۸ آسیب دیدگی ناشی از کفش نامناسب

سرویس سبک زندگی فردا: اگر کفشتان را درست انتخاب نکنید، ممکن است زمان مسابقه ناخن‌ها و انگشتان پاهایتان، تقاص این اشتباهتان را پس بدهند. بند کفش‌هایتان را می‌بندید و حالا آماده دویدن هستید اما اگر به کفش‌هایی که به پا دارید توجه نکنید، برنامه دویدنتان می‌تواند با برخی چالش‌های جدی و روبرو شود. در اینجا ۸ آسیب دیدگی متداول ناشی از انتخاب کفش‌های نامناسب را برایتان به نقل از تناسب اندام شرح می‌دهیم و می‌گوییم که چگونه بر این مشکلات غلبه یا از بروز آن‌ها جلوگیری کنید.

۱. با همان کتانی‌هایی می‌دوید که وزنه بلند می‌کنید جف گادت، مالک Runners Connects Online Coaching Service می‌گوید: «شما باید با کفش‌هایی بدوید که واقعا برای دویدن طراحی شده‌اند، نه برای کراس فیت یا هر نوع ورزش دیگر». علت آن این است که کفش‌های دو دارای تعادل مناسبی از انعطاف‌پذیری و پشتیبانی برای فعالیتی هستند که اساسا شامل پریدن از یک پا روی پای دیگر برای دوره‌های زمانی طولانی است. گادت می‌گوید: «شما به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارید تا پایتان بتواند با صرف انرژی کمتری حرکت کند و البته زیرسازی آن به گونه‌ای باشد که کمترین فشار و ضربه به پایتان وارد شود». یک جفت کفش مناسب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و بدون آسیب دیدگی بدوید. اما یک کفش نامناسب می‌تواند در گرفتگی عضلات، درد قوس پا، مشکلات تاندون آشیل و آسیب دیدگی‌های دیگر نقش داشته باشد. مشکل را حل کنید: فروشگاه‌های بزرگ را فراموش کنید. اگر در پیدا کردن یک کفش دوی مناسب، تازه کار هستید، بجای آن به فروشگاه مخصوص کفش‌های دویدن مراجعه کنید. در آنجا منتخبی از کفش‌های مخصوص دویدن پیدا خواهید کرد و کارکنانی که آموزش دیده‌اند، شما را در این مورد راهنمایی می‌کنند. کارل لیورز، مربی دوی مستقر در آتلانتا می گوید: «برای خریدن کفش مناسب، حداقل ۳۵۰ هزار تومان کنار بگذارید. برندهای بزرگ گاهی اوقات گزینه‌های ارزان‌تری که نزدیک به ۲۰۰ هزار تومان هستند را در فروشگاه‌های بزرگ یا به صورت فروش ویژه ارائه می‌دهند اما آن‌ها از مواد ارزان‌تری ساخته می‌شوند که ضربه را به همان اندازه جذب نمی‌کنند.»

۲. بدون هیچ تحقیقی، همان کفشی را می‌خرید که دوستتان خریده است بود کوتس، مدیر آموزشی در Runner's World و نویسنده Running on Air می‌گوید هنگامیکه صحبت از کفش‌های دو می‌شود، ما مانند دانه‌های برف، خاص هستیم. بنابراین برخی کفش‌هایی که مناسب بقیه هستند، ممکن است مناسب شما نباشند. بعنوان مثال بروکس، ساکونی، نیوبالانس و سایر برندها، هر یک با توجه به قالبی که بر اساس آن ساخته شده‌اند،یک توانی دارند. بعضی در پاشنه پهن‌تر و در قسمت پنجه باریک‌تر هستند یا برعکس. بقیه از بالا تا پایین جادارتر هستند و برای افرادی با پاهای پهن‌تر مناسبند. بقیه ممکن است از پاشنه تا قسمت جلو، دراپ یا شیب کمتری داشته باشند. این برندها، مدل‌های مختلفی تولید می‌کنند که هر کدام بمنظور اصلاح عیوب جزئی مختلف در گام شما طراحی شده‌اند. گادت می‌گوید پیدا کردن یک جفت مناسب برای خودتان، به معنای تمرکز کردن روی بهترین ترکیب برای شکل پا و بیومکانیک‌تان است. کاری که انجام دادن آن بتنهایی، سخت است. مشکل را حل کنید: به جای آنکه دوستانتان را برای خریدن کفش با خود همراه کنید، نظر آن‌ها را بپرسید، و سپس خودتان تحقیق کنید و از افراد متخصص مشاوره بگیرید. کوتس می‌گوید فروشگاه‌های اختصاصی دو، به کارکنانشان آموزش می‌دهند که پاها و گام‌های شما را ارزیابی کنند و سپس تعدادی از کفش‌های مناسب را برای شما بیاورند. حداقل چند مورد از آن‌ها را برای چرخ زدن در اطراف ساختمان یا راه رفتن روی تردمیل بردارید و جفتی که از همه راحت‌تر است را انتخاب کنید. یک مزیت دیگر مراجعه کردن به فروشگاه کفش‌های دو این است که اگر چند هفته گذشت و شما متوجه شدید درد دارید، می توانید کفش را برگردانید. احتمال دارد این نوع فروشگاه‌ها، کفش‌تان را تعویض کنند.

۳. به سایز کفش دقت نمی‌کنید لیورز می‌گوید اولین باری که کفش دو به پا می‌کنید، خیلی گرم و نرم و راحت است اما پاها معمولا در غروب یا در پایان یک تمرین طولانی، ورم می‌کنند. گادت می‌گوید در نتیجه با در نظر گرفتن این مسایل، بسیاری ازمردم کفش‌های دوی بیش از حد کوچک می‌خرند که باعث سیاه شدن ناخن‌های پا و افزایش احتمال کنده شدن ناخن، تاول، گرفتگی پا و انگشتان و سایش آن‌ها می‌شود مشکل را حل کنید: جفتی را امتحان کنید که حداقل یک سایز بزرگتر از کفش‌های معمولتان است. بایستید و از یک دوست یا فروشنده کفش بخواهید انگشت شست‌اش را بین بلندترین انگشت پا و جلوی کفش‌تان فشار دهد. این،دقیق‌ترین روش است اما اگر تنها هستید، می ‌وانید خم شوید و خودتان این تست را انجام دهید. کوتس می‌گوید: «باید حدودا به اندازه عرض انگشت شستتان در آنجا فضای خالی باشد. اگر اینطور نیست، نیم سایز بالاتر بروید و تست را تکرار کنید.»

۴. بند کفشتان را شل گره می‌زنید کوتس می‌گوید در حالت ایده آل، کفش شما باید بعنوان یک اکستنشن عمل کند و در هر باری که پایتان به زمین برخورد می‌کند، از مفاصل و عضلات پایتان محافظت کند. اما شل بستن بندها به پایتان امکان می‌دهد که به اطراف بلغزد، کارایی هر گامتان را کاهش می‌دهد و هم ترازی شما را بر هم می‌زند. گادت می‌گوید: «در نتیجه پلانتار فاسیا ــ بافت سفت روی پایین پا ــ یا تاندون آشیل می‌توانند در هنگامیکه پایتان سعی دارد به قسمت ته کفش بچسبد، درد بگیرند. به مرور زمان، شما ممکن است دردی را احساس کنید که در مچ پا و ساق شما شروع می‌شود و در نهایت می‌تواند به زانوها و باسن‌تان برسد. کوتی می‌گوید اینها علائمی هستند که نشان می‌دهند پاهای لغزنده شما مانع ترکینگ درست مفاصل‌تان می‌شوند. مشکل را حل کنید: به بالای کفشتان به دقت نگاه کنید. اگر بیش از عرض دو انگشت از زبانه کفش، بین بندها قرار دارد، آن‌ها را سفت تر بکشید و همیشه قبل از در آوردن کفش‌هایتان، بندهایشان را باز کنید. اگر می‌توانید بدون باز کردن بند کفش، پایتان را بیرون بیاورید، قطعا بندها بیش از حد شل هستند.

۵. بند کفشتان را سفت گره می‌زنید کوتس می‌گوید تاندون‌های پایین ساق پا در یک غلاف، درست در بالای مچ پا جمع می‌شوند. اگر بند کفشتان را دور این ناحیه، محکم گره بزنید، می‌توانید التهاب تاندون اکستانسور ایجاد کنید که باعث درد و التهاب در بالای مچ و جلوی ساق پا می‌شود. مشکل را حل کنید: کوتس می‌گوید نشانه‌های دیداری بندهای بیش از حد سفت، شامل چین خوردن در دو طرف کفش‌ها و دیده نشدن زبانه کفش است. اگر متوجه این علائم شدید، بندها را مقداری شل کنید ــ اگر شل کردن بندها باعث می‌شود پاشنه‌تان به اطراف بلغزد، یک جفت کفش کوچکتر را امتحان کنید. بندهای کفش باید به پاها احساس راحتی دهند و آن‌ها را منقبض نکنند. لیورز می‌گوید: «اگر بالای پایتان در هنگام دویدن درد می‌گیرد، بایستید و بندها را مقداری شل کنید». ۶. کفش‌هایتان را عوض نمی‌کنید مواد تشکیل دهنده کفش‌ها به مرور زمان تجزیه شده و قدرت جذب ضربه و زیرسازی‌شان را از دست می‌دهند. تولیدکنندگان کفش توصیه می‌کنند که در هر ۶۵۰ تا ۸۰۰ کیلومتر، یک جفت کفش جدید بخرید.این، راهنمای خوبی است اما این موضوع را مد نظر داشته باشید که مسافت پیموده شده شما ممکن است به معنای واقعی کلمه، متفاوت باشد. هر کس یک علامت هشدار دهنده متفاوت بر اساس بدن و بیومکانیک‌اش دارد که نشان می‌دهد چه زمانی، موقع دور انداختن کفش‌هایش است. بعضی دونده‌ها هنگامیکه کفش‌شان فرسوده می‌شود، دچار درد پا و مچ می‌شوند، در حالیکه بقیه این درد را در زانو یا پایین کمرشان احساس می‌کنند. مشکل را حل کنید: لیورز می‌گوید اگر چند صد کیلومتر است که با کفش‌هایتان می‌دوید و هیچ چیز دیگری را در برنامه‌تان تغییر نداده‌اید ــ مثلا برای اولین بار شروع به دوی سرعت در تپه نکرده‌اید ــ اما چیزی شما را اذیت می‌کند، احتمالا وقت آن است که یک جفت کفش جدید بخرید. گادت می‌گوید: «همچنین اگر لاستیک پاشنه، کف کفش‌تان را آنقدر فرسوده کرده که فوم زیرش مشخص است، باز هم زمان تعویض کفش‌تان است». از سویی دیگر، وجود سوراخ در بالای کفش، عمدتا جنبه زیبایی دارد. نگران آن‌ها نباشید، مگر آنکه فرم کفش‌تان را تغییر دهد یا باعث شوند درکفش، احساس ناراحتی کنید.

۷. با کفش‌هایتان مانند لباس کثیف رفتار می‌کنید شما خواه در خیابان‌های شهر بدوید یا در مسیرهای پیاده‌روی پر پیچ و خم، کفش‌های شما قرار نیست مانند روز اولشان تر و تازه بمانند. اما آن‌ها را در ماشین لباسشویی نیندازید. گادت می‌گوید: «شستن و خشک کردن کتانی‌ها توسط ماشین لباسشویی، زیر سازی را از بین می‌برد و طول عمر کفش را کاهش می‌دهد. این بدان معناست که چند کیلومتر زودتر، زانو و مچ پایتان درد می‌گیرد.» مشکل را حل کنید: اگر بیرون کفش‌های شما آنقدر گل آلود و کثیف شده‌اند که نمی‌توانید تحملشان کنید، آن‌ها را با یک حوله کاغذی مرطوب تمیز کنید. در زیر باران شدید دویده‌اید؟ گادت می‌گوید: «داخل کفش‌هایتان را با روزنامه پر کنید و اجازه دهید در طول شب خشک شوند. این کاغذ رطوبت را جذب می‌کند و کفش‌ها، شکلشان را حفظ خواهند کرد». این ترفند به جلوگیری از بوی بد که معمولا بعلت رطوبت بوجود می‌آید نیز کمک می‌کند. کتانی‌هایتان خشک شده‌اند، اما همچنان بد بو هستند؟ از پودرها و اسپری‌های مخصوص کفش استفاده کنید.

۸. به یک مدل کفش خاص پایبندید لیورز می‌گوید: «شرکت‌های تولید کننده کفش هر سال یا هر دو سال یکبار، آپدیت‌هایی برای هر مدل ارائه می‌دهند. در برخی موارد، این تغییرات نشان دهنده یک پیشرفت هستند. اما حتی یک تغییر کوچک در مواد تشکیل دهنده یا ساختمان کفش می‌تواند به این معنا باشد که آن‌ها دیگر برای شما مناسب نیستند. مشکل را حل کنید: کورکورانه، جدیدترین نسخه از کتانی مورد علاقه‌تان را نخرید. هنگامیکه مدل شما به روز رسانی می‌شود، دوباره به فروشگاه کفش برگردید و آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید هنوز مناسب شماست. در حالیکه در فروشگاه هستید، چند گزینه دیگر را نیز امتحان کنید .بعلاوه، برندهای دیگر نیز مشغول ارائه آپدیت‌های جدید بوده‌اند، بنابراین یک جفت کتانی که در گذشته در آن احساس راحتی نمی‌کردید، ممکن است حالا همان برگ برنده شما برای انجام یک دوی سریع‌تر باشد.