برنامه بدنسازی لاغری سه روز در هفته
اگر می خواهید با تنها 3 روز ورزش در هفته به تناسب اندام برسید، این مقاله برای شما است. دراین مقاله شما را با بهترین برنامه بدنسازی 3 روزه آشنا خواهیم کرد.
روز اول: روی پاها تمرکز کنید
- ابتدا به مدت 10 دقیقه روی تردمیل با سرعت متوسط راه بروید
- جلو پا دستگاه: 3 ست 15 تکراری
- ددلیفت سومو: 3-5 ست 12 تکراری
- پل باسن با اسمیت: 3-5 ست 12 تکراری
- پل یک پا روی توپ: 5 ست - 15 تکرار
نکته: اگر مبتدی هستید سعی کنید از یک برنامه ساده تر استفاده کنید. شما می توانید به مقاله برنامه بدنسازی مبتدی فیت شو مراجعه کنید تا یک نمونه برنامه ساده تر دریافت کنید.
روز دوم: روی سینه، شکم، بازوها و سه سر بازو تمرکز کنید
- ابتدا به مدت 10 دقیقه روی تردمیل با سرعت متوسط راه بروید
- دوچرخه ثابت: 2 مکان، 5 دقیقه
- پرس سینه دمبل: 4 ست 12 تکراری
- قفسه سینه دمبل: 3 ست با 10-12 تکرار
- پرس سینه دمبل دست t: 4 ست 8-12 تکرار
- پرس شانه دمبل یک دست: 3 ست 15 تکراری
- خم H نشسته بر روی دمبل (کف دست ها رو به رو): 3 ست 12 تکراری
- کرانچ مورب: 3 ست 15-20 تکراری
- دراز و نشست: 3 ست و 15 تکرار
- شکم خلبان: 3 ست 12 تکراری
روز سوم: عضلات پشت، گلوتئال و شکم
- ابتدا به مدت 10 دقیقه روی تردمیل با سرعت متوسط راه بروید
- دوچرخه ثابت: 2 مکان، 5 دقیقه
- فلای بک با کش: 3 ست 15 تکراری
- ددلیفت با هالتر: 3 ست 15 تکراری
- دستگاه شکم: 3 ست 15 تکراری
- شکم خلبانی: 3 ست 12 تکراری
نکته: اگر شکم شما ضعیف است، انجام این سری حرکات کافی نیست. شما باید حرکات بیشتری را انجام دهید. شما می توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید، تا اطلاعات بیشتری درباره تمرینات شکم دریافت کنید.
نکات کاهش وزن بدنسازان
به تدریج مصرف غذا را کاهش دهید.
هر شب یک قاشق غذا برای خودتان بخورید. اگر عادت به خوردن مثلاً دو قاشق غذاخوری برنج دارید، در ابتدا نمی توانید آن را به یک یا نیم قاشق غذاخوری کاهش دهید. اما قاشق راحت تر و راحت تر است. به راحتی می توانید بشقاب خود را با بشقاب های کوچک پر کنید. شما می توانید طبق رژیم لاغری سریع یک ماهه فیت شو پیش بروید.
بهتر بجوید
جویدن یک راه اساسی برای کاهش وزن است. با خوب جویدن می توانید طعم غذا را بهبود بخشیده و به هضم غذا کمک کنید. از آنجایی که بزاق حاوی آنزیم است، کار معده ما را تسریع می کند.
آهسته تر غذا بخورید
بدانید که اگر خیلی سریع غذا بخورید، به مغزتان زمان کافی برای ارسال سیگنال های سیری به معده خود نمی دهید. بنابراین حتی اگر سیر هستید، باز هم می توانید غذا بخورید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
این به معنای حذف هیچ غذایی نیست. برای مثال، اگر بدون ناهار خسته و گرسنه به خانه می آیید، بیشتر بخورید. در طول روز چندین وعده غذایی کوچک بخورید.
سبزی ها را دست کم نگیرید
مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده برای افزایش وزن مهم است. برعکس، رژیم غذایی پر از سبزیجات به کاهش وزن کمک زیادی می کند. بیشتر بشقاب با سالاد و انواع سبزیجات پر شده است. قبل از شروع یک کاسه سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم شما را با نمونه برنامه بدنسازی 3 روزه آشنا کنیم. امیدواریم که مفید بوده باشد.
برای دریافت برنامه های بیشتر می توانید به سایت بدنسازی فیت شو مراجعه کنید.
منبع: FITSHO.C