توصیه‌هایی برای کنترل میزان کورتیزول

ورزش

همانطور که گفته شد استرس یکی از عوامل اصلی کورتیزول بالا است. به همین دلیل نیز باید یک فعالیت بدنی آرامبخش انجام داده و استرستان را کنترل کنید. اگر زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید و یا نمی توانید برای این کار هزینه کنید به راحتی می توانید ساعتی را اختصاص داده و در یک اتاق بی صدا و ترجیحا تاریک بنشینید یا دراز بکشید.

چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. سعی کنید به مدت حدود نیم ساعت خودتان را از مشکلات و افکار مزاحم خلاص کنید. خواهید دید که احساس بهتری می کنید. نفس کشیدن خوب و عمیق تاثیر زیادی در احساس نشاط دارد. یادتان باشد که محل تمیز و مرتبی انتخاب کنید.

افکار مثبت

متاسفانه گاهی کمبود ویتامین C ذهن را پر از افکار منفی می کند. برای مقابله با کورتیزول بالا باید ذهنتان را پر از افکار مثبت کنید. بنابراین در گام اول با اصلاح تغذیه و افزایش مصرف ویتامین C سعی کنید به افکار منفی و مزاحم مجال جولان ندهید. بدون شک تغذیه سالم و متنوع، خواب کافی و ورزش که باعث افزایش سروتونین و آندورفین می شود به شما کمک زیادی می کند.اگر تصور می کنید که با رعایت این نکات نیز نمی توانید بر میزان کورتیزول بدنتان کنترل داشته باشید به پزشک مراجعه کنید.

تاثیر مواد غذایی

یکی از عوارضی که با بالا بودن کورتیزول روی فرد دیده می شود افزایش وزن است. در واقع هر چه هورمون کورتیزول در بدنتان بیشتر ترشح شود بیشتر در معرض چاقی قرار می گیرید. این مساله ناشی از تجمع چربی است. نوعی قند در کبد وجود دارد که در خون آزاد شده و به چربی تبدیل می شود. این پدیده در بین افرادی که استرس زیادی دارند بیشتر دیده می شود.

بنابراین داشتن یک تغذیه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. یادتان باشد مواد غذایی حاوی اسید آمینه فنیل الانین، باعث تحریک ترشح دوپامین می شود که میل و اشتها به خوردن مواد غذایی چرب و شیرین را کاهش می دهد.در بین مواد غذایی مفید که حاوی این اسیدآمینه هستند می توان به تخم مرغ، برنج کامل، بروکلی، مرغ، آرتیشو و کدو حلوایی اشاره کرد. علاوه بر این باید بدانید که رژیم غذایی مدیترانه ای نیز یک انتخاب مناسب برای سالم تر بودن و حفظ تناسب اندام محسوب می شود.

حتما می دانید که در این رژیم مصرف گوشت قرمز اندک بوده و روغن زیتون، ماهی و سبزیجات جزو اساس آن محسوب می شوند. البته گفتنی است برخی افراد با وجود داشتن کلسترول خون بالا دچار چاقی و اضافه وزن نیستند. با این حال برخی مواد غذایی باعث افزایش میزان این هورمون در بدن می شوند. بنابراین لازم است که برای کنترل میزان کورتیزول از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید. برای این کار بهتر است در مصرف برنج سفید، نان سفید، آبنبات‌ها و به طور کلی شیرینیجات احتیاط کنید.

همچنین لازم است که نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، نوشیدنی‌های گازدار و غیره را نیز محدود کنید.اگر دنبال شاه کلیدی برای کنترل این هورمون هستید بهتر است سراغ روغن ماهی بروید که در مواد غذایی مفیدی مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد وجود دارد. این ترکیب باعث کاهش ترشح کورتیزول شده و استرس را کنترل می کند. اگر اهل مصرف مکمل نیستند مصرف این ماهی ها برایتان فوق العاده خواهد بود. البته منظورمان این نیست که هر روز روغن ماهی میل کنید. یادتان باشد که باید تغذیه متعادل و متنوعی داشته باشید تا سالم و شاداب باشید.

میزان آب مصرفی بدن

برای کاهش میزان کورتیزول بالا باید حواستان به میزان آب بدنتان باشد. زمانی که استرس دارید بدن بیشتر در معرض کم آبی قرار می گیرد. نوشیدن آب منظم در طول روز به شما در جهت کنترل استرستان کمک خواهد کرد. علاوه بر این، تامین آب کافی برای بدن برای سالم تر بودن لازم و ضروری است. برای تست میزان کافی آب بدن و یا کم آبی آن می توانید به رنگ ادرار دقت کنید. بدنی که دچار کم آبی شده باشد ادرار تیره رنگ تولید می کند.

مکمل‌های غذایی

اگر تصور می کنید دچار کمبود ویتامین شده اید می توانید از مکمل های غذایی ضد استرس استفاده کنید. این مکمل ها می توانند به کاهش ترشح کورتیزول کمک کنند. از بین این مکمل ها می توان به مکمل های ویتامین های گروه B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، زینک و کروم اشاره کرد. این مکمل ها علاوه بر کاهش میزان کورتیزول به چربی سوزی و افزایش انرژی نیز کمک می کنند. البته ما همیشه توصیه می کنیم قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کرده و آزمایش خون بدهید.

بهداشت زندگی

در کنترل میزان کورتیزول نقش تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است. اما در کنار آن لازم است که عادت های سالمی نیز داشته باشید. به همین منظور لازم است که بیشتر و بهتر بخوابید. در این صورت بدن می تواند به خوبی سلول های خود را احیا کند و میزان کورتیزول را پایین بیاورد. به ویژه اگر عادت دارید شب ها دیر بخوابید، صبح زود بیدار شوید و یا اینکه خواب سبکی دارید باید بیشتر به خوابتان توجه کنید. بهتر است شب ها مواد غذایی آرامش‌بخش و خواب آور میل کنید.