۶ راه علمی ساده برای آب کردن چربی شکمی

سرویس سبک زندگی فردا: چربی شکم فقط، چون ظاهر بدی دارد مشکل به حساب نمی‌آید.به نقل از کرمانی در واقع وجود چربی زیاد در قسمت شکم رابطه‌ای قوی با بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع و بیماری‌های قلبی دارد.

به همین دلیل آب کردن چربی‌های شکم مزایای بسیاری برای سلامت دارد و کمک می‌کند زندگی طولانی تری داشته باشید.

چربی شکم معمولا با اندازه دور کمر محاسبه می‌شود. این کار را می‌توانید با یک متر نواری خیلی ساده در خانه انجام بدهید.

دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر در مردان و ۸۸ سانتی متر در زنان را چاقی شکمی می‌نامند.اگر مقدار زیادی چربی اضافی اطراف میان تنه خود دارید باید چند گام برای خلاص شدن از آن‌ها بردارید حتی اگر روی هم رفته آنچنان سنگین نیستید.

خوشبختانه، چند راهکار ثابت شده وجود دارد که کمک می‌کند چربی‌های قسمت شکم را بیشتر از دیگر نقاط بدنتان تحت تاثیر قرار دهید.

در ادامه می‌خواهیم راجع به چند روش اثبات شده از نظر علمی صحبت کنیم که به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.

۱- نخوردن شکر و استفاده نکردن از نوشیدنی‌های شیرین شده

قند اضافه شده بسیار ناسالم است.

تحقیقات نشان داده‌اند قند به صورت خاص تاثیر بسیار بدی روی سرعت سوخت و ساز بدن دارد.

قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز تنها می‌تواند توسط کبد و در اندازه‌هایی مشخص متابولیز شود.

وقتی مقدار زیادی قند اضافه شده می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و در نتیجه مجبور می‌شود آن‌ها را تبدیل به چربی کند.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند قند اضافی، بیشتر به خاطر مقدار زیادی فروکتوز می‌تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود.

برخی بر این باورند مکانیزم اولیه پشتِ تاثیر منفی قند روی سلامت همین است. باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می‌شود که منجر به مقاومت به انسولین شده و میزبان مشکلات متابولیک است.

قند مایع در این زمینه بدتر از قند معمولی است. کالری مایع مانند کالری جامد توسط مغز شناخته نمی‌شود، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین شده می‌نوشید در نهایت کالری بیشتری را وارد بدن کرده اید.

تحقیقات نشان داده نوشیدنی‌های شیرین شده با افزایش ۶۰ درصدی خطر ابتلای کودکان به چاقی در ارتباط است.

تصمیم بگیرید که مقدار قند موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید و همچنین به کلی نوشیدنی‌های شیرین شده را حذف کنید.

این موارد شامل نوشیدنی‌های شیرین شده، نوشابه، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود.

به خاطر داشته باشید که هیچکدام از این‌ها شامل میوه‌های کامل نمی‌شود. چون میوه کامل فوق العاده سالم و سرشار از فیبر است که تاثیر منفی فروکتوز را خنثی می‌کند.

مقدار فروکتوزی که از میوه می‌گیرید در مقایسه با برنامه‌ای که سرشار از قند‌های تصفیه شده است بسیار ناچیز است.

اگر می‌خواهید مصرف قند‌های تصفیه شده را قطع کنید باید برچسب محصولاتی که می‌خرید را بخوانید. حتی غذا‌هایی هم که برچسب سالم خورده اند ممکن است مقدار زیادی قند اضافه شده داشته باشند.

۲- خوردن مقدار زیادی پروتئین راهکار بلند مدت خوبی برای کاهش چربی شکمی است

در مورد کاهش وزن پروتئین از مهمترین درشت مغذی‌ها است.

پروتئین نشان داده می‌تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد و سوخت و ساز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد، همچنین این درشت مغذی کمک می‌کند کالری دریافتی روزانه تان را بیش از ۴۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

اگر هدفتان کاهش وزن است، بنابراین اضافه کردن پروتئین می‌تواند یکی از تاثیر گذارترین تغییراتی باشد که می‌توانید در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.

نه تنها کمک می‌کند وزن کم کنید بلکه از بازگشت وزن نیز پیشگیری می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که می‌گوید پروتئین به صورت خاص می‌تواند روی چربی شکم تاثیر بگذارد.

یک تحقیق نشان داد مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی رابطه‌ای معکوس با چربی شکمی دارد. افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت تری میل می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند.

تحقیق دیگری نشان داد مصرف پروتئین در یک دوره ۵ ساله از تجمع چربی شکمی پیشگیری کرده است.

این تحقیق همچنین نشان داده قند و روغن تصفیه شده با افزایش مقدار چربی شکمی در ارتباط هستند، اما میوه‌ها و سبزیجات با کاهش آن مرتبط بودند.

بسیاری از این تحقیقات نشان دادند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه وقتی از پروتئین باشد می‌توانید تاثیرش را ببینید؛ بنابراین سعی خود را بکنید که مقدار مصرف غذا‌های پروتئینی خود را افزایش دهید. مواردی مانند تخم مرغ کامل، ماهی و غذا‌های دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی. این‌ها بهترین منابع پروتئین در برنامه غذایی هستند.

اگر با دریافت پروتئین در برنامه غذایی خود مشکل دارید یک مکمل پروتئین با کیفیت می‌تواند کمکتان کند.

۳- کربوهیدرات‌ها را از برنامه خود کم کنید

محدود کردن کربوهیدرات یکی از راه‌های موثر برای کاهش چربی است.

این موضوع را تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند. وقتی افراد کربوهیدرات را کم می‌کنند اشتهایشان پایین می‌رود و وزن کم می‌کنند.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات از یک برنامه غذایی کم چرب می‌تواند چربی بیشتری را آب کند.

برنامه کم کربوهیدرات همچنین باعث کاهش سریع وزن آب بدن می‌شود که موجب می‌شود در همان هفته‌های ابتدایی کاهش وزن زیادی را شاهد باشید.

همچنین تحقیقات دیگری برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند و متوجه شدند برنامه کم کربوهیدرات بهتر چربی‌های شکمی، چربی‌های دور ارگان‌ها و کبد را هدف قرار می‌دهند.

تنها پرهیز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده (قند، شیرینی، نان سفید و ...) باید کافی باشد مخصوصا اگر مصرف پروتئین را بالا ببرید.

اگر می‌خواهید خیلی سریع چربی آب کنید مقدار دریافتی کربوهیدرات در طول روز را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را وارد حالت کتوز می‌کند، یعنی اشتها از بین می‌رود و بدن شروع به سوزاندن چربی برای تامین سوخت خود می‌کند.

البته برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات به جز کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارند. برای مثال تاثیر آن‌ها روی دیابت نوع ۲ می‌تواند جان فرد را نجات دهد.

۴- غذا‌های سرشار از چیپس میل کنید

فیبر خوراکی بیشتر مواد گیاهی غیر قابل هضم است.

همیشه ادعا می‌شود خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش وزن در ارتباط است.

این درست است، اما باید به خاطر بسپارید که همه فیبر‌ها با هم یکسان نیستند.

به نظر می‌رسد بیشتر فیبر‌های محلول و چسبناک هستند که روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارند.

این‌ها فیبر‌هایی هستند که با آب ترکیب می‌شوند و ژلی ضخیم را تشکیل می‌دهند که در روده می‌نشیند.

این ژل می‌تواند به شدت حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته کند در نتیجه هضم و جذب مواد مغذی کند می‌شود. در نتیجه برای طولانی مدت احساس سیری می‌کنید و هوس غذایی کم می‌شود.

یک تحقیق نشان داد استفاده از ۱۴ گرم فیبر در طول روز باعث می‌شود فرد در روز ۱۰ درصد کمتر کالری دریافت کند و در طول ۴ ماه ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشد.

در یک تحقیق ۵ ساله خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصد چربی شکمی در ارتباط بود.

این نتایج نشان می‌دهد فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی مضر شکمی تاثیر بالایی داشته باشد.

بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر خوردن غذا‌های گیاهی است مانند سبزیجات و میوه‌ها و حبوبات که منبع خوبی هستند.

اگر با دریافت فیبر مشکل دارید می‌توانید از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.

۵- ورزش در کاهش چربی شکمی بسیار موثر است

ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد.

اگر می‌خواهید طول عمرتان بالا برود، زندگی سالمی داشته باشید و از بیماری دور شوید ورزش یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. اما چربی در کاهش میزان چربی بدن نیز بسیار موثر است.

با این حال به خاطر داشته باشید که اینجا درباره چربی شکمی صحبت نمی‌کنم. کاهش چربی نقطه‌ای غیر ممکن است و انجام تعداد زیادی ورزش‌های شکمی نمی‌تواند باعث شود فقط از این ناحیه چربی آب کنید.

در یک تحقیق، داوطلبان ۶ هفته ورزش‌های مخصوص شکم انجام دادند، اما این ورزش‌ها تاثیری روی اندازه دور کمر و یا میزان چربی شکمی آن‌ها نداشت.

ورزش‌های هوازی (مانند پیاده روی، دویدن، شنا کردن) نشان داده اند می‌توانند در کاهش چربی شکمی موثر باشند.

تحقیقات دیگر نشان داده اند ورزش پس از کاهش وزن یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از بازگشت چربی‌های شکمی است.

ورزش همچنین باعث کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود تمامی مشکلات متابولیک مربوط به چربی اضافی شکم می‌شود.

۶- غذا خوردن خود را پیگیری کنید و ببینید دقیقا چه چیزی و چه مقدار غذا می‌خورید

آنچه می‌خورید مهم است و این را همه می‌دانند.

با این حال بیشتر افراد واقعا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند.

بعضی فکر می‌کنند برنامه غذایی شان سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است، اما در واقع چنین نیست.

فکر می‌کنم هر کسی که بخواهد برنامه غذایی اش را بهینه سازی کند باید برای مدتی غذا خوردن خود را پیگیری کند.

این بدان معنا نیست که باقی عمر خود را مشغول وزن کردن و اندازه گیری غذا‌ها باشید. اما انجام این کار هر از چند گاهی طی چند روز کمک می‌کند متوجه شوید چه جا‌هایی از برنامه غذایی خود را باید تغییر دهید.

اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه افزایش دهید تنها بیشتر خوردن غذا‌های پروتئینی کافی نیست. برای رسیدن به این هدف باید اندازه گیری کنید و مقدار را به دست بیاورید.

من به شخصه هر چند ماه یکبار هر آنچه می‌خورم را اندازه گیری می‌کنم تا ببینم کالری که مصرف می‌کنم متعادل است یا خیر. با این کار متوجه می‌شوم باید دقیقا چه جا‌هایی تغییر ایجاد کنم.