افسردگی پاییزی را چگونه درمان کنیم؟

این روزها در اولین ماه فصل پاییز بسر می‌بریم و با کوتاه شدن روزها و کاهش میزان تابش نور خورشید حال و روز روحیه افراد مختلف کمی متغییر شده و نشاط فصول بهار و تابستان کاهش پیدا می‌کند.

افسردگی پاییزی، نوعی افسردگی یا اختلال عاطفی است که علائم آزار دهنده آن می‌تواند مشکلات زیادی برای افراد طی فصول پاییز و زمستان ایجاد کند.

علائم این نوع افسردگی در افراد مختلف ممکن است خفیف یا شدید باشد و گاهی شدت آن به قدری افزایش می‌یابد که فرد از انجام امور روزمره خود ناتوان می‌شود. افرادی که دچار این عارضه می‌شوند اغلب احساسات منفی از جمله غم، تحریک پذیری، استرس و همچنین خستگی، افزایش وزن و عدم تمایل به خروج از منزل را تجربه می کنند.

در این گزارش با ما همراه شوید تا درباره افسردگی پاییزی، علل، علائم و روش‌های درمان آن بیشتر دانسته و طرز برخورد با چنین حالت‌هایی را بدانید.

افسردگی پاییزی چیست؟

تاکنون تحقیقات زیادی درباره این عارضه صورت گرفته است، با این وجود هنوز به طور دقیق مشخص نشده چرا فقط بعضی افراد به این نوع افسردگی دچار می‌شوند اما به نظر می‌رسد به دلایل نا معلوم مردم برخی نقاط خاص دنیا نسبت به تغییر فصول و کاهش نور آفتاب در طول روز حساسیت بیشتری از خود نشان داده و علائم نا خوشایندی از افسردگی در آن ها بروز می کند.

به طور کلی گفته شده خانم‌ها بیشتر از آقایان (حدود چهار برابر بیشتر) و افراد جوان بیش از سایر گروه‌های سنی به این افسردگی مبتلا می شوند.

علائم افسردگی پاییزی

افسردگی پاییزی در برخی افراد با علائم خفیف ظاهر شده و با گذشت زمان شدیدتر می‌شود. برخی علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

احساس افسردگی (تقریبا هر روز)

عدم تمایل به انجام فعالیت های مورد علاقه

کاهش انرژی

مشکلات خواب

تغییر در اشتها یا وزن

احساس کسلی یا آشفتگی

مشکل تمرکز

احساس نا امیدی، بی ارزشی یا گناه

افکار مربوط به خودکشی یا مرگ

برخی علائم شایع که اغلب به طور خاص در افسردگی پاییزی دیده می‌شود عبارتند از:

بیش از حد خوابیدن

تغییر در اشتها به خصوص اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات

افزایش وزن

خستگی یا کاهش انرژی

علت افسردگی پاییزی

به نظر می‌رسد برخی عوامل در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشند، از جمله:

1. ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه روزی)

کاهش نور خورشید در فصل پاییز و زمستان از عوامل موثر در ابتلا به افسردگی پاییزی است. این مسئله باعث اختلال در ساعت داخلی بدن شده و علائم افسردگی در برخی افراد ایجاد می‌کند.

2. کاهش سروتونین یا همان هومون شادی

کاهش نور خورشید از عوامل کاهش دهنده سطح هورمون سروتونین در بدن است؛ افت سروتونین می‌تواند روی خلق و خو اثر گذاشته و در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشد.

3. کاهش هورمون ملاتونین یا خواب

تغییر فصول ممکن است به عدم تعادل سطح هورمون ملاتونین در بدن منجر شود، این ماده نقش مهمی در الگوی خواب و خلق و خو دارد و به بدن می‌گوید چه زمانی بخوابد.

برخی عوامل خطر زا که ممکن است در ابتلا به افسردگی پاییزی نقش داشته باشند عبارتند از:

جنسیت: به طور کلی اختلال عاطفی فصلی در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود.

سن: به نظر می‌رسد این اختلال در افراد جوان بیش از دیگران ایجاد شود.

سابقه خانوادگی: افراد مبتلا به این عارضه ممکن است در خانواده خود نیز با این اختلال یا نوع دیگری از افسردگی مواجه باشند.

ابتلا به افسردگی ماژور یا اختلال دو قطبی: علائم افسردگی در افرادی که به یکی از این دو بیماری روانی مبتلا هستند ممکن است در برخی فصول سال از جمله پاییز تشدید یابد.

زندگی دور از استوا: به نظر می‌رسد این اختلال در میان افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنند بیشتر شایع است، این مسئله احتمالا به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان است.

روش‌های درمان افسردگی پاییزی

اگر در فصل پاییز یا زمستان احساس غم، اندوه و افسردگی زیادی تجربه می‌کنید، ممکن است نیاز باشد از روش‌های زیر برای غلبه بر این شرایط استفاده کنید:

1. کمک بگیرید

 بسیاری از افرادی که با علائم ناخوشایند افسردگی پاییزی مواجه می‌شوند احساس می‌کنند تنها هستند و هیچ کس تا به حال وضعیت روحی بد آنها را تجربه نکرده؛ در حالی که افسردگی پاییزی از اختلالات شایع است.

هنگام بروز علائم این نوع افسردگی مهم است. درباره شرایط جسمی و روحی خود با افراد مناسب صحبت کنید و از بیان احساسات و افکاری که در ذهن دارید در مقابل دوستان و اعضای خانواده خود نترسید و خجالت نکشید.

در صورت شدید شدن علائم بهتر است با یک متخصص حرفه‌ای که می‌تواند پزشک، روانپزشک، روانشناس یا مشاور باشد مشورت کنید.

2. به طبیعت بروید

اگرچه در فصول پاییز و زمستان برای بیرون رفتن از منزل و گشت و گذار در طبیعت چالش‌های بیشتری وجود دارد و چون هوا سردتر و روزها کوتاه تر شده لذت بردن از طبیعت دشوارتر است اما افرادی که از افسردگی پاییزی رنج می‌برند باید بخشی از اوقات روز خود را  در هر شرایط آب و هوایی به طبیعت اختصاص دهند.

گذراندن وقت در طبیعت باعث افزایش فعالیت بدنی، کاهش اضطراب، تقویت خلاقیت و بهبود رضایت از زندگی می‌شود.

جالب است بدانید خطر ابتلا به بیماری‌های روانی از جمله افسردگی پاییزی در مردم شهر نشین بیشتر است که احتمالا یکی از دلایل آن بهره کمتر از طبیعت در شهرهاست.

فعالیت ورزشی برای داشتن زندگی سالم به خصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی از جمله افسردگی پاییزی ضروری است

توصیه می‌شود یک فعالیت خاص فضای باز مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و غیره انتخاب کنید یا گاهی به همراه همسر و فرزندان خود از منزل خارج شده و در کنار هم در طبیعت خوش بگذرانید.

قدم زدن هنگام طلوع آفتاب، پیوستن به گروه‌های محلی کوهنوردی یا طبیعت گردی یا گروه‌های پیاده روی نیز می‌تواند مفید باشد.

3.ورزش کنید

ورزش منظم احتمالا آخرین کاری است که افراد افسرده ممکن است بخواهند در روزهای کسل کننده پاییزی یا زمستانی انجام دهند اما فعالیت ورزشی برای داشتن زندگی سالم به خصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی از جمله افسردگی پاییزی ضروری است.

ورزش استرس و عصبانیت را کاهش داده و از برخی علائم ناخوشایند افسردگی پاییزی از جمله افزایش وزن و انزوا طلبی جلوگیری می‌کند.

برای این منظور توصیه می‌شود سراغ ورزش‌های جدید بروید. تلاش مضاعف برای اینگونه فعالیتها و آشنا شدن با افراد جدید راهی عالی برای مقابله با افسردگی است.

سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد

همچنین بهتر است انواع مختلف ورزش‌های فضای باز، ورزش در فضای داخل منزل، ورزش‌های انفرادی و گروهی را امتحان کنید. ورزش کردن با همسر، دوستان و فرزندان نیز ایده خوبی است.

4. دارو درمانی

اگر علائم افسردگی شدید باشد باید به پزشک مراجعه کنید و ممکن است پزشک در کنار سایر روش‌ها، داروهای ضد افسردگی نیز تجویز کند.

5. نور بیشتری جذب کنید

این مشکل که عمدتاً در فصل پاییز و زمستان رخ می‌دهد را می‌توانید با بیشتر بیرون رفتن و قرار گرفتن در نور طبیعی روز برطرف کنید و یا علائم حاصل از آن را کاهش دهید.

6.از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید

احتمالاً کسی به ذهنش نمی‌رسد که تغذیه می‌تواند بر بروز یا برعکس کنترل افسردگی فصلی پاییز تأثیر داشته باشد، اما حقیقت دارد. اگر یک رژیم غذایی مغذی ندارید، مواد مغذی که سبب ایجاد حالت مثبت می‌شوند را از دست می‌دهید و بدنتان آنچه نیاز دارد را دریافت نمی‌کند.

به‌ طور ویژه غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را مصرف کنید. ممکن است هوس قند و کربوهیدرات‌های آماده را داشته باشید، اما یادتان باشد که این انتخاب‌های غذایی در حقیقت می‌توانند خلق‌وخوی شما را بدتر کنند و سبب ایجاد یک چرخه معیوب شوند.

7.به‌ اندازه کافی بخوابید

سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای افسردگی فصلی است.

8.برای تعامل با دوستان و عزیزان وقت بگذارید

آنها یک سیستم پشتیبانی قوی ارائه می‌دهند که می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی مقابله کنید.

9. در کارهای داوطلبانه شرکت کنید

داوطلب شدن، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی، می‌تواند بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شماست.

به یاد داشته باشید!برای داشتن روحیه با نشاط باید عوامل شادی بخش و همچنین در نقطه مقابل، مخل شادی و آرامش را در هر فصل و زمانی شناسایی کرده و با شناخت آنها، راهکار درست را برگزینیم و زندگی آسوده و با نشاطی داشته باشیم.

منبع: فارس