چند گام اصولی برای افزایش وزن

سرویس سبک زندگی فردا: چگونه چاق شویم؟ سوالی که ممکن است برای اکثر ما عجیب به نظر برسد! به نقل از تناسب اندام همان‌قدر که تلاش‌های افراد برای کاهش وزن، غیر قابل انکار هستند، می‌توان به آسانی فراموش کرد که بسیاری از مردم هر روز با آن روی سکه مبارزه می‌کنند.

کم وزن بودن می‌تواند باعث مشکلات مربوط به سلامت و خویشتن بینی شود ــ همانطور که داشتن اضافه وزن می‌تواند ــ و آن‌هایی که متوجه می‌شوند قادر به افزایش وزن نیستند، درست به اندازه کسانی که سعی دارند وزن کم کنند، سختی می‌کشند. ژنتیک قطعا نقش موثری در سوخت و ساز بدن و وزن یک فرد ایفا می‌کند، اما هر کس ــ صرفنظر از بیولوژی ــ می‌تواند برای غلبه بر این مسائله گام‌هایی بردارد.

غذا خوردن بقدر کافی

وعده‌های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر بخورید.

کم وزن بودن یعنی شما نیاز‌های انرژی و معده کوچکتری خواهید داشت بنابراین سریعتر سیر خواهید شد. برنامه ریزی برای خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی اندکی کوچکتر ــ، اما کامل ــ در طول روز می‌تواند به شما کمک کند مواد مغذی که نیاز دارید را بطور منظم تری دریافت کنید و در وهله اول برای تمام کردن سهم‌های غذایی بزرگ، کمتر تقلا کنید؛ و مانند هرکار به ظاهر نشدنی، شکستن آن به بخش‌های کوچکتر می‌تواند به ایجاد حس دست یافتنی بودن آن کمک کند.

"Hara hachi bu"، یک ضرب المثل کنفوسیوسی است و بدین معناست که تا زمانیکه ۸۰ درصد سیر شوید، غذا بخورید. در حالیکه معمولا بعنوان یک شعار برای کسانی که سعی دارند از پرخوری اجتناب کنند، بکار می‌رود، اما می‌تواند برای داشتن یک تصویر کلی نیز مفید باشد. نکته این ضرب المثل، سالم و تندرست بودن است، نه ادامه دادن به خوردن تا جایی که احساس ناراحتی کنید.

ممکن است در حال حاضر بدانید که خوردن به دفعات بیشتر، نکته‌ای است که برای حفظ سوخت و ساز بدن به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز گفته می‌شود. خب کدام درست است؟ در واقع هر دو! فقط به آن بستگی دارد که وعده‌های غذایی مکرری که شما می‌خورید، از چه چیز‌هایی تشکیل شده اند. ممکن است کند کردن سوخت و سازتان برای افزایش وزن توصیه شود، اما روش سالمی نیست.

در هر روز ۵۰۰ ــ ۲۵۰ کالری بیشتر بخورید.

این یک مبنای خوب برای هنگامی است که سعی دارید وزن اضافه کنید. جستجوی آنلاین برای یک محاسبه کننده کالری، نتایج متعددی به شما خواهد داد که می‌توانید از هر یک از آن‌ها برای تعیین تعداد کالری‌هایی که برای حفظ وزن فعلی تان ضروری است، استفاده نمایید. سپس ۵۰۰ ــ ۲۵۰ کالری به آن عدد اضافه کنید.

مواد غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین را انتخاب کنید.

گوشت ها، پنیر‌ها و کربوهیدرات‌های غلات کامل مغذی، انتخاب‌های بسیار عالی هستند. در حالیکه خوردن مقدار زیادی از تقریبا هر چیزی، وزن شما را افزایش خواهد داد، اما برای پاسخ به کمبود‌های تغذیه‌ای که بخشی از کم وزن بودن هستند، باید دقت لازم بکار برده شود.

نمونه‌هایی ازغذا‌های صبحانه: تخم مرغ نیمرو با پنیر، ماست با میوه و گرانولا و بوریتوی صبحانه.نمونه‌هایی از غذا‌های ناهار: ساندویچ سینه مرغ با آووکادو، سالاد تون و نان شیرینی گندم کامل با پنیر خامه‌ای.نمونه‌هایی از غذا‌های شام: استیک با سبزیجات پخته شده، سیب زمینی پخته با کره و خامه ترش و سالمون کبابی با برنج. شیر کامل بنوشید، نه شیر خامه گرفته.

هر زمان که ممکن است باید از انواع پرچرب بجای انواع بدون چربی استفاده کنید. انواع کم چرب یا بدون چربی از مواد غذایی، اغلب باعث می‌شوند که بدنتان به همان اندازه سیر شود ــ، اما با دریافت مواد مغذی کمتر.

این قانون، آنطور که ممکن است فکر کنید در مورد برش‌های گوشت صدق نمی‌کند. گوشت‌های چرب تر، یک انتخاب بطور کلی بد نیستند ــ و مقرون بصرفه‌تر از برش‌های کم چرب‌تر می‌باشند ــ، اما گوشت با چربی کمتر، یعنی پروتئین بیشتر که برای هدف ما در اینجا مفید است.

مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید.

منابع غنی کربوهیدرات را شناسایی کنید و در رژیم خود بگنجانید؛ مصرف منظم کربوهیدرات برای افزایش و حفظ وزن، ضروری است. کربوهیدرات‌ها معمولا برای تولید انرژی به گلوکز (قند) شکسته می‌شوند. در غیاب آنها، بدن تان به سراغ سایر منابع انرژی که شما بسختی اضافه می‌نمایید، می‌رود و آن‌ها را تجزیه می‌کند:چربی و پروتئین.

مقدار زیادی فیبر وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

فیبر برای هضم، حیاتی است ــ چیزی که وقتی شروع به غذا خوردن بیشتر از قبل می‌کنید، به کمک آن نیاز خواهید داشت. فیبر در لوبیا، جو، سبوس، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

میان وعده بخورید.

قبل از خواب مقداری کره بادام زمینی بخورید یا در حین کار‌های روزمره تان یک مشت آجیل مصرف کنید. میان وعده‌های کوچکی که در طول روز خورده می‌شوند، با هم جمع خواهند شد.

قطعا ایرادی ندارد که گاهی اوقات از تنقلات شیرین، شور و کم ارزش مورد علاقه تان استفاده کنید ــ البته تا زمانیکه تمام میان وعده هایتان به آن اختصاص نیابد.

از نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنید.

کافئین، اشتهای شما را سرکوب می‌کند، اما شما در هنگام تلاش برای افزایش وزن به تمام اشتهایی که می‌توانید داشته باشید، نیاز دارید. آن‌ها فعالانه وزن تان را پایین نگه نمی‌دارند، اما شما باید از اثر کلی که آن‌ها روی رژیم غذایی تان دارند، آگاه باشید. این‌ها عبارتند از:

قهوه چای نوشابه‌ها نوشیدنی‌های انرژی زا مانند رد بول و مونستر انرژی مایعات بیش از حد مصرف نکنید. نوشیدن مایعات بیش از حد قبل از وعده‌های غذایی به این معناست که شما برای مواد غذایی مغذی که باید مصرف کنید، جا نمی‌گذارید. از نوشیدن مایعات پرهیز نکنید، اما اجازه ندهید نوشیدنی ها، فضای با ارزش داخل شکم تان را که باید برای وعده‌های غذایی استفاده کنید، اشغال نمایند.

اگر نوشیدن مایعات با وعده غذایی به کارتان نمی‌آید، سعی کنید برای نوشیدن مایعات تا نیم ساعت یا بیشتر بعد از خوردن وعده غذایی صبر کنید.

خودتان را دهیدراته نکنید. نیاز‌های دقیق هر فردی، متفاوت هستند، اما یک رژیم غذایی سالم، مستلزم آن است که شما هیدراته بمانید. مطمئن شوید که در طول روز چند لیوان آب می‌نوشید.

درست ورزش کردن

وزنه بزنید. تمرین قدرتی، یک راه مهم برای افزایش وزن و سالم ماندن است. افزایش مصرف مواد غذایی شما و ساخت عضله در باشگاه، یک رویکرد دو جانبه موثر است. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، تکرار‌های کمتر با وزن بیشتر انجام دهید. هر تمرینی متفاوت است، اما ۱۲ ــ ۱۰ تکرار برای اکثر افراد، یک مقدار طبیعی در نظر گرفته می‌شود:در این موارد بجای این مقدار،۸ ــ ۶ تکرار انجام دهید. در حالیکه بلند کردن وزنه روی عضله سازی تمرکز می‌کند، اما فقط برای بدنسازان نیست. اگر می‌ترسید که بدن تان پس از افزایش وزن، بیش از حد بزرگ شود، بدانید که هیچ چیزی در مورد بلند کردن وزنه نمی‌گوید که شما لزوما حجیم خواهید شد. کاردیو را محدود کنید. کاردیو برای سلامت کلی و تقویت سیستم گردش خون، مهم است، اما ورزش هوازی، کالری خواهد سوزاند که احتمالا آن را نمی‌خواهید. زیاد با تردمیل تمرین نکنید یا برای جبران کالری‌هایی که آنجا می‌سوزانید، مصرف کالری تان را افزایش دهید.

هنگامیکه بحث کاهش و افزایش وزن به میان می‌آید،۳۵۰۰ کالری معادل حدود یک پوند چربی است. هنگام در نظر گرفتن اینکه چه تعداد کالری باید پس از یک تمرین جبران کنید، این را در ذهن داشته باشید. بسیاری از دستگاهها، برآوردی از کالری‌هایی که شما سوزانده اید را نشان می‌دهند.

با پشتکار به بدنتان سوخت رسانی کنید. ورزش کردن باعث سوزاندن انرژی خواهد شد، اما می‌تواند اشتهای شما را نیز تحریک کند. این به شما کمک خواهد کرد همچنانکه به نیاز‌های انرژی بدنتان پاسخ می‌دهید، عادات غذا خوردن منظم‌تر و بهتری را ایجاد و استوار کنید.

برای اطمینان از اینکه پروتئین لازم برای بازسازی عضلات تان پس از یک روز تمرین در باشگاه را دریافت می‌کنید، باید مراقبت‌های خاصی اعمال کنید. گوشت، تخم مرغ و پنیر در اینجا موثر هستند، همچنین مکمل‌های غذایی و شیک‌هایی که بطور ویژه برای مصرف پس از تمرین ساخته شده‌اند.

حفظ دستاوردهایتان از طریق عادات سبک زندگی جدید

فعالیت بدنی طولانی مدت متوسط. فعالیت بدنی برای یک سبک زندگی سالم و افزایش وزن به یک روش مطمئن، ضروری است. اما زیاده روی نکنید، بخصوص اگر یک شغل یا سرگرمی دارید که شما را ملزم می‌کند تمام روز روی پاهایتان بایستید. حرکت مداوم می‌تواند کالری‌های اضافه‌ای که شما مصرف می‌کنید را بسوزاند ــ قبل از آنکه حتی شروع کنید به دیدن دستاورد‌هایی که به دنبالشان هستید.

داروهایتان را بررسی کنید. دارو‌های تجویزی یا رژیم‌های درمانی می‌توانند اثرات جانبی داشته باشند که به کاهش وزن منجر می‌شود. تهوع نیز متداول است که قطعا برای کسی که سعی می‌کند اشتهای خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی در روز را پیدا کند، قطعا یک مشکل است.

سالم بمانید. بیماری، برنامه افزایش وزن شما را در مسیرش متوقف خواهد کرد بنابراین مهم است که همچنان یک رژیم غذایی سالم بخورید و مقدار زیادی استراحت و ورزش کنید. کم وزن بودن می‌تواند به یک سیستم ایمنی ضعیف‌تر منجر شود بنابراین به سعی و کوشش خاص از جانب شما نیاز خواهد داشت.

کم خونی ناشی از کمبود آهن، فولات یا ویتامین B۱۲ می‌تواند در بین افراد کم وزن اتفاق بیفتد. اگر احساس سرگیجه، خستگی یا سردرد می‌کنید، رژیم غذایی تان را با این مواد مغذی تکمیل کنید.

کاهش وزن ناگهانی یا قابل توجه می‌تواند نشان دهنده بیماری نیز باشد. این می‌تواند به مشکلات گوارشی، تیروئید، دیابت یا حتی سرطان مربوط باشد. تنها یک متخصص پزشکی می‌تواند این را تعیین کند بنابراین اگر هرگونه کاهش وزن غیرمعمول را تجربه می‌کنید، برای مشاوره با پزشکتان وقت بگیرید.

سلامت کلی را هدف بگیرید. استرس، اضطراب و افسردگی می‌توانند اثرات نامطلوبی روی اشتها بگذارند، باعث اشکال در دستیابی به اهداف غذا خوردن شوند و برای سایر تلاش‌های فرد در مراقبت از خود کاملا مخرب باشند. اگر فکر می‌کنید این شامل حال شما می‌شود، بمنظور بهترین راه‌های مدیریت سلامت روحی تان با یک پزشک مشورت کنید.

اختلالات بدشکلی جسمی یا خوردن، مسائل جدی مربوط به ادراک خویشتن و وزن هستند که هر دوی آن‌ها باید توسط یک متخصص پزشکی تشخیص داده شده و تحت درمان قرار بگیرند. در ایالات متحده تا ۳۰ میلیون نفر در تمام گروه‌های سنی از اختلالات خوردن رنج می‌برند و اختلالات خوردن، بالاترین میزان مرگ و میر را در بین تمام مشکلات سلامت روانی دارند.