۱۴ غذا که برای قلب شما مفید است

سرویس سبک زندگی فردا: در این دنیای سریع که در آن، راحتی بر آشپزی سالم خانگی (پر زحمت تر و زمان برتر) پیشی می‌گیرد، مسئله اصلی، محافظت کردن از قلبتان است. انتخاب‌های غذایی که شما انجام می‌دهید، می‌تواند به شدت بر سلامت قلب، انرژی و کنترل اشتهای شما تاثیر بگذارد. با انتخاب‌هایی که برای تمام اعضای خانواده، خوشمزه، سالم و مناسب هستند، قلبتان را در بهترین وضعیت‌اش نگه دارید. از توت‌ها و آجیل‌ها گرفته تا ماهی و سبزیجات برگ دار، دریابید که کدام مواد غذایی برای قلبتان بهترین هستند. در ادامه مطلبی در این باره به نقل از مجله تناسب اندام بخوانید.

۱- هندوانه

با خوردن یک برش هندوانه، شیرینی دوستی‌تان را ارضا کنید. هندوانه، یک خوردنی خوشمزه کم کالری است که سرشار از فیبر بوده و یک منبع عالی از آنتی اکسیدان‌ها است. دکتر سارا سامان، متخصص قلب و عروق در مرکز قلب دالاس می‌گوید «هندوانه، یک منبع ارزشمند از لیکوپن است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانسته شده است. هندوانه همچنین حاوی سیترولین است که سلامت رگ‌های خونی ما را بهبود می‌بخشد و ممکن است حتی برای افراد مبتلا به دیابت و اختلال در نعوظ نیر فوایدی داشته باشد. هندوانه همچنین یک منبع از ویتامین C و A و همچنین پتاسیم و منیزیم است».

۲- ماست

دکتر آندرا پائول، یک پزشک و افسر ارشد پزشکی (یک بانک سوال پزشکی آنلاین) می‌گوید که بعنوان یک خوردنی شیرین و خوش طعم که شریان‌های شما را مسدود نخواهد کرد، یک فنجان ماست انتخاب کنید. او می‌گوید «ماست در برابر بیماری‌های لثه که می‌توانند خطر ابتلای شما به بیماری قلبی را افزایش دهند، از شما محافظت می‌نماید. علاوه بر کاهش خطر ابتلای شما به بیماری‌های قلبی، به گفته پائول هنگامی‌که شما ماست کم چرب می‌خورید، آنتی اکسیدان‌های قوی، ویتامین‌ها، فیبر و پروبیوتیک‌هایی که برای سلامت کلی، هضم غذا و تندرستی شما مفید هستند را نیز جذب می‌نمایید. می‌توانید برای خوشمزه‌تر شدن ماست، روی آن توت‌های تازه یا منجمد بریزید».

۳- گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی‌ها حاوی دوز مناسبی از ویتامین C هستند و مانند هندوانه، غنی از لیکوپن می‌باشند. کری گلسمن، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک، مجری آشپزی تلویزیون و نویسنده توصیه می‌کند «سعی کنید سس گوجه فرنگی را خودتان با گوجه فرنگی‌های تازه یا کنسرو شده درست کنید و برای یک سس پاستای خانگی و لذیذ با قدرت آنتی اکسیدانی فراروان، به آن پونه کوهی و سبزیجات خرد شده اضافه نمایید. گلسمن می‌گوید «ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌هایتان در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌نماید».

۴- آووکادو

به گفته بریجت اسوینی، یک متخصص تغذیه مستقر در تگزاس، آووکادوها سرشار از اسیدهای اشباع نشده سالم هستند و یک منبع غنی از پتاسیم (یک ماده معدنی که به کنترل کردن فشار خون نیز معروف است) است. او می‌گوید «آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین C، فیبر و کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط دانسته شده‌اند. علاوه بر ارائه یک دوز مناسب از فیبر، مشخص شده که آووکادوها در هنگامیکه با سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج خورده شوند، به بدن کمک می‌کنند سایر آنتی اکسیدان‌ها را جذب کند».

۵- انواع توت‌ها توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و یک گزینه عالی میان وعده برای سالم نگه داشتن قلب شما هستند. توتها، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش می‌دهند و در عین حال، فشار خون شما را پایین می‌آورند. بعلاوه، این میوه کم کالری و بدون چربی در هر فرمی (تازه، منجمد، خشک یا پخته شده) حاوی مواد مغذی است که به رشد استخوان‌ها و تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کنند. فری می‌گوید «این مبارزان کوچک سرطان، با اکسیداسیون و التهاب مبارزه می‌کنند و باید بصورت روزانه پخته شوند. اگر اینها کافی نیست، این میوه زحمتکش دارای پلی فنول‌هاست که مشخص شده سطوح اکسید نیتریک (مولکولی که باعث شل شدن عروق خونی می‌شود) را افزایش می‌دهد. ۶- سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی، کم کالری و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. آنها همچنین شامل ویتامین K، A، C و همچنین فولات، منگنز، کلسیم، فیبر و غیره است. این مواد مغذی مهم به خون شما اجازه می‌دهند که بطور طبیعی لخته شود و به جلوگیری از کلسیفیکاسیون شریان‌های شما و حتی محافظت از استخوان‌هایتان در برابر شکستگی، کمک می‌کنند. ری فری، متخصص تغذیه ساکن شیکاگو و مربی انجمن بین المللی علوم ورزشی می‌گوید «ثابت شده که سبزیجات چلیپایی به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش متصل می‌شوند که باعث پایین آمدن کلسترول می‌شود. همچنین این سبزیجات بعلت خواص ضدالتهابی شان، سلامت قلبی عروقی را نیز افزایش می‌دهند».

۷- لوبیاها

به گفته دکتر کیت کانتور،متخصص تغذیه ساکن جورجیا فقط نصف فنجان لوبیا در روز، قلب شما را در وضعیت مطلوب نگه خواهد داشت. او می‌گوید «فیبر محلول، دلیل اصلی آن است که چرا لوبیاها برای قلب شما مفید هستند. فیبر به کلسترول متصل می‌شود و مانع جذب شدن آن در روده و تلنبار شدن آن به سطوح ناسالم می‌شود. برای دریافت آن دوز اضافی از فیبر محلول و همچنین فولات، منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های خانواده B که همگی مواد مغذی ضروری برای سالم نگه داشتن قلبتان هستند، مقداری لوبیای سیاه، قرمز، لیما، چشم بلبلی، پینتو و سفید را به وعده غذایی بعدی‌تان اضافه کنید.

۸- گردو گردو به عنوان یک میان وعده راحت در کیف یا روی سالاد، با اسیدهای امگا ۳ سالم و آنتی اکسیدان‌هایی که دارد، عملکردهای قلب شما را بهبود می‌بخشد. بریجت اسوینی متخصص تغذیه ساکن تگزاس و نویسنده می‌گوید «مشخص شده که خوردن دو اونس گردو در روز، عملکرد رگ‌های خونی در میان افراد مبتلا به دیابت را بهبود می‌بخشد و همچنین از افراد در معرض خطر، در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می‌نماید». او خاطر نشان می‌کند که یک مشت از این آجیل، سطوح کلسترول را پایین آورده و به برطرف کردن گرسنگی کمک می‌کند. ۹- کوینولا

به گفته سارا سامان، متخصص قلب و عروق ساکن تگزاس، این شبه غله عجیب پرویی (در واقع یک دانه است) یک چندکاره مغذی باورنکردنی است. او می‌گوید: کوینولا، یک منبع ارزشمند از پروتئین گیاهی است که برای سلامت قلب، سلامت کلیه و فشار خون، بهتر از پروتئین گوشت قرمز است. به علاوه، او خاطر نشان می‌کند که محتوای فیبر کوینولا تقریبا دو برابر سایر غلات است. کوینولا سرشار از آنتی اکسیدان بوده و یک منبع خوب از چربی‌های اشباع نشده (همان نوعی که در روغن زیتون و آووکادو وجود دارد) است. همچنین یک منبع بسیار ضروری از فیبر بوده و فاقد گلوتن است. به علاوه، طبخ آن آسان است، بسیار متنوع و واقعا خوشمزه است.

۱۰- سالمون هنگامی‌که ماهی سالمون را به عنوان غذای اصلی سرو می‌کنید، خونتان را در حالت پمپاژ و قلب‌تان را در بهترین وضعیت نگه خواهید داشت. کانتور می‌گوید مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماهی در هفته، در دراز مدت با یک کاهش ۳۰ درصدی در خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. او می‌گوید: ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که سطوح چربی مضر را پایین می‌آورند. امگا ۳ها همچنین فشار خون را نیز کمی پایین می‌آورند، به جلوگیری از ریتم‌های نامنظم قلب کمک کنند و در عین حال التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند. سالمون تان را در کنار سبزیجات چلیپایی سرو کنید تا یک وعده غذایی مطبوع و قلب پسند داشته باشید. ۱۱- بادام درختی بادام‌ها، یک گزینه (انتخاب) هوشمندانه دیگر برای حفظ سلامت قلب هستند. به گفته دکتر چانسی دبلیو کراندال، مدیر طب پیشگیری در کلینیک قلب و عروق پالم بیچ در فلوریدا، مشخص شده که فقط یک مشت بادام درختی در روز، کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. بادام درختی، سرشار از ویتامین E، فیبر و پروتئین است که همگی مواد مغذی ضروری برای نگه داشتن قلب‌تان در بهترین وضعیت هستند. در کنار خوردن یک مشت از این آجیل، شما می‌توانید بادام درختی را به محصولات پختنی (مانند کیک، نان و…) اضافه کنید. کراندال خاطر نشان می‌کند «شما می‌توانید برای اضافه کردن بادام درختی به رژیم غذایی‌تان، به جای آرد گندم از آرد بادام استفاده کنید». ۱۲- نخود فرنگی نخود فرنگی را به یک کاسه پاستا یا سالاد اضافه کنید یا از آن به تنهایی به عنوان یک غذای جانبی سالم استفاده نمایید. کری گلاسمن، متخصص تغذیه ساکن نیویورک می‌گوید «نخود فرنگی‌ها سرشار از فیبر هستند، طعم دلپذیر (مطبوعی) دارند و به هر غذایی، رن‌گهای زنده و روشن اضافه می‌کنند». نخود فرنگی‌ها می‌توانند به کنترل وزن نیز کمک کنند (یک عنصر کلیدی برای سالم نگه داشتن قلب). یک فنجان نخود فرنگی ،کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و حاوی مقدار فراوانی ریز مغذی‌ها، فیبر و پروتئین است.

گلاسمن توصیه می‌کند «نخودفرنگی‌های کاملاً رسیده یخ زده که با فرایند انجماد سریع فریز شده‌اند را امتحان کنید، سپس آنها را بخارپز کرده و در سالاد یا حتی املت بریزید».

۱۳- بلغور جو دوسر غلات کامل، قلب شما را سالم نگه خواهند داشت و به حفظ وزنتان کمک می‌کنند (که با توجه به اینکه چاقی، یک عامل خطر برای بیماری قلبی و مشکلات مربوط به قلب است) اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذاییتان یک اقدام ضروری برای سلامت قلب است.

بریجت توصیه می‌کند روزتان را با یک کاسه بلغور جودوسر آغاز کنید. او می‌گوید «حداقل نیمی از غلات در رژیم غذایی شما باید غلات کامل باشند، اما این مقدار هر چه بیشتر باشد، بهتر است. غلات کامل سیر کننده تر هستند و به شما کمک می‌کنند کمتر غذا بخورید، بنابراین به کنترل وزن کمک می کنند. همچنین مشخص شده که غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

۱۴- طالبی با تغییر فصول، میوه‌ها و سبزیجات نیز عوض می‌شوند. با این حال، این میوه سالم در تمام طول سال موجود است. گلاسمن می‌گوید طالبی حاوی ویتامین C است و یک خوردنی شیرین است که می‌توانید در طول روز به آن ناخنک بزنید. به گفته گلاسمن، تحقیقات، ارتباطی بین مصرف ویتامین C و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کشف کرده‌اند، چون ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که به ترمیم سلول‌های آسیب دیده کمک می‌کند و در عین حال از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می‌نماید. این میوه شیرین همچنین سرشار از ویتامین A ،B ،K، پتاسیم، فولات، منیزیم و فیبر است.