۴ نشانه که می‌گوید باید پیاده‌روی‌تان را بیشتر کنید

سرویس سبک زندگی فردا: دلیلی وجود دارد که پیاده‌روی، محبوب‌ترین ورزش در ایالات متحده (و در کل دنیا) است: هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و شما می‌توانید آن را در هرجا و تقریبا هر زمانی انجام دهید. یک مطالعه اخیر دریافت افرادی که از طریق پیاده‌روی به اندازه دوندگان کالری سوزانده بودند، علاوه بر همان مقدار کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، مزایای سلامت قلبی عروقی یکسانی مشاهده کردند. اما آیا روال پیاده روی شما، واقعا آنچه نیاز دارید را به شما می‌دهد؟ جودی کوان، یک مربی شخصی ساکن نیویوک و مربی یوگا می‌گوید که شما باید مطمئن شوید به اندازه کافی به خودتان فشار می‌آورید.یعنی: در حالیکه آن قدم زدن‌های آرام با بهترین دوست‌تان، قطعا بهتر از خوردن قهوه و دونات در قرارهای ملاقات‌تان است، اما اگر پیاده‌روی را بعنوان ورزش روزانه‌تان بحساب می‌آورید، مهم است که مطمئن شوید بیش از حد آسان نیست. کوان می‌گوید: بمنظور بدست آوردن مزایای جسمی و روانی مطلوب از تمرین پیاده‌روی‌تان، مهم است حداکثر بهره را از زمان پیاده روی‌تان ببرید. این بدان معنا نیست که آنقدر به خودتان فشار بیاورید که مصدوم شوید. با اینحال کوان می‌گوید راه‌های ساده‌ای وجود دارد تا مطمئن شوید تمرین پیاده‌روی‌تان بیش از حد آسان نیست. در اینجا به نقل از مجله تناسب اندام ، ۴ علامت بیان می‌کنیم که نشان می‌دهند ممکن است لازم باشد پیاده‌روی‌تان را شدیدتر کنید، به علاوه راه‌هایی برای افزایش تلاش‌تان.

نشانه‌ی شماره ۱: شما هرگز عرق نمی‌کنید اگر متوجه شدید که پس از پیاده‌روی، نیازی به عوض کردن بلوز، شستن صورت یا حتی پاک کردن چند دانه عرق از روی پیشانی‌تان ندارید، این احتمال وجود دارد که شما به ۷۵ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان ــ محدوده‌ای که شما را در ناحیه هوازی ایده‌آل قرار می‌دهد ــ نمی‌رسید. کوان می‌گوید: برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی مطلوب، در حالت ایده‌آل شما باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طول یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای در این ناحیه باشید. در مقیاس ۱ تا ۱۰، این سرعت مانند ۶ یا ۷ است. در این سرعت، شما باید بسختی نفس بکشید. اگر قصد دارید از پیاده‌روی‌تان ــ به همراه یک رژیم غذایی سالم ــ برای کاهش وزن استفاده کنید، باید به این منطقه برسید.

راه حل: روی تردمیل بروید کوان می گوید تعیین آنکه شما چقدر می توانید سرعت تان را افزایش داده و آن را حفظ کنید تا وارد این منطقه قلبی عروقی شوید،می تواند کار سختی باشد.بنابراین حتی اگر شما عاشق پیاده روی در فضای باز هستید،حداقل برای یک تمرین پیاده روی ،روی تردمیل بروید تا بتوانید ببینید برای عرق کردن و رسیدن به ۷۵ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان،واقعا لازم است چقدر سریع راه بروید.او می گوید:بسیاری از مراجعین من در می یابند که می توانند سرعت ثابت ۳٫۸ مایل در ساعت یا بیشتر را روی تردمیل حفظ کنند. نشانه‌ی شماره ۲: با دوستتان در حین پیاده‌روی، گفتگوهای طولانی انجام می‌دهید تمرین پیاده‌روی روزانه شما می‌تواند فرصت خوبی برای انجام چندین کار بصورت همزمان باشد. بعلاوه اگر شما با همسر یا دوست صمیمی‌تان پیاده‌روی کنید، فرصت خوبی است که در مورد روزتان صحبت کرده و از حمایت آنها بهره‌مند شوید. اما اگر شما می‌توانید بیش از ۵ کلمه را بدون هیچ مشکلی، پشت سرهم بیان کنید، باید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید. سارا کلی، مربی شخصی ساکن لس آنجلس می‌گوید: در حالیکه پیاده روی با یک دوست، سرگرم کننده است اما شما نباید قادر باشید به راحتی به مکالمه‌تان ادامه دهید.

راه حل: اینتروال اضافه کنید با افزایش سرعت در اینتروال‌های دوره‌ای ــ بمدت ۱ دقیقه به ازای هر ۳ دقیقه در طول پیاده روی ــ شما مجبور خواهید شد سرعت را تا جایی افزایش دهید که نتوانید در طول آن مدت‌های زمانی، صحبت کنید. این افزایش شدت، نه تنها به شما کمک خواهد کرد کالری بیشتری بسوزانید، بلکه شما را روی این اصل که در حال تمرین کردن هستید، متمرکز نگه می‌دارد.کلی می‌گوید: برای آسان کردن اینتروال‌ها، در طول مسیرتان از نشانه (نقطه مرجع) استفاده کنید ــ بعنوان مثال یک صندوق پست، علامت ایست یا تیر چراغ برق در مقابل‌تان ــ و بصورت یکی در میان سرعت‌تان را بین این نقاط، افزایش و کاهش دهید.

نشانه‌ی شماره ۳: نتایج مورد نظرتان را نمی‌بینید وای! فلات مخوف کاهش وزن! بجای ناامید و دلسردشدن هنگامیکه روال‌های رژیمی و تمرینی‌تان، تاثیرشان را از دست داده‌اند، آن را بعنوان یک نشانه در نظر بگیرید که می‌گوید زمان ایجاد تغییر در روال‌تان است. کلی می‌گوید: فلات‌های کاهش وزن در هر صورت اتفاق می‌افتند. در واقع آن‌ها معمولا به این معنا هستند که شما در مسیر درستی قرار دارید. راه حل: پیاده روی تان را به ۲ جلسه تقسیم کنید بجای آنکه روزی یکبار پیاده‌روی کنید، زمانتان را نصف کرده و بجای آن، روزی دو بار پیاده‌روی کنید. کلی می‌گوید: با افزایش ضربان قلبتان در دو زمان مختلف در یک روز، شما مزایای کالری سوزی را افزایش خواهید داد. کوان می‌گوید یک مزیت دیگر این است که این کار می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی‌تان را نیز تحت کنترل نگه دارید. او می‌گوید: اغلب اوقات مراجعین من، یک ساعت در صبح پیاده روی می‌کنند و چون قبلا تمرین کرده‌اند، سپس به خودشان اختیار تام می‌دهند که هر چیزی که که می‌خواهند بخورند. تقسیم کردن تمرینات پیاده‌روی به دو بار در یک روز، می‌تواند به شما کمک کند ذهن‌تان را به نتایج مورد نظر معطوف کنید و کنترل غذا خوردن تان را آسان‌تر می‌کند.

نشانه‌ی شماره ۴: پس از پیاده روی، احساس خستگی یا درد نمی‌کنید اگر بعد از پیاده‌روی، حتی کمی هم احساس خستگی نمی‌کنید، نشانه آن است که باید به خودتان سخت‌تر فشار بیاورید. کوان می‌گوید: حتی در پایان پیاده‌روی روی زمین‌های صاف نیز باید احساس خستگی کنید. همچنین مهم است با این فکر خودتان را گول نزنید که عدم خستگی‌تان به معنای آن است که در بهترین وضعیت تمرینی‌تان قرار دارید. من درک می‌کنم احساس بسیارخوبی است که روال تمرینی که ایجاد کرده‌اید، رفته رفته آسان شود، اما بسیار مهم است که بخاطر داشته باشید وقتی این مورد اتفاق بیفتد، بهترین نتایج را بدست نخواهید آورد. در واقع زمان آن است که روال پیاده‌روی‌تان را ارتقا دهید.

راه حل: زمین پیاده‌روی‌تان را عوض کنید پیاده‌روی در سربالایی، یک راه مطمئن برای بکار انداختن عضلات پشت بدن از جمله عضلات پشت ساق پا، همسترینگ و سرین است. کوان می‌گوید: همانطور که این عضلات قوی‌تر می‌شوند، به احتمال زیاد، کمی احساس درد خواهید کرد -احتمالا حتی در طول پیاده‌روی. همچنین یک راه موثر و کم برخورد برای افزایش تلاش‌های قلبی عروقی شماست. اگر مصدومیت دارید یا می‌ترسید که سرعت‌تان را افزایش دهید، پیاده روی در سربالایی می‌تواند ضربان قلبتان را بالا ببرد- بدون آنکه نیازی به افزایش سرعت باشد.