چگونه پشت رايانه ورزش کنیم

ايسنا: برخي از كارمندان مجبورند كه بيش از 10 ساعت در روز پشت ميز كامپيوتر خود نشستيد. اما، نشستن مدام پشت كامپيوتر براي بدن ضرر دارد، چون باعث ايجاد كمردرد، كاهش بينايي چشم شده و عارضه‌هاي مختلف ديگري هم دارد. با اين حال مي‌توان از اين مسايل جلوگيري كرد. اگر كار شما هم به گونه‌اي است كه مجبوريد در تمام طول روز پشت ميز بنشينيد، مي‌توانيد با انجام چند دستورالعمل ساده به بهبود سلامتي خود كمك كنيد. البته راه‌هاي ديگري هم وجود دارد. مثلا مي‌توانيد صاحب كار خود را متقاعد كنيد كه برايتان ميزهاي بلند تهيه كند تا كارهايتان را به صورت ايستاده انجام دهيد. تحقيقات نشان مي‌دهد كه نشستن طولاني مدت تاثيرات مخربي روي سلامتي كارمندان دارد. به همين دليل لازم است كه هر كاري مي‌توانيد انجام دهيد تا فعاليت خود را افزايش دهيد. 1ـ از صندلي مناسبي كه براي ميزتان طراحي شده استفاده كنيد و در وضعيت صحيحي بنشينيد. كمرتان بايد صاف باشد و چشمانتان بايد در راستاي بالاترين نقطه مانيتور باشد. اگر براي نگاه كردن مانيتور مجبوريد به بالا يا پايين نگاه كنيد، معنايش اين است كه ارتفاع مانيتور مناسب نيست و بايد تنظيم شود. همچنين مطمئن شويد كه مچ دستانتان روي صفحه كليد يا ماوس خم نمي‌شود. اين كار از بروز سندروم مجراي مچ دست جلوگيري مي‌كند. پاهايتان را هم كمي از زانو خم كنيد. كف پاهايتان بايد به صورت صاف روي زمين و يا يك زيرپايي مناسب قرار بگيرد. 2ـ حركات كششي ساده انجام دهيد: در حال نشستن با بازوها، پاها و گردن خود حركات كششي انجام دهيد، اين كار باعث جلوگيري از خشك شدن بدن مي‌شود. * گردن: براي انجام حركت كششي روي گردن مي‌توانيد سرتان را به آرامي به جلو و عقب و چپ و راست برده و به اطراف بچرخانيد. در هر زماني مي‌توانيد جهت كاهش فشار و استرس اين كار را انجام دهيد. هيچ گاه سعي نكنيد سرتان را حول محور گردن بچرخانيد، زيرا اين كار باعث آسيب ديدن مفصل‌هاي گردن مي‌شود. * شانه‌ها: شانه‌هايتان را حدود 10 بار به جلو و عقب ببريد. اين كار باعث رفع خستگي شانه‌ها خواهد شد. * بازوها و شانه‌ها: يك حركت كششي مناسب براي بازوها و شانه‌ها به اين صورت است كه دستان خود را به گونه‌اي روي گوشه ميز قرار دهيد كه عرض شانه‌هايتان افزايش يابد. سپس دستان خود را به صورتي تاب دهيد كه بدنتان رو به جلو حركت كند و شانه‌هايتان خم شود. پس از اين يك مرحله جلوتر برويد و شانه‌ها و آرنج خود را به ميز نزديك‌تر كنيد. * مچ: مچ‌هاي خود را هر يك ساعت يك بار به صورت مكرر بچرخانيد. براي اين كار لازم است مچ‌هايتان را به مدت 10 دقيقه در جهت حركت عقربه‌هاي ساعت و 10 دقيقه در خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت بچرخانيد. اگر مدت زيادي را صرف تايپ كردن مي‌كنيد، اين تمرين برايتان مفيد است و از ابتلا به سندروم مجراي مچ جلوگيري مي‌كند. * قوزك پا: قوزك خود را مكررا بچرخانيد. براي اين كار هم مثل مچ دست، قوزك خود را سه بار در جهت حركت عقربه‌هاي ساعت و سپس سه بار در خلاف جهت حركت عقربه‌هاي ساعت حركت دهيد. اين كار به بهبود گردش خون كمك كرده و از خواب رفتن پاها جلوگيري مي‌كند. * قفسه سينه: ممكن است گاهي اوقات به سمت صفحه كليد خود خم شويد و قوز كنيد. براي جلوگيري از اين كار تمرين‌هاي ذيل را انجام دهيد: بازوهايتان را به گونه‌اي كه انگار مي‌خواهيد شخصي را در آغوش بگيريد، از هم باز كنيد و سپس مچ خود را به سمت خارج برگردانده و شانه‌هايتان را به عقب بكشيد. به كمك اين تمرين مي‌توانيد بدنتان را در خلاف جهت قوز بكشيد و كششي خوبي به قفسه سينه خود وارد كنيد. * شكم: عضلات شكم خود را منقبض كرده، چند ثانيه در اين وضعيت نگه داشته و سپس رها كنيد. وقتي پشت ميزتان نشسته‌ايد، در تمام طول روز هر چند دقيقه يك بار اين كار را تكرار كنيد. * ساق پا: ساق پاي خود را بكشيد. زماني كه نشسته‌ايد، پاهايتان را بلند كرده و به آرامي پايين بگذاريد. اين كار را تا زماني كه احساس خستگي ملايمي در شما ايجاد شده تكرار كنيد. پس از آن 10 دقيقه استراحت كرده و دوباره اين تمرين را انجام دهيد. به مدت حدود يك ساعت اين روند را تكرار كنيد. اين كار باعث تمرين ساق پايتان مي‌شود و از تشكيل لخته خون در پاها جلوگيري مي‌كند. لخته خون در بين كاربران ميان سال كامپيوتر يك پديده شايع است. 3ـ هر نيم ساعت يك بار بلند شويد و قدم بزنيد: اين عمل باعث تسريع گردش خون در دست‌ها و پاهايتان مي‌شود و از خستگي آن‌ها جلوگيري مي‌كند. براي پر كردن ليوان آب‌تان به آبخوري برويد. در صورت امكان براي قدم زدن از ساختمان خارج شويد و براي پايين رفتن به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد. با اين كار علاوه بر اين كه پاها و قلبتان به فعاليت مي‌پردازد، مي‌توانيد كمي هم هواي تازه دريافت كنيد. 4ـ چشمانتان را از روي مانيتور برداريد: هر 30 دقيقه از مانيتور چشم برداشته و به ساير اشياي درون اتاق نظير پنجره، ساعت، ميز يا در نگاه كنيد. اين كار باعث افزايش حركات چشم شده و احتمال خستگي چشم و سر درد را كاهش مي‌دهد. يك روش ديگر براي استراحت دادن به چشم‌هايتان اين گونه است كه دستان خود را در يكديگر قفل كرده و آن‌ها را روي چشم‌هايتان بگذاريد. 5ـ از فرصت غير فعال بودن شبكه يا زمان لازم براي بارگذاري فايل‌هاي بزرگ استفاده كنيد: در اين صورت از جايتان برخاسته و كمي قدم بزنيد. اگر امكانش وجود داشته باشد و هم كارانتان از دستتان ناراحت نمي‌شوند، مي‌توانيد برخي حركات ورزشي نظير پرش را نيز انجام دهيد. 6ـ به كمك ابزارهاي ساده ورزش كنيد. * يك گريپر دستي تهيه كنيد. اين ابزار بسيار ارزان، ساده و سبك است. وقتي مي‌خواهيد روي مانيتور يا كاغذ چيزي بخوانيد، نيازي به دستانتان نداريد. بنابراين مي‌توانيد از اين فرصت براي تقويت دستانتان استفاده كنيد. در اين صورت در شرايطي كه دستانتان بيكار است مي ‌توانيد اين رينگ پلاستيكي را فشار دهيد تا مچ شما تقويت شود. * يك كش پلاستيكي تهيه كنيد. اين وسيله هم ارزان، كوچك و سبك است. مي‌توانيد از كش براي انجام دادن حركت‌هاي بالا استفاده كنيد. به وسيله اين ابزار مي‌توانيد روي عضلات خود حركات كششي انجام دهيد. * مي‌توانيد يك توپ تعادل يا صندلي بادي تهيه كنيد و روي به نحوي كه كمرتان صاف قرار بگيرد روي آن بنشينيد. در اين صورت مجبوريد براي حفظ تعادلتان روي توپ كالري بسوزانيد. اگر چه يك توپ تعادل كمك بيشتري مي‌كند، اما تهيه صندلي بادي براي محيط‌هاي اداري مناسب‌تر است. در اين صورت وقتي كه نشسته‌ايد و يا مشغول مكالمه تلفني هستيد، مي‌توانيد بدنتان را حركت دهيد. البته در هنگام تايپ كردن روي يك صندلي معمولي بنشينيد تا مچ دستتان آسيب نبيند. 7ـ نفس عميق بكشيد: براي تقويت عضلات شكم مي‌توانيد نفستان را چند ثانيه درون شكم خود حبس كرده و سپس رها كنيد. در صورت امكان، با قدم زدن در خارج از ساختمان، هواي تازه وارد بدن خود كنيد. 8ـ كنارتان يك بطري آب داشته باشيد و در طول روز آب فراوان بنوشيد، اگر هميشه اين كار را انجام دهيد، هوشياري‌تان افزايش پيدا مي‌كند. براي پر كردن بطري يا ليوانتان به سمت آبخوري قدم بزنيد تا به پاهايتان هم فعاليت بدهيد. نكات: * پشتي صندلي خود را با زاويه‌اي بيشتر از 90 درجه باز كنيد. * از سلامت چشمانتان غافل نشويد. خيره شدن طولاني مدت به يك نقطه براي روي مانيتور بينايي‌تان مضر است. به همين دليل سعي كنيد از پنجره به بيرون نگاه كرده و به نقطه‌اي در دور دست خيره شويد. همچنين سعي كنيد از مانيتورهاي LCD استفاده كنيد، چون براي چشم خطر كمتري دارند. چشم پزشكان توصيه مي‌كنند كه اگر براي مدت طولاني با كامپيوتر كار مي‌كنيد، از قاعده 20ـ20ـ20 استفاده كنيد. اين قاعده مي‌گويد پس از هر 20 دقيقه نگاه كردن به مانيتور، 20 ثانيه به شي‌اي كه 20 فوت با شما فاصله دارد نگاه كنيد. * وقتي روي مانيتور مطلبي مي‌خوانيد، چشمان خود را كج نكنيد، در بيشتر كامپيوترها مي‌توان اندازه فونت را بزرگ كرد. اگر دو كليد + و CTRL را همزمان فشار دهيد، اندازه فونت افزايش خواهد يافت تا فشار كمتري به چشمتان وارد شود. فشردن همزمان ـ و CTRL نيز اندازه فونت را كاهش مي‌دهد و فشردن همزمان 0 و CTRL اندازه فونت را به وضعيت پيش فرض باز مي‌گرداند. حتي اگر مشكل بينايي نداريد، امتحان كردن اين امكان خالي از لطف نخواهد بود. * بي‌حركت ننشينيد: با داشتن تحرك مي‌توانيد سلامتي خود را حفظ كنيد. حركت مدام باعث سوختن كالري مي‌شود و به سلامت قلبي ـ عروقي نيز كمك مي‌كند. تكان خوردن روي صندلي روش خوبي براي تحرك داشتن است. حتي كار ساده‌اي همچون تكان دادن پا مي‌تواند مفيد باشد. با اين حال، مراقب همكارانتان هم باشيد و سر و صدا ايجاد نكنيد. * اگر تنها هستيد از پشت كامپيتوترتان بلند شده و ورزش كنيد. اگر با تلفن همراه خود صحبت مي‌كنيد از جايتان برخاسته و حركات كششي انجام دهيد. هر كاري كه مي‌توانيد براي داشتن فعاليت و تحرك انجام دهيد. * سعي كنيد ورزش‌هايي انجام دهيد كه عضلات مخالفتان درگير شود. (عضلات منبسط كننده و منقبض كننده نظير عضله دو سر و سه سر). دست‌هايتان را به نحوي در يكديگر قفل كنيد كه كف دست‌ها با يكديگر برخورد كنند. پس از آن، يك دست خود را به طرف خودتان بكشيد و دست ديگر را به جلو فشار دهيد. * وقتي ورزش مي‌كنيد، به موسيقي گوش كنيد تا فشارهايتان كاهش يابد. ** هشدارها: * بدن شما به ورزش بيشتري نياز دارد، بنابراين تصور نكنيد كه ورزش كردن پشت كامپيوتر برايتان كافي است. اگر چه ورزش كردن پشت كامپيتوتر مفيد است، اما به ياد داشته باشيد كه اين كار نمي‌تواند جايگزين رفتن به باشگاه ورزشي و يا دنبال كردن يك برنامه ورزشي منظم شود. * زماني كه عضلات بي‌حركت باقي مي‌مانند، گردش خون در بدن كاهش مي يابد. علاوه بر اين، عدم فعاليت عضلات باعث تنبلي آن‌ها شده و انجام دادن كارها را برايتان دشوارتر مي‌كند. * نشستن پشت كامپيوتر در وضعيت نامناسب و بي‌تحركي طولاني مدت عضلات در كنار يكديگر مي‌تواند منجر به مشكلات پزشكي نظير ضايعه تجمعي ناشي از تروما (CTD) يا فشار ناشي از اعمال تكراري (RSI) جلوگيري كند.