لبنیات؛ خوب یا بد؟

عصر ایران: به نقل از "هلث لاین" نوشت: سالم‌ترین محصولات لبنی از گاو‌هایی که با علف تغذیه شده یا در چراگاه پرورش یافته اند، سرچشمه می‌گیرند. شیر این حیوانات از محتوای مواد مغذی بسیار بهتری، از جمله اسید‌های چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی، به ویژه ویتامین K. ۲، برخوردار است.

همه محصولات لبنی با هم برابر نیستند. کیفیت و آثار سلامت آن‌ها به این که حیوانات شیرده چگونه پرورش داده شده‌اند و این که محصولات چگونه پردازش شده اند، بستگی دارد.

آیا مصرف محصولات لبنی طبیعی است؟

یکی از استدلال‌هایی رایج علیه محصولات لبنی غیر طبیعی بودن مصرف آنهاست. نه تنها انسان‌ها تنها گونه‌ای هستند که در بزرگسالی شیر مصرف می‌کنند، بلکه تنها گونه‌ای هستند که شیر حیوانات دیگر را مصرف می‌کنند.

از نظر بیولوژیکی، شیر گاو برای رشد سریع گوساله مناسب است. انسان‌ها گوساله نیستند و بزرگسالان به طور معمول نیازی به رشد ندارند. پیش از انقلاب کشاورزی، انسان‌ها تنها شیر مادر خود را در دوران نوزادی مصرف می‌کردند. آن‌ها در بزرگسالی لبنیات مصرف نمی‌کردند که یکی از دلایل کنار گذاشتن لبنیات در یک رژیم غذایی سخت پالئو محسوب می‌شود. از دیدگاه تکاملی، مصرف لبنیات برای سلامت مطلوب ضروری نیست.

گفته شده است، برخی فرهنگ‌ها برای هزاران سال به طور منظم لبنیات مصرف کرده‌اند. مطالعات بسیاری چگونگی تغییر ژن‌های آن‌ها را برای سازگاری با محصولات لبنی موجود در رژیم غذایی مستند کرده‌اند.

این حقیقت که برخی افراد از نظر ژنتیکی با مصرف لبنیات سازگار شده اند، استدلالی قانع کننده است که مصرف این محصولات برای آن‌ها طبیعی محسوب شود.

بیشتر مردم جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند

کربوهیدارت اصلی در لبنیات لاکتوز نام دارد که یک قند شیر متشکل از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز است. در دوران نوزادی، بدن آنزیمی گوارشی به نام لاکتاز را تولید می‌کند که لاکتوز موجود در شیر مادر را تجزیه می‌کند. با این وجود، افراد بسیاری توانایی تجزیه لاکتوز را در بزرگسالی از دست می‌دهند.

در حقیقت، ۷۵ درصد جمعیت جهان در تجزیه لاکتوز ناتوان هستند که این شرایط شایع به نام عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شود. در شرایطی که عدم تحمل لاکتوز در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا شیوع کمتری دارد، شرایطی بسیار شایع در آفریقا، آسیا و آمریکای جنوبی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پس از مصرف لبنیات با علائم گوارشی مواجه می‌شوند که از آن جمله می‌توان به حالت تهوع، استفراغ، و اسهال اشاره کرد.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند گاهی اوقات لبنیات تخمیر شده، مانند ماست، یا محصولات لبنی پر چرب، مانند کره، را مصرف کنند. همچنین، ممکن است به ترکیب‌های موجود در شیر، مانند پروتئین‌های آن آلرژی داشته باشید. این شرایط در کودکان نسبتا شایع است، اما در بزرگسالان نادر است.

محتوای مواد مغذی

محصولات لبنی گزینه‌های بسیار مغذی محسوب می‌شوند. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر حاوی مواد زیر است:

کلسیم: ۲۷۶ میلی گرم - ۲۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین D: ۲۴ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ریبوفلاوین (ویتامین B. ۲): ۲۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین B. ۱۲: ۱۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

پتاسیم: ۱۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فسفر: ۲۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

همچنین، این محصول حاوی مقدار خوبی از ویتامین A، ویتامین‌های B. ۱ و B. ۶، سلنیم، روی، و منیزیم به همراه ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین، و ۱۳ گرم کربوهیدارت است.

به خاطر داشته باشید که محصولات چرب، مانند پنیر و کره، دارای ترکیب تغذیه‌ای بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند.

ترکیب تغذیه‌ای - به ویژه اجزای چربی - به رژیم غذایی و شیوه پرورش حیوانات نیز بستگی دارد. چربی لبنیات بسیار پیچیده است و از صد‌ها اسید چرب متفاوت تشکیل شده است. بسیاری از آن‌ها زیست فعال هستند و می‌توانند اثر چشمگیری بر سلامت شما داشته باشند.

گاو‌هایی که در چراگاه پرورش داده شده و با علف تغذیه شده‌اند دارای اسید‌های چرب امگا-۳ بیشتری هستند و تا ۵۰۰ درصد اسید لینولئیک کونژوگه بیشتر ارائه می‌کنند.

محصولات لبنی تهیه شده از دام‌های تغذیه شده با علف از ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر، به ویژه ویتامین K. ۲، برخوردار هستند که این ویتامین ماده مغذی کلیدی برای تنظیم سوخت و ساز کلسیم و پشتیبانی از سلامت استخوان و قلب محسوب می‌شود.

به خاطر داشته باشید که چربی‌های سالم و ویتامین‌های محلول در چربی در محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی وجود ندارند و این محصولات به طور معمول سرشار از قند هستند تا فقدان عطر و طعم ناشی از حذف چربی جبران شود.

پشتیبانی از استخوان‌ها

کلسیم یکی ماده معدنی کلیدی برای استخوان‌های انسان است و لبنیات از بهترین منابع برای کلسیم در رژیم غذایی انسان است. از این رو، لبنیات فواید بسیاری برای سلامت استخوان ارائه می‌کنند. در حقیقت، بیشتر سازمان‌های سلامت مصرف روزانه دو تا سه وعده لبنیات به منظور دریافت کلسیم کافی برای استخوان‌ها را توصیه کرده اند.

به رغم برخی ادعا‌های مطرح شده درباره مضر بودن لبنیات برای سلامت استخوان، همچنان شواهد قطعی درباره اثر منفی لبنیات بر استخوان‌ها وجود ندارند. بیشتر شواهد نشان می‌دهند که لبنیات تراکم استخوانی را بهبود بخشیده، پوکی استخوان را کاهش می‌دهند و خطر شکستگی استخوان در افراد مسن را کاهش می‌دهند.

افزون بر این، لبنیات چیزی بیش از کلسیم را ارائه می‌کنند. از دیگر مواد مغذی تقویت کننده استخوان موجود در این محصولات می‌توان به پروتئین، فسفر و ویتامین K. ۲ اشاره کرد.

کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲

لبنیات پر چرب برخی فواید سلامت برای سلامت متابولیک را ارائه می‌کنند. به رغم کالری بالا، لبنیات پر چرب با کاهش خطر چاقی پیوند خورده اند.

نتایج بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که لبنیات پر چرب با کاهش خطر چاقی پیوند خورده، اما اثری مشابه برای لبنیات کم چرب مشاهده نشد. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی لبنیات می‌تواند خطر دیابت را کاهش دهد.

در یک مطالعه مشاهده‌ای، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف کرده بودند، چربی شکم کمتر، التهاب کمتر، تری گلیسیرید پایین‌تر، بهبود حساسیت به انسولین و ۶۲ درصد خطر کمتر برای دیابت نوع ۲ را نشان دادند. چندین مطالعه دیگر ارتباط بین مصرف لبنیات پر چرب و کاهش خطر دیابت را نشان داده اند، با این وجود، برخی مطالعات نیز هیچ پیوندی را بین این دو نشان نداده‌اند.

تاثیر بر بیماری قلبی

پنداشت همگانی بر این است که لبنیات باید خطر بیماری قلبی را به واسطه محتوای چربی اشباع زیاد در خود افزایش دهد. با این وجود، دانشمندان نقش چربی لبنیات در ابتلا به بیماری قلبی را زیر سوال برده اند. برخی حتی ادعا کرده اند که پیوندی بین مصرف چربی اشباع و بیماری - حداقل برای بیشتر مردم - وجود ندارد.

آثار لبنیات بر خطر بیماری قلبی ممکن است بین کشور‌های مختلف متفاوت باشد که احتمالا چگونگی پرورش گاو‌ها در این زمینه تاثیرگذار است. طی یک مطالعه بزرگ در آمریکا، چربی لبنیات با افزایش خطر بیماری قلبی پیوند خورده بود. با این وجود، برخی مطالعات دیگر اثر محافظتی لبنیات پر چرب برای بیماری قلبی و سکته مغزی را نشان داده اند.

در یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه - در بیشتر آن‌ها از لبنیات پر چرب استفاده شده بود - می‌شد، مصرف شیر با کاهش خطر سکته مغزی و رویداد‌های قلبی پیوند خورده بود. اگرچه کاهش خطر بیماری قلبی نیز مشاهده شد، اما از لحاظ آماری چشمگیر نبود. در کشور‌هایی که گاو‌ها با علف تغذیه می‌شوند، لبنیات پر چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط بوده‌اند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در استرالیا نشان داد، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف می‌کنند با ۶۹ درصد خطر کمتر برای بیماری قلبی مواجه هستند.

این شرایط احتمالا با محتوای بالای ویتامین K. ۲ دوستدار قلب در محصولات لبنی تغذیه شده با علف ارتباط دارد، اگرچه لبنیات می‌تواند عوامل خطرآفرین دیگر برای بیماری قلبی مانند فشار خون و التهاب را نیز کاهش دهد.

در شرایطی که جامعه علمی به واسطه نظرات خود تقسیم شده‌اند، دستورالعمل‌های سلامت عمومی به مردم توصیه می‌کنند که مصرف چربی اشباع از جمله محصولات لبنی پر چرب را کاهش دهند.

سلامت پوست و سرطان

لبنیات ترشح انسولین و پروتئین IGF-۱ را تحریک می‌کنند. این می‌تواند دلیل پیوند افزایش آکنه و مصرف لبنیات باشد. سطوح بالای انسولین و IGF-۱ با افزایش خطر برخی انواع سرطان نیز پیوند خورده است. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سرطان وجود دارند و ارتباط بین لبنیات و سرطان بسیار پیچیده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که لبنیات ممکن است خطر سرطان کلورکتال را کاهش دهد، اما خطر سرطان پروستات را افزایش دهد. ارتباط بین سرطان پروستات ضعیف و متناقض گزارش شده است. در شرایطی که برخی مطالعات افزایش ۳۴ درصدی خطر را نشان داده اند، برخی مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان نداده اند.

البته، آثار افزایش انسولین و IGF-۱ تماما بد نیست. اگر در تلاش برای ماهیچه سازی و افزایش قدرت خود هستید، این هورمون‌ها می‌توانند فواید خاص خود را ارائه کنند.

بهترین نوع برای سلامت

سالم‌ترین محصولات لبنی از گاو‌هایی که با علف تغذیه شده یا در چراگاه پرورش یافته اند، سرچشمه می‌گیرند. شیر این حیوانات از محتوای مواد مغذی بسیار بهتری، از جمله اسید‌های چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی، به ویژه ویتامین K۲ برخوردار است.

محصولات لبنی تخمیر شده، مانند ماست و کفیر، ممکن است حتی گزینه‌های بهتری باشند. آن‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند فواید سلامت مختلفی را ارائه کنند.

همچنین، افراد که نمی‌توانند لبنیات تهیه شده از شیر گاو را تحمل کنند، ممکن است به راحتی لبنیات تهیه شده از شیر بز را گوارش کنند.