با این ۹ حرکت ورزشی ساده هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: ورزش به همراه یک رژیم غذایی مناسب، می‌تواند ابزار کار آمدی برای کاهش وزن و ماندن در یک وزن ایده آل باشد. با این حال در طول شبانه روز همیشه زمان و یا فضای کافی برای تمرین کردن وجود ندارد. با این شرایط، برخی تمرینات هستند که نیاز آنچنانی به فضای باز و تجهیزات خاص ندارند. اما می‌توانند به شما کمک کنند تا علاوه بر اینکه سلامت و قدرت اندامتان را حفظ کنید، لاغر نیز شوید.

گرم کردن و خنک کردن

الف. به تدریج خود را گرم کنید

همیشه قبل از هر تمرینی بدنتان را گرم کنید و سعی کنید تا ضربان قلبتان به تدریج بالا برود تا با این شرایط دمای بدن و جریان خون شما نیز به آرامی بالا برود. گرم شدن به صورت آرام و حساب شده به شما کمک می‌کند تا در طول انجام دادن تمرینات ورزشی آسیب کمتری ببینید.

- گرم شدن باید یک نسخه سبک از تمرین و ورزش برنامه ریزی شده شما باشد.

- برای آنکه بدنتان به یک گرمای نسبی برای تمرینات ورزشی برسد تقریبا باید ۱۰ دقیقه خودتان را گرم کنید.

- شما نباید در طول گرم کردن خودتان را بیش از حد خسته کنید. این کار گرمای بدنتان را بیش از حد بالا می‌برد.

به عنوان مثال؛ شما قبل از آنکه اقدام به پیاده روی سریع (دویدن آرام) کنید، می‌توانید به مدت۱۰ دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید تا بدنتان برای حرکات سریع تر آماده شود.

ب. پس از انجام فعالیت‌های ورزشی خودتان را خنک کنید

مهم است که بعد از تمرینات ورزشی خودتان را به تدریج خنک کنید. خنک کردن تدریجی می‌تواند به قلبتان کمک کند تا خود را با شرایط جدید بهتر وفق دهید. در چنین شرایطی استراحت نرمال نیز به شما کمک می‌کند تا از درد و آسیب‌های بعد از ورزش کردن در امان باشید. خنک کردن تدریجی به بدنتان اجازه می‌دهد تا از شدت فشاری که بر اندام خود در هنگام تمرین کردن آورده‌اید، بکاهد.

- سعی کنید به بدنتان تا ۱۰ دقیقه اجازه دهید تا خنک شود.

- شما می‌توانید برا یخ نکردن بدن خود از حرکات کششی استفاده کنید.

به عنوان مثال، اگر شما در حال دویدن هستید، برای خنک شدن اصولی می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه به جای دویدن پیاده روی داشته باشید تا بدنتان به آرامی خنک شود.

ج. انجام این حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات ورزشی فراموش نکنید

وقتی شما قبل و بعد از تمرینات ورزشی حرکات کششی انجام می‌دهید، اینکار به عضلاتتات اجازه می‌دهد تا در حالت انعطاف پذیری باقی بماند. همچنین این کار به آنها اجازه می‌دهد تا در فرم خود باقی بمانند. توجه داشت باشید که حرکات کششی باید به مدت سی ثانیه در حالت خودش حفظ شود تا تاثیرات مطلوبی رو بدنتان بگذارد. سعی کنید از برخی حرکات کششی که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید، در طول تمرینات ورزشی خود استفاده کنید.

حرکت کششی در ناحیه شانه: شانه‌های خود را در حالت انعطاپذیری قرار دهید. برای این کار دست راست خود را پشت سر خود قرار داده و دست چپتان را با آن قفل کنید. سعی کنید کمی به بازوهای خود فشار بیاورید تا روی شانه و پشت دست شما کشش ایجاد شود.

حرکتی برای عضلات همسترینگ: روی زمین دراز بکشید و سعی کنید پای خود را به صورت عمود رو به بالا بگیرید با دستان خود پای خود را کنترل کنید تا جایی که به شما فشار نمی‌آید، می توانید پایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت برای عضلات همسترینگ پای شما بسیار مفید است. شما می‌توانید در ادامه با پای دیگرتان نیز این کار را انجام دهید. یادتان نرود وقتی تا آخرین حد از توانایی خود پایتان را بالا می‌گیرید، سعی کنید ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید تا عضلات پا به اندازه کافی کش بیاید. به هیچ وجه بیش از توان خود این کار را نکنید، چون ممکن است، گرفتگی عضله که درد بسیار بدی دارد به سراغتان بیاید.

حرکتی برای تقویت عضله‌های پا: در این تمرین شما باید به صورت سرپا و کاملا ایستاده قرار بگیرید و پای خود را از زانو کج کرده و به سمت بیرون بگیرید و با دست موافقتان مچ پای خود را بگیرد و سعی کنید آن را در حد توان خود بکشید. شما می‌توانید این حرکت را روی پای دیگر خود نیز اعمال کنید. لازم به توضیح است که وقتی مچ پای خود را می‌گیرد و آن را به سمت بالا می‌کشید، دقت داشته باشید ۳۰ ثانیه‌ای در حالت کشش پای خود را نگه دارید تا این حرکت اثرگذار باشد.

انجام تمرینات ساده

انجام تمرینات قدرتی با حرکات ساده

شما با استفاده از تمرینات قدرتی روی عضلات می‌توانید آنها را قوی‌تر و میزان کار آمدی آنها را بیشتر کنید. وقتی عضلات قوی‌تر شوند، حجم‌شان نیز بیشتر شده و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانند. این بدان معنی است که این عضلات قوی حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید، کالری زیادی مصرف می‌کنند. شما با پیروی از برخی تمرینات که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید، می‌توانید عضلات قوی‌تری داشته باشید. شما با ایجاد یک بدن قوی به لاغر و خوش اندام شدن خود کمک زیادی می‌کنید.

۱. شنا رفتن: روی زمین روی کف دست خود قرار بگیرید و پاها را به صورت موازی روی زمین قرار دهید، به نحوی که روی انگشتان پای خود بایستید، سعی کنید فاصله دستانتان به اندازه دو برابر شانه‌هایتان روی زمین باز شود. در این حالت سعی کنید بدن‌تان را رو به پایین ببرید به محض اینکه آرنج دستتان در حالت ۹۰ درجه قرار گرفت، به سمت بالا حرکت کنید. شما این حرکت را تا آن اندازه که تواناییتان به شما اجازه می‌دهد، انجام دهید. این کار به عضله سازی شما کمک فراوانی می‌کند. فقط سعی کنید در هر بار حرکتی که انجام می‌دهید، چند ثانیه مکث کنید تا استقامت عضلاتتان بالا برود.

۲. حرکت Tricep dip: شما برای انجام این حرکت سعی کنید روی کف دست خود قرار بگیرید و پاهایتان را رو به جلو به هم وصل کنید. توجه داشته باشید که دستانتان بیش از اندازه از بدنتان فاصله نگیرد. در این حالت سعی کنید تمام وزن بدن‌تان را روی دو کف دست و پاشنه پا قرار دهید و تا جایی که امکان دارد نیم تنه خود را بالا بکشید. شما می‌توانید این کار را چندین بار انجام دهید.

۳. حالت Squats: در این حالت ابتدا به صورت کاملا ایستاده قرار بگیرید و سپس دست‌های خود را رو به جلو در حالت کاملا افقی نسبت به بدن قرار دهید. در این تمرین شما باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادلتان حفظ شود. وقتی دستانتان به صورت عمودی قرار گرفت، سعی کنید به آرامی بدون آنکه کمرتان خم شود، بنشینید. این کار را تا زمانی انجام دهید که ساق پای شما نسبت به ران پای‌تان به حالت نود درجه قرار بگیرد. سپس رو به بالا حرکت کنید. شما می‌توانید این حرکت را چندین بار انجام دهید. این حرکت استقامت بدنتان را به نحوه مطلوبی بالا برده و عضلاتتان را قویتر می‌کند.

ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کنید

شما با قوی کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن خود، بیشتر از هر گونه تمرین و یا ورزشی می‌توانید کالری بسوزانید. چند حرکت ساده وجود دارد که می‌توانید در هر کجا آنها را انجام دهید. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا وزن بیشتری را از دست بدهید.

۴. حرکت شکمی: در این حرکت ورزشی باید به پشت بخوابید و پاهایتان را جمع کنید. در این حالت شما می‌توانید دستان خود را در کنار گوش‌های خود قرار دهید و زانو‌های خود را در حد توان به شکم خود نزدیک کنید. با انجام این کار عضله شکمتان تقویت می‌شود. با تکرار این تمرین می‌توانید کالری قابل توجه‌ای بسوزانید.

۵. حرکت plank: این حرکت که بسیار شبیه به حرکت شنا است، می‌تواند عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کند. شما می‌توانید در حالت دراز کش روی نوک انگشتان پا و کف دست خود قرار بگیرید و با حرکتی شبیه به شنا رفتن به تقویت عضلات خود بپردازید. سعی کنید در این حالت شکم خود را سفت کرده تا کالری بیشتر بسوزانید.

۶. حرکت Side planks: یک عدد تخته نرم و یا هر چیز دیگری که مانع از ساییده شدن پوست شما توسط زمین می‌شود، زیر خود قرار دهید. سعی کنید رو به پهلو روی ساعد دست خود بایستید. در این حالت می‌توانید روی ساعد دست خود حرکت بالا و پایین رفت را انجام دهید. این تمرین نیاز به تعادل بالایی دارد. از اینکه در اوایل کار نتوانید حرکت را درست انجام دهید، به هیچ عنوان نگران نباشید زیرا تا به این تمرین عادت کنید، کمی زمان می‌برد.

سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید

تمریناتی برای سلامتی قلب به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتر بسوزانید و به طور معمول انرژی بیشتری مصرف کنید. تمرینات قلبی می‌تواند عملکرد و سلامت قلب شما را بهبود ببخشد. بسیاری از این تمرین‌ها آسان هستند و می‌توانند بدون هیچ گونه تجهیزات انجام شوند. با برخی از این تمرینات برای سوزاندن کالری و از دست دادن وزن بیشتر در ادامه آشنا می‌شوید:

۷. پرش مستقیم: برای انجام این تمرین کافیست زانوی خود را کمی خم کنید و رو به بالا بپرید این تمرین ثبات بدنتان را بالا می‌برد.

۸. پرش ستاره‌ای: در این حالت کافیست دست‌ها و پاهای خود را به صورت ستاره‌ای باز کنید و در همین حالت سعی کنید بپرید. پریدن در این حالت کمی مشکل است اما با کمی تمرین می‌توانید از این مشکل به راحتی عبور کنید.

۹. حرکت Burpees: این حرکت تلفیقی از حرکات پرش، plank و Squats است. شما ابتدا مثل حرکت پرش رو به بالا می‌ایستید. و سپس سعی کنید در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید و در ادامه این حرکت می‌توانید شنا بروید. انجام این کارها به صورت پشت سر هم می‌تواند عضلاتتان را قوی کرده و گردش خون را نیز تسریع کند.

د. پیاده روی

پیاده روی شاید ساده‌ترین نوع ورزش کردن برای از دست دادن کالری و در نتیجه کاهش وزن است. پیاده روی همراه با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای کاهش کالری و بهبود سلامت قلبی و عروقی به کمکتان بیاید. سعی کنید از هر فرصتی که برای پیاده روی نصیبتان می‌شود، کمال استفاده را ببرید. شما می‌توانید از راه پله خانه برای پیاده روی بهره ببرید و یا برای خریدهایی که در مسافت نزدیک است، به جای استفاده از ماشین می‌توانید پیاده روی کنید. هرچقدر پیاده روی شما بیشتر باشد به همان اندازه مصرف کالری بالا می‌رود و در نتیجه با کاهش وزن روبه روی می‌شوید. اگر شما روزانه ۲۵۰ کالری کمتر غذا دریافت کنید و در عوض ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، می‌توانید در طول یک هفته تقریبا نیم کیلو گرم وزن کم کنید.

منبع: Wikihow