بهترین ورزش ها برای رسیدن به تناسب اندام
بهترین ورزش آن است که نه تنها شور و نشاط را در ما ایجاد کند، بلکه حتما برای سلامتی مفید باشد. ورزش برای همه‌ی ما، در هر سنی که باشیم، واجب است اما باید بدانیم که چه ورزشی برای ما مناسب است.
امروزه شیوه‌های تمرینی گوناگونی پیدا می‌شوند و هرکدام علاقه‌مندان فراوانی دارند. شما با توجه به اولویت‌ها، سبک زندگی، سطح تناسب اندام و… می‌توانید از این شیوه‌ها کمک بگیرید و به اندامی که آرزویش را دارید، برسید. یکی از کلیدی‌ترین نکته‌ها برای نتیجه گرفتن، آشنایی با شیوه‌های تمرینی گوناگون و به کارگیری آنها است. بدون شک تأثیرگذارترین برنامه‌ی ورزشی شامل شیوه‌های تمرینی متنوع می‌شود و تلاش می‌کند بدن شما را از جنبه‌های مختلف فعال و درگیر کند.
در حقیقت، شما با آشنایی با شیوه‌های تمرینی و فواید آنها، و نکاتی برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش ایمن هم می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی فوق‌العاده برای تناسب اندام و کاهش وزن داشته باشید. در این نوشته می‌خواهیم بهترین ورزش ها یا به عبارتی سه روش تمرینی پرطرفدار و تاثیرگذار را به شما معرفی می‌کنیم.
- بهترین ورزش برای چربی سوزی و فرم دهی
- بهترین ورزش برای انعطاف پذیری
- بهترین ورزش برای قدرت بدنی
بهترین ورزش برای چربی سوزی و فرم دهی
همواره بهترین ورزش برای چربی سوزی و فرم دهی مهمترین عامل در سلامت نیز می‌باشد. امروزه با افزایش مصرف غذاهای پرکالری و کم تحرکی، افراد زیادی با اضافه وزن مواجه شده اند. قابل ذکر است به پیش‌بینی فدراسیون جهانی چاقی، تا سال ۲۰۳۵ میلادی بیش از نیمی از مردم جهان دچار افزونی وزن یا چاقی خواهند شد. علاوه بر این امروزه تناسب اندام از جمله ملاک‌های زیبایی محسوب می‌شود. با توجه به این موضوع افراد زیادی به دنبال پیدا کردن راهی برای رسیدن به تناسب اندام هستند.
در حال حاضر بهترین ورزش برای چربی سوزی و فرم دهی بدن تمرینات فانکشنال است. این روش برای کاهش وزن و فرم دهی روش خاصی دارد برای همین هم طرفداران بیشماری هم پیدا کرده است. در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده میکنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.
در حال حاضر یکی از مهمترین ترندهای دنیای فیتنس، تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ است که بسیار هم پرطرفدار است. مفهوم «تمرینات فانکشنال» در ابتدا توسط متخصصان فیزیوتراپی مورد استفاده قرار می‌گرفت. فیزیوتراپ‌ها در جلسات توانبخشی به بیماران خود تمریناتی شامل تقلید از حرکات و فعالیت‌های روزمره می‌دادند تا بتوانند پس از دوران نقاهت از آسیب یا جراحی به زندگی برگردند.
اکنون تمرینات فانکشنال فقط برای بیماران کلینیکی نیست و کارشناسان ورزشی توصیه می‌کنند، همه باید از چنین تمریناتی استفاده کنند. تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با وسایل خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.
در تمرینات فانکشنال از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می‌شود که می‌تواند به ایجاد فیزیک بدنی مناسب و ظاهری ورزشی‌تر کمک کند. دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران اندام فوق العاده‌ای دارند این است که آنها تمریناتی را انجام می‌دهند که فول بادی یا تمام بدنی است. انجام تمرینات فانکشنال که مبتنی بر عملکرد فیزیکی است به شما کمک می‌کند که اندامی تراشیده و عضلانی بسازید.
تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند. اما هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می‌شوند، بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت خواهند شد. ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما این اطمینان را می‌دهد که خطر ایجاد مصدومیت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است.
فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص نیز طراحی شده است. در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به شکلی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار نسبت به روش‌های دیگر راندمان بیشتری داشته باشد.
این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می‌دهد. برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند.
فانکشنال ترینینگ بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند. با بهبود عملکرد کلی بدن شما، افزایش قدرت و تحمل عضلانی و گسترش پایداری عضلات و بدن تمام فعالیت‌های روزمره می‌توانند با آسودگی بیشتری انجام شوند.
در تمرینات فانکشنال گروه‌های عضلانی بزرگ به خوبی تمرین می‌کنند و همین امر پس از مدتی توده عضلانی را در افراد بالا می‌برد و توده چربی هم کاهش می‌یابد. شما به هر هدفی که تمرین مقاومتی کنید عضله خواهید ساخت و همین عضله ساختن کلید یک اندام زیباست. به کمک این روش، اندام خوش فرم‌تری خواهید داشت، متابولیسم (سوخت‌و‌ساز بدنتان) بالا می‌رود و چربی‌ها آب می‌شوند.
بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن
یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی تحت عنوان انعطاف پذیری شناخته می‌شود، که در کنار قدرت، استقامت، و تعادل نقش مهمی در یک برنامه تمرینی ایفا می‌کند. انجام منظم تمرینات انعطاف پذیری باعث می‌شود، تا بدن آزادی عمل بیشتری داشته باشد و عضلات از حالت انقباض خارج شوند.
با بالا رفتن سن و کم شدن تحرک شاهد سفتی و خشکی عضلات خواهیم بود. افراد زیادی هستند که صبح‌ها انواع دردهای مفصلی و خشکی و گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند. بیرون آمدن از رختخواب با دردهای مختلف اصلاً شروع خوبی برای یک روز محسوب نمی‌شود. گاهی تا یکی دو ساعتی طول می‌کشد تا بدن آرام آرام گرم شده و این دردها از بین برود. معمولاً با گذشت زمان عضلات و مفاصل گرم تر می‌شوند و بعد از آن تازه می‌توان به زندگی معمولی ادامه داد.
برای همین تنها راهی که به کمک ما می‌آید انتخاب و انجام بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن است. انجام حرکات کششی ممکن است هیجان‌انگیزترین بخش ورزش نباشد، اما انجام آنها در یک برنامه تناسب اندام ضروری است. گنجاندن برخی از تمرینات کششی در برنامه تمرینی می‌تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و خشکی و سفتی را کاهش دهید.
انعطاف پذیری نه به طور واضح یک توانایی آمادگی جسمانی و نه یک توانایی هماهنگ کننده در نظر گرفته می‌شود. بلکه قابلیت پیچیده‌ای است که از طریق آن توانایی‌های آمادگی جسمانی و هماهنگ کننده در فعالیت‌های مختلف تحت تاثیر قرار می‌گیرد. انعطاف پذیری ارتباط نزدیکی با قدرت، استقامت، سرعت و مهارت دارد.
قطعاً تا به حال نام ورزش پیلاتس به گوشتان خورده است؛ اما ورزش پیلاتس چیست و چگونه است؟ پیلاتس بهترین ورزش برای خشکی بدن و افزایش انعطاف پذیری است. انعطاف پذیری یکی از اجزای مهم تمرینات پیلاتس است. شما به کمک پیلاتس، ابتدا به شیوه‌ای هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرید؛ سپس با تکرار حرکات به تدریج پیشرفت کرده و به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا میکنید. این روش بر روی افزایش قدرت و یکپارچگی بدن، مخصوصاً عضلات مرکزی تمرکز دارد. تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود که تمام عضلات، حتی ریزترین عضلات ورزیده شوند.
از جهت تمرکز روی وضعیت بدن و افزایش انعطاف، این رشته از برخی جهات مانند یوگا عمل می‌کند؛ اما شیوه‌ی افزایش انعطاف در پیلاتس کاملاً متفاوت است. تمرینات پیلاتس بدن را یکپارچه می‌کند و باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و همچنین افزایش دامنه‌ی حرکتی مفاصل می‌شود. توجه به تناسب و هماهنگی تمام اندام‌های بدن، تنظیم عملکرد ذهن و شیوه‌ی صحیح تنفس، کلید این یکپارچگی است. پیلاتس به تنهایی یک روش تمرینی کامل است و حتی به عنوان مکمل برای باقی ورزش‌ها، بسیار کاربردی است.
این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها است که باعث افزایش آگاهی نسبت به جسم می‌شود تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم. تمرینات پیلاتس موجب هماهنگی دقیقی بین اعضای مختلف بدن می‌شود. در حقیقت این یکی از فواید پیلاتس است که حالت‌ها و حرکت‌های نادرست بدن را اصلاح می‌کند. انجام حرکات پیلاتس و رعایت دستورالعمل‌های آن، ساختار بدن را اصلاح و به حالت طبیعی نزدیک می‌کند.
پیلاتس می‌تواند برای حفظ سلامت ستون فقرات نیز بسیار مفید باشد. در واقع یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش دردهای مهره‌ای و خشکی ستون مهره‌ها پیلاتس است. این مورد در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد. برای مثال، کمر درد در جوامع امروزی تبدیل به یک مشکل عمومی پر هزینه شده، مطالعات متعددی در این زمینه نشان می‌دهد که ۸۰% مردم دنیا حداقل یک بار در طول زندگی خود درد کمر را تجربه کرده‌اند.
تمرینات پیلاتس بر کاهش درد و افزایش انعطاف و استقامت عضلات شکم و پشت مبتلایان به دردهای مهره‌ای مزمن بسیار مؤثر است. آگاهی از وضعیت طبیعی بدن و توانایی حفظ Posture صحیح، کلید اصلی اثربخشی تمرینات پیلاتس است. با بهره‌مندی از تمرینات اصولی، قاعده‌مند و خاص ورزش پیلاتس، می‌توان وظیفه‌ی عضلات را به آنها یادآوری کرد. پیروی از این اصل سبب می‌شود که ضمن بهبود علائم، با حفظ پایداری ستون فقرات، از مزمن شدن و عود دردهای مهره‌ای مانند کمر درد یا درد گردن جلوگیری کنیم.
حرکات کششی پیلاتس برای کمک به شما در افزایش قدرت و انعطاف پذیری ایده آل و تضمین شده هستند. پس اگر به دنبال بهبود همزمان قدرت، تعادل و انعطاف پذیری هستید، پیلاتس می‌تواند همان چیزی باشد که به دنبال آن هستید.
بهترین ورزش برای قدرت بدنی
اکثر مردم بر این باورند که وزنه زدن یا تمرینات شدید تنها راه رسیدن به یک بدن ایده آل است. اما تمرین TRX روشی است برای افزایش قدرت بدنی بدون وزنه زدن یا بلند کردن کتل بل. سیستم TRX بیش از 20 سال پیش توسط نیروی دریایی آمریکا توسعه داده شد و از آن زمان به عنوان یک برنامه تمرینی بسیار موثر توجه ورزشکاران حرفه‌ای، سربازان ارتش و علاقمندان به تناسب اندام را به خود جلب کرده است.
تی آر ایکس TRX مخفف عبارت (Total Body Resistance Exercise) به معنای «تمرینات مقاومتی کل بدن» یک روش نسبتا نوین است. چند دهه‌ای بیشتر نیست که این بندهای بلند و محکم در دنیای فیتنس محبوب شده‌اند و حالا تقریبا در همه باشگاه‌ها کلاس تی آر ایکس دایر است.
تی آر ایکس، روش تمرینی رو به رشدی است که در سال‌های اخیر با استقبال بسیاری در باشگاه‌های ورزشی مواجه شده و از محبوبیت چشم‌گیری هم برخوردار است. تمرکز اصلی تی ار ایکس بر افزایش قدرت بدنی، استقامت و ثبات بدن است. تکنیک‌های انجام این تمرین طوری طراحی شده تا بر مرکز بدن تمرکز کند و عضلات اصلی و جانبی بدن را همزمان درگیر کند.
تی ار ایکس انقلابی در روش‌های تمرینی و بهترین ورزش برای قدرت بدنی است. در این روش از وزن و گرانش به عنوان مقاومت برای افزایش تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری استفاده می‌شود. همچنین ورزشکار با انجام دادن این تمرین کالری بسیار بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها می‌سوزاند. این امر در تیاریکس باعث به وجود آمدن شرایط فیزیکی ایده آلی خواهد شد که مد نظر ورزشکار است.
تمرینات تی ار ایکس شیوه‌ی جدیدی از دسته تمرینات اسلینگ هستند. در این روش تمرینی با تغییر زاویه بدن و یا با اضافه کردن تجهیزات دیگر می‌توان سطح و شدت تمرینات را از آسان به سخت تغییر داد. همانطور که گفتم تمرینات معلق TRX شیوه‌ی جدیدی از تمرینات اسلینگ و نمونه‌ای از تمرینات مقاومتی بر روی سطوح ناپایدار است.
در طی این تمرینات، بدن ورزشکار به وسیله دسته یا رکاب‌هایی که در انتهای بند تعلیق قرار دارند و به نقطه‌ای در بالای سر، روی دیوار یا سقف محکم شده‌اند، حمایت می‌شوند. وقتی ورزشکار پاها یا دست‌ها را در دسته یا رکاب قرار دهد، با استفاده از وزن بدن و تغییر زاویه طناب و حرکت دادن بدن، عضلات درگیر حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.
سیستم ورزش تی آر ایکس با استفاده از تجربیات نظامی، تحقیقات علمی و آکادمیک ایجاد شده و همچنان با تجربه هزاران نفر از مربیان و کارشناسان ورزشی در حال ارتقا و به روز رسانی است. این روش خارق العاده و ساده می‌تواند به هر کسی اجازه دهد تا به هدف مورد نظر خود برسد: اعم از کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری بیشتر و…
ازآنجایی که تمرینات تی آر ایکس از نوع تمرینات مقاومتی هستند، باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش درصد چربی بدن می‌شوند. در اکثر تمرینات تی آر ایکس بیشتر عضلات بدن درگیر می‌شود و به ورزشکار کمک می‌کند که کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تمرینات مقاومتی در برنامه کاهش وزن خود استفاده می‌کنند، 35-45٪ بیشتر از کسانی که فقط رژیم می‌گیرند، وزن کم می‌کنند.
در حال حاضر هزاران نفر در تمام سطوح تناسب اندامTRX تمرین را می‌کنند. از افراد عادی که فقط می‌خواهند بدنی متناسب داشته باشند تا برخی از زبده ترین ورزشکاران جهان. همچنین در بین ارتش‌های کشورهای متعددی استفاده می‌شود و می‌توان آن را در رختکن‌های تیم‌های لیگ برتر بیسبال، مبارزان UFC دوچرخه سواران، شناگران و دوندگان در سطح المپیک هم مشاهده کرد.
با تیاریکس قدرت و انعطاف‌تان را افزایش می‌دهید و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما این رشته ورزشی برای همه افراد مناسب نیست. تی آر ایکس یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود، برای همین انجام تمرینات آن برای حرفه‌ای‌ها راحت‌تر است. برای همین اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین تناسب اندامی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی آر ایکس باشید.
برای اینکه بتوانید ساده‌ترین حرکات TRX را بدون آسیب انجام دهید باید آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدنتان در سطح قابل قبولی باشد. با اینکه تمرین تی آر ایکس برای همه مناسب نیست. اما می‌توان تمرین‌ها را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد! اما توجه کنید برای شروع حتما باید مربی کاربد و حرفه‌ای داشته باشید تا تمرین‌های مناسب را به شما آموزش دهد.
مربی ورزش
همه‌ی افراد عضلات حجیم و شکم شش تکه نمی‌خواهند. برخی می‌خواهند وضعیت خود را بهبود ببخشند، یا سبک زندگی سالمی را انتخاب کنند. در اینجا تمایز آموزش‌های حسن موسوی با دیگر مربیان مشخص می‌شود. آموزش‌های حسن موسوی ترکیبی است از بهترین ورزش ها مانند تمرینات پیلاتس، فانکشنال و تی آر ایکس که به شما کمک می‌کند تا تعادل، تقارن، تمرکز، تناسب، انعطاف و قدرت را در بدن خود بازیابی کنید و به ذهن و جسمی قدرتمندتر از قبل برسید.
رویکرد حسن موسوی آموزش سبک زندگی سالم به شماست. همه می‌دانند که باید روی سبک زندگی، فعالیت بدنی و وضعیت جسمی و ذهنی خود کار کنند، اما نمی‌دانند چگونه!؟ بنابراین، اگر به دنبال مربی ورزشی متخصص هستید که هم بر فعالیت ورزشی شما نظارت کند و هم سبک زندگی سالمی را برایتان ترسیم کند با حسن موسوی (HassanMousavi.ir)تماس بگیرید.