چگونه برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید؟
احتمالا متوجه شده‌اید بسیاری از موارد ذکر شده روی برچسب تغذیه‌ای، یک درصد در کنارشان دارند. مهم است که بدانید این درصدها براساس یک رژیم غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز است.
سرویس سبک زندگی فردا: خرید مواد غذایی، اغلب اوقات می‌تواند گیج کننده باشد، بخصوص با تمام تکنیک‌های قانع کننده‌ی بازاریابی که توسط شرکت‌های مواد غذایی استفاده می‌شود. یاد گرفتن اینکه چطور برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید، بفهمید، و مقایسه کنید، می‌تواند به شما کمک کند مشکلات سلامتی مانند وزن، دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا را حفظ، مدیریت و کنترل کنید یا حتی کاهش دهید! از این راهنما استفاده کنید تا به شما کمک کند انتخاب‌های آگاهانه تری انجام دهید. در ادامه این مطلب را به نقل از مجله تناسب اندام بخوانید.
۱. اندازه‌ی سهم و تعداد سهم‌ها
اندازه‌ی سهم، مهمترین بخش برچسب تغذیه‌ای است و به شما می‌گوید که چه مقدار از این ماده‌ی غذایی، مواد مغذی نوشته شده در ادامه را فراهم می‌کند. اگر شما بیشتر یا کمتر از اندازه‌ی سهم بخورید، لازم است که بقیه‌ی برچسب را بر طبق آن تغییر دهید. بعنوان مثال ممکن است اندازه‌ی سهم یک قوطی سوپ، یک فنجان، اما کل سوپ، دو فنجان (دو سهم غذایی) باشد. اگر شما تمام سوپ را بخورید، باید تمام چیزهای نوشته شده روی برچسب را دو برابر کنید.
۲. درصد ارزش روزانه احتمالا متوجه شده‌اید بسیاری از موارد ذکر شده روی برچسب تغذیه‌ای، یک درصد در کنارشان دارند. مهم است که بدانید این درصدها براساس یک رژیم غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز است. از آنجا که هر بدن، متفاوت است، برای همه مناسب نیست که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند. نیاز غذایی روزانه‌ی شما بسته به عوامل مختلف از جمله جنسیت، قد، سن و شد فعالیت، ممکن است بالاتر یا پایین‌تر باشد. ۳. کالری‌ها
کالری‌ها، مقدار انرژی هستند که توسط یک ماده‌ی غذایی تولید می‌شوند.
۴. کالری از چربی
کمتر از ۳۰ درصد از کالری کلی شما، باید از چربی تامین شود.
۵. چربی کل این، مقدار کل چربی موجود در یک سهم است. این مقدار کل، برحسب نوع چربی (اشباع، ترانس، چند اشباع نشده و تک اشباع نشده) که مستقیما در زیر این قسمت قرار دارد، تقسیم بندی می‌شود.
چربی اشباع: چربی اشباع را به ۱۰ درصد از کالری کل روزانه‌تان محدود کنید. با توجه به توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، رژیم‌های غذایی که چربی اشباع بالایی دارند، با بیماری‌های مزمن بخصوص بیماری عروق کرونر قلب مرتبطند.
چربی ترانس: سعی کنید به هر قیمتی از چربی‌های ترانس اجتناب کنید! چربی‌های ترانس می‌توانند کلسترول بد شما را افزایش و کلسترول خوب شما را کاهش دهند. اگر یک ماده‌ی غذایی در هر سهم، ۰.۵ گرم یا کمتر از این مقدار چربی ترانس داشته باشد، شرکت‌های غذایی می‌توانند آن را در فهرست «مواد غذایی بدون چربی ترانس» قرار دهند. بنابراین علاوه بر مشاهده‌ی برچسب، به لیست مواد تشکیل دهنده نیز نگاه کنید. اگر در آن روغن هیدروژنه وجود داشت، یعی حاوی چربی‌های ترانس است!
چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده: قسمت اعظم چربی مصرفی شما باید از این منابع تامین گردد. نمونه‌هایی از منابع خوب عبارتند از آجیل، روغن کانولا، روغن زیتون و آووکادو. ۶. کلسترول
اکثر افراد باید مصرف کلسترول شان را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنند. این عدد برای افرادی که کلسترول بالا دارند، به ۱۵۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز کاهش می‌یابد.
۷. سدیم
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف سدیم را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید.
۸. کربوهیدرات کل همانند چربی کل ذکر شده روی برچسب، تقسیم بندی مقدار کل کربوهیدرات‌ها مستقیما در زیر آمده:
فیبر: یک ماده‌ی غذایی که ۵ گرم فیبر یا بیشتر داشته باشد، یک منبع خوب فیبر است. سعی کنید ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید.
قند: قند ذکر شده در برچسب غذایی می‌تواند افزوده یا طبیعی باشد. ۹. پروتئین
این، مقدار پروتئین موجود در یک سهم غذایی است.
۱۰. ویتامین‌ها و مواد معدنی
شرکت‌های مواد غذایی ملزم هستند که مقدار ویتامین A و C را ذکر کنند، اما ممکن است این کار را بطور داوطلبانه برای سایر ویتامین‌ها نیز انجام دهند.
۱۱. پاورقی
در زیر ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک پاورقی نوشته شده که مقدار مصرف توصیه شده بر اساس رژیم‌های غذایی ۲۰۰۰ و ۲۵۰۰ کالری را ذکر می‌کند. اگر مقدار کالری مصرفی شما در این محدوده است، ممکن است این پاورقی، ابزار مفیدی برایتان باشد.
دیدگاه تان را بنویسید