شک نکنید، کلیک کنید!

هفته نامه سلامت: تازه‌ترین پژوهش‌های دانشمندان نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی مناسب و عادت به ورزش، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف یا حتی کمتر از آن برساند. این پژوهش‌ها همچنین حاکی از آن است که خوراکی‌هایی که برای قلب مفیدند برای مغز نیز سودمندند و می‌توانند به پیشگیری از آلزایمر کمک کنند. با خواندن مطلب زیر با تازه‌ترین توصیه‌های پزشکان برای پیشگیری از آلزایمر آشنا می‌شوید. این پیشنهادها در آخرین کنفرانس بین‌المللی تغذیه و سلامت مغز که در ماه گذشته میلادی در واشنگتن برگزار شد ارائه شده‌اند: 1- از چربی‌های بد دوری کنید مصرف چربی‌های اشباع و روغن‌های ترانس را به حداقل برسانید. این کار علاوه بر اینکه به پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند، باعث پیشگیری از چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی - عروقی نیز می‌شود. چربی‌های اشباع، عمدتاً در محصولات لبنی، گوشت و برخی روغن‌ها مانند روغن نخل (خرما) و روغن نارگیل یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس نیز در تنقلات، کیک‌ها و کلوچه‌های آماده و غذاهای سرخ کرده هستند. اگر در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای یک خوراکی عبارت «روغن هیدروژنه» یا «نیمه هیدروژنه» دیدید، بهتر است از خرید آن صرف‌نظر کنید. 2- بیشتر سبزیجات بخورید سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل باید اصلی‌ترین بخش رژیم غذایی شما باشند. این خوراکی‌ها فاقد روغن اشباع و ترانس و در عوض سرشار از ویتامین‌هایی مانند ویتامین 6B هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. همچنین اگر سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و غلات کامل بخش اصلی رژیم غذایی شما باشند از خطر بروز اضافه وزن و دیابت نیز دور خواهید ماند. 3- ویتامین E را فراموش نکنید ویتامین E نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بسیاری غذاها به ویژه دانه‌ها یا مغزها یافت می‌شود. این ویتامین برای سلامت مغز مفید است و می‌تواند به پیشگیری از آلزایمر کمک کند. مصرف روزانه 30 گرم از دانه‌ها یا مغزها، می‌تواند نیاز شما به ویتامین E را تأمین کند. اگر به اندازه یک مشت آجیل معمولی مصرف کنید، تقریباً 5 میلی گرم ویتامین E دریافت خواهید کرد. منابع دیگر این ویتامین، شامل میوه‌های استوایی مانند انبه، پاپایا، آووکادو و همچنین گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، اسفناج و غلات پرک‌شده غنی‌شده با ویتامین E هستند. 4- ویتامین 12B کافی دریافت کنید غذاهای غنی شده با ویتامین 12B با قرص‌های مکمل که دست‌کم نیاز روزانه به ویتامین 12B برای یک فرد بالغ (4/2 میکرو گرم در روز) را تأمین کنند، منبع مناسبی از این ویتامین هستند. این ویتامین و دیگر هم خانواده‌هایش از گروه ویتامین B، یعنی فولات و ویتامین 6B به داشتن حافظه بهتر کمک می‌کنند و مانع از تحلیل رفتن بافت مغز می‌شوند. برای تأمین ویتامین 12B مورد نیاز بدن، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر سویای غنی‌شده یا غلات پرک‌شده غنی‌شده را مصرف کنید. هر فرد بالغ روزانه به 4/2 میکروگرم ویتامین 12B نیاز دارد. با وجودی که ویتامین 12B در گوشت و لبنیات نیز یافت می‌شود اما در افراد سالمند، به ویژه آنهایی که متفورمین یا داروهای ضداسید مصرف می‌کنند، مقدار کمی از این ویتامین جذب بدن می‌شود، به همین دلیل محققان توصیه می‌کنند همه افراد بالای 50 سال از مکمل‌های حاوی ویتامین 12B استفاده کنند. منابع سالم فولات شامل سبزیجات برگدار مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج و همچنین مرکبات، طالبی، نخودفرنگی و لوبیا هستند. مقدار توصیه شده مصرف فولات برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است. برای اینکه این مقدار فولات را به بدنتان برسانید، می‌توانید در وعده صبحانه یک کاسه غلات پرک‌شده غنی‌شده با فولات بخورید یا یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات درست کنید و روی آن لوبیای پخته شده، پرتقال حلقه شده و نخودفرنگی بریزید و نوش‌جان کنید. ویتامین 6B نیز علاوه بر سبزیجات سبزرنگ، در لوبیا، غلات کامل، آجیل، موز و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. مقدار موردنیا روزانه این ویتامین برای سالمندان بیشتر است. با خوردن روزانه نصف فنجان برنج قهوه‌ای می‌توانید مقدار لازم از ویتامین 6B را برای خودتان تأمین کنید. 5- مراقب آهن و مس باشید هنگام انتخاب مولتی‌ویتامین، محصولی را انتخاب کنید که فاقد آهن یا مس باشد و فقط در صورتی که پزشکتان تجویز کرده از مکمل‌های آهن استفاده کنید. اگرچه آهن و مس هر دو برای سلامت مفید هستند اما مصرف بیش از حد آنها باعث مشکلات ذهنی می‌شود. 6- دور ظرف آلومینیومی خط بکشید دانشمندان سال‌هاست احتمال می‌دهند آلومینیوم یکی از عوامل تأثیرگذار در بروز بیماری آلزایمر باشد. هر چند این موضوع تاکنون اثبات نشده اما پرهیز از استفاده از ظروف آلومینیومی و خودداری از مصرف خودسرانه داروهای ضداسید حاوی آلومینیوم (مانند آلومینیوم ام‌جی) معقول و محتاطانه به نظر می‌رسد. آلومینیوم در بعضی انواع بیکینگ‌پودر و فرآورده‌های خوراکی و نیز در اکثر محصولات ضدعرق (مام یا اسپری بدن) وجود دارد. 7- ورزش کنید ورزش‌های هوازی (ایروبیک) منظم باید بخشی از برنامه زندگی شما باشد. دست‌کم 3 بار در هفته پیاده‌روی (هر بار به مدت 40 دقیقه) لازم است تا شما از فواید ورزش در پیشگیری از آلزایمر بهره‌مند شوید. اگر با پیاده‌روی میانه‌ای ندارید، سایر ورزش‌های هوازی را امتحان کنید. ورزش‌‌های هوازی مانع از تحلیل رفتن بافت مغز می‌شوند، حافظه را بهبود می‌دهند و از مشکلات ذهنی جلوگیری می‌کنند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند افرادی که در سنین میانسالی و حوالی 40 سالگی ورزش می‌کنند کمتر از دیگران در سنین بالای 65 سالگی به آلزایمر دچار می‌شوند.