با این خوراکی‌های خوشمزه دیابت را ریشه‌کن کنید

سرویس سبک زندگی فردا؛ طاها ربانی: دیابت پایان زندگی نیست. دیابت هشداری است برای اینکه سلامتی خود را جدی‌تر بگیرید و سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنید تا مشکلات کمتری در زندگی داشته باشید و لذت بیشتری از آن ببرید و برای اوقات خوش‌تان ارزش بیشتری قائل شوید. دیابت آغاز یک زندگی دوباره‌به‌دست‌آمده است. بدن‌تان دارد به شما می‌گوید که دیگر وقت بزرگ‌شدن است. دیگر نمی‌شود مثل نوجوانی ۱۳ساله رفتار کنید و هر روز چیپس و پفک و نوشابه بخورید. پس اگر تشخیص پزشکان این بوده که شما مبتلا به دیابت هستید، یا اینکه در خانواده چنین مشکلی داشته‌اید و حالا می‌خواهید پیشگیری کنید تا مبادا خودتان هم به چنین مریضی‌ای مبتلا شوید، قدم اول دانستن این نکته است که رژیم غذایی حرف اول و آخر را در این رابطه می‌زند. اگر بتوانید به یک رژیم سالم پایبند بمانید و فعالیت بدنی هم داشته باشید، عمری طولانی در انتظارتان خواهد بود. پس بیایید ماجرا را با ۱۴ خوراکی آغاز کنیم، ۱۴ خوراکی‌ای که باید دوست‌شان بدارید.

۱. غذاهای مدیترانه‌ای

در غذاهای مدیترانه‌ای مقدار زیادی روغن زیتون تصفیه‌نشده به‌کار برده می‌شود. این اعتقاد وجود دارد که روغن زیتون ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی دارد و همچنین دارای «پلی‌فنول» است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد. در حقیقت، در مطالعه‌ای چاپ‌شده در ژورنال درمانی بریتانیا آمده است که با خوردن غذاهای مدیترانه‌ای ۸۳ درصد احتمال ابتلا به دیابت کم می‌شود، حتی اگر این بیماری موروثی باشد. خوردن چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز بسیار مفید است، پس، از این به بعد، به جای کره و روغن‌های گیاهی از روغن تصفیه‌نشده‌ی زیتون استفاده کنید.

۲. سبزیجات

هرچه سبز است بخورید، از سبزی خوردن تا اسفناج و کلم. سبزیجات لوتئین دارند که برای سوی چشم بسیار مفید است. این ماده با مشکلاتی که دیابت برای چشم به‌وجود می‌آورد مقابله می‌کند. به غیر از این، سبزیجات سرشار از ویتامین بی، کلسیم، آهن، فیبر و ویتامین سی هستند. کلم بروکلی و مارچوبه نیز همیشه در تمام فهرست‌هایی که از غذاهای مغذی منتشر می‌شود حاضر هستند.

۳. حبوبات

حبوبات را دریابید: لوبیا، عدس، نخود و... . هر جایی که می‌توانید از حبوبات استفاده کنید. حبوبات برای رژیم‌گرفتن بسیار مناسب هستند، چون کالری و چربی آن‌ها کم است. پروتئین هم دارند که باعث می‌شود احساس سیری کنید، و فیبر که نه‌تنها برای مقابله با امراض قلبی مفید است و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، بلکه سرعت آزادسازی گلوکز در خون را هم کاهش می‌دهد.

۴. آجیل

آجیل خطر امراض قلبی را کاهش می‌دهد. این خاصیت مهمی است چون افراد مبتلا به دیابت معمولاً دچار بیماری قلبی هم می‌شوند. باور عمومی بر این است که ترکیبات توکوتریرنول موجود در آجیل به کنترل این بیماری‌ها کمک می‌کند. دو قاشق غذاخوری آجیل بخورید، ولی مواظب باشید زیاده‌روی نکنید، چون کالری این خوراکی بسیار بالا است.

۵. شکلات تیره

نیازی نیست که با همه‌ی شیرینی‌ها خداحافظی کنید. فقط به‌جای شکلات شیری از شکلات تیره استفاده کنید. شکلات تیره حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. این خاصیت هم در درمان و هم در پیشگیری از دیابت مفید است. شکلات تیره فشار خون را کاهش می‌دهد و جریان خون را در رگ‌ها تسهیل می‌کند. و البته، همه‌ی انواع شیرینی‌جات باید محدود شوند. شکلات تیره را هر از گاهی می‌توانید بخورید، ولی نمی‌توانید آن را جزو برنامه‌ی غذایی هرروزه‌تان قرار دهید.

۶. استیک

اگر می‌خواهید علیه دیابت قیام کنید، لازم نیست که حتماً گوشت را از سبد غذایی خود حذف کنید. فقط باید گوشت باکیفیت‌تری بخرید. استیک مواد مغذی زیادی در خود دارد: پروتئین، آهن، ویتامین بی و شاید یک چیز دیگر به نام اسید لینولئیکِ مزدوج، که طبق تحقیقات مشخص شده سوخت‌وساز قند خون را تصحیح می‌کند و البته تاثیرات مثبت دیگری هم دارد. بیشترین مقدار اسید لینولئیک مزدوج در گوشت گاوهایی است که به چرا برده می‌شوند و تمام مدت در اصطبل محدود نشده‌اند. خوردن گوشت باکیفیت‌تر اثرات بهتری بر سلامت دارد. یادتان باشد که تعادل را در مصرف گوشت رعایت کنید، حدود ۸۰ گرم کافی است.

۷. سرکه

اولویت اول شما باید پایین نگه داشتن قند خون باشد. پس اگر می‌خواهید غذای خوبی که قند خون را بالا می‌برد بخورید، قبل از غذا دو قاشق غذاخوری سرکه بخورید تا قند خون پایین بماند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالت آریزونا انجام شده معلوم شد سرکه‌ی عادی نه‌تنها به افراد پیش‌دیابتی کمک می‌کند، بلکه به افرادی که کاملاً به دیابت مبتلا شده‌اند هم کمک می‌کند.

۸. ماهی

دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به افراد دیابتی توصیه می‌شود ماهی، به‌خصوص ماهی‌های آب سرد، را جایگزین گوشت کنند. چربی ماهی سالم و حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است که به‌شدت به کاهش کلسترول و تریگلیسیرید کمک می‌کند. همچنین لیپوپروتئین‌های پرتراکم (HDL)، یا به‌عبارت‌دیگر کلسترول‌های خوب، را افزایش می‌دهد. از ماهی‌های آب سرد می‌توان به ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی و ساردین اشاره کرد. ولی یادتان باشد که ماهی را متعادل مصرف کنید، چون در گوشت ماهی‌ها، به‌خصوص ماهی خال‌خالی و ماهی تن، جیوه وجود دارد.

۹. غذاهای پرفیبر

طبق تحقیقی که در مرکز درمانی جنوب غرب دانشگاه تگزاس انجام گرفته، خوردن غذاهای پرفیبر، به‌اندازه‌ی ۵۰ گرم در روز، سطح قند خون و میزان اثربخشی آن را بهبود می‌بخشد و به‌اندازه‌ی درمان‌های پزشکی مفید است. متخصصان تغذیه می‌گویند هرچقدر بیشتر غذاهای مفید بخورید (مثل سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای، غلات کامل، و حبوبات) بهتر است، و در ضمن نباید رژیم‌تان را به یک غذای پرفیبر منحصر کنید.

۱۰. دیگر سبزیجات غیرنشاسته‌ای

سبزیجات غیرسبز که نشاسته ندارند بر گلوکز خون هیچ تاثیری نمی‌گذارند و حاوی مقادیر زیادی فیبر هم هستند. فیبر تاثیر زیادی در جلوگیری از دیابت و حتی برعکس‌کردن مسیر پیشرفت دیابت دارد. از این غذاها می‌توان به قارچ، فلفل سرخ، بادمجان، پیاز و سیر اشاره کرد.

۱۱. سیب

بسیاری از میوه‌ها برای شما خوب هستند، از سیب بگیرید تا آووکادو. بااین‌حال، احتمالاً سیب بهترینِ میوه‌ها است، چون در مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام گرفته، به‌صورت علمی مشخص شده که سیب کلسترول بد را تا ۴۰درصد کاهش می‌دهد. سیب نه‌تنها آنتی‌اکسیدان دارد، بلکه یک نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان را دارد که فقط در خودش یافت می‌شود. این آنتی‌اکسیدان LDL را، که باعث مشکلات قلبی می‌شود، کاهش می‌دهد. سیب جلوی ابتلا به دیابت را هم می‌گیرد، و این غیر از فواید غیرمستقیمی است که دارد. در مطالعه‌ای در مدرسه‌ی سلامت عمومی هاروارد معلوم شده است که خوردن پنج سیب در هفته و یا بیشتر باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

۱۳. چای سبز

التهاب مزمن یکی دیگر از مشکلات دیابتی‌ها است. التهاب با سبک زندگی «عادی»، یا درواقع سبک زندگی ناسالم، تشدید می‌شود؛ سبک زندگی‌ای که در آن فرد ورزش نمی‌کند، غذاهای پرچرب می‌خورد، و به سبزیجات و میوه‌ها نزدیک نمی‌شود. به‌هرحال، چای سبز حاوی فلاونوئید یا زردینه است که با التهاب مبارزه می‌کند. اگر شما عادت به خوردن قهوه دارید، همین الان به چای سبز تغییر جهت دهید.

۱۳. توت

توت‌ها هم فلاونوئید یا زردینه دارند. زردینه سلامتی را افزایش می‌دهد و جلوی دیابت را می‌گیرد. زردینه به کنترل قند خون کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. بلوبری آنتوسیانین دارد و دو وعده از آن در هفته، و یا بیشتر، جلوی پیشرفت دیابت نوع ۲ را می‌گیرد. کرنبری حاوی مواد کنترل‌کننده‌ی کلسترول و آنتوسیانین است. تمشک حاوی الاجیک اسید است که می‌تواند قند خون را پایین بیاورد.

۱۴. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر فیبر زیادی دارد؛ دیگر غلات هم همین‌طور. فیبر باعث کاهش کلسترول بد می‌شود و همچنین سرعت افزایش گلوکز خون را کم می‌کند. فیبر سرعت خالی‌شدن شکم را کاهش می‌دهد و بین آنزیم‌ها و سطح جاذب معده و روده فاصله می‌اندازد. یادتان باشد که بلغور خردشده (که پختنش هم مدتی طول می‌کشد) شاخص قند پایین‌تری دارد و به‌همین‌خاطر برای مدیریت سطح قند خون مناسب‌تر است. اما نوع زودپز و شیرین‌شده‌ی آن چندان برای سلامتی شما مفید نیستند.

۱۵. گواوا ۱۶. جو ۱۷. آووکادو ۱۸. کره‌ی بادام زمینی ۱۹. منگوستین یا ترگیل یا جوز جندم ۲۰. تخم‌مرغ ۲۱. بروکلی ۲۲. مرغ و بوقلمون ۲۳. آجیل ۲۴. بلغور جو دوسر ۲۵. روغن نخل