۱۲ نکته طلایی برای ورزش کردن در زمستان

سریس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: با توجه به سرد شدن هوا و یخ بستن زمین در روز‌های سرد زمستانی، بسیاری از مردم تا مجبور نباشند، علاقه‌ای به بیرون رفتن از خانه ندارند. چنین شرایط آب و هوایی سخت باعث شده است؛ کسانی که برنامه روزانه ورزشی داشته‌اند، نیز برنامه خود را به حالت تعلیق در بیاورند. شاید نگرانی‌های حاصل از زمین خوردن و آسیب دیدن در روز‌های برفی و خیلی سرد کاملا طبیعی باشد، اما نباید به خاطر سردی هوا تمرینات ورزشی خود را کنار بگذارید. فقط کافیست احتیاط خود را قبل از خروج از خانه بیشتر کنید. البته در چنین روز‌های سردی، حتما باید یکسری نکات بسیار ضروری را نیز در نظر بگیرید تا دچار یخ زدگی و دیگر مشکلات ناشی از سردی بیش از حد هوا نشوید. در ادامه این مطلب شما را با ۱۲ نکته ضروری برای ورزش کردن در آب و هوای سرد آشنا می‌کنیم تا با پیروی از آن علاوه بر ورزش کردن از آن بتوانید بدون هیچ مشکلی ورزش کنید.

ورزش کردن در فضای باز مشکلات خاص خود را دارد، حال اگر بر این مشکلات برف و یخبندان را نیز اضافه کنیم؛ بی‌شک کمی بوی خطر نیز به خود می‌گیرد، اما جای نگرانی نیست فقط کافیست آمادگی لازم برای روبرو شدن با شرایط جدید را در خود ایجاد کرده باشید. راهنمایی‌های را که در ادامه با آن آشنا می‌شوید، مربوط به یک رشته ورزشی خاص نیست. شما می‌توانید تقریبا در تمام تمرینات ورزشی در روز‌های برفی سال از این راهنمایی بهره ببرید.

پوشیدن لباس‌ها به صورت لایه‌ای

پوشیدن لباس به صورت لایه لایه به شما این امکان را می‌دهد تا وقتی که تمرین کردن در هوای سرد را شروع کردید، خیلی زود عرق نکنید، چرا که عرق کردن می‌تواند پس از یک مدت کوتاه باعث سرد شدن بدن شما شود. این امر به خاطر آن است که وقتی عرق می‌کنید، مایعات حاصل از عرق روی پوست جمع می‌شوند و این مایع توسط گرمای بدنتان و یا باد تبخیر می‌شود، این تبخیر شدن می‌تواند خیلی زود باعث سرد شدن شما شود. این عمل شبیه به آن است که وقتی در روز‌های گرم سال در دریا شنا می‌کنید؛ احساس سردی نمی‌کنید، اما اگر از آب خارج شوید، بی‌شک احساس سردی بیشتر از درون آب به شما دست خواهد داد. چرا که باد ساحلی باعث تبخیر شدن آب شده و با این شرایط احساس سرما می‌کنید. اما سرما در فصل زمستان به مراتب بیشتر و باعث لرزیده شدن شما نیز می‌شود؛ که می‌تواند تمرین کردن‌تان را دچار مشکل کند. سعی کنید؛ لایه زیرین لباس‌تان از جنسی باشد که به راحتی عرق بدنتان را جذب کند و اجازه ندهد تا به لایه‌های بالایی نفوذ کند. البته در هنگام تمرین کردن یک بلوز ورزشی می‌تواند به عنوان لایه آخر لباس هایتان باشد تا در صورت نیاز بتوانید زیپ آن را باز و یا بسته کنید و با این روش دمای داخلی بدنتان را هنگام تمرین کردن کنترل کنید.

قبل از خروج، لباس‌های خود را در خشک کن قرار دهید

قرار دادن لباس‌ها درون خشک کن یک ترفند بسیار هوشمندانه است. چرا که این کار به شما کمک می‌کند تا در هنگام تمرین کردن لباس‌تان رطوبت کمتری جذب کند، در نتیجه دیر‌تر سردتان شود. از دیگر مزایای استفاده از خشک‌‎کن پیش از بیرون رفتن از منزل این است که لباس‌های گرم شده می‌توانند زمان بیشتر بدنتان را در سرما گرم نگه دارند و تا زمانی که شما تمرینات را شروع کنید، می‌توانید از گرمای آن نهایت استفاده را بکنید.

استفاده از دستکش‌های مناسب

بر خلاف دیگر پوشش‌ها دستکش‌ها به شما این اجازه را می‌دهند تا گرما را در تمام نواحی بدن پخش کنید. وقتی شما در هنگام دویدن از دستکش استفاده می‌کنید، حجم زیادی از گرما که ممکن است از طریق دست هایتان به هدر رود را جلوگیری می‌کنید. در ضمن با توجه به گردش خونی که در درون دست‌ها جریان دارد شما با گرم نگه داشتن آن می‌توانید گرمای اضافی را از طریق گردش خون به سایر نواحی بدنتان منتقل کنید. البته این کار به صورت خودکار صورت می‌گیرد، فقط کافی است که شما دستتان را از هجوم سرما حفظ کنید.

صورت و گردن خود را خوب بپوشانید

صورت و گردن هر شخصی اگر دارای پوش خوبی نباشد، می‌تواند مشکلات زیادی برایش به وجود آورد. اگر می‌خواهید در هنگام تمرین کردن در سرمای زیاد نفستان همواره گرم بماند باید جلوی دهن و بینی خود را با استفاده از یک پوشش بلند که جریان هوا بتواند از آن عبور کند، بگیرید. برخی افراد وقتی در سرمای زیاد ورزش می‌کنند، این سرما به ریه‌های آن‌ها نفوذ می‌کند و باعث تنگی نفس می‌شود. بهتر است برای جلوگیری ازتنگی نفس حتما صورت خود را به خوبی بپوشانید و پس از گرم شدنتان آن پوشش را از روی صورت خود بردارید. البته از آن‌جایی که گردن سطح مقطع خوبی دارد، در مقابل وزش باد‌های سرد آسیب پذیر است، حتی تمرین کردن با چنین شرایطی می‌تواند به یک عضو سرد همچون گردن آسیب‌هایی وارد کند. در ضمن وقتی گردنتان خیلی سرد شود، این سرما می‌تواند به دیگر نقاط بدن برسد و عملا فعالیت ورزشی‌تان را تعطیل کند.

گرم کردن بدن قبل از خروج از منزل

بیشترین مشکل ناشی از کشیدگی ماهیچه‌ها به خاطر خوب گرم نکردن افرد است. این امر در روز‌های سرد سال بیشتر نمایان می‌شود. از این رو قبل از اینکه بخواهید در هوای سرد زمستانی تمرین کنید، حتما در خانه خود بدنتان را با برخی از حرکات ورزشی گرم کنید. سعی کنید پیش از رفتن به بیرون از منزل حداقل ۱۰ دقیقه تمرین داشته باشید. این امر باعث می‌شود در هوای سرد راحت‌تر ورزش کنید.

جهت باد را در نظر داشت باشید

سعی کنید؛ وقتی که درون خانه را گرم کردید، برای تمرین در بیرون از منزل جهت باد را در نظر داشته باشید و ترجیحا از سمتی که باد می‌وزد، حرکت کنید و وقتی تمرین‌تان تمام شد؛ ترجیحا مسیر خود را به نحوی انتخاب کنید که به پشت‌تان باد بوزد. چرا که وقتی تمرینتان تمام شد، بدنتان عرق می‌کند؛ اگر در جهت باد به خانه برگردید، اذیت می‌شود و حتی آب زیادی از بدنتان از راه پوست دفع می‌شود. این شرایط اصلا به نفع تان نیست.

لباس اضافی را دور کمر خود بپیچید

وقتی که تمرینات را در بیرون از منزل شروع کردید، پس از چند دقیقه گرمتان می‌شود و دوست دارید، لباس رویی خود را بکنید تا کمی خنک شوید. در چنین شرایطی لباس اضافی را در گوشه‌ای نگذارید، بلکه به دور کمر خود ببندید تا در سرمای شدید از کلیه‌های تان مراقبت شود.

از آنجایی که وقتی می‌خواهیم در هوای سرد ورزش کنیم، حجم زیادی لباس می‌پوشیم، اگر بخواهیم بی‌وقفه و با سرعت زیاد تمرین کنیم؛ بی شک بدن‌مان داغ می‌شود و ما مجبور می‌شویم تا لباس‌های‌مان را از تن‌مان بیرون بیاوریم. این امر می‌تواند باعث سرما زدگی و حتی سرما خوردگی شدید ما شود. برای جلوگیری از چنین وضعی سعی کنید با آرامش بیشتری تمرین کنید و دمای بدن و ضربان قلب خود را به صورت آنی بالا نبرید.

به اندازه کافی آب مصرف کنید

درست است که تشنگی در فصل تابستان بیشتر به چشم می‌آید، اما کم آبی در زمستان نیز می‌تواند برای بدن خطرناک باشد. نباید فریب شرایط محیطی را بخورید، در هر صورت بدنتان در هنگام و یا پس از تمرینات ورزشی نیاز به آب دارد؛ چرا که در چنین شرایطی بدنتان آب خود را از دست می‌دهد و شما حتما باید با نوشیدن آب کافی نیاز بدنتان به مایعات را تامین کنید. بنا به سلیقه خود می‌توانید از نوشیدنی‌های دیگر نیز بهره ببرید.

حفاظت از پوست

استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و و عینک آفتابی مختص روز‌های آفتابی و گرم نیست. همان طور که می‌دانید انعکاس نور خورشید از روی برف بسیار بالا است و می‌تواند باعث سوختگی پوست‌تان نیز شود. در صورت لزوم حتما صورت و نقاطی از بدن که در معرض نور خورشید و یا انعکاس برف‌ها هستند را کرم ضد آفتاب بزنید. در ضمن استفاده از عینک آفتابی نیز بسیار توصیه می‌شود، چرا که انعکاس نور آفتاب از روی برف می‌تواند بسیار آزار دهنده‌تر از روز‌های گرم سال باشد.

استفاده از مکان‌های پر رفت و آمد

در روز‌های سرد برای تمرین بیرون از خانه سعی کنید؛ محیط‌ های شلوغ و پر رفت و آمد را انتخاب کنید؛ چرا که اگر بنا به هر دلیلی دچار مشکل شدید، کسی باشد که به کمکتان بیاید. مکان‌های صعب العبور و خطرناک گزینه خوبی برای انجام تمرینات ورزشی نیست و معمولا در روز‌های سرد سال چنین مکان‌هایی خالی از رفت و آمد است.

منبع: sparkpeople