۱۳ تکنیک برای پیشگیری از درد عضلانی تازه ورزشکارها

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: وقتی تصمیم می‌گیرید که ورزش کردن منظم را شروع کنید، ناگهان در پیاده روی دچار گرفتگی عضله و نهایتا درد آزار دهنده پا می‌شوید. همین امر می‌تواند شما را از ادامه تمرینات ورزشی محروم کند و در نتیجه تمام برنامه‌های ورزشی‌تان را به هم بریزد. همان طور که می‌دانید درد عضلات در مواقعی به وجود می‌آید که بیش از حد از آن‌ها کار بکشیم و یا فشار زیاد و غیر اصولی بر عضلات وارد کنیم. شما می‌توانید با تقویت عضلات و انجام یکسری تمرینات اصولی از چنین مشکلاتی فاصله بگیرید. فشار نیاوردن به عضلات اولین کاری است که باید انجام دهید به ویژه کسانی که ورزش را تازه شروع کرده‌اند. اگر می‌خواهید خاطره بدی از ورزش کردن نصیب‌تان نشود، رعایت نکات اصولی بسیار ضروری و حائز اهمیت است. در ادامه این مطلب شما را با روش‌های صحیح تمرین کردن آشنا می‌کنیم تا با پیروی از آن‌ها بتوانید به معیارهایی که دوست دارید، بدون هیچ گونه آسیب دیدگی‌ای برسید.

۱. زمان گرم کردن را طولانی کنید

اگر در هنگام دویدن احساس درد در ماهیچه‌های پا می‌کنید، این نشانه آن است که به اندازه کافی گرم نکرده‌اید. سعی کنید قبل از دویدن چند دقیقه‌ای را پیاده روی کنید. پس از مطمئن شدن از گرم شدن بدن، دویدن آرام را شروع کنید. وقتی از گرم شدن بدن خود مطمئن شدید به صورتی قدم بردارید که ماهیچه‌های پایتان کش بیاید. این چنین کشش‌هایی می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و همچنین از به وجود آمدن درد پا پس از ورزش کردن جلو گیری می‌کند. به عنوان مثال؛ در هنگام دویدن می‌توانید پاهای خود را بیش از حالت معمول به سمت جلو و بالا بکشید تا با این کار عضلات‌تان بیشتر درگیر شوند، شما می‌توانید این حرکات را در هنگام دویدن ۱۰ الی ۲۰ بار انجام دهید. فقط یادتان نرود برای انجام چنین حرکاتی حتما بدنتان گرم باشد.

۲. فرم بدن خود را قبل از ورزش کردن ارزیابی کنید

هر شخصی با توجه به وزن و آنوتومی‌ای که دارد ممکن است، بیشتر و یا کمتر دچار درد عضلانی حاصل از ورزش کردن شود. مشورت با یک مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا موارد ایمنی و اصولی را بهتر اجرا کنید و کمتر دچار درد عضلانی شوید. مربی‌های ورزش بهتر می‌دانند چه مواردی بیشتر باعث درد پاها می‌شود. به عنوان مثال، اگر شما به سمت جلو حرکت می‌کنید و برنامه‌هایی فشرده و سخت را اجرا می‌کنید، این کار ممکن است به ماهیچه‌های شما فشار بیاورد. حرکات غیر اصولی در هنگام دویدن می‌تواند منجر به درد و پاره شدن ماهیچه‌ها شود.

۳. سرعت خود را کم کنید

در پاره‌ای از مواقع درد پا و پهلوها نشان دهنده آن است که شما باید سرعت خود را با اندام‌های داخلی‌تان هماهنگ کنید. این بدان معنی است که نباید سرعت ضربان قلب‌تان ناگهانی بالا برود، چرا که دویدن باید با ضربان قلب و گردش عروق خونی هماهنگ باشد، در غیر این صورت خستگی همراه با درد به سراغ‌تان می‌آیند. آرام دویدن می‌تواند بین شما و ضربات قلب‌تان تعادل برقرار کند. یادتان نرود سرعت دویدن‌تان را به آرامی بالا ببرید تا سیستم بدن‌تان دچار مشکل نشود. وقتی بدون گرم کردن با سرعت حرکت کنید، بدون شک بدن شما به این تحولات سریع واکنش مثبت نشان نخواهد داد، از این رو با تپش قلب، درد عضلانی و گرفتگی پهلوها روبه‌رو خواهید شد. سعی کنید مسیر دویدنتان مسطح باشد. بالا رفتن و پایین آمدن از سطوح شیب دار می‌تواند فشار بسیار زیادی روی ماهیچه‌های شما وارد کند.

۴. تقسیم کردن زمان دویدن و یا گرم کردن بدن

اگر درد پای شما با دویدن بیشتر شد، سعی کنید دویدن را در زمان‌های متناوب تقسیم کنید. به جای اینکه ۳۰ دقیقه به طور مستمر بدوید. این کار را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید، چند دقیقه بدوید و چند دقیقه دیگر پیاده‌روی کنید. با این روش گرم کردن، به ماهیچه‌های پای خود فرصت می‌دهید تا خود را با شرایط جدید سازگار کنند.

۵. گام‌های خودتان را کوتاه کنید

سعی کنید در هنگام دویدن به ویژه در مسیر سر بالایی گام خود را کوتاه بردارید. گام بلند در چنین شرایطی می‌تواند باعث کشش عضلات شده و در نتیجه درد را به همراه بیاورد. قدم‌های کوتاه باعث می‌شود به پاهای‌تان کمتر فشار بیاید در نتیجه عضلات پا کمتر تحت فشار قرار گیرند. قدم‌های کوتاه به عضلات پا اجازه می‌دهد تا خود را تقویت کرده و برای شرایط سخت‌تر آماده شوید.

۶. زمان ورزش کردن را کوتاه کنید

سعی کنید فاصله و زمان تمرینات ورزشی را کوتاه کنید، به خصوص وقتی که تازه ورزش کردن را شروع کرده باشید. درد پا نشانه آن است که بدنتان نسبت به چنین تمریناتی آمادگی کافی ندارد، از این رو باید چنین تمریناتی را برای کمتر آسیب دیدن، ترک کنید. به عنوان مثال: اگر می‌خواهید زمان ورزش کردن خود را به ۱ ساعت در روز برسانید. این کار را از ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و پس از گذشت یک هفته به نیم ساعت در روز و به مرور زمان به ۱ ساعت در روز که برنامه شما بوده، برسانید. این کار برای کسانی که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اند، بسیار واجب و ضروری است. توجه داشته باشید که اگر پاهای‌تان در یک بازه زمانی شروع به درد کرد، زمان را بیشتر نکنید و صبور باشید تا بدنتان بعد از مدتی قوی‌تر شود، سپس زمان را افزایش دهید.

۷. از تکنیک‌های آرم‌بخش استفاده کنید

وقتی که ورزش می‌کنید، سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید. چنین کارهایی تمرکزتان را بالا برده و به شما آرامش می‌بخشد. نفس کشیدن عمیق می‌تواند تنش‌های کلی بدن را در هنگام ورزش کردن کاهش دهد. همین امر سبب می‌شود تا از بروز درد در بدن جلوگیری شود. فکر کردن به چیزها و خاطراتی که خوشتان می‌آید، نیز می‌تواند در هنگام ورزش کردن آرامش درونی‌تان را بالا ببرد.

۸. از بین بردن علل خارجی درد پا

اگر با رعایت نکات اصولی در هنگام ورزش کردن باز هم دچار درد عضلانی می‌شوید و یا مدت زمان درمان این گونه دردها افزایش یافت، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. شاید بخشی از عضله پاهای‌تان پاره شده باشد که به محض ورزش کردن دردش بیشتر می‌شود. معمولا چنین دردهایی از یک قسمت به خصوص پا احساس می‌شود. سعی کنید به پزشک‌تان نوع درد و محل به وجود آمدن درد را به خوبی توضیح دهید تا پزشک با توجه به امکاناتی که دارد، مشکل شما را شناسایی و درد آن را درمان کند. گفتن تمام جزئیات درد به پزشک کمک می‌کند تا زودتر علت درد را جویا شده و به فکر درمان آن باشد.

۹. استفاده از برخی داروها

برخی داروها عوارضی چون گرفتگی عضلات را به همراه می‌آورند. اگر شما یک داروی خاص را برای بیماری مزمن خود مصرف می‌کنید، حتما درباره عوارض ناشی از مصرف چنین دارویی با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز راهنمایی‌های لازم را برای رهایی از چنین دردهایی را جویا شوید. استفاده از دارو هایی که باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند، می‌توانند در بروز چنین دردهایی دخالت مستقیم داشته باشند.

۱۰. کفش‌های خود را عوض کنید

کفش‌ها نیز می‌توانند با ناسازگاری که با پایتان به وجود می‌آورند، باعث درد عضلانی شوند. سعی کنید از کفش‌هایی استفاده کنید که استاندارد عمومی برای پیاده روی را رعایت کرده باشند و شما با پوشیدن چنین کفش‌هایی احساس راحتی می‌کنید. استفاده از کفش‌های مخصوص پیاده روی برای این کار بسیار مناسب خواهند بود. بهتر است از کفش‌هایی استفاده کنید که نقش حمایتی بیشتری از پاهای‌تان داشته باشند، چنین کفش‌هایی وزن بدن‌تان را در سراسر سطح خود پخش می‌کنند و اجازه نمی‌دهند تا یک بخش از پا بیشتر از سایر نقاط پا بیشتر درگیر باشند. به هیچ عنوان از کفش‌های رسمی و اداری برای پیاده روی استفاده نکنید، چرا که ممکن است باعث آسیب دیدن پاهای‌تان شوند.

۱۱. نوشیدن مایعات فراوان

وقتی که ورزش می‌کنید، بدنتان به شددت آب خود را از دست می‌دهد. سعی کنید با خوردن آب کافی نیاز بدن‌تان به آب را برطرف کنید. عضلات با وجود کم آبی دچار اشکال می‌شوند. وقتی بدنتان به اندازه کافی آب داشته باشد، عضلات در چنین شرایطی کمتر آسیب می‌بینند و همچنین پس از آسیب زودتر بهبود می‌یابند.

۱۲. تقویت کردن پاها

برای این که کمتر دچار درد عضلانی شوید، بهترین کار این است که پاهای‌تان را تقویت کنید. برای این کار برخی ورزش‌ها و تمرینات وجود دارند که می‌توانند عضلات پاهایتان را تقویت کنند. یکی از ورزش‌هایی که می‌تواند عضلات‌تان را قوی کند، نشست و برخاست است. وقتی شما بدنتان را گرم کردید، می‌توانید در هر بار ۱۰ الی ۲۰ مرتبه با توجه به توانایی خود حرکت نشست و برخاست انجام دهید. وقتی به مرور زمان عضلات پاهای‌تان قوی‌تر شد، در نتیجه کمتر دچار گرفتگی عضله خواهید شد. ایستادن روی پنجه‌های پا نیز هم برای تعادل شما خوب است و هم می‌تواند عضلات‌تان را قوی‌تر کند. چنین کارهایی را با توجه به توانایی خود، زمان و تعدادشان را به مرور زمان افزایش دهید.

۱۳. تقویت ماهیچه‌های شکم و باسن

وقتی ماهیچه‌های شکم و باسن شما قوی باشند در هنگام ورزش کردن، فشار کمتری بر ماهیچه‌های پا وارد می‌شود. پس سعی کنید تمریناتی که باعث افزایش قدرت عضلات شکم و باسن می‌شوند را نیز در برنامه ورزشی خود لحاظ کنید تا با استفاده از ماهیچه‌های دیگر نقاط بدن فشار زیاد که روی ماهیچه‌های پای شما وارد می‌شود، برداشته شده و با این روش ماهیچه‌های پا کمتر آسیب ببینند. با یک سرچ ساده در اینترنت می‌توانید با تمریناتی که باعث تقویت عضلات شکم و سایر نقاط بدن می‌شوند، آشنا شوید. شما با مشاهده فیلم‌های آموزشی در این باره راحت تر می‌توانید چنین تمریناتی را یاد بگیرید.

نکته: یادتان نرود راه رفتن تند و دویدن آرام می‌تواند بهترین تمرین برای هر شخصی با هر گروه سنی باشد، مگر این که شخص مورد نظر ملاحضات پزشکی داشته باشد. سعی کنید به همان اندازه که به بدن‌تان فرصت می‌دهید تا به آرامی گرم شود به همان اندازه به آن فرصت دهید تا خنک شود. گرم شدن سریع و حتی خنک شدن سریع بدن می‌تواند مشکلاتی را برای شما به وجود آورد.

منبع: wkihow