چطور از اضطراب امتحانات خلاص شویم؟

مشرق: شبهای امتحان به جای اینکه درس بخونیم هزارتا فکرو خیال و ای کاش و توهم به سر آدم می‌زنه.ولی خدا وکیلی چی می شد سیستم آموزشی این جوری نبود که الان هست! خُب؛مثلا چی می شد اصلا امتحانی در کار نبود؟ اون وقت دیگه استرسی واسه نمره نداشتیم. تازه با میل بیشتری درس می خوندیم!خداییش اگه زور بالا سر آدم باشه اون کار نفرت انگیزه،مثلا ما شب امتحان خودمونو می کُشیم و به صورت فشرده اطلاعات‌رو تو سرمون جا می دیم اما درست بعد خروج از جلسه امتحان کاملا دیلیت می شه مغزمون.انگار فقط محدود به همون لحظه است!خب چه کاریه پس؟! اگه امتحان نبود و درس خوندن عشقی می‌شد حداقل یه چیزی یاد می گرفتیم به قول یکی از برو بچه های کلاس چی می شد واسه هر امتحانی یه قرصی، آمپولی چیزی بود که با زدنش اطلاعات رو وارد مغزمون می کردیم!چی می شد ما هم از اون ساعتا داشتیم که زمانو متوقف می کرد؟ خداییش این از همه باحال تر بود. چی می شد چیزی به اسم امتحان و نمره و استرس وجود نداشت و محض افزایش اطلاعات درس می خوندیم تا واسه خودمون یه کاره ای بشیم. این درسا کاربردی می شدن واسه زندگی آینده مون. آنچه در بالا خواندید پاراگراف هایی از دفتر یادداشت‌روزانه یک دانش آموز بود. از لحن طنز آن که بگذریم به نقاط جالب توجهی در متن بر می خوریم.بخصوص خط آخر نوشته که دقیقا به هدف تعلیم وتربیت اشاره دارد: " چی می شد چیزی به اسم امتحان و نمره و استرس وجود نداشت و محض افزایش اطلاعات درس می خوندیم تا واسه خودمون یه کاره ای بشیم. این درسا کاربردی می‌شدن واسه زندگی آینده مون." به راستی که چه زیبا از انتظارات خود در رابطه با نظام آموزشی نوشته است. نظام آموزشی زمانی کارآمد خواهد بود که انسانی تربیت کند مزین به مهارت های زندگی نه دانش آموزی که ذهنش از هزار و یک فرمول پرشده و به محضی که از جلسه امتحان بیرون می زند همه انباشته هایش را پاک کند. آیا نظام آموزشی و ارزشیابی ما به جز حفظ طوطی وار فرمول ها و مباحث درسی به خلاقیت، هوشمندی،کنجکاوی،تلاش و روحیه جست وجوگری دانش آموز نیز اهمیت می دهد؟ آیا نمراتی که در کارنامه تحصیلی یک دانش آموز ردیف می شوند حقیقتا تضمین‌کننده این هستند که فلان دانش آموز در زندگی آینده خود خوشبخت و یا بهمان دانش آموز در زندگی آینده اش خدای نکرده ناموفق خواهد بود؟ کدام سیستم ارزشیابی با چه محورهایی می تواند ضامن موفقیت یک دانش آموز با مهارت های بالا در زندگی آینده اش باشد؟ دانش آموز را در طول سال امتحان کنیم یکی از مهم ترین شیوه های ارزشیابی که نه تنها از استرس شب امتحان می کاهد بلکه قضاوتی درست و عادلانه از وضعیت تحصیلی دانش آموز پیش روی معلم و تصمیم گیران وضعیت تحصیلی اش قرار می‌دهد،ارزشیابی مستمر در طول سال تحصیلی است. چنانچه میانگین نمرات در طول سال تحصیلی ملاک واقعی ارزشیابی به جای امتحان پر استرس و کشنده پایانی باشد،بیشتر مشکلات دانش آموزان در مواجهه با غول امتحان برطرف خواهد شد. الهام سبزی، مادر یک دانش آموز دوره ابتدایی برایمان می گوید:«خیلی وقت ها دخترم درست شب امتحان پایانی دچار بیماری شده است. حالا چه این وضعیت به دلیل استرس بالای او در شب امتحان پیش آمده باشد و چه واقعا مریض شده باشد،ما هر دو فشار زیادی را متحمل شده ایم تا این برهه را رد کند.اما اگر میانگین نمرات او در طول سال تحصیلی ملاک قرار می‌گرفت،مطمئنا حتی اگر یکی دو باری هم به هر دلیلی در طول امتحانات مستمر مریض می شد،می توانست در دفعات بعدی جبران کند و میانگین نمراتش را بالا بکشد. اما اینکه تنها نمره امتحان پایانی ملاک باشد یک ظلم آشکار هم به دانش آموز و هم به خانواده اش است که پا‌به پای او فشار مضاعفی را متحمل می شود.» در یکی از پیشرفته ترین نظام های آموزشی اروپا از بدو ورود به مدرسه تا پایان دوره دبیرستان، شورای كلاس نتایج عملكرد نهایی دانش آموزان را ارزیابی می كند. این شورا از تمام معلمان كلاس، دو نفر به عنوان نمایندگان دانش آموزان و دو نفر نمایندگان والدین ومدیر مدرسه تشكیل می شود. در طول سال نیز دائماً و تقریباً هر دوهفته یك بار امتحان كتبی برگزار می شود. معلم براساس نمرات دانش آموز و فراز و فرود نمرات وی عملكردش را توصیف می كند. دانش آموزی كه دائماً در حال پیشرفت باشد حتی اگر سرانجام نمره خیلی بالایی كسب نكند، دانش آموز زرنگ تلقی می شود. ولی بدترین شرایط برای دانش‌آموزی است كه نمراتش سیر نزولی طی می كند.در مورد دانش‌آموزی كه دائماً در مرز ده، نمره می آورد والدین تصمیم می گیرند، می خواهند فرزندشان مردود شود یا به سال بالاتر برود؟ مجموع این ارزشیابی ها در كنكور بسیار مؤثر است. نتیجه این ارزشیابی ها برای رتبه بندی مدارس هم بسیار مهم است. محورهای نظام ارزشیابی کارآمد مرتضی خلخالی یک صاحب نظر مسائل آموزشی و پژوهشگربا گلایه از سیستم آموزشی که تنها بر پایه محفوظات بنا نهاده شده،می گوید:« نظام سنجش دانش‌محور و مفهوم محور کشورمان كاری به ارزیابی مهارت‌های شناختی سطح بالاتر، مهارت های روشی، نگرشی و عادت مطلوب یادگیری ندارد و فقط آموختن محتوای علمی و كلاسیك كتاب را مورد سنجش قرار می‌دهد.حتی گروه دانشگاه رفتگان نیز تمام وقت نوجوانی خود را صرف تلاش برای كسب موفقیت در انباشتن علم محض در ذهنشان كرده اند. متأسفانه در نظام آموزشی ما كتاب درسی و محتوای دانشی آن تقریباً تنها شاخص و استانداردی است كه رعایت محتوای آن ضروری به نظر می رسد. نظام امتحانی و سنجش سنتی هرآنچه در كتاب عینیت دارد، پیگیری می كند و آن را مورد سؤال قرار می دهد.راهبردی كه برای كاستن از بار فزاینده برنامه درسی كتاب محور در کشور ما معمول است نگهداری تنه اصلی درخت ساختارشناسی و حذف مثال های كاربردی، شكل‌ها، مصداق ها، تمثیل ها، داستان ها و تكالیف عملكردی است. در حالی كه اینگونه مطالب برای تسهیل یادگیری، ایجاد انگیزه و جاذبه در محتوای كتاب و... است و نباید آنها را بی پروا حذف كرد. در سایر کشورها دانش آموزان علی رغم اینکه با کتاب های درسی پر حجمی مواجه هستند،منتها مطابق برنامه ها، روش و هدف های خاص مسیر انتخابی خود این كتاب را به عنوان مرجع و منبع مهم، مورد استفاده قرار می دهند وهرگز آن را كتابی نمی‌دانند كه باید تمام محتوای آن را به خاطر سپرد.» وی درباره نظام ارزشیابی یکی دیگر از کشورهای اروپایی می گوید:« شعارآنها این است که سنجش خدمتگزار برنامه آموزشی است نه ارباب آن! ما از معلمان خود انتظار نداریم تنها آنچه را كه پاسخگوی پرسش‌های آزمون وتست ها باشد تدریس كنند. یكی از ابتكارات نظام‌سنجش چنین کشورهایی طراحی سطوح رشد تحصیلی است. افزون بر سیستم ارزشیابی پیشرفت تحصیلی و امتحانات، هر یك از دانش آموزان برحسب نوعی ارزیابی ملاك محور كه به نمره امتحان و بارم معمولی وابسته نیست،سطح بندی می شوند. هر یك از سطوح دستیابی با چند ملاك و عبارت توصیفی تعریف می شود و معلم امكان می یابد سطح رشد تحصیلی دانش آموز را با توجه به تعاریف تقریباً استاندارد،اجرای نوع امتحانات،ارزشیابی و شناخت شخصی برآورد كند.در گزارش نهایی مدرسه به اولیا،هم سطح رشد تحصیلی و هم درجه پیشرفت تحصیلی او قید می شود. این سطوح و درجه ها برای استخدام كنندگان و صاحبان مشاغل همچنین برای انتخاب مسیرهای تحصیلی معنی و ارزش زیادی دارد و ممكن است به تصمیم گیری درباره توانایی‌ها و استعداد دانش آموزان برای اشتغال یك حرفه یا ادامه تحصیل در یك رشته بیش از نمرات كارنامه ارزش داشته باشد.75 درصد نمره دانش آموز را امتحانات كتبی مشخص می كند كه به صورت پرسش و پاسخ های یك جمله ای برای تعیین سطح دانش آموز برگزار می شوند. آزمون سطوح بالاتر اندیشیدن، مثل حل مسئله، تفكر نقاد و... نیز بخش دیگرآزمون های تعیین سطح است.ارزیابی مهارت های برقراری ارتباط و ارزشیابی مثل جدول، نمودار، جمع بندی، نتیجه گیری، حسن بیان و... مطرح می شود. ۲۵‌درصد باقی مانده مربوط به پرونده كارنمای تحصیلی شامل گزارش های عملكردهای پروژه‌های عملی، آزمایشگاهی و غیره برحسب استانداردها و ملاك های تعریف شده است.» اضطراب شب امتحان از کجا می آید؟ یکی از چالش هایی که شب امتحان مغز را فلج می کند اضطراب و نگرانی شدید دانش آموزان است. مرضیه سادات حسینیان یک کارشناس روانشناسی پایین آمدن اعتماد به نفس در دانش آموز را که معمولا از مقایسه های بی مورد والدین در خانه بین توانایی های تحصیلی فرزندشان با سایر بچه های دوستان ،آشنایان و فامیل نشات می گیرد،مهم ترین عامل استرس های شب امتحان توصیف کرده و می گوید:«اعتماد به نفس ارزش و اعتباري دروني است که يک فرد در زمينه هاي مختلف زندگي، تحصيلي، اجتماعي، جسماني و هوش براي خود قايل است. افرادي که عزت نفس پاييني دارند، احساس کارآمدي پايين تري دارند. شکست ها و ناکامي هاي متعددي را تجربه کرده اند يا اضطراب منتشره دارند.این قبیل افراد بيشتر مستعد اضطراب امتحان هستند. کسانی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند،براي برخورد شايسته با امتحانات و مشکلات توانايي زيادتری نشان می‌دهند.انتظارات،توقعات، چشم و هم چشمي‌ها،الگوهای خشک و غيرقابل انعطاف در پرورش فرزند، انتظارات بيش از حد والدين و تفکر کمال طلبانه آنها، تنبيه وسرزنش، عدم ارائه تشويق و تقويت مناسب، وضعيت اقتصادي ـ اجتماعي پايين جزوعوامل خانوادگي محسوب مي شوند که به بروز اظطراب در جامعه دانش‌آموزی دامن می زنند.رقابت- مقصود رقابت هاي ناسالم و بيماري ۲۰ گرايي است- نیز برای دانش آموزان از جهت رواني پيامدهاي زيانبار دارد.» وی ادامه می دهد:«انتظارات بيش از حد و نابجا از دانش آموز، درس و امتحان دشوار، ماهيت امتحان (مانند بعد رقابتي و مسابقه اي بالا در امتحان کنکور)، محدوديت‌هاي زماني، محيط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرماي محيط و...از جمله دلایل استرس زای محیطی برای دانش آموزان در جلسه امتحان محسوب می شوند.ميزان شيوع اضطراب امتحان در مقطع ابتدايي کمتر از راهنمايي و در راهنمايي عموماً کمتر از دبيرستان است.يکي از عوامل مؤثر، فضا و محيطي است که دانش آموز در آن تحصيل مي کند. براي مثال تفاوت هايي بين جمعيت روستايي و شهري در ميزان اضطراب امتحان ديده شده است. آشنا يا غريب بودن ممتحن ها و وجود محدوديت زماني نيز مي تواند از عوامل مؤثر باشد. اغلب دانش‌آموزان و دانشجويان درجاتي از اضطراب را در حين يک امتحان يا قبل از آن تجربه مي‌کنند، اما هنگامي که اين اضطراب بر عملکرد فرد در امتحان تأثير منفي بگذارد، ديگر عادي نيست و تبديل به يک مشکل شده است.» این روانشناس در تکمیل صحبت هایش می‌گوید:«گذاشتن همه دروس براي شب امتحان، مديريت زمان ضعيف، جمع‌بندي و سازمان‌دهي نامناسب از موارد ايجاد اضطراب امتحان هستند. علائم جسمي اضطراب امتحان همانند هر موقعيت پرفشار ديگر است. يک دانش‌آموز در طول امتحان ممکن است يک يا چند مورد از تغييرات جسمي زير را تجربه کند: تعريق، عرق کردن کف‌دست، سردرد، ناراحتي معده، ضربان قلب سريع و انقباض ماهيچه‌اي.برخي از تأثيرات اضطراب امتحان عبارتند از:عصبي بودن، اشکال در خواندن و فهميدن سوالات برگه امتحاني، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازيابي و پيدا کردن کلمات کليدي و مفاهيم اصلي هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشريحي، ضعيف عمل کردن در امتحان حتي زماني که مطالب به خوبي مطالعه شده‌اند.» غذای چرب و سرخ کردنی ممنوع! شیما مرعشی، مادر پسر دانش آموزی است که در ایام امتحانات پایان سال همواره استرس این که غذا چه بپزم؟ را به نحو پر رنگ تری تجربه می کند. چون او در مجلات خوانده تغذیه می تواند برمیزان یادگیری و نیز استرس شب امتحان تاثیر گذار باشد. وی مستاصل می گوید:«پسرم تنها با غذاهای سرخ کردنی میانه خوبی دارد و اصلا غذاهایی را که با حبوبات حاوی آهن پخته می شوند- نظیر عدس پلو- به دهان نمی برد.از سبزی ها هم گریزان است. درایام امتحانات معمولا با معده درد و تهوع روبه رو می شود.به متخصص تغذیه هم مراجعه کردیم توصیه کرد که از غذاهای سرخ کردنی تا می توانیم بپرهیزیم و بیشتر برایش غذاهای کم حجم و مغذی در نوبت های متعدد فراهم کنیم.» توجه به تغذیه در ایام امتحانات بسیار حائز اهمیت است.هرچند فرد هنگام درس خواندن نیاز به انرژی بیشتری ندارد اما غذای مناسب برای افزایش یادگیری و تمركز فرد ضروری است. دانش آموزان در طول امتحانات باید طوری مواد مورد نیاز بدن خود را فراهم كنند كه سریع ترو مناسب‌تر بیندیشند و حافظه قوی تری برای دریافت مطالب داشته باشند. بر این اساس باید از خوردن غذاهایی كه سبب خواب آلودگی می شود، پرهیز كنند.خوب است بدانیم برخلاف تصور بسیاری از والدین كه خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن را برای دانش آموزان مناسب می دانند مصرف این نوع مواد غذایی برای تقویت ذهن و بدن مناسب نیست. مصرف غذاهای سرخ شده و غنی ازروغن، فرد را تنبل و بی حال كرده زیرا معده برای هضم غذا به زمان زیادی نیاز دارد.براین اساس باید از مصرف این نوع غذاها قبل از امتحان پرهیز كرد. وعده های كوچك و سبك در طول روز برای دانش آموزان در ایام امتحان بسیار مناسب است.توصیه می شود تا دانش‌آموزان به ویژه دبستانی ها در طول روز پنج وعده غذایی مصرف كنند؛یعنی تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم آن را كاهش دهند. کم خونی، دلیلی شایع برای ضعف در یادگیری دکتر زهرا اباصلتی، مدير گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشکي مشهد می گوید:‌ «احساس ضعف و خستگي، رنگ پريدگي دائمي زبان و مخاط داخل پلک،چشم و لب ها ، کم رنگ شدن خطوط کف‌دست،سياهي رفتن چشم ، سرگيجه ، سردرد ، حالت تهوع ، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها کاهش مقاومت بدن در برابر بيماري ها و افزايش احتمال ابتلا به بيماري هاي عفوني، بي حوصلگي و گريزان بودن از فعاليت هاي بدني و ورزشي از ديگر عوارض و علائم کمبود آهن در کودکان و نوجوانان است. شايع ترين علت بروز کمبود آهن مصرف کم انواع گوشت به ويژه گوشت قرمز است و یکی از مهم ترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.» وی ادامه می دهد:«آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبول های قرمز خون است.علاوه برآهن،موادمغذی مثل ویتامین های ب و ث و نیز اسید فولیک لازم است که باید از طریق تغذیه مناسب تامین شود.در دوران بلوغ به دلیل جهش رشد نیاز دختران وپسران نوجوان به آهن بیش از ديگر دوران هاي زندگي است و در صورتی که از منابع غذایی حاوی آهن در برنامه غذایی روزانه به اندازه کافی استفاده نشود نوجوان به سرعت در معرض خطرکمبودآهن و کم خونی ناشی از آن قرار می گیرد.»وی در مورد دلایل شایع کم خونی بویژه در سنین نوجوانی و راه های درمان آن می گوید:« عادات و رفتارهای غذایی خاص در دوران مدرسه و بلوغ اغلب موجب می شود که بجای مصرف غذاهای خانگی از غذاهای غیرخانگی مانند انواع ساندویچ های سوسیس وکالباس، پیتزا وتنقلات غذایی کم ارزش مانند چیپس،نوشابه،شکلات وپفک استفاده شود و به این دلیل نوجوان در معرض خطر کمبود آهن قرار می گیرد؛زیرا این غذاها اغلب از نظرآهن فقیرند.مکمل ياري، آموزش تغذيه مناسب ، غني‌سازي مواد غذايي به ريزمغذي‌ها و کنترل بيماري‌هاي عفوني و انگلي از جمله راهکارهاي پيشگيري از فقر آهن به شمار مي روند.»