۵ جایگزین خوراکی تخم مرغ

سرویس سبک زندگی فردا: تخم مرغ یکی از منابع پروتئین بسیار مغذی به حساب می‌آید، اما ممکن است هر کدام از ما بنا به دلایلی نتوانیم از آن استفاده کنیم. به نقل از کرمانی حالا این دلایل می‌تواند شامل وگان بودن، آلرژی به تخم مرغ و یا قیمت بالای آن باشد!

اگر گیاه خوار نباشید که خب می‌توانید نبود تخم مرغ را خیلی راحت با خوردن گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذا‌های دریایی جبران کنید، اما گزینه‌های دیگری، هم برای شما که گیاه خوار نیستید و هم آن‌هایی که این سبک را برگزیده‌اند.

لوبیا‌ها

لوبیا‌های سرشار از پروتئین و فیبر، غذا‌هایی شایع در برنامه غذایی افراد گیاه خوار هستند. یک فنجان لوبیا، حاوی ۱۲ گرم پروتئین است. خوردن لوبیا به جای خوردن تخم مرغ، می‌تواند به سادگی پاسخ پروتئین مورد نیازتان در روز را بدهد. یک شب لوبیا‌ها را در آب بخیسانید و بدون روغن آن‌ها را بپزید تا میزان کالری را نیز کاهش دهید. می‌توانید لوبیا‌ها را در سالاد، کنارِ اسفناج و یا با برنج میل کنید. در سوپ نیز می‌توانید از لوبیا‌ها استفاده کنید. لوبیا می‌تواند به سوپ غلظت دهد.

سویا

محصولات حاوی سویا، از دانه‌های سویا درست می‌شوند و بر خلاف دیگر جایگزین‌های پروتئین، یک پروتئین کامل به حساب می‌آیند. سویا را می‌توانید در غذا‌های بسیاری به کار ببرید. یک لیوان شیر سویا، حدود ۶ گرم پروتئین و برگر سویا نیز ۱۳ گرم، پروتئین دارد.

لبنیات

اگر وگان باشید که دور لبنیات را خط کشیده اید. اما در غیر این صورت، لبنیات نیز جایگزینی مناسب برای تخم مرغ است و پروتئینی بالایی دارد. ۲۸ گرم پنیر چدار، حاوی ۷ گرم پروتئین است. یک فنجان پنیر محلی بدون چربی نیز، ۲۵ گرم پروتئین دارد. شیر ماست و پنیر‌های خامه‌ای نیز، از دیگر انتخاب‌ها هستند. اگر می‌خواهید، مقدار چربی‌های اشباع در برنامه غذایی تان کاهش بیابد توصیه می‌کنیم از پنیر‌های کم چرب استفاده کنید. به جای ماست‌های طعم دار شده، از ماست معمولی استفاده کنید و اگر میل داشتید خودتان به آن میوه اضافه کنید.

سبزیجات

سبزیجات برای سلامت قلبتان نیز مفید هستند و می‌توانند خطر ابتلا به دیابت و انواع سرطان را کاهش دهند. سبزیجات مقداری پروتئین در خود دارند و می‌توانند به عنوان جایگزین مورد استفاده قرار بگیرند. یک فنجان بروکلی، حاوی ۴ گرم پروتئین است و یک فنجان اسفناج پخته و یا میکس سبزیجات یخ زده نیز، حاوی ۵ گرم پروتئین است. از سبزیجات متنوع در کنار غذا‌های خود استفاده کنید تا هم پروتئین دریافت کنید و هم ویتامین.

بذر کتان یا بذر چیا خرد شده

بذر کتان و بذر چیا هر دو دانه‌هایی کوچک، اما سرشار از مواد مغذی هستند. این دو سرشار از اسید چرب‌های امگا ۳، فیبر و دیگر مواد ترکیبات خاص گیاهی هستند. ‌ می‌توانید این بذر‌ها را خودتان در خانه خرد کنید و در مواد غذایی مختلف به کار ببرید. حتی در پخت و پز نیز از کتان و چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می‌کنند.

برای این جایگزینی کافی است یک قاشق غذا خوری بذر کتان یا چیا را با سه قاشق غذا خوری آب ترکیب کنید و آنقدر بهم بزنید تا حالتی ضخیم به خود بگیرند. دانه چیا خیلی کم پیدا می‌شود، اما بذر کتان را می‌توانید خیلی ساده تهیه کنید.