در روزهای آلودگی هوا این میوه را حتما بخورید

‌آلودگی هوا مهم‌ترین موضوع این روزهای شهرهای کوچک و بزرگ است و با سردشدن و ایجاد وارونگی هوا این روند تشدید می‌شود.

وجود ذرات معلق، گوگرد، سرب و... در هوا زمینه‌ساز آلودگی و آسیب زیاد به‌سلامت آحاد جامعه به‌ویژه کودکان و سالمندان می‌شود. البته موضوع آلودگی هوا مختص کشور ما نیست بلکه یک موضوع جهانی است و بیشتر کشورهای دنیا با این معضل دست‌به‌گریبان هستند.

بروز بیماری‌های تنفسی، قلبی و انواع سرطان‌ها از جمله پیامدها و عوارض مهم استنشاق هوای آلوده در نقاط مختلف است. خودروها به‌عنوان مهم‌ترین عامل ایجاد آلودگی هوا به شمار می‌روند و متأسفانه ورود روزافزون خودروهای شخصی به خیابان‌ها روند آلودگی هوا را تسریع بخشیده است.

منصور رضایی، عضو هیئت‌علمی  و دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم‌درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت:  کودکان، سالمندان، مادران باردار و شیرده و بیماران قلبی ریوی از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند.

به گفته رضایی با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد  سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

منابع آنتی اکسیدانی چیست؟

رضائی مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی‌اکسیدانی به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آنها را تشریح کرد.

این عضو هیئت‌علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که باحرارت ملایم پختن از بین نمی‌رود اما سرخ‌کردن باعث تخریب آن می‌شود.

در طبخ و فرآوری غذاها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

وی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به‌عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتماً از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود.

این عضو هیئت‌علمی دانشگاه افزود: گرچه روغن ماهی، روغن‌زیتون و انواع مغزها به‌عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به‌اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

رضایی سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن و اسیدفولیک در بدن  می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته وی مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل‌سبز، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز(سبزی‌خوردن)، اسفناج، کیوی، کدوحلوایی و سیب‌زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تاحدامکان به‌صورت خام و تازه مصرف شوند.

در آلودگی هوا روزانه حداقل  3 واحد سبزی و 2 واحد میوه مصرف کنید

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم‌درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تأکید کرد:  افراد در برنامه غذایی روزانه خود به‌ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزی‌ها و دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

به گفته  رضائی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‌میوه تازه یا یک‌چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی‌خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه‌فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A برشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدوحلوایی، کلم‌بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

این عضو هیئت‌علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: باتوجه‌به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند

رضائی سیب‌درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است.

به گفته وی از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد که مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

این دکتری تخصصی علوم تغذیه دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم‌مرغ ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکتر مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه‌زده به‌خصوص غلات سبوس‌دار از منابع سرشار از روی هستند.

وی مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخودسبز، عدس و جوانه گندم را توصیه کرد که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند.

رضائی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود گفت: انواع سبزی‌های با  رنگ سبز تیره (کلروفیل دار) غنی از این ماده مغذی هستند.

این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم  به لبنیات کم‌چرب، انجیر، لیمو، گریپ‌فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ‌چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره کرد.

تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

منصور رضائی مصرف ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان‌بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست .

این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی تأکید کرد: سرخ‌کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً ماهی به‌صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب‌لیمو و آب‌نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به گفته وی چای سبز با داشتن مقدار قابل‌توجه آنتی‌اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به‌ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود.

 رضائی افزود: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم‌چرب توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.

توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم‌درمانی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند موارد زیر را به افراد توصیه کرد: 

حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود.

 سبزی‌ها را بیشتر به‌صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین‌های آن به‌خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.

 روزانه از شیر و مواد لبنی کم‌چرب مثل ماست و پنیرکم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.

 حداقل 3-2  وعده در هفته ماهی مصرف کنید

پرهیز از مصرف تنقلات کم‌ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار زیرا  باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.

از مصرف غذاهای کارخانه‌ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی  افزودنی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا افزایش یابد .

آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود.  بهتر است از شیر و لبنیات کم‌چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم‌رنگ نیز بیشتر استفاده شود.

به‌طورکلی افزایش مصرف روزانه منابع غذایی؛ آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین‌ها، املاح  و مواد آنتی‌اکسیدان در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن نقش به سزایی دارد .

تهیه یک بسته غذایی به‌عنوان میان‌وعده سالم برای کودکان مهدکودک‌ها، پیش‌دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت 200 سی‌سی شیر و یک بسته 50 گرمی از انواع مغزهای تازه و بی‌نمک .

فارس