آیا قهوه و کافئین جذب آهن را کاهش می‌دهد؟

بیتوته: غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین به یکی از بخش‌های ثابت بیشتر رژیم‌های غذایی دنیای مدرن تبدیل شده اند. قهوه در میان محبوب‌ترین گزینه‌ها قرار دارد. کافئین یک محرک طبیعی است. با این وجود، برخی ادعا می‌کنند که این ماده در جذب برخی مواد مغذی، مانند آهن، اختلال ایجاد می‌کند. در نتیجه، به برخی افراد توصیه می‌شود از مصرف قهوه و کافئین پرهیز کنند.

چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه همبرگر جذب آهن را تا ۳۹ درصد کاهش می‌دهد. نوشیدن چای، یکی دیگر از مهارکننده‌های جذب آهن، با وعده غذایی مشابه جذب آهن را تا ۶۴ درصد کاهش داد مطالعه‌ای دیگر نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با وعده غذایی حاوی نان جذب آهن را بین ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش داده است. هرچه قهوه یا چای غلیظ‌تر باشد، جذب آهن نیز هرچه بیشتر کاهش می‌یابد. با این وجود، به نظر نمی‌رسد کافئین تنها ماده‌ای باشد که در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند. در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان داد که کافئین به تنهایی تنها با ۶ درصد از آهن یک وعده غذایی پیوند تشکیل می‌دهد. با توجه به این درصد پایین، عوامل دیگری باید در جذب آهن تاثیرگذار باشند.

افزون بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر سطوح ذخایر آهن بدن نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک مطالعه با حضور شرکت کنندگانی مسن نشان داد که مصرف روزانه قهوه با یک درصد فرتین کمتر مرتبط بوده است. فرتین پروتئینی است که سطوح ذخایر آهن را نشان می‌دهد. با این وجود، باید به این نکته توجه داشته باشید که اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از یک وعده غذایی اثری بر جذب آهن ندارد.

راهکار افزایش جذب آهن بعد از غذا، راهکار افزایش جذب آهن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند مواد دیگری که بر جذب آهن تاثیرگذار هستند

کافئین تنها ماده‌ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند. پلی فنول‌های موجود در قهوه و چای به نظر می‌رسد یکی از مهارکننده‌های بزرگ جذب آهن هستند. از جمله آن‌ها می‌توان به اسید کلروژنیک که بیشتر در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان دارویی یافت می‌شود، اشاره کرد.

همچنین، تانن‌هایی که در چای سیاه و قهوه وجود دارند، جذب آهن را کاهش می‌دهند. این ترکیبات طی فرایند گوارش با آهن پیوند تشکیل داده و جذب این ماده را دشوار می‌سازند. اثر آن‌ها بر جذب آهن به میزان دوز بستگی دارد، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول‌های غذا یا نوشیدنی میزان جذب آهن کاهش می‌یابد.

جذب آهن روندی پیچیده است و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری قرار می‌گیرد. شواهد نشان می‌دهند که نوع غذای مصرفی شما در مقایسه با نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار اثر بزرگتری بر جذب آهن دارد. برخی انواع مواد غذایی جذب آهن را بهبود می‌بخشند، در شرایطی که برخی دیگر آن را کاهش می‌دهند نوع آهن مصرفی شما نیز اهمیت دارد. آهن به دو شکل در مواد غذایی یافت می‌شود که شامل آهن هِم (Heme) و آهن غیر هِم (Non-Heme) می‌شوند. آهن غیر هِم که بیشتر در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری قرار می‌گیرد. تنها ۲ تا ۲۰ درصد از آهن غیر هِم جذب می‌شود. در مقابل، آهن هِم که بیشتر در بافت‌های حیوانی (گوشت قرمز، گوشت ماکیان و غذای دریایی) یافت می‌شود، از درصد جذب آهن بالاتر بین ۱۵ تا ۳۵ درصد برخوردار است. بر همین اساس است که آهن هِم دست نخورده جذب می‌شود و تحت تاثیر عوامل غذایی دیگر قرار نمی‌گیرد.

از این رو، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار بیشتر احتمال دارد جذب آهن غیر هِم از مواد غذایی گیاهی را کاهش دهند، اما اثر اندکی بر آهن هِم با منشا مواد غذایی حیوانی دارند. افزون بر این، پروتئین حیوانی، ویتامین C. و مس در وعده‌های غذایی می‌توانند جذب آهن غیر هِم را بهبود ببخشد و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار بر جذب آهن را کاهش دهند. در نتیجه، انتخاب‌های غذایی شما و نوع آهن مصرفی بر اثر مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار در جذب آهن تاثیرگذار هستند.