ويژگی‌های رژیم غذایی مديترانه‌ای

آرمان: چربي از آن نوعي كه براي قلب ضرري ندارد، بخشي از رژيم غذايي مديترانه‌اي است. چربي‌هاي موجود در مغزهاي گياهي، زيتون و روغن زيتون از اين قبيل چربي‌ها هستند. عدم محدوديت كالري در رژيم غذايي مديترانه‌اي كالري زيادي از برنامه‌تان كم نمي‌شود و هيچ گروه غذايي مهمي حذف نمي‌شود اما به جاي آن چربي‌هاي بد را با چربيهاي محافظ قلب (روغن زيتون به جاي كره، ماهي يا مرغ و ماكيان به جاي گوشت قرمز) جايگزين مي‌كنيد به اين صورت كه به جاي دسرهاي شكر‌دار از ميوه‌هاي تازه لذت مي‌بريد و سبزيجات طعم‌دار و حبوبات مي‌خوريد. مصرف نان كامل نان تهيه شده از غلات كامل كه غذاي عمده رژيم مديترانه‌اي است، مصرف كنيد. نان و پاستاي تهيه شده با غلات كامل پروتئين و مواد معدني بيشتري دارد و معمولا سالم‌تر از آرد سفيد است و موجب افزايش ناگهاني قند خون و سپس افت آن نمي‌شود. براي طعم مي‌توانيد نان غلات كامل را به روغن زيتون يا ارده كنجد (خمير تهيه شده از دانه‌هاي كنجد) آغشته كنيد. تازگي غذا وقتي همانند مردم مديترانه غذا مي‌خوريد، ديگر خبري از غذاهاي يخي و فريزري يا فست فود نيست. غذاها فصلي و تازه هستند كه با روش‌هاي ساده و دلچسبي آماده مي‌شوند. سالاد خوشمزه‌اي از اسفناج، خيار، گوجه فرنگي و روغن زيتون سياه و پنير فتا مي‌توانيد تهيه كنيد. كاهش وزن شايد فكر مي‌كنيد با خوردن روغن زيتون و پنير و مغزهاي گياهي، كاهش وزن هرگز اتفاق نمي‌افتد اما اصول غذاهاي مديترانه‌اي (و شيوه آرام‌تر خوردن غذا) زودتر به شما احساس سيري و رضايت مي‌بخشد كه اين به شما كمك مي‌كند رژيم لاغري خود را ادامه دهيد. فعاليت‌هاي منظم فيزيكي براي حفظ وزن سالم نيز بخش مهمي از اين سبك زندگي است. عدم ممنوعيت چربي چربي از آن نوعي كه براي قلب ضرري ندارد، بخشي از رژيم غذايي مديترانه‌اي است. چربي‌هاي موجود در مغزهاي گياهي، زيتون و روغن زيتون از اين قبيل چربي‌ها هستند. اين چربي‌ها (نه چربي‌هاي اشباع شده و ترانس همانند روغن‌هايي كه در غذاهاي فراوري شده استفاده مي‌شود) نه تنها طعم‌دار هستند بلكه به مقابله با بيماري‌ها از ديابت گرفته تا سرطان، كمك مي‌كند. سرزندگي و شادابي هر چيزي كه براي قلب‌تان خوب است، حتما براي مغزتان نيز سودمند خواهد بود. با اين رژيم ديگر چربي‌هاي بد و غذاهاي فراوري شده كه موجب التهاب مي‌شوند، نمي‌خوريد بلكه به جاي آن غذاهاي سرشار از آنتي اكسيدان‌ها مصرف‌مي‌كنيد كه انتخاب خيلي بهتري براي مغز هستند. ادويه‌هاي خوش طعم و عطر ادويه‌ها و گياهان معطر مديترانه‌اي از جمله برگ بو، گشنيز، جعفري، رزماري، سير، فلفل و دارچين طعم بسيار خوشاينده به غذاي شما مي‌بخشند و نياز به نمك را كم مي‌كنند و علاوه بر آن فوايد زيادي نيز دارند. مثلا رزماري و گشنيز آنتي اكسيدان‌ها و مواد مغذي دارند كه با بيماري‌ها مقابله مي‌كنند. از دستورات غذايي كه از گياهان معطر استفاده مي‌كنند، بهره ببريد. گستردگي منوي غذا رژيم غذايي مديترانه‌اي شما را به نوع خاصي از غذا محدود نمي‌كند بلكه انواع غذاهاي فرانسوي، اسپانيايي، تركي، مراكشي، يوناني، ايتاليايي و غيره در آن وجود دارد. غذاهايي را انتخاب كنيد كه محتواي گوشت قرمز و لبنيات پر چرب آن كم بوده و مقدار زيادي ميوه‌ها و سبزيجات تازه، روغن زيتون و غلات كامل در آن گنجانده شده باشد. لازم نيست گرسنه بمانيد رژيم غذايي مديترانه‌اي به شما اجازه مي‌دهد بدون احساس گرسنگي غذاهاي خوش طعم و مغذي بخوريد. اين مواد غذايي به آهستگي گوارش مي‌يابند بنابراين مدت بيشتري سير مي‌مانيد. وقتي هنگام گرسنگي مغزهاي گياهي، زيتون يا پنيرهاي كم چرب مي‌خوريد، ديگر مشكلي نخواهيد داشت. پنير فتا كم چرب‌تر از چدار است اما با اين حال خوش طعم و خوشمزه است. مفيد براي قلب تقريبا همه مواد غذايي رژيم مديترانه‌اي براي قلب مفيد است. روغن زيتون و مغزهاي گياهي به كاهش كلسترول بد كمك مي‌كنند. ميوه‌ها، سبزيجات و حبوبات به حفظ سلامت عروق كمك مي‌كنند. ماهي به كاهش‌تري گليسريد و فشار خون كم مي‌كند. اگر علاقه‌اي به ماهي نداريد، مي‌توانيد از دستورات غذايي بهتري براي پخت ماهي استفاده كنيد. روش پخت آسان غذاهاي يوناني اغلب ساده و سبك هستند. به عنوان يك غذاي حاضري و سريع، مي‌توانيد از پنير، زيتون و مغزهاي گياهي استفاده كنيد.