۵۱ راه ساده برای لاغر شدن

دکتر سلام: مطمئنا اکثر شما دکتر اوز را می‌شناسید. پزشک جراح ترک - امریکایی که با برنامه تلویزیونی‌اش به شهرت رسیده است. فهمیدن دلیل شهرت او چندان مشکل نیست. او با مردم درباره تمام مشکلاتشان صحبت می‌کند، مشکلاتی که شاید برای خیلی‌ها مطرح کردن آنها برای یک شخص دیگر غیرممکن است؛ به علاوه او با مخاطبانش طوری صحبت می‌کند که کمتر پزشکی این کار را می‌کند. یکی از موضوعات داغ و همیشگی برنامه‌های او تغذیه درست و کاهش وزن است. پیشنهادهای او برای کاهش وزن و ارائه رژیم‌های غذایی مختلف برای بسیاری از افراد نتیجه‌بخش بوده است. در اینجا برخی از توصیه‌های کوتاه و مهم او را آورده‌ایم که در صورت رعایت همه‌جانبه آنها تغییر را در خود احساس خواهید کرد.

1- غذای روزانه را در زمان‌‌های مشخص بخورید. در این‌ صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه‌‌ریزی شده، سراغ غذاهای ناسالم نمی‌روید. 2- جو فواید زیادی دارد! خوردن یک فنجان بلغور جوی دوسر در صبحانه شما را تا ظهر سیر نگه می‌دارد. 3- غذاهای حاوی چربی‌های سالم مثل زیتون، ماهی سالمون و گردو کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید. 4- چشم‌پوشی از خوردن وعده‌های غذایی باعث می‌شود در طول روز گرسنگی بکشید. در این شرایط، بدن به ذخیره چربی در خود می‌پردازد. با این کار، فرآیند چربی‌سوزی برایتان دشوار می‌شود. 5- خوردن یک مشت آجیل سیرتان می‌کند. برای تغییر ذائقه بد نیست مغزهای خیسانده در آب را هم امتحان کنید که طعم تازه‌ای می‌دهند و خوش‌خوراک‌‌تر هستند. 6- از تکنیک‌های مراقبه برای مقابله با استرس کمک بگیرید. استرس باعث می‌شود به سمت خوردن غذاهای پر‌کربوهیدرات بروید. 7- همه غذاهای سرخ شده را دوست دارند؛ اما روش‌های سالم‌تری مثل کباب کردن روی آتش و بخار پز کردن هم وجود دارد. 8- لیست و زمان خریدتان را محدود کنید تا فرصتی برای خرید غذاهای فرآوری شده نداشته باشید. 9- گرسنگی را با تشنگی اشتباه نگیرید. وقتی احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید تا اگر دچار اشتهای کاذب شده‌اید، این مشکل رفع شود. 10- وقتی در رستوران غذا می‌خورید، چند دقیقه قبل از غذای اصلی و انتخاب آن، دسر سالم سبزیجات یا اسنک سالاد بخورید تا اشتهایتان کم شود و غذای اصلی کمتری سفارش دهید. 11- از خوردن سالاد خسته شده‌اید؟ از گندم و لیمو برای کمی تغییر استفاده کنید. 12- بهتر است به جای شام یک میان وعده مناسب بخورید. رابطه جنسی سالم در نوع خود یک ورزش است و روند غذا خوردن شما را کنترل می‌کند. 13- یک بسته اضطراری غذا تهیه کنید و آن را با خوردنی‌های سالم مثل آجیل، سبزیجات و میوه پر کنید تا حین گرسنگی به سراغ غذاهای ناسالم نروید. 14- خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی را کم می‌کند. 15- شکی نیست که تند غذا می‌خورید. در حین خوردن به گفت ‌و گو ادامه دهید تا مجبور نشوید لقمه‌های بزرگ ببلعید! 16- پیاده روی سریع قبل از ناهار یا شام فواید زیادی دارد. این کار در نوع خود یک ورزش است و کمک می‌کند غذای کمتری بخورید. در صورتی که چند روز در هفته ورزش کنید، به احتمال زیاد کمتر سراغ غذاهای ناسالم خواهید رفت. 17- اگر می‌خواهید از مزایای ماهی قزل آلا بهره‌مند شوید اما پخت آن برایتان دشوار است، از ماهی قزل آلای کنسروی به عنوان یک جایگزین ساده و مقرون به صرفه استفاده کنید. 18- از بشقاب‌های خیلی بزرگ استفاده نکنید. یک شام سالم در بشقاب کوچک هم می‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه برای بزرگسالان می‌تواند مناسب‌تر باشد. 19- هرگز با در دست گرفتن بسته مواد غذایی، آنها را نخورید، چون ممکن است پرخوری کنید. بهتر است یک مقدار مشخص را جدا کرده و بعد به خوردن مشغول شوید. 20- نوشیدن چای سبز و مصرف فلفل قرمز سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. 21- کمبود خواب سطح هورمون‌‌های تنظیم گرسنگی بدن را به هم می‌‌ریزد و باعث افزایش اشتهای کاذب در شما می‌شود. 22- عضله حداقل 4 برابر کالری و چربی می‌سوزاند. پس 2 یا 3 روز در هفته 20 دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام دهید تا عضله بسازید. 23- وقتی احساس کردید اشتهای‌تان زیاد شده، با مصرف کمی نوشیدنی بدون کافئین کمک بزرگی به خود می‌کنید تا کالری کمتری وارد بدنتان شود. 24- خوردن غذاهای مایع مانند اسموتی‌ها و سوپ‌های کم سدیم کمک می‌کند کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال کاملا سیر شوید. 25- از یک گام‌شمار برای کنترل میزان پیاده روی خود استفاده کنید. اگر 10 هزار قدم در روز بر ندارید، به این معناست که به اندازه کافی تحرک نداشتید. 26- از هر فرصتی برای تحرک، حتی در محیط‌های کوچک استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند کسانی که تحرک بیشتری دارند، معمولا لاغرترند. 27- افرادی که به طور منظم وزنشان را کنترل کرده و سطح پیشرفت خود را بررسی می‌کنند، از شانس بیشتری برای کاهش وزن برخوردارند. 28- استفاده از دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یک دسر شیرین بدون شکر را القا می‌کند. 29- با سر به هوا غذا خوردن به دردسر می‌‌افتید. برای شروع، از غذا خوردن جلوی تلویزیون بپرهیزید؛ در غیر این صورت کالری بیشتری دریافت می‌کنید. 30- اگر به جای نوشیدنی‌هایی که همراه غذا میل می‌کنید، آب بنوشید، مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کنید. 31- بهتر است به جای آب میوه در وعده صبحانه شیر کم‌‌چرب بنوشید. افراد بسیار چاق با این کار کالری کمتری دریافت می‌کنند. 32- برای اینکه شروع رژیم راحت باشد، یک قدم کوچک بردارید. مثلا یک جدول غذایی تهیه کنید یا کفش‌ پیاده ‌روی بخرید. این کارهای به ظاهر کوچک، احتمال پیگیری و ادامه کار را برای شما تقریبا 3 برابر خواهند کرد. 33- همیشه سبزی‌ دم ‌دست داشته باشید. مقدار زیادی از سبزی ‌های مختلف را در روغن زیتون و سیر تفت دهید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنید و در چند ظرف مخصوص جداگانه فریز کنید. 34- دانه سویا یک اسنک کم ‌کالری است، آن را وارد فهرست غذاهای‌تان کنید. 35- سوپ هم خوشمزه است و هم شما را سیر نگه می دارد. سعی کنید در تهیه سوپ از حبوبات استفاده کنید و نمک کمتری مصرف نمایید. 36- با خرید پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه مرغ به صورت فله‌ای می‌توانید در وقت و هزینه صرفه‌جویی کنید. 37- فقط آشپزخانه و میز غذاخوری جای پخت و پز کردن و خوردن است. سعی کنید پشت میز کار یا حین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتان می‌‌زند، غذا نخورید. 38- اگر غذا خوردن تنها سرگرمی شما است، سعی کنید کارهای سرگرم کننده دیگری مثل موسیقی، ورزش، کار داوطلبانه و دیدن فیلم را هم تجربه کنید. 39- سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین خالص بگنجانید، چون بیشتر از مواد غذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می‌کند. 40- حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته‌تان باشد. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحت است، ولی یادتان باشد هفته 7 روز است. 41-کسانی که صبحانه می‌خورند، در برنامه‌های کاهش و کنترل وزن خود موفق‌ترند. 42- دور کمر مناسب برای خانم‌ها 83 سانتیمتر و کمتر و برای آقایان 90 سانتیمتر و کمتر است. 43- حتما برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید، بیش از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنید، به‌خصوص شربت ذرت. 44- سیب سرشار از فیبر است؛ از این رو، خوردن سیب قبل از غذا به شما کمک می‌کند سریع‌تر سیر شوید. 45- به جای پنیر خامه‌ای یا کره حیوانی از کره بادام زمینی یا کره بادام درختی استفاده کنید. 46- این دستور تهیه دسر را هیچ ‌وقت فراموش نکنید؛ با مخلوطی از چند توت فرنگی، یک موز، شیر کم‌ چرب، یک قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوری غلات پرک شده می‌توانید یک اسموتی تهیه کنید. 47- تحقیقات نشان می‌‌دهد افرادی که صبح‌ها به جای مواد نشاسته‌‌ای، تخم ‌مرغ می‌‌خورند، مدت زمان بیشتری سیر می‌مانند. 48. اسیدهای چرب امگا‌3 موجود در ماهی قزل آلا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. 49- رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای قلب مناسب‌اند، بلکه از رژیم‌های کم چرب نیز موثرتر بوده و بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند. 50- به جای مصرف نودل از پاستای گندم استفاده کنید. 51- وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، از پیشخدمت بخواهید که سالم‌ترین منوی غذای رستوران را برایتان بیاورد.