استرس مانعی برای رشد عضلات

باشگاه خبرنگاران جوان: شاید برای بسیاری از افراد پیش آمده باشد که با وجود تغذیه مناسب و تمرینات در باشگاه ها اما به تناسب اندام و آنچه از تمرینات بدنسازی توقع دارند،نمی رسند.اگر تمامی علت ها را بررسی کرده اید و بازهم به پاسخ صحیحی نرسیده اید ، به طور حتم مشکل شما مربوط به استرس و در نهایت ترشح بیش از حد کورتیزول است. کورتیزول چیست؟ کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد میشود اگرچه به طور طبیعی در طول روز ترشح میشود ولی‌ در مواجه با استرس مقدار این هورمون بیشتر خواهد شد.غدد فوق کلیوی مکانی است که کورتیزول در آنجا تولید و آزاد میشود و بدن میزان ترشح آن در طول روز را کنترل می‌کند.سطح کورتیزول به طور کلی‌ در صبح بیشتر است و همینطور که به شب نزدیک می‌شویم سطح این هورمون به مرور کاهش می‌یابد ولی‌ همانطور که گفتیم بدن در شرایط استرس زا مقدار بیشتری از این هورمون را ترشح خواهد کرد. نقش کورتیزل در تمرینات بدنسازی همه ما می دانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند.هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت.این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد.شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید. درست است که تمرینات سنگین بدنسازی و افزایش فشار روی عضلات باعث رشدو افزایش بافت عضلانی می شود. اما این بدان معنا نیست که اجازه ندهید تا عضلات به اندازه کافی ریکاوری شوند،زیرا دراین حالت در اثر کمبود استراحت و استرسی که وارد می شود کورتیزول ترشح شده و نه تنها عضلات ضعیفتر از قبل شده بلکه به توقف رشد می رسند در هنگام تمرینات ورزشی بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکند ،در واقع تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی قرار می گیرد. برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل باید به این نکته توجه کنید که از آنجاییکه بدن خالی از انرژی و گلیکوژن است باید فوری یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی می شود به آن رساند .بهترین گزینه در این شرایط استفاده از کربوهیدرات های ساده ای است که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند .در این حالت علاوه بر رساندن انرژی به بدن این کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود، که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل است و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند. پس دقت کنید که به تغذیه پس از ورزش اهمیت دهید زیرا با کمی کوتاهی نتیجه تلاش های خود را از بین می برید. نقش کورتیزل در تمرینات هوازی انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که می دانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم می تواند تاثیرات بسیاری داشته باشد.محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است. برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات هوازی لازم است تا تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را یادآور شویم .حقیقت این است که تا زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید….و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد. زیرا با تمرینات بیش از حد و غیر اصولی هوازی شما فقط از ذخایر قندی خود استفاده می کنید و در واقع قند می سوزانید نه چربی! اگر قرار بود با انجام دادن تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید ، پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما می دانیم که این‌گونه نیست. تمرین بیش از حد باعث می شود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند ، آن را ذخیره می کند وبه جای آن بدلیل مصرف بیش از ذخایر گلیکوژن بافت عضلانی تحلیل می رود . مضرات و مزایای کورتیزول: دقت کنید که وقتی از مضرات کورتیزول گفتیم در صورتی است که بیش از حد نیاز این هورمون ترشح شود که این اتفاق در صورت استرس و فشارهای عصبی رخ می دهد وگرنه میزان کافی کورتیزول در بدن باعث تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدنمی شود ،همچنین دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم می‌کند. اما در صورت ترشح بیش از حد این هورمون شامل مضراتی همچون افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌هااست . کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.البته باز هم نیاز به تاکید است که مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ،اما زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.