با این صبحانه چاق نمی‌شوید!

مجله سیب سبز: همه ما بارها توصیه‌هایی را که درباره اهمیت صبحانه گفته می‌شود شنیده‌ایم و می‌دانیم که یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه ما صبحانه است. اما اینکه در صبحانه چه چیزی می‌خوریم هم مهم است. شاید یک سفره پر و پیمان شامل انواع و اقسام خوراکی، غذا و میوه و... را برای صبحانه ایده‌آل بدانید اما باید بدانید که بسیاری از همین خوراکی‌ها ممکن است به‌عنوان اشتباهات تغذیه‌ای مطرح شوند. پس بهتر است به زمان، میزان و نوع غذایی که می‌خورید هم توجه داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد غذایی که برای صبحانه می‌خوریم تا حد زیادی بر حجم شکم ما تاثیر می‌گذارد. پس این موضوع نشان می‌دهد که چاقی شما هم دست خودتان است تا حدی که صبحانه در آن دخیل است. در اینجا برخی متخصصان غذایی به بدترین نکات و عادت‌های صبحگاهی و اشتباهاتی که در این زمینه مرتکب می‌شوید، اشاره کرده‌اند که حتما برای‌تان جالب خواهد بود. توصیه می‌کنیم این مطلب را بخوانید تا از غذاهای مناسب برای صبحانه اطلاع داشته باشید. خراب‌کاری در درست کردن چای یا قهوه اگر به یک فنجان قهوه سالم کمی شکر یا کرم‌های خامه‌ای اضافه کنید، می‌تواند منجر به افزایش وزن‌تان شود. در عوض سعی کنید به جای این مواد، از شیر سویای بدون شکر، شیر شاهدانه، شیر بادام یا شیر جو دوسر استفاده کنید. بعد از چند روز برجستگی‌های چشایی روی زبان‌تان، خود را با آن وفق داده و دیگر مجبور نخواهید شد از چربی و شکر مضر برای سلامت و مملو از کالری استفاده کنید. مصرف نوشیدنی‌‌های انرژی‌زا آن قوطی سرشار از مواد شیمیایی یا بطری آب و شکر را بگذارید زمین! اگر چندان علاقه‌مند نوشیدن قهوه نیستید و به چیزی نیاز دارید که سریع از خواب بیدارتان کند و شما را برانگیزد، چای بهترین گزینه است و اگر حوصله ندارید تا دم کشیدن آن منتظر بمانید و بعد سرد شود تا آن را بخورید یا بیشتر ترجیح می‌دهید اسموتی بخورید، اسموتی‌های چای گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند. لطفا سر صبح آب و شکر وارد بدن‌تان نکنید. غذاهای نمکی انتخاب می‌کنید بسیاری از گزینه‌های مطلوب ما برای صبحانه سرشار از نمک هستند. سیب‌زمینی سوخاری، جو دو سر زودپز و حتی تخم‌مرغ که بیرون از خانه سرو می‌شوند اغلب سرشار از سدیم هستند. سدیم منجر به حفظ آب در بدن می‌شود و این باعث می‌شود شکم‌تان از اول صبح دچار تورم شود. پس بهتر است مصرف نمک را خصوصا در صبحانه محدود کنید. حذف کردن صبحانه، برای چند دقیقه خواب بیشتر نخوردن صبحانه از یک طرف توام با خطراتی بوده و می‌تواند به پرخوری و کاهش فعالیت متابولیسم بینجامد و ازسوی دیگر خوابیدن به جای آن می‌تواند این خطر را دوچندان کند. وقتی ساعت‌تان را روی زنگ می‌گذارید و با صدای آن بیدار می‌شوید، در خواب‌تان اختلال ایجاد کرده‌اید، بنابراین باید بیدار شوید و چیزی بخورید. وقتی دوباره می‌خوابید این مسئله بر هورمون‌ها -ازجمله هورمون رشد و کورتیزول- تاثیر منفی گذاشته و درنهایت به افزایش حجم شکم منجر می‌شود. به‌جای آنکه هر دفعه صدای زنگ را خاموش کرده و دوباره بخوابید، ساعت را کمی دیرتر روی زنگ بگذارید و بعد کامل بیدار شوید. شاید زیاد فیبر می‌خورید مصرف زیاد فیبر هنگام صبح باعث می‌شود گاز زیادی در شکم‌تان تولید شود. فیبر اهمیت فراوانی دارد اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. مصرف میزان زیادی از آن در یک وعده غذایی باعث تورم شکم و تولید گاز تا اواسط روز خواهد شد. وقتی فیبر می‌خورید آب زیادی بعد از آن بنوشید تا به خوبی هضم شود. گرانولا ترکیب‌ مغزهای مختلف در کنار میوه‌های خشک معمولا سرشار از شکر است. در واقع، اکثر کارخانه‌ها برای آنکه ماهیت اصلی آن را تغییر دهند از عبارت‌هایی مترادف «شکر» طبیعی استفاده می‌کنند. اگر می‌خواهید گرانولا بخرید، سعی کنید به دنبال گزینه «بدون شکر» آن باشید که فاقد روغن نارگیل باشد. هر چیزی را به‌جای صبحانه می‌خورید به شما گفته‌اند که به محض بیدار شدن از خواب چیزی بخورید، اما اگر در آن لحظه اشتها نداشته باشید این مسئله به افزایش وزن‌تان منتهی می‌شود، سعی کنید تنها زمانی صبحانه بخورید که واقعا گرسنه‌اید. بدن شما بهتر از هر چیز دیگری می‌تواند این مسئله را تشخیص دهد که چه میزان و چه زمانی باید بخورید. از طرفی زیاد هم به خود گرسنگی ندهید؛ چراکه این مسئله می‌تواند به انتخاب گزینه‌های ناسالم و پرخوری منتهی شود. رفتن سراغ غذاهای اضافه مانده از شب قبل همه ما این کار را انجام می‌دهیم، برخی مواقع که خیلی خسته هستیم یا تنبلی‌مان می‌گیرد و خیلی گرسنه‌ایم، ترجیح می‌دهیم اضافه پیتزا یا کیک تولد را بخوریم. اما این کار را نکنید. به این فکر کنید که تمام طول روز چه حسی خواهید داشت. چربی و نمک پیتزا و شکر موجود در کیک موادی هستند که باعث تورم شکم، خستگی و نوسان قند خون می‌شوند. خوردن غلات مستقیما از جعبه آن چه حوصله برداشتن کاسه را نداشته باشید و چه دیرتان شده باشد، باز هم دست کردن در جعبه غلات و خوردن آن یک اشتباه بزرگ است. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید دیگر کنترلی روی مقداری که می‌خورید، نخواهید داشت و همین به مرور باعث اضافه وزن‌تان خواهد شد. خوردن هر روزه غلات سبوس‌دار در اکثر موارد این غذا سرشار از غلات کامل است اما دانه‌های گندم و آرد سفید هم به آن افزوده شده است. این غذاها عمر مفید طولانی دارند بنابراین مواد نگهدارنده، سدیم و طعم‌دهنده‌های صنعتی به آنها افزوده شده و فاقد بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. عدم مصرف پروتئین درست کردن صبحانه‌ای که سرشار از کربوهیدرات است مانند نان باگت، نان شیرینی کروسان و غلات، بسیار ساده است. اما پروتئین عاملی مهم در سیری و متعادل نگه داشتن قند خون برای مدت طولانی تلقی می‌شود. در مقایسه با غذاهای با کربوهیدرات بالا، غذایی که پروتئین بالایی دارد تا بیش از سه ساعت بعد از مصرف تاثیر مستقیمی بر میزان قند خون دارد. تماشای تلویزیون موقع خوردن صبحانه تمرکز بر تلویزیون هنگام خوردن صبحانه باعث می‌شود میزان آگاهی شما نسبت به چیزی که می‌خورید و لذت بردن از طعم و بافت غذایی که در دهان‌تان می‌گذارید کم شود و اصلا حواس‌تان نباشد که چه اندازه غذا برمی‌دارید. بهتر است برای این کار زمان مناسبی اختصاص دهید و با آگاهی تمام هر تکه را بجوید. ننوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن این مسئله بیش از آنچه اکثر مردم فکر می‌کنند بر اندازه شکم تاثیر می‌گذارد. هر فرایندی در بدن‌تان داخل آب رخ می‌دهد، از کمک به تخلیه مواد زائد از روده گرفته تا کارکرد درست و دقیق متابولیسم. همچنین عدم مصرف آب کافی بلافاصله به کم آبی بدن منتهی می‌شود و وقتی کمی با کم‌آبی رو‌به‌رو شوید این مسئله بر میزان انرژی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بخواهید بیشتر چرت بزنید و فعالیت کمتری داشته باشید. مصرف مرتب شیرینی‌های کم‌چرب نسل‌های قبلی وقتی کلمه «سبوس» یا «کم‌چرب» را می‌شنیدند چنین می‌پنداشتند که آن گزینه، حتما گزینه سالمی خواهد بود. اما بار دیگر به این مسئله فکر کنید: این غذاها که می‌تواند سرشار از فیبر باشد درواقع سرشار از پودرهای فرآوری شده و شکر بوده و از طرفی سدیم فراوانی دارند. هیچ‌وقت گول اینها را نخورید و همیشه برچسب روی محصولات و ترکیبات آنها را چک کنید. افراط در مصرف لبنیات آیا برای صبحانه شیر می‌خورید؟ اکثر مردم همین کار را انجام می‌دهند، اما سعی کنید از مصرف لبنیات برای صبحانه پرهیز کنید چراکه باعث بروز نفخ شده و در طولانی مدت به اضافه وزن و سایر مشکلات سلامت منتهی می‌شود. از آنجا که درصد زیادی از مردم جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، بدن شما در قالب بروز التهاب و بزرگ شدن شکم نسبت به مصرف لبنیات واکنش نشان می‌دهد. مصرف کربوهیدرات برای صبحانه بسیاری از مردم بر این باورند که نان باگت سرشار از کربوهیدرات همراه با لایه‌ای از پنیر خامه‌ای نمی‌تواند گزینه سالم و مناسبی باشد چراکه حدود ۵۰۰کالری به بدن اضافه می‌کند. اما حتی اگر برای صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک بشقاب میوه بخورید، باز هم نتیجه عکس می‌گیرید، زیرا اصولا هضم کربوهیدرات چند ساعت طول می‌کشد و بدون وجود پروتئین که تا زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، هنوز به ظهر نرسیده، گرسنه خواهید شد. قند خون‌تان بلافاصله کاهش یافته و به احتمال زیاد به‌دنبال چیزی می‌گردید که گرسنگی‌تان را برطرف کند که در اغلب مواقع شیرینی است. اما چه چیزی را می‌توان جایگزین آن کرد؟ بهتر است از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر استفاده کنید و به همراه آن پروتئین کم‌چرب هم بخورید. هر دوی اینها باعث متعادل نگه داشتن قند خون‌تان می‌شوند.