دانستنی‌هایی درباره رژیم غذایی سالم

مجله سیب سبز: هر کسی باید بدنش را تست کند؛ برای آنکه بدن عملکرد خوبی داشته باشد، باید با سوخت مناسبی پر شود. تغذیه سالم برای بدن مثل سوخت سالم برای ماشین است؛ شما می‌توانید از خوراکی‌های مغذی، کم‌حجم، سرشار از آنتی‌اکسیدان و عاری از مواد افزودنی و سموم استفاده کنید تا سوخت مورد‌نیاز بدن‌تان را تامین کنید.تغذیه سالم به‌طور کلی به نحوه تولید مواد غذایی مرتبط است و هیچ تعریف علمی مشخصی برای این عبارت وجود ندارد. به‌علاوه، تغذیه سالم به معنی رعایت یک رژیم غذایی پیچیده و سرسخت نیست، بلکه تنها کافی است غذاهای بد را کنار بگذارید و تا جایی که می‌توانید غذاهای سالم و مغذی بخورید. در این مطلب به شما می‌گوییم که چه رژیمی برای تغذیه سالم داشته باشید. کربوهیدرات را حذف نکنید بله، درست خواندید. کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند و تغذیه سالم نیز به‌معنای نادیده گرفتن این مواد مغذی نیست. بدن شما برای رشد و تکامل به هر سه نوع کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد. به گفته متخصصان، اسم کربوهیدرات بد در رفته چون بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده که قند بالایی دارند، سرشار از کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدرات‌هایی که از منابع طبیعی تامین می‌شوند، خیلی مهم‌اند و مثل سایر پروتئین‌ها و مواد مغذی به ارتقای عملکرد بدن کمک می‌کنند، پس به بهانه لاغر شدن این موادغذایی را از برنامه‌تان حذف نکنید. بشقاب غذای‌تان را پر کنید! این یکی خوب است، نه؟ بر‌خلاف اکثر رژیم‌های غذایی، تغذیه سالم با مشورت متخصص رژیم درمانی به شما اجازه می‌دهد غذای بیشتری بخورید؛ با این تفاوت که در عین حال وزن خود را ثابت نگه می‌دارید یا حتی وزن کم می‌کنید، چون با آگاهی بیشتری غذا می‌خورید. یک رژیم غذایی سالم به معنای کم خوردن نیست، بلکه شما را به انتخاب غذاهای سالم‌تر تشویق می‌کند. پس با مشورت یک متخصص ماهر با خیال راحت می‌توانید بشقاب‌تان را از غذاهای سالم و کم‌کالری که متخصص به شما پیشنهاد داده پر کنید. متعادل غذا بخورید! تداوم رژیم‌های غذایی محدود‌کننده در طولانی‌مدت واقع‌بینانه نخواهد بود، بنابراین سعی کنید بشقاب غذای‌تان را به‌صورت متعادل پر کنید. به گفته دکتر تسنیم باتیا، رعایت تعادل در پر کردن بشقاب غذا نقش قابل‌توجهی در یک برنامه غذایی سالم دارد. دکتر باتیا معتقد است که یک بشقاب غذای متعادل از 3‌بخش تشکیل می‌شود؛ سبزیجات، میوه و گوشت بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها شما می‌توانید با رعایت مقدار مصرف خوراکی‌های تازه به اهداف غذایی خود دست یابید. فقط کافی است یک بخش از بشقاب‌تان را به میوه و سبزی و دو بخش دیگر را به پروتئین و کربوهیدرات اختصاص دهید. مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممنوع! مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زای خنک بعد از تمرین خیلی می‌چسبد، این‌طور نیست؟ اشتباه می‌کنید! مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا بیش از آنکه مفید باشد، ضرر دارد. اکثر نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قند بالایی بوده و افزودنی‌هایی دارند که برای بدن مضرند. دور این غذاها خط بکشید برای دنباله‌روی از یک تغذیه سالم سعی کنید حداقل یک روز در هفته هیچ نوع گوشتی نخورید. غذاهای گیاهی اغلب کمتر از خوراکی‌های گوشتی فرآوری می‌شوند. لوبیا، عدس، آجیل، توفو و غلات سبوس‌دار مانند کوینولا و گندم سیاه، منبع پروتئین هستند که می‌توانید جایگزین گوشت کنید. غذاهای سرخ شده نخورید! گول ظاهر گمراه‌کننده و هوس‌انگیز مواد غذایی سرخ شده را نخورید. به‌طور کلی، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده و روغنی بپرهیزید، چون اغلب این خوراکی‌ها حاوی چربی‌های مضر و کالری زیادی هستند، در‌حالی که ارزش غذایی چندانی ندارند، حتی پیش از آنکه سرخ شده باشند. به برچسب مواد غذایی توجه کنید! توسکا رنو که یکی از پیشگامان عرصه رژیم غذایی سالم است، می‌گوید: « قبل از خریدبه برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی توجه کنید. اگر حوصله خواندن ندارید، بهتر است اصلا آن را نخرید! بسیاری از مواد غذایی از ترکیبات نگهدارنده یا شیرین‌کننده تشکیل شده‌اند که مضر هستند.» اگر می‌خواهید غذای سالم بخورید، باید به منابع درستی مراجعه کنید. بسته‌بندی مواد‌غذایی ممکن است فریبنده باشد؛ اما نباید گول ظاهر بسته‌بندی را بخورید، بنابراین برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید تا از سلامت مواد تشکیل‌دهنده مطمئن شوید. هنگام خرید از قانون 6تایی پیروی کنید! بر‌اساس این قانون بهتر است خوراکی‌‌هایی بخرید که حداکثر از 6‌ماده تشکیل‌دهنده تهیه شده باشد. با انجام این کار، دیگر نباید نگران مواد غذایی فرآوری شده باشید. به‌عنوان مثال، وقتی می‌خواهید بلغور جوی دوسر بخرید، باید به فهرست مواد تشکیل‌دهنده دقت کنید، چون برخی محصولات حاوی جو از شیرین‌کننده و مواد نگهدارنده تهیه می‌شوند. هیچ دلیلی برای خریدن جوی دوسر وجود ندارد که از چیزی غیر از جو تهیه شده باشد. اگر دقت کنید، می‌بینید که بسیاری از مواد غذایی مورد‌علاقه شما از میلیون‌ها ترکیب ناشناخته تهیه می‌شوند. خبر خوب این است که انتخاب‌های زیادی در بازار وجود دارد که سالم‌تر هستند و می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید. به غذاهای ممنوع کمتر فکر کنید تمرکزتان را از چیزهایی که باید از آنها پرهیز کنید، بردارید و در عوض، به تمام خوراکی‌های خوشمزه و لذیذی فکر کنید که روی میز هستند، بنابراین به‌جای اینکه وقت خود را صرف فکر کردن درباره فهرست پرهیز از مواد غذایی کنید، تمرکز خود را بر افزودن مواد مغذی و مفید به رژیم غذایی‌تان بگذارید. اگر پاستا دوست دارید، نوع سفید و اصلاح شده آن را با پاستای غلات کامل جایگزین کنید. حتی می‌توانید از رشته فرنگی برای تهیه پاستا استفاده کنید. همچنین می‌توانید به‌جای گندم ساییده شده از جوانه گندم استفاده کنید. پروتئین را حذف نکنید پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. بسیاری از افراد با مصرف پروتئین در وعده شام و ناهار مشکلی ندارند، اما صبحانه کمی چالش برانگیز است. شما می‌توانید با پخش کردن مقدار پروتئین مصرفی در طول روز، بدن خود را قوی نگه داشته و اشتهای‌تان را کنترل کنید. برای این کار بهتر است از چربی‌های فرآوری نشده پروتئینی مانند حبوبات و گوشت تازه و عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. سراغ هر کنسروی نروید صرف اینکه یک ماده غذایی در قالب کنسروی، بسته‌بندی شده یا منجمد عرضه می‌شود، به این معنا نیست که ارزش مصرف ندارد. سارا جین بدویل، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: شما می‌توانید از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، میوه‌های منجمد یا خشک بدون شکر یا گوشت بسته‌بندی عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. به‌علاوه برای کاهش وزن باید برنامه‌ریزی کنید و به‌صورت هفتگی طبق برنامه پیش بروید. پنیر فرآوری شده را کنار بگذارید! آیا می‌شود پنیر خورد و در عین حال یک رژیم غذایی سالم داشت؟ خیلی‌ها این سوال را دارند… بله، اگر پنیر خالص باشد و فرآوری شده نباشد، قابل مصرف است. از خوردن پنیر خامه‌ای خودداری کنید و به‌جای آن پنیر فتا یا پنیر بز بخورید. قبل از خرید پنیر بهتر است به تاریخ انقضای آن توجه کنید. اگر قرار است پنیر را ماه‌ها در یخچال نگه دارید، از خرید آن صرف‌نظر کنید! اما این بدان معنا نیست که از پنیر در تمام وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید یا سبزیجات را قبل از مصرف در پنیر بغلتانید. شما می‌توانید هفته‌ای چند‌بار از پنیرهای خالص استفاده کنید تا وعده‌های غذایی‌تان خوش‌طعم و متنوع باشند. آگاهانه غذا بخورید! در تعطیلات عید بیشتر در برابر تلویزیون می‌نشینید و در این حین دائما غذا و خوراکی می‌خورید؟ باید به شما بگوییم که اگر بدون تمرکز و در‌حالی که جلوی تلویزیون سریال می‌بینید یا اخبار تماشا می‌کنید، غذا بخورید، از قطار تغذیه سالم جا خواهید ماند. وقتی بدون فکر غذا می‌خورید، احتمال دارد در مصرف مواد غذایی بی‌ارزش مانند کوکی و آبنبات زیاده‌روی کنید. تمرکز حواس نوعی تمرین مدیتیشن است. شما می‌توانید با تقویت این خصوصیت در خود با آگاهی کامل غذا بخورید. مطالعات محققان نشان می‌دهد وقتی مواد غذایی را می‌بینیم، می‌چشیم، بو می‌کشیم و احساس می‌کنیم، کمتر می‌خوریم و بیشتر لذت می‌بریم. سبزیجات بخورید! سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و با انواع بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. به‌علاوه، کالری کمی دارند و سطح اسید معده را کنترل می‌کنند. سعی کنید روزی یک‌بار سبزیجات بخورید.