۹ غذای شگفت انگیز برای حفظ قدرت و سلامت مغز

تبیان: اگر می‌خواهید قدرت مغزتان را حفظ کنید باید تغذیه‌اش کنید! مغز، یکی از اندام‌های حیاتی است که غذای خاص خودش را می‌خواهد. اگر پروتئین، کربوهیدرات، آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا 3 کافی مصرف نکنید، خیلی زود ممکن است حافظه‌تان را از دست بدهید و دچار مشکلات ادراکی بشوید. اخیراً رژیم غذایی به نام Mind Diet‌ معرفی شده که هدفش حفظ سلامتی سلول‌های خاکستری مغز است. مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد بین رژیم غذایی نادرست و ابتلا به افسردگی و اضطراب در خانم‌ها ارتباط وجود دارد. ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا بدانید چه خوراکی‌هایی برای مغزتان مهم هستند.

1. بادمجان

بادمجان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که باعث می‌شود مصرف بادمجان البته با پوست، غذایی مفید برای سلامت مغز باشد. 200 گرم بادمجان حاوی 1500 میلی‌گرم آنتوسیانین است که مقدار نسبتاً زیادی است. می‌توانید بادمجان را بخارپز یا کبابی کنید و همراه با سایر سبزیجات مصرف کنید.

2. کاکائو

مصرف میزان متعادلی از شکلات تلخ می‌تواند تأثیر خوبی بر عملکرد مغز داشته باشد. محققان دریافتند مصرف شکلات تلخ می‌تواند عملکرد ادراکی، حافظه‌ی فضایی و زمان واکنش را بهبود بدهد. فلاونول‌های کاکائو حتی می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی در مغز را بهبود ببخشد. برای اینکه بیشترین بهر را از فلاونول‌ها ببرید، تلخ‌ترین شکلات را انتخاب کنید.

3. سبزیجات کلمی

سبزیجات کلمی مانند بروکلی، گل کلم، کلم فندقی و ... سرشار از ترکیبات سولفور هستند که می‌توانند از مغز در برابر استرس‌های اکسیداتیو هر روزه، محافظت کنند. دانشمندان دریافتند زنانی که سبزیجات کلمی می‌خورند، در مقایسه با آن‌هایی که فقط میوه و سبزی می‌خورند، کمتر دچار افت قدرت ادراک و شناخت می‌شوند. بروکلی به طور خاص، منبع اولیه‌ی ویتامین C بوده که یک آنتی‌اکسیدان حیاتی برای مغز است، ضمناً بروکلی دارای بتاکاروتن است که به عقیده‌ی محققان می‌تواند در عملکرد مغز نقش داشته باشد. سبزیجات کلمی باعث کاهش ریسک سکته‌ی مغزی نیز می‌شوند. سبزیجات کلمی را می‌توانید به صورت خام، کمی بخارپز یا گریل شده و همراه با کمی روغن زیتون میل کنید. کلم را زیاد نپزید چون میزان مواد مغذی آن کاهش پیدا می‌کند.

4. توت‌ها

در تحقیقات انجام شده، آسیب‌ها و اختلال‌های خفیف ادراکی با مصرف آب بلوبری به مدت 12 هفته، بهبود یافته و افراد توانسته بودند در تست‌های یادآوری کلمات، بهتر عمل کنند.

همچنین محققان دریافتند پلی فنول‌ها که نوعی آنتی‌اکسیدان موجود در بِری‌ها یا همان توت‌ها هستند می‌توانند قابلیت‌های حافظه را بهبود داده و شروع زوال عقل را به تأخیر بیندازند چون می‌توانند التهاب و آسیب ناشی از سمومی به نام رادیکال‌های آزاد را کاهش بدهند. بری‌های تازه را همراه صبحانه و اسموتی‌های‌تان مصرف کنید.

5. غلات سبوس‌دار

غلات کامل یا سبوس‌دار حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند و بهتر می‌توانند قند خون را تثبیت کرده و سطح انرژی‌تان را بین وعده‌ها حفظ کنند. تحقیقات نشان داده غلات سبوس‌دار می‌توانند در به تأخیر انداختن افت توان ادراکی نقش مهمی داشته باشند. در مطالعه‌ای محققان عادات غذایی 3634 فرد 65 سال به بالا را به مدت 11 سال بررسی کردند و دریافتند بین مصرف بیشتر غذاهای سالم شامل غلات کامل و کاهش از دست دادن توان ادراک و شناخت، ارتباط چشمگیری وجود دارد. سعی کنید به جای غلات فرآوری شده و نان سفید و ...، بیشتر از غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ... استفاده کنید.

6. ماهی‌های چرب

مصرف منظم ماهی‌های چربی مانند سالمون و ساردین می‌تواند فواید زیادی برای سلامت مغزتان داشته باشد. ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد بهینه‌ی مغز ضروری است. اسیدهای چرب امگا ۳، واحدهای سازنده‌ی لازم برای تولید و حفظ سلول‌های عصبی بوده و در کاهش التهاب مغز مؤثرند.

7. مغزها مخصوصاً گردو

مغزها، سیرکننده و بسیار مغذی بوده و ضمناً غنی از ترکیبات خاصی جهت محافظت از مغزند مانند ویتامین E، اسیدفولیک، امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها. برای اینکه بدون ترس از کالری، بیشتر گردو مصرف کنید، کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه 45 گرم گردو بخورید و آن را جایگزین اسنک‌هایی چون آبنبات و چیپس و ... بکنید.

8. بنشن

لپه، عدس و لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به مغزتان کمک می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد. می‌توانید در غذاهایی چون لازانیا، گوشت را با بنشن جایگزین کنید که هم چربی اشباع ندارد و هم کلسترول.

9. چای سبز

مصرف چای سبز بدون شیرین کننده به جای نوشابه‌های کافئین دار و انرژی زا، می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که می‌تواند از آسیب ادراکی جلوگیری کند. چای سبز، دارای ترکیبی شبیه اسیدآمینه است که تیانین نام دارد و معلوم شده که به کاهش اضطراب و افزایش هشیار کمک می‌کند. برای اجتناب از اضطراب و سایر عوارض مصرف زیاد کافئین، در حد اعتدال چای سبز بنوشید یا نوع بدون کافئین آن را انتخاب کنید، مخصوصاً اگر نسبت به آن حساسیت دارید. سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید

هر چند رژیم غذایی سالم و کافی از جهت مواد مغذی و کالری برای عملکرد مناسب مغز مهم است، اما سایر فاکتورهای سبک زندگی نیز به همین اندازه اهمیت دارند. برای اینکه تغذیه‌ی درس شما بیشترین تأثیر خود را بگذارد، شب‌ها خوب و کافی بخوابید، به طور منظم ورزش کنید، در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید و استرس خود را مدیریت کنید. در پیش گرفتن سبک زندگی سالم مخصوصاً با رسیدن به میانسالی اهمیت خاصی پیدا می‌کند زیرا زمانی است که افت ادراکی شروع می‌شود. برای شروع کردن هرگز دیر نیست.