چگونه زینک را از برنامه غذایی خود دریافت کنیم؟

انسان ها باید زینک را به صورت روزانه دریافت کنند، چون بدن ظرفیت بالایی برای ذخیره زینک ندارد. بر اساس تحقیقات موسسه پاولینگ لینوس، کمبود کامل زینک بسیار نادر است، اما کمبود مرزی در بین بیشتر مردم چیزیست شایع.

مقدار نیاز روزانه به زینک 11 میلی گرم برای مردان بالای 19 سال و 8 میلی گرم برای خانم های بالای 19 سال است. گروه های خاصی از مردم ممکن است مقدار ناکافی زینک دریافت کنند، و بعضی غذاها می توانند جذب زینک را کاهش دهند.

برای دریافت طبیعی زینک در برنامه غذایی خود، بسیار مهم است که غذاهای غنی از زینک را بشناسید. برای بهبود کمبود زینک ممکن است به مکمل های زینک نیاز پیدا شود، اما در استفاده این مکمل ها باید احتیاط کنید.

بالاترین مقدار قابل تحمل برای زینک 40 میلی گرم برای مردان و زنان بالغ است. دریافت بیش از این مقدار، مگر تحت نظر پزشک، اصلا توصیه نمی شود. بهترین منابع غذایی

زینک در غذاهای مختلفی پیدا می شود، خوردن غذاهای مختلف در برنامه غذایی تضمین می کند که بدن انواع مختلف مواد مغذی را دریافت کرده است.

غذاهایی با پایه حیوانی مانند گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و لبنیات از منابع خوب زینک هستند. زینک موجود در غذاهای حیوانی خیلی بهتر جذب می شود دلیلش نیز این است که سولفور حاوی امینو اسید است و همین باعث افزایش جذب زینک می شود.

منابع گیاهی زینک عبارتند از: حبوبات، آجیل ها، نخود فرنگی و بلغور جو دو سر. به صورت ایده آل، باید غذاهای حاوی زینک را در طول روز مصرف کنید تا به حد توصیه شده برسید. مواردی که از جذب زینک جلوگیری می کنند

فیتات ها ترکیباتی در غذاهای گیاهی مانند غلات و حبوبات هستند که می توانند جذب مواد مغذی مانند زینک را کند کنند. به صورت کلی زینک موجود در غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی مقدار جذب پایین تری دارند.

برای کاهش فیتات موجود در غذاهای گیاهی، از عامل ور آمدن نان با غلات سبوس دار استفاده کنید، حبوبات و غلات را قبل از خوردن بخیسانید، این کار کمک می کند فیتات موجود در آنها کاهش پیدا کند.

خوردن غذاهای گیاهی که حاوی زینک و ویتامین C هستند نیز تاثیر فیتات روی جذب زینک را کم می کند. برای مثال خوردن گوجه فرنگی در کنار حبوبات و یا پرتقال با آجیل ها، می تواند به جذب بیشتر زینک از حبوبات و آجیل ها کمک کند.

برخی داروها و مکمل ها نیز ممکن است با جذب زینک تداخل پیدا کنند و یا دفع آن را بیشتر کنند. به همین دلیل اگر از دارویی استفاده می کنید که با زینک تداخل دارد، شاید بهتر است از مکمل ها نیز استفاده کنید. چه کسانی از دریافت نکردن زینک به اندازه کافی به خطر میفتند؟

کسانی که اختلالات گوارشی دارند ممکن است در خطر دریافت نکردن زینک مواد غذایی به اندازه کافی باشند. افراد با هر نوع اختلال گوارشی باید با پزشک خود مشورت کنند تا راه حل های مناسب از طریق مکمل ها و برنامه غذایی برایشان تجویز شود. اما به صورت کلی این افراد باید غذاهای حاوی زینک در برنامه غذایی خود را افزایش دهند.

خانم های باردار وشیرده نیز بسیار در خطر کمبود زینک قرار دارند. به همین دلیل این خانم ها از نیاز روزانه افراد معمولی ( 8 میلی گرم ) باید بیشتر زینک دریافت کنند.

گیاه خواران نیز در خطر کمبود زینک هستند، اما این افراد می توانند با خوردن جوانه حبوبات و غلات و یا خیساندن آنها مقدار جذب زینک را افزایش دهند. همچنین این افراد می توانند مقدار غذای حاوی زینک خود را افزایش دهند و آن را در کنار ویتامین C میل کنند تا باز هم جذب بهتر انجام شود.

جمعیت کهن سال نیز در خطر دریافت ناکافی زینک و یا جذب محدود آن قرار دارند. می توان بیش از حد زینک دریافت کرد؟

بله ممکن است شخصی بیش از حد زینک دریافت کند. نگرانی اصلی از دریافت بیش از حد زینک کمبود مس است.

مس یک ماده معدنی کمیاب است، و زمانی که بیش از حد زینک دریافت می کنید ممکن است با جذب مس تداخل پیدا کند. به صورت کلی نگرانی دریافت بیش از حد زینک به مکمل ها بر می گردد.

مهم است که بدانید کرم ها نیز ممکن است در خود زینک داشته باشند که می توانند از راه پوست و لثه ها جذب شوند ( کرم دندان ).

اگر از کرمی استفاده می کنید که حاوی زینک است، مکمل زینک مصرف می کنید، و غذاهای سرشار از زینک نیز می خورید، ممکن است مقدار دریافت زینکتان بیش از حد شود.

توصیه اصلی برای دریافت زینک این است که برنامه غذایی سرشار از غذاهای حاوی زینک مصرف کنیم، همچنین می توانید مولتی ویتامین استفاده کنید که 100 درصد نیاز روزانه را برطرف می کند.

دریافت اضافی زینک ممکن است در افرادی نیاز باشد که دچار کمبود هستند و البته این کار هم باید با احتیاط انجام شود.