چه نوع ورزشی برای کاهش وزن ایده آل است؟

سرویس سبک زندگی فردا : همه ما می‌دانیم که ورزش برایمان خوب است، اما تن‌ها ۲۰ درصد از افراد هستند که مرتب تحرک دارند. آن کسانی که ورزش می‌کنند ممکن است غرق مدهای جدید ورزشی مانند کراس فیت شوند. اما در تحقیقاتم فهمیدم ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا (HIIT) و یا ورزش‌های شدید هوازی ممکن است روشی هوشمندانه برای رسیدن به بهترین حس و ظاهر نباشد. در دامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.

ورزش بیش از حد، دو هورمون کلیدی را آزاد می‌کند

بیش از حد ورزش کردن باعث آزاد شدن دو هورمون کلیدی می‌شود: CRH و کورتیزول هر دو مربوط می‌شوند به پاسخ استرس. CRH باعث افزایش نفوذ پذیری دیواره روده می‌شود و همچنین نفوذ پذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می‌دهد. سطح کورتیزول با ورزش‌های شدید مانند دویدن بالا می‌رود که می‌تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود. سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول‌ها را تغییر می‌دهد به طوری که مواد کوچک و مضر می‌توانند از سد آن‌ها عبور کنند. بعلاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می‌دهد، گوارش را مسدود می‌کند، جریان خون به روده را کند می‌کند و تولید بلغم را نیز کاهش می‌دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم کنترل CRH و کورتیزول دچار اختلال شده اند توصیه می‌شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند، حتی ورزشکارهای حرفه‌ای نیز از چندین راه حل کمک می‌گیرند مانند استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک، امگا ۳ و ویتامین C. با این وجود بهترین راه، حفظ تعادل است.

گاهی کاهش وزن برعکس پیش می‌رود

من به شخصه عاشق دویدن هستم. اما در سن ۳۵ سالگی متوجه شدم سطح کورتیزولم هنگام صبح، سه برابر آن چیزی است که باید باشد. ورزش‌های شدید، سطح کورتیزول را از این هم بالاتر می‌برد که منجر به بروز چندین مشکل برای من شد: مانند افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، روده چکنده، خستگی. من با فشار آوردن شدید به بدنم این علائم را بدتر و بدتر می‌کردم. وقتی شروع کردم دویدن را کاهش دهم و ورزش‌های انطباقی مانند یوگا و پیلاتس را پیش گرفتم، سطح هورمون استرسم بهبود پیدا کرد و به ورزش واکنش بهتری نشان دادم. وزن کم کردم. مفاصل و تلومرهایم بهتر شدند.

چه مقدار ورزش، زیاد حساب می‌شود؟ از سوی دیگر، عدم تحرک و یکجانشینی نیز برایتان خوب نیست. بیش از حد نشستن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، بعلاوه فلکسور‌های ران را نیز تنگ می‌کند که می‌تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود. نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره‌مند شوید. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رسد، انعطاف پذیری استرس کاهش می‌یابد و ریتم شبانه روزی تان نیز دچار اختلال می‌شود. وقتی بیش از حد ورزش می‌کنید: طولانی، با شدت بالا، مداوم، بدون ریکاوری درست ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید، منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت و روده چکنده شود. خلاصه اینکه مانند خیلی چیزها، حالتی U. شکل دارند بدین معنی که مقدار متعادل آن بهینه و خیلی کم و یا زیادش آسیب رسان است. مقدار ورزشی که من توصیه می‌کنم انجام دهید، روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و چهار مرتبه در هفته است.

چه نوع ورزشی ایده آل است؟

ورزش‌های هدف دار - تمرین‌های انفجاری، ورزش‌های انطباقی مانند پیلاتس یا یوگا. این نوع ورزش‌ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می‌کنند همچنین عضلات را حجم می‌دهند.

در ادامه اصول اساسی خود برای ورزش بهینه را به شما می‌گویم: ۱. کم حرکت کنید، اما اکثر اوقات به دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آن‌ها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید برقصید، بعد از رفتن به حمام ۱۲ بار شنا بروید و کارهایی از این قبیل. هدف این است که تحرّک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با روزی اضافه کردن ۵ دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید. ۲. تمرین انفجاری صبح یا قبل از ساعت ۱ ظهر، دو تا سه مرتبه در هفته روی ورزش هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند. زنان و مردان دوره غارنشینی همیشه تمایل به انجام این حرکات انفجاری داشتند: دویدن به سمت رودخانه و آوردن آب به قبیله و فعالیت‌های بسیار دیگری از این دست. عملکرد بدنمان نسبت به انجام یک حرکت انفجاری و سپس دو تا سه دقیقه استراحت جهت ریکاوری خوب است. این نوع از ورزش انواع مختلفی دارد بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا باشد. تمرین انفجاری را می‌توانید به ورزش‌های هوازی (دویدن با تمام سرعت در کنار دویدن آهسته) پیوند بزنید و یا ورزش‌های قدرتی، دیگر مثال‌ها: سه دقیقه پیاده روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی. دویدن معمولی به همراه ۳۰ ثانیه دویدن با تمام سرعت. تمرین‌های ترکیبی با شدت بالا، به همراه وزنه یا هوازی به همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری. ۳. بعد از تمرین انفجاری یک نوشیدنی برای ریکاوری استفاده کنید. این نوشیدنی، حجم عضله را افزایش می‌دهد و ژن mTOR را خاموش می‌کند. این تن‌ها برای افرادی است که تمرین انفجاری یا تمرین با شدت بالا، به مدت حداقل ۳۰ دقیقه دارند. چیزی که کارکردش ثابت شده، ترکیب درشت مغذی‌های پروتئین و کربوهیدرات است. این نوشیدنی را در ۴۵ دقیقه ابتدایی پایان تمرینتان بنوشید. از قند بپرهیزید. بهترین فرمول شامل ۱۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (برای خانم‌های معمولی ۲۰ گرم را توصیه می‌کنم) ۷ گرم یا بیشتر کربوهیدرات (۱۰ الی ۲۰ گرم برای خانم‌ها توصیه می‌کنم). بیش از ۳ گرم چربی. ۴. به اندازه کافی بخوابید. برای بهینگی کاهش وزن و سطح انرژی توصیه می‌کنم ساعت ۱۰ شب بخوابید و به مدت هفت الی هشت و نیم ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، سعی کنید در صورت احساس خستگی کمی چرت بزنید. این کار برای بدنتان لازم است تا به اندازه کافی هورمون رشد تولید و خود را بعد از ورزش ترمیم کند. خواب کمک می‌کند بدن از سموم تمیز شود و سلول‌ها از نو ساخته شوند. ۵. برنامه ریزی کنید و به خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. ورزش روی هورمون هایتان تاثیر می‌گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون‌ها را متعادل نگه می‌دارد؛ بنابراین آدرنالتان دچار مشکل نمی‌شود و با خود هورمون‌های جنسی و تیروئید را پایین نمی‌برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم‌های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش‌های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن. ریکاوری در معنای واقعی یعنی ترمیم بافت هایی که در طول ورزش آسیب دیده اند، دوباره سازی عضلات، ارائه ترمیم کاربردی بدن طوری که از آسیب دیدگی پیشگیری شود، بازگشت به حالت طبیعی از نظر احساسی، فیزیکی و همچنین احساس آمادگی برای دور بعدی تمرینات. در گذشته، به شدت ریکاوری خود را محدود می‌کردم. کاری که ممکن است شما هم انجامش دهید. اگر در هفته پنج مرتبه ورزش می‌کنید، این یعنی باید فاصله بین هر دوره ورزشتان ۲۴ ساعت باشد و دو روز نیز استراحت کنید. ریکاوری کمکتان می‌کند از استرس اکسیداتیو بهبود پیدا کنید که کمک می‌کند آنچنان خستگی و درد را احساس نکنید. اما ریکاوری تاثیرش عمیق‌تر از این‌ها است. ریکاوری به پیام سلول‌ها گوش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد. نفس من می‌گوید بیش از حد ورزش کنم و ریکاوری چندانی نداشته باشم که این‌ها منجر می‌شود به آسیب دیدگی، اسپاسم و میتوکندری ضعیف. اجازه ندهید این اتفاق برایتان بیفتد. ریکاوری یعنی به حرف بدنتان گوش دهید، به دردی که ناگهان در سمت چپ پا حس می‌کنید با گرفتگی زانو و… متاسفانه من به خودم یاد دادم این نشانه‌ها را نادیده بگیرم، اما حالا خود را تمرین داده ام تا به حرف بدنم گوش دهم. حتی اگر هنوز هم به صورت مرتب ورزش نمی‌کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و این هفته چهار مرتبه ورزش کنید. ورزش مناسب با استرس مقابله می‌کند، کمک می‌کند بهتر بخوابیم و ایندورفین را افزایش می‌دهد. این برای خواب، کاهش وزن، ژن‌ها و ذهن خوب است. حتی پیاده روی هم ورزش حساب می‌شود. به ضربان قلب خود هنگام ورزش و در حالت عادی توجه کنید و بعد از دقت به بدن، وزن و خلق و خو می‌توانید مسیر درست به سمت بهترین حس و ظاهر را پیدا کنید.