام شوند.
با افزایش قدرت و استقامت بدن، انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌ای مشابه برای فرد آسان‌تر می‌شود. هر زمان که توانایی لازم برای تکمیل بیش از ۱۲ تکرار را داشتید می‌توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.
نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟
در شرایطی که ورزش برای عضله سازی و افزایش قدرت فوق العاده است، اما رژیم غذایی نیز عاملی کلیدی در رشد و پرورش عضلات محسوب می‌شود. برخی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می‌کنند.
درشت‌مغذی‌ها
درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین ها، کربوهیدارت ها، و چربی‌ها می‌شوند و بدن برای ارائه عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد.
پروتئین برای عملکرد عادی بدن عنصری کلیدی است. پروتئین‌ها شامل گوشت، لبنیات، دیگر محصولات حیوانی، مغز‌های خوراکی، غلات، و لوبیا‌ها می‌شوند و برای ارائه عملکرد درست استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، پادتن ها، و انتقال دهنده‌های عصبی به آن‌ها نیاز است. پروتئین‌های مصرفی به اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن تجزیه می‌شوند.
کربوهیدارت‌ها منبع انرژی بدن محسوب می‌شوند و به دو گروه کربوهیدارت‌های ساده و کربوهیدارت‌های پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدارت‌های ساده بسیار سریع تجزیه می‌شوند، در شرایطی که گوارش کربوهیدارت‌های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. منابع کربوهیدارت‌ها شامل میوه ها، سبزیجات، و غلات می‌شوند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
چربی‌ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه فرد را تامین کنند. از منابع رایج چربی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو
کره
روغن نارگیل
روغن زیتون فوق بکر
اسید‌های چرب امگا-۳ موجود در ماهی
مغز‌های خوراکی
دانه‌های خوراکی
تخم مرغ
روغن MCT (تری گلیسیرید زنجیره متوسط)
لبنیات پر چرب
شکلات
ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها و مواد معدنی گروه ریزمغذی‌ها را تشکیل می‌دهند. این مواد مغذی برای پردازش درشت‌مغذی‌ها ضروری هستند.
ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌های ب-کمپلکس و ویتامین C. محلول در آب، و ویتامین‌های محلول در چربی A، K، D، و E. می‌شوند.
افزون بر این، برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، و روی، و همچنین الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، و منیزیم ضروری هستند.
پیش از آغاز استفاده از هر گونه مکمل صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای حصول اطمینان از بی خطر بودن مصرف آن‌ها ضروری است.
نقش تمرینات هوازی در عضله سازی چیست؟
تمیرنات هوازی بخشی ضروری از سلامت قلب و سوخت و ساز محسوب می‌شوند و می‌توانند برای رشد عضلانی نیز مفید باشند.
تمرینات هوازی زمانی که برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و چهار تا پنج بار در هفته انجام شوند، بیشترین سود را برای رشد عضلانی دارند. شما باید با پزشک خود درباره محدوده ایمن برای ضربان قلب حین انجام تمرینات هوازی صحبت کنید.
سخن پایانی
ساخت عضلاتی سالم برای عملکرد درست و میزان قدرت بدن حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی خود شوید، انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم نتایج را به حداکثر می‌رساند.